Mỗi ngày nên dùng bao nhiêu mật ong để tránh thừa fructose?

Nhiều người có thói quen pha một ly nước ấm với mật ong vào mỗi buổi sáng để thanh lọc cơ thể và bồi bổ sức khỏe. Tuy nhiên, mật ong chứa hàm lượng đường tự nhiên rất cao, đặc biệt là đường fructose. Việc lạm dụng thức uống ngọt ngào này mỗi ngày có thể khiến gan chịu gánh nặng chuyển hóa, từ đó làm tăng nguy cơ lắng đọng mỡ trong gan.

Để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và tránh nguy cơ gan nhiễm mỡ, người trưởng thành chỉ nên dùng mật ong ở lượng vừa phải, dao động khoảng 1 đến 2 thìa cà phê mỗi ngày (tương đương 10 - 20g). Mức dùng này cần được tính toán trong tổng lượng đường tự do nạp vào cơ thể theo khuyến cáo chung, tránh để lượng đường đơn vượt quá mức an toàn cho gan.

Fructose trong mật ong đi vào cơ thể như thế nào?

Thành phần carbohydrate chính trong mật ong là hai loại đường đơn: fructose và glucose ^[1]. Cả hai loại đường này đều không cần các enzym tiêu hóa ở đường ruột thủy phân phức tạp mà sẵn sàng được hấp thu ngay qua niêm mạc ruột ^[1]. Fructose và glucose sử dụng các kênh vận chuyển khác nhau, trong đó glucose dùng kênh SGLT1 còn fructose dùng kênh GLUT5 hoặc GLUT2 ^[1]. Đáng chú ý, sự hiện diện đồng thời của glucose có thể hỗ trợ và làm tăng khả năng hấp thu fructose qua thành ruột ^[2].

Khi vào cơ thể ở mức độ vừa phải, fructose chủ yếu được chuyển hóa thành glucose ngay tại tế bào ruột trước khi đi vào máu ^[3]. Chỉ khi lượng fructose nạp vào vượt quá khả năng xử lý của ruột, phần dư thừa mới đi nguyên vẹn vào hệ thống tuần hoàn để đến gan ^[3].

Khác với glucose có thể được hầu hết các mô trong cơ thể sử dụng, fructose chủ yếu do gan tiếp nhận và chuyển hóa ^[3]. Tại gan, phần lớn fructose được chuyển thành glucose rồi dự trữ dưới dạng glycogen hoặc giải phóng vào máu ^[3]. Do đó, việc tiêu thụ fructose không kích thích tiết insulin ngay lập tức ^[3].

Tuy nhiên, một phần fructose tại gan sẽ được chuyển hóa thành lactate và một tỷ lệ nhỏ còn lại chuyển thành các axit béo tự do ^[3]. Dù tỷ lệ chuyển hóa thành chất béo chỉ chiếm phần nhỏ, con đường này lại chính là yếu tố trực tiếp liên quan đến sự phát triển của tình trạng thoái hóa mỡ ở gan khi cơ thể dung nạp quá nhiều fructose ^[3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về mật ong và gan?

Tác động của mật ong và fructose lên chuyển hóa gan đã được theo dõi qua nhiều thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu thực nghiệm.

Năm 2014, một phân tích tổng hợp các can thiệp ngắn hạn đã đánh giá ảnh hưởng của chế độ ăn đồng năng lượng (isocaloric) chứa fructose ^[4]. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 2 tuần trên 32 nam giới thừa cân tại Anh, việc tiêu thụ chế độ ăn có 25% tổng năng lượng từ fructose hoặc glucose không làm thay đổi hàm lượng lipid trong tế bào gan (+0,11% ± 2,1%) và làm giảm nhẹ men gan (ALT, AST, GGT), không có sự khác biệt giữa hai loại đường ^[4].

Một thử nghiệm có đối chứng khác kéo dài 4 tuần kiểm tra chế độ ăn cân bằng năng lượng với 15% calo (45 - 83 g/ngày) từ fructose hoặc glucose ở 9 người giảm dung nạp glucose và 9 người khỏe mạnh ^[4]. Kết quả cho thấy bilirubin toàn phần tăng đáng kể ở nhóm suy giảm dung nạp glucose sau khi dùng glucose (+0,45 mg/dL) nhưng không tăng khi dùng fructose (-0,9 mg/dL), và không đổi ở nhóm khỏe mạnh ^[4].

Đặc biệt, một nghiên cứu trước - sau kéo dài 2 tuần trên 10 nhân viên y tế khỏe mạnh cho thấy: chế độ ăn thông thường bổ sung 1,2g mật ong/kg thể trọng mỗi ngày hòa tan trong 250ml nước (mật ong chứa 38% fructose, 30% glucose cùng vitamin và khoáng chất) đã làm giảm men gan AST 22% và ALT 18% ^[4]. Tuy vậy, các tác giả kết luận rằng bằng chứng hiện tại vẫn chưa đủ để đưa ra khẳng định chắc chắn do mỗi phép so sánh chỉ có dữ liệu từ một nghiên cứu đơn lẻ ^[4].

Năm 2020, một nghiên cứu trên mô hình chuột béo phì kéo dài đã đánh giá chế độ ăn bổ sung fructose tương đương 4% tổng năng lượng (tổng fructose bao gồm cả thức ăn chiếm khoảng 13% năng lượng) ^[3]. Kết quả ghi nhận việc nạp fructose mạn tính hàng ngày không dẫn đến tích tụ mỡ trong gan nhiều hơn so với lượng đường sucrose tương đương ^[3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng liều fructose cao chiếm 25% tổng năng lượng mới liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) và rối loạn mỡ máu, trong khi các liều thấp hơn như 18% hoặc 9% không làm tăng nguy cơ ^[3].

Năm 2021, một nghiên cứu thực nghiệm kéo dài 120 ngày trên 44 con chuột được chia thành 4 nhóm: ăn chuẩn, ăn nhiều fructose công nghiệp (HF), ăn trái cây giàu fructose (HFF) và ăn mật ong (HO) ^[5]. Kết quả cho thấy kháng insulin tăng ở cả 3 nhóm can thiệp ^[5]. Men gan chỉ tăng đáng kể ở nhóm dùng fructose công nghiệp, trong khi nhóm dùng mật ong có sự giảm cholesterol toàn phần và HDL-C ^[5]. Mức biểu hiện gen sinh tổng hợp mỡ ACC và SREBP-1c tăng ở cả ba nhóm, nhưng nhóm fructose công nghiệp có biểu hiện gen gây viêm IL-6 và TGF-beta mạnh hơn nhiều ^[5]. Đánh giá mô bệnh học không tìm thấy thay đổi về hình thành gan nhiễm mỡ hay tổn thương viêm mô hạt giữa các nhóm, cho thấy mật ong tự nhiên ít gây hại cho gan hơn đường công nghiệp ^[5].

Năm 2014, một nghiên cứu ghi nhận bổ sung mật ong giúp hạ triglyceride huyết thanh so với chế độ ăn cùng mức năng lượng ở chuột, nhưng không làm thay đổi cholesterol toàn phần hay HDL-C ^[6]. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 dùng mật ong ghi nhận giảm triglyceride, cholesterol toàn phần, LDL-C và tỷ lệ LDL/HDL, đồng thời tăng HDL-C ^[6].

Liều lượng tác động thế nào đến mỡ máu và đường huyết?

Các thử nghiệm lâm sàng trên người cho thấy phản ứng chuyển hóa phụ thuộc rất lớn vào liều lượng và tình trạng sức khỏe của từng đối tượng.

Một tổng quan hệ thống năm 2021 tổng hợp 5 thử nghiệm lâm sàng cho thấy kết quả đa chiều ^[7]:

• Can thiệp của Yaghoobi và cộng sự cho thấy dùng 70g mật ong/ngày làm giảm chỉ số BMI và đường huyết lúc đói ở người khỏe mạnh, đồng thời giảm triglyceride ở nhóm có nguy cơ cao ^[7].
• Nghiên cứu của Munstedt và cộng sự sử dụng dung dịch chứa 75g mật ong nhận thấy chỉ số LDL-C giảm ở phụ nữ nhưng không giảm ở nam giới, không làm thay đổi triglyceride và cholesterol toàn phần sau 14 ngày ^[7].
• Trái lại, nghiên cứu của Raatz và cộng sự cho thấy dùng 50g mật ong mỗi ngày trong 14 ngày làm tăng nồng độ triglyceride và insulin ở cả người bình thường lẫn người rối loạn dung nạp đường ^[7].
• Nghiên cứu của Rasad và cộng sự ghi nhận uống 80g mật ong/ngày hòa trong 250ml nước trong 30 ngày làm giảm đường huyết lúc đói ở người trẻ khỏe mạnh ^[7].
• Despland và cộng sự kiểm tra việc nạp 25% tổng năng lượng từ mật ong Robinia ở nam giới bình thường trong 7 ngày, ghi nhận giảm nhẹ đường huyết và insulin sau ăn, không làm thay đổi triglyceride sau ăn so với nhóm đối chứng ^[7].

Về cơ chế điều hòa đường huyết, fructose ở liều thấp đến vừa phải kích thích enzym glucokinase tại tế bào gan [4, 5]. Enzym này thúc đẩy quá trình thu nạp và dự trữ glucose dưới dạng glycogen tại gan, từ đó có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn [4, 5]. Ngoài ra, mật ong chứa oligosaccharide như palatinose giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose ở ruột ^[1]. Fructose cũng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó kéo dài thời gian tiếp xúc với các thụ thể tạo cảm giác no ở ruột và có thể hỗ trợ giảm lượng thức ăn nạp vào ^[1].

Hiểu lầm: Mật ong tự nhiên nên ăn bao nhiêu cũng không lo gan nhiễm mỡ?

Nhiều người tin rằng mật ong là dược liệu tự nhiên hoàn toàn lành tính, có thể dùng thay thế đường cát mà không lo ảnh hưởng đến gan. Đây là quan điểm chưa chính xác.

Mặc dù mật ong tự nhiên chứa các khoáng chất, vitamin và các hợp chất chống viêm tốt hơn siro ngô hay đường tinh luyện [1, 6], bản chất của mật ong vẫn chứa tới khoảng 38% fructose và 30% glucose ^[4]. Con đường chuyển hóa fructose tại gan ở trạng thái dư thừa calo vẫn thúc đẩy các gen tổng hợp mỡ như ACC và SREBP-1c ^[5].

Khi cơ thể nạp năng lượng quá mức, lượng fructose dư thừa không thể chuyển hóa hết thành glycogen sẽ bị gan phân giải thành axit béo tự do ^[3]. Điều này tạo điều kiện tích tụ mỡ trong gan và dẫn đến tình trạng kháng insulin [2, 6]. Do đó, mật ong tự nhiên vẫn gây áp lực chuyển hóa nếu người dùng lạm dụng với số lượng lớn trong thời gian dài.

Những ai nên thận trọng khi dùng mật ong?

Mật ong đem lại nhiều lợi ích nhưng không phải thực phẩm an toàn tuyệt đối cho mọi người nếu dùng tùy tiện. Những nhóm đối tượng sau cần đặc biệt lưu ý:

• Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu: Lượng fructose cao có thể làm tăng lipid máu và thúc đẩy tổng hợp mỡ tại gan [2, 7].
• Người mắc đái tháo đường hoặc kháng insulin: Dù một số thử nghiệm ghi nhận mật ong làm giảm đường huyết lúc đói, các nghiên cứu khác cũng chỉ ra việc dùng liều 50g/ngày có thể làm tăng triglyceride và nồng độ insulin ^[7]. Nghiên cứu cho thấy nạp fructose làm tăng tình trạng kháng insulin ở mô hình động vật ^[5]. Bệnh nhân tiểu đường tuyệt đối không tự ý ngưng thuốc điều trị để chuyển sang dùng mật ong ^[8].
• Người thừa cân, béo phì: Mật ong cung cấp mật độ năng lượng cao. Việc bổ sung mật ong mà không cắt giảm các nguồn calo khác sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng, cản trở việc kiểm soát cân nặng.

Cách dùng mật ong hợp lý trong đời sống

Để tận dụng các enzym và vi chất quý trong mật ong mà không gây gánh nặng chuyển hóa mỡ cho gan, bạn nên áp dụng các nguyên tắc sau:

• Định lượng hợp lý: Chỉ nên dùng một lượng nhỏ, khoảng 1 - 2 thìa cà phê (tương đương 10 - 20g) mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Tổng lượng đường tự do nạp vào từ mọi nguồn thực phẩm không nên vượt quá ngưỡng khuyến cáo.
• Thời điểm sử dụng: Pha mật ong cùng nước ấm vào buổi sáng hoặc dùng trước bữa ăn để hỗ trợ làm chậm tốc độ tiêu hóa ^[1].
• Cách kết hợp: Dùng mật ong để tạo vị ngọt nhẹ cho trà thảo mộc, sữa chua không đường hoặc nước chanh ấm. Hạn chế kết hợp mật ong với các loại bánh ngọt, nước giải khát đóng chai vốn đã chứa nhiều đường đơn.

Mật ong là nguồn chất ngọt tự nhiên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn các loại đường công nghiệp. Tuy nhiên, nó vẫn là một nguồn cung cấp fructose và calo đậm đặc. Việc tiêu thụ chừng mực, kết hợp lối sống năng động và chế độ ăn cân bằng là chìa khóa bảo vệ lá gan luôn khỏe mạnh.