Đậu nành từ lâu đã trở thành nguồn đạm thực vật quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Từ bìa đậu phụ mát lành, cốc sữa đậu nành thanh đạm đến các món lên men độc đáo như natto hay tempeh, người tiêu dùng ngày càng có nhiều lựa chọn để bổ sung vào thực đơn. Nhiều người thường băn khoăn: liệu đậu nành lên men có thực sự vượt trội hơn các món đậu nành thông thường về mặt dinh dưỡng hay không?
Điểm khác biệt cốt lõi giữa hai nhóm thực phẩm này nằm ở quá trình biến đổi sinh hóa do vi sinh vật tạo ra. Quá trình lên men giúp phân giải các hợp chất cản trở hấp thu dinh dưỡng (như phytate, tannin), giải phóng các khoáng chất vi lượng và tổng hợp thêm các vi chất mới như vitamin K2 hay enzym nattokinase [1], [2]. Tuy vậy, các bằng chứng khoa học hiện nay chỉ ra rằng đậu phụ hay sữa đậu nành truyền thống vẫn giữ trọn vẹn những giá trị phòng ngừa bệnh mạn tính rất đáng giá [1].
Phytate và rào cản hấp thu khoáng chất ở đậu nành chưa lên men
Đậu nành nguyên bản chứa nhiều khoáng chất thiết yếu, tuy nhiên các loại đậu nói chung lại chứa các hợp chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như axit phytic (phytate) hay tannin [2], [3]. Những chất này hoạt động như một chiếc bẫy hóa học, liên kết chặt chẽ với các ion khoáng chất tạo thành phức hợp không tan, khiến hệ tiêu hóa của con người khó hấp thu triệt để [4], [3]. Vì lý do này, dù đậu nành giàu canxi, sắt hay kẽm, tỷ lệ sinh khả dụng của chúng qua đường ruột thường bị suy giảm đáng kể [1], [3].
Khi sử dụng các dạng đậu nành không lên men như đậu phụ hay sữa đậu nành thông thường, cơ thể vẫn nhận được dinh dưỡng nhưng phải đối mặt với lượng phytate nhất định [1]. Tuy nhiên, các nghiên cứu dài hạn ghi nhận rằng đường ruột có cơ chế thích nghi dần với tác dụng ức chế hấp thu sắt của phytate khi duy trì chế độ ăn giàu hợp chất này trong thời gian dài [1]. Mặc dù vậy, nhu cầu khuyến nghị (RDA) về lượng sắt cho người ăn chay tại Mỹ vẫn được đặt ra cao gấp 1,8 lần so với người không ăn chay do sinh khả dụng của sắt phi-heme trong thực vật thấp hơn [1].
Quá trình lên men bẻ gãy rào cản phytate như thế nào?
Lên men là quá trình biến đổi chất nhờ hoạt động của vi sinh vật và các enzym nội sinh được kích hoạt [2]. Trong quá trình này, các enzym phân giải như tannin acyl hydrolase hoặc polyphenoloxidase hoạt động mạnh mẽ, giúp làm giảm đáng kể hàm lượng phytate và tannin trong nguyên liệu thực vật [2], [4]. Hoạt động của vi sinh vật giúp giải phóng các khoáng chất bị giữ chặt trong các phức hợp chelat, đưa chúng về dạng tự do dễ hòa tan hơn [4], [3].
Sự phá vỡ cấu trúc nền thực phẩm (food matrix) nhờ enzym cũng tạo điều kiện để các vi chất dinh dưỡng dễ dàng giải phóng [2], [5]. Điển hình trong nghiên cứu trên bột cháo cao lương bổ sung bã đậu nành (okara) công bố năm 2025, quá trình lên men kết hợp đã giúp gia tăng lượng sắt có khả năng hấp thu sinh học (bioaccessible Fe) lên tới 194% và kẽm lên tới 32% so với mẫu cao lương thông thường [5]. Quá trình này giúp nâng cao đáng kể giá trị dinh dưỡng của các phụ phẩm đậu nành [5].
Bằng chứng nghiên cứu về sinh khả dụng của khoáng chất
Các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm đã cung cấp nhiều con số định lượng về khả năng giải phóng khoáng chất thông qua vi sinh vật. Trong một tổng quan công bố năm 2023, việc lên men đậu xanh bằng chủng nấm Aspergillus awamori đã giúp giảm lượng phytate từ 0,4 xuống 0,11 mg/100g và giảm saponin từ 0,18 xuống 0,03 mg/100g [3]. Nhờ sự suy giảm của các chất kháng dinh dưỡng này, khả năng hấp thu sinh học in vitro của sắt và kẽm đã tăng lên đáng kể [3].
Cũng theo tài liệu trên, khi lên men bằng chủng Aspergillus oryzae MTCC 3107 sau 96 giờ, mức hấp thu sắt đã tăng từ 17,25% lên 30,22%, và kẽm tăng gần gấp đôi từ 14,36% lên 29,63% [3]. Đối với đậu nành, nghiên cứu quá trình lên men tự nhiên của sữa đậu nành cũng ghi nhận sự gia tăng hàm lượng các khoáng chất hòa tan bao gồm canxi, magie, kẽm và sắt sau khi được vi sinh vật giải phóng khỏi phức hợp [4]. Lên men cũng được ghi nhận giúp cải thiện khả năng sinh khả dụng của vitamin, khoáng chất và isoflavone [6].
Vitamin K2 và enzym nattokinase: Điểm cộng vượt trội từ natto
Nếu xét về việc tạo ra các hợp chất sinh học mới mà đậu nành thô không có, natto (đậu tương lên men truyền thống của Nhật Bản) là một trường hợp ngoại lệ nổi bật [1]. Natto được lên men từ đậu tương nhờ chủng vi khuẩn Bacillus subtilis natto [1]. Quá trình chuyển hóa vi sinh vật này sản sinh ra một lượng dồi dào vitamin K, một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe xương [1].
Bên cạnh vitamin K, vi khuẩn Bacillus subtilis natto còn tiết ra một enzym đặc biệt mang tên nattokinase [1]. Nghiên cứu xác nhận enzym này thể hiện hoạt tính tiêu sợi huyết (fibrinolytic activity), hỗ trợ làm tan các cục máu đông sinh học [1]. Ngoài ra, các thực phẩm đậu nành lên men còn có thể đóng vai trò như thực phẩm chứa lợi khuẩn (probiotics), với điều kiện sản phẩm không bị tiệt trùng nhiệt sau giai đoạn cấy men [1]. Quá trình này cũng tạo ra các chất chống oxy hóa mới không tồn tại trong đậu nành chưa lên men [1], [7].
Đậu phụ thường và natto: Giá trị lâm sàng thực tế đến đâu?
Mặc dù các số liệu trong phòng thí nghiệm cho thấy đậu nành lên men vượt trội về khả năng giải phóng vi chất, các nghiên cứu quan sát trên lâm sàng lại chỉ ra một bức tranh cân bằng hơn nhiều [1]. Hiện tại có rất ít bằng chứng cho thấy việc lên men đậu nành đem lại lợi ích lâm sàng vượt trội hơn hẳn so với việc tiêu thụ đậu nành chưa lên men, ngoại trừ trường hợp cụ thể của natto nhờ chứa nhiều vitamin K và nattokinase [1]. Dữ liệu khoa học chưa đủ cơ sở để đưa ra khuyến cáo chung rằng nên chọn đậu nành lên men thay thế hoàn toàn cho các món truyền thống như đậu phụ hay sữa đậu nành [1].
Thậm chí, các nghiên cứu quan sát thường chỉ ra rằng việc ăn đậu phụ thường có xu hướng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính (như bệnh tim mạch và các dạng ung thư) rõ nét hơn so với tương miso [1]. Một số bằng chứng dịch tễ còn ghi nhận lượng tiêu thụ miso cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển ung thư dạ dày, dù nghiên cứu gần đây cũng phát hiện miso giúp cải thiện tỷ lệ sống sót ở bệnh nhân mắc bệnh này [1]. Hơn nữa, các nghiên cứu dùng một bữa ăn đơn lẻ để đo sinh khả dụng thường phóng đại tác động của các chất ức chế khoáng chất so với việc ăn uống trường diễn ngoài đời thực [1].
Hiểu lầm phổ biến về đậu nành lên men và không lên men
Nhiều người tiêu dùng hiện nay lầm tưởng rằng đậu phụ hay sữa đậu nành chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng nên "vô bổ" hoặc cản trở toàn bộ quá trình tiêu hóa của cơ thể. Đây là quan điểm chưa đúng về mặt dinh dưỡng học. Quá trình nấu chín đậu phụ hay sữa đậu nành, kết hợp cùng cơ chế tự thích nghi của đường ruột đối với chế độ ăn trường diễn, giúp giảm thiểu đáng kể các rủi ro cản trở vi chất [1]. Đậu phụ thông thường vẫn là nguồn cung cấp đạm, canxi và các chất chống oxy hóa lành mạnh [1].
Một hiểu lầm khác là cho rằng mọi loại thực phẩm đậu nành lên men mua từ siêu thị đều chứa lợi khuẩn sống. Thực tế, nếu sản phẩm lên men trải qua quá trình tiệt trùng nhiệt (pasteurization) trước khi đóng gói để kéo dài hạn sử dụng, toàn bộ vi khuẩn có ích sẽ bị tiêu diệt, khiến sản phẩm không còn công dụng như một probiotic đường ruột [1]. Bên cạnh đó, dù quá trình lên men tạo ra nhiều chất chống oxy hóa mới so với đậu nành thô, ý nghĩa lâm sàng thực tế của các phân tử này đối với sức khỏe con người vẫn chưa thực sự rõ ràng [1].
Những ai nên thận trọng khi lựa chọn đậu nành lên men?
Dù natto hay các món đậu nành lên men mang lại nhiều dưỡng chất quý, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi bổ sung thường xuyên:
- Người đang sử dụng thuốc chống đông máu: Do natto chứa hàm lượng vitamin K rất cao (chất tham gia vào quá trình đông máu) cùng enzym nattokinase có hoạt tính tiêu sợi huyết, việc ăn quá nhiều natto có thể tương tác với các thuốc chống đông máu [1]. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh nguy cơ xuất huyết hoặc giảm hiệu lực của thuốc.
- Người có nguy cơ ung thư dạ dày hoặc cần kiêng muối: Một số thực phẩm đậu nành lên men như miso thường chứa lượng muối cao; bằng chứng dịch tễ cho thấy tiêu thụ nhiều miso có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày [1]. Những người bị cao huyết áp hoặc bệnh dạ dày nên kiểm soát lượng dùng.
- Người có bệnh lý nền: Bất kỳ ai đang mắc các bệnh lý mạn tính chuyển hóa nên trao đổi cùng chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần natto, tempeh hay đậu phụ một cách an toàn.
Gợi ý cách áp dụng thực phẩm đậu nành vào đời sống
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của cả hai nhóm thực phẩm, bạn không cần phải loại bỏ món này để chọn món kia mà nên kết hợp đa dạng trong thực đơn hàng tuần:
- Đậu phụ và sữa đậu nành: Phù hợp cho bữa ăn hàng ngày, cung cấp nguồn đạm thực vật thanh nhẹ, dễ tiêu hóa và hỗ trợ giảm nguy cơ các bệnh tim mạch [1]. Nên nấu chín kỹ và kết hợp với chế độ ăn đa dạng để đường ruột thích nghi tự nhiên với các thành phần thực vật [1].
- Natto và tempeh: Có thể bổ sung với lượng vừa phải vài lần mỗi tuần nhằm tận dụng nguồn vitamin K, nattokinase tự nhiên và hỗ trợ tăng khả năng hấp thu khoáng chất sắt, kẽm [1], [5], [3]. Nếu muốn hưởng lợi từ vi sinh vật sống, hãy ưu tiên các sản phẩm lên men tươi, bảo quản lạnh và không qua xử lý nhiệt độ cao [1].
Cả đậu nành lên men và đậu nành không lên men đều sở hữu những thế mạnh dinh dưỡng riêng biệt. Việc lên men mang lại lợi thế cơ học giúp giải phóng khoáng chất và bổ sung các vi chất quý như vitamin K2 trong natto, nhưng đậu phụ truyền thống vẫn giữ vai trò nền tảng bảo vệ sức khỏe tim mạch [1]. Sự kết hợp linh hoạt, điều độ cả hai nguồn thực phẩm này trong một chế độ ăn cân bằng sẽ là giải pháp tối ưu cho sức khỏe của bạn.
