Chao và đậu phụ tươi khác nhau thế nào?

Đậu phụ tươi và chao đều là những món ăn quen thuộc, có mặt từ bữa cơm gia đình đạm bạc đến các thực đơn ăn chay cầu kỳ. Đậu phụ tươi thanh đạm, bùi béo tự nhiên, trong khi chao (đậu phụ nhự) lại có vị mặn mà, béo ngậy đặc trưng cùng mùi hương kích thích vị giác.

Nhiều người thường băn khoăn: liệu chao chỉ đơn thuần là đậu phụ ngâm muối hay đã biến đổi thành một thực phẩm hoàn toàn khác? Câu trả lời là quá trình lên men vi sinh đã tạo ra sự cách biệt rất lớn về mặt cấu trúc dinh dưỡng, khả năng hấp thu và tính chất hóa lý giữa hai món ăn này.

Về bản chất, đậu phụ tươi là sản phẩm không lên men, giàu đạm thực vật chất lượng cao nhưng việc tiêu hóa phụ thuộc vào cấu trúc gel đông tụ [1]. Ngược lại, chao là chế phẩm tạo thành từ quá trình lên men đậu phụ bởi hệ vi sinh vật phức hợp, giúp bẻ gãy đạm thành các chuỗi peptide ngắn và axit amin tự do, hỗ trợ tiêu hóa vượt trội [2], [3]. Tuy nhiên, để ức chế khuẩn lạ và bảo quản chao, lượng muối đưa vào quy trình là rất lớn, vô tình trở thành gánh nặng tim mạch cho người dùng.

Quá trình tạo hình đậu phụ tươi: Dinh dưỡng từ chất đông tụ

Đậu phụ tươi truyền thống được tạo ra thông qua các bước ngâm hạt đậu nành, xay nhuyễn, lọc bã lấy sữa đậu, đun sôi, châm chất làm đông và ép khuôn định hình [1]. Bản thân đậu phụ tươi là một khối gel protein giữ nước, không trải qua quá trình lên men vi sinh [1].

Độ tiêu hóa đạm của đậu phụ tươi chịu ảnh hưởng trực tiếp từ loại chất làm đông được sử dụng khi chế biến [4], [5]. Các nghiên cứu cho thấy cấu trúc mạng lưới protein dày hay mỏng sẽ quyết định tốc độ các enzyme tiêu hóa thâm nhập vào khối thức ăn [5].

Chính vì vậy, dù đậu phụ tươi rất bổ dưỡng, người có hệ tiêu hóa kém đôi khi vẫn cảm thấy đầy bụng nếu ăn các loại đậu phụ có mạng lưới protein quá chặt chẽ hoặc hàm lượng chất ức chế tiêu hóa tự nhiên chưa được giải phóng hoàn toàn [1], [5].

Điều kỳ diệu từ quá trình lên men chao: "Cắt nhỏ" protein

Khi đem các miếng đậu phụ tươi đi ủ lên men, một hệ vi sinh vật gồm nấm mốc hoặc các chủng vi khuẩn sẽ phát triển và tiết ra các enzyme thủy phân [3]. Quá trình này biến đổi toàn diện các đại phân tử thành dạng dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn rất nhiều [2].

Ở đậu phụ thông thường, protein tồn tại ở các dạng đại phân tử lớn và cồng kềnh. Dưới tác động của vi sinh vật trong quá trình lên men, các chuỗi đạm dài bị phân cắt thành các chuỗi peptide nhỏ và các axit amin tự do [2]. Sự chuyển hóa này tương tự như một bước "tiêu hóa trước", giúp đường ruột con người hấp thu dưỡng chất mà không phải tốn quá nhiều sức co bóp hay tiết enzyme phân giải [2].

Bên cạnh đó, quá trình lên men còn chuyển đổi các hợp chất isoflavone trong đậu nành từ dạng liên kết phức tạp sang dạng aglycone tự do [2]. Dạng aglycone này có hoạt tính sinh học cao hơn và khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ hơn, hỗ trợ cơ thể hấp thu dưỡng chất tối ưu [2].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về đậu phụ tươi và chao?

Dưới góc độ phòng thí nghiệm, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm để làm sáng tỏ bản chất của đậu phụ không lên men và các biến đổi vi sinh sau lên men.

Một nghiên cứu công bố năm 2013 về các thông số chế biến đậu phụ chỉ ra rằng việc tiền xử lý đậu nành với natri bicacbonat trong 10 phút kết hợp độ khô của sữa đậu ở mức 7 độ Brix giúp tạo ra miếng đậu mềm mịn, giảm bớt mùi ngái của đậu [1]. Việc khuấy sữa đậu 5 giây sau khi thêm chất đông tụ, rồi ép khuôn với tải trọng 1.000 g trong 15 phút đầu và 500 g trong 15 phút tiếp theo đem lại năng suất 22,6 g đậu phụ mềm trên 100 ml sữa [1]. Nghiên cứu xác nhận đậu phụ tươi là nguồn đạm tiêu hóa tốt, nhưng độ mềm xốp hoàn toàn phụ thuộc vào kỹ thuật ép và đông tụ vật lý [1].

Nghiên cứu công bố năm 2025 đi sâu vào chất làm đông trên mô hình tiêu hóa in vitro [4]. Nhóm tác giả nhận thấy kết hợp canxi sulfat (CaSO4) và magie clorua (MgCl2) tạo ra khả năng giữ nước lên tới 99,16%, cao hơn hẳn mẫu chỉ dùng CaSO4 (93,73%) hoặc MgCl2 đơn lẻ (96,82%), đồng thời giảm tỷ lệ hao hụt khi nấu xuống 2,03% [4]. Đáng chú ý, đậu phụ làm bằng 0,6% MgCl2 lại cho mức giải phóng protein hòa tan vượt trội sau khi tiêu hóa tại dạ dày (5,33 mg/mL), nồng độ peptide ruột đạt 5,89 mg/mL và tổng axit amin tự do đạt 123,06 mumol/mL [4]. Ngược lại, mẫu kết hợp CaSO4 và MgCl2 làm chậm quá trình phân giải protein [4].

Một nghiên cứu khác năm 2024 so sánh đậu phụ dùng MgCl2, CaSO4 và glucono-delta-lactone (GDL) trong điều kiện tiêu hóa mô phỏng [5]. Kết quả cho thấy đậu phụ GDL có cấu trúc mạng lưới đồng nhất và khung protein mỏng, giúp mức độ tiêu hóa protein đạt mức cao nhất cùng khả năng chống oxy hóa DPPH và khử sắt mạnh nhất sau giai đoạn tiêu hóa ở ruột [5].

Về khía cạnh lên men, một nghiên cứu công bố năm 2018 trên mẫu đậu phụ đông - rã đông lên men bằng vi khuẩn Bacillus subtilis ghi nhận sự biến đổi rõ rệt của cấu trúc đạm qua phân tích điện di SDS-PAGE [2]. Sau 12 giờ lên men, các vạch protein globulin 7S và 11S bắt đầu mờ dần và các vạch đạm trọng lượng phân tử thấp xuất hiện [2]. Sau 18 giờ, các dải protein lớn gần như biến mất hoàn toàn, đồng thời hàm lượng đường khử, peptide tổng số, isoflavone dạng aglycone (daidzein và genistein) cùng khả năng tiêu hóa đều tăng mạnh [2].

Nghiên cứu năm 2021 phân tích hệ vi sinh vật và chất lượng dinh dưỡng của chao (sufu) qua 3 phương pháp: lên men tự nhiên, lên men đơn chủng và lên men đa chủng [3]. Kết quả phát hiện 153 loài vi sinh vật hiện diện ở cả ba phương pháp, trong đó Tetragonococcus, Bacillus, Acinetobacter và Staphylococcus là các vi khuẩn chiếm ưu thế [3]. Chao lên men tự nhiên có số loài phong phú nhất (284 loài) nhưng lại chứa nhiều vi khuẩn có hại như Enterococcaceae [3]. Mẫu chao lên men đa chủng đạt giá trị dinh dưỡng cao nhất, phát hiện 17 loại axit amin (gồm 7 axit amin thiết yếu) cùng lượng axit béo thiết yếu, protein và isoflavone dồi dào [3].

Bên cạnh đó, việc ứng dụng vi khuẩn lactic (LAB) lên men cơ chất lỏng từ nước sữa đậu phụ trong nghiên cứu năm 2024 cũng chứng minh khả năng cải thiện hàm lượng protein (tăng 2-12,5%), phức hợp vitamin B và hồ sơ axit amin (89-90%), đồng thời giảm bớt các yếu tố kháng dinh dưỡng như tannin [6]. Điều này củng cố vai trò của quá trình lên men trong việc tối ưu hóa dinh dưỡng từ đậu tương.

Lợi ích tiêu hóa đối trọng với gánh nặng muối

Nhờ tác động của các vi sinh vật như Bacillus hay Tetragonococcus trong quá trình ủ, chao trở thành một món ăn cực kỳ dễ tiêu, thích hợp cho những người có cảm giác nặng bụng khi dùng đạm thực vật thông thường [2], [3]. Các chuỗi peptide nhỏ giải phóng từ chao giúp thành ruột hấp thu nhanh chóng [2].

Tuy nhiên, mặt trái lớn nhất của chao chính là natri. Trong công nghệ làm chao truyền thống lẫn công nghiệp, đậu sau khi nuôi mốc phải được ngâm chìm trong dung dịch nước muối đậm đặc nhằm kiểm soát sự phát triển của vi khuẩn hoại thư và tạo hương vị [3].

Lượng muối ăn (natri clorua) quá cao trong chao là con dao hai lưỡi. Với những người khỏe mạnh, ăn một lượng nhỏ chao giúp kích thích dịch vị dạ dày, tạo cảm giác thèm ăn. Nhưng với người có hệ tim mạch nhạy cảm, gánh nặng natri từ chao sẽ kéo nước vào lòng mạch, gây tăng thể tích tuần hoàn và làm bùng phát các cơn tăng huyết áp đột ngột.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng chao

Nhiều người lầm tưởng rằng chao là nguồn cung cấp men vi sinh sống (probiotic) dồi dào tương tự sữa chua. Thực tế, mặc dù quá trình lên men chao quy tụ hàng trăm loài vi sinh vật tham gia biến đổi chất [3], nhưng nồng độ muối cao cùng môi trường ủ lâu ngày khiến lượng lợi khuẩn sống sót khi vào tới ruột rất khó duy trì ở mật độ ổn định. Giá trị thực sự của chao nằm ở các sản phẩm do vi sinh vật tạo ra (axit amin, peptide, enzyme thủy phân) chứ không hẳn là việc bổ sung khuẩn sống [2], [3].

Hiểu lầm thứ hai là xem chao hoàn toàn vô hại vì làm từ đậu nành thực vật. Một số người cao tuổi ăn chay trường thường dùng chao thay thế cho toàn bộ các món mặn trong ngày. Việc lạm dụng chao làm gia vị chấm hoặc nấu nướng thường xuyên sẽ khiến lượng muối nạp vào cơ thể vượt ngưỡng khuyến cáo một cách âm thầm, làm lu mờ hoàn toàn lợi ích hỗ trợ tiêu hóa của nó.

Ngoài ra, chao tự làm tại nhà bằng phương pháp lên men tự nhiên tiềm ẩn rủi ro nhiễm khuẩn hoại thư hoặc các vi khuẩn đường ruột có hại như họ Enterococcaceae, dễ gây rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng nếu khâu vệ sinh không bảo đảm [3].

Ai nên thận trọng khi ăn chao?

Người được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim hoặc bệnh tim mạch mạn tính nên hạn chế tối đa việc ăn chao. Lượng muối ẩn rất lớn trong các khối chao ngâm có thể gây giữ nước, cản trở tác dụng của thuốc hạ áp.

Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc đang cần chế độ ăn giảm muối nghiêm ngặt cần tránh sử dụng chao như một món ăn thường nhật.

Những người có tiền sử rối loạn tiêu hóa nặng hoặc hệ miễn dịch suy giảm không nên sử dụng các loại chao tự ủ thủ công không rõ nguồn gốc, tránh nguy cơ nhiễm phải các chủng vi khuẩn gây bệnh phát sinh trong quá trình lên men tự nhiên [3].

Người đang dùng thuốc đặc trị hoặc có các bệnh lý nền phức tạp nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung chao vào chế độ ăn thường xuyên.

Cách áp dụng thực tế: Cân bằng dinh dưỡng và khẩu phần

Để tận dụng ưu điểm tiêu hóa của cả hai loại thực phẩm mà không gây hại cho sức khỏe, người tiêu dùng nên phối hợp linh hoạt theo các nguyên tắc sau:

  • Ưu tiên đậu phụ tươi cho bữa ăn chính: Đậu phụ tươi cung cấp nguồn đạm lành mạnh, không chứa muối thừa [1]. Để dễ tiêu hóa, có thể ưu tiên chọn loại đậu phụ làm từ chất đông tụ GDL hoặc muối magie clorua vốn có cấu trúc mạng gel thân thiện với enzyme đường ruột [4], [5]. Chế biến đậu phụ tươi bằng cách hấp, nấu canh thanh đạm thay vì chiên ngập dầu.
  • Sử dụng chao với lượng vừa phải: Chỉ nên coi chao là một loại gia vị chấm hoặc điểm xuyết hương vị thay vì một món ăn chính chứa đạm. Khi đã dùng một lượng vừa phải chao để chấm rau củ luộc, hãy cắt giảm hoàn toàn nước mắm, muối hoặc hạt nêm trong các món ăn khác cùng bữa.
  • Lựa chọn sản phẩm an toàn: Ưu tiên chọn chao sản xuất theo quy trình lên men đa chủng được kiểm soát chất lượng vi sinh công nghiệp để bảo đảm giá trị axit amin tối ưu và tránh tạp khuẩn [3].
  • Thời điểm sử dụng: Nên dùng các món có chao vào bữa trưa hoặc bữa sáng; hạn chế ăn vào bữa tối muộn để tránh tình trạng tích nước gây phù nề hoặc tăng áp lực cho thận vào ban đêm.

Lời kết

Chao và đậu phụ tươi đều sở hữu những giá trị dinh dưỡng riêng biệt bắt nguồn từ hạt đậu nành. Trong khi chao vượt trội về khả năng tiêu hóa nhờ protein đã được vi sinh vật cắt nhỏ thành peptide và axit amin [2], [3], thì đậu phụ tươi lại an toàn tuyệt đối cho hệ tim mạch nhờ hàm lượng natri tự nhiên thấp [1]. Sự lựa chọn thông minh nhất là giữ đậu phụ tươi làm nguồn đạm chủ đạo hàng ngày, đồng thời chỉ thưởng thức chao với lượng chừng mực như một nét chấm phá ẩm thực, giữ vững sự cân bằng giữa vị giác ngon miệng và sức khỏe dài lâu.