Chiên không dầu và chiên truyền thống: Khác nhau thế nào về dinh dưỡng?

Nhiều gia đình hiện nay chuyển sang dùng nồi chiên không dầu thay cho chảo ngập dầu truyền thống nhằm hạn chế chất béo. Tuy nhiên, không ít người vẫn băn khoăn liệu luồng khí nóng trong nồi chiên không dầu có làm biến mất các vitamin thiết yếu và các hợp chất chống oxy hóa quý giá hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: Mỗi phương pháp chế biến đều tạo ra mức độ hao hụt dưỡng chất khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm. Chiên không dầu giúp giảm hấp thụ dầu mỡ đáng kể, bảo toàn tốt một số chất chống oxy hóa thực vật, nhưng nhiệt độ khô kéo dài lại có thể làm hao hụt các vi chất nhạy cảm như beta-carotene nhiều hơn so với một số cách nấu khác ^[1].

Cơ chế tác động nhiệt giữa hai phương pháp

Phương pháp chiên truyền thống là quá trình nhúng ngập hoàn toàn thực phẩm vào dầu sôi ở nhiệt độ cao ^[2]. Cơ chế này diễn ra sự truyền nhiệt và truyền khối lượng rất nhanh: nước từ thực phẩm thoát mạnh ra môi trường dầu xung quanh và chất béo từ bên ngoài ngấm ngược vào bên trong cấu trúc thực phẩm [6, 7]. Dầu ngập bao quanh thực phẩm tạo thành một lớp bảo vệ hạn chế sự tiếp xúc trực tiếp với oxy tự do trong không khí.

Ngược lại, nồi chiên không dầu sử dụng luồng khí nóng đối lưu tuần hoàn liên tục kết hợp với các hạt sương dầu phân tán mịn ^[3]. Tốc độ truyền nhiệt từ pha khí sang thực phẩm chậm hơn so với truyền nhiệt trực tiếp trong pha lỏng của dầu ngập ^[3]. Do đó, quá trình chiên không dầu thường đòi hỏi thời gian chế biến kéo dài hơn để làm chín và tạo màu sắc cho bề mặt thực phẩm ^[2].

Chính sự khác biệt căn bản về môi trường chế biến (dầu lỏng ngập kín so với khí nóng giàu oxy) và thời gian tác động nhiệt đã trực tiếp quyết định mức độ oxy hóa lipid, sự biến tính protein và tốc độ suy giảm các vitamin tan trong chất béo [1, 6].

Hao hụt vitamin tan trong chất béo: Kết quả bất ngờ

Vitamin tan trong chất béo (bao gồm vitamin A, tiền vitamin A như beta-carotene, vitamin E) chịu tác động mạnh bởi nhiệt độ, oxy và môi trường dung môi dầu mỡ. Các nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận nhiều biến động đáng chú ý giữa các phương pháp chế biến.

Một nghiên cứu đánh giá 7 phương pháp chế biến trên khoai lang tăng cường vi chất (nguồn cung cấp tiền vitamin A) cho thấy nồi chiên không dầu lại là phương pháp gây thất thoát beta-carotene nhiều nhất trong số các cách nấu gia đình được kiểm tra (p < 0.05) ^[1]. Ngược lại, luộc và nấu áp suất lại giữ được lượng beta-carotene thực tế cao hơn đáng kể ^[1]. Nguyên nhân được chỉ ra là do thời gian tiếp xúc kéo dài với luồng khí nóng đối lưu chứa nhiều oxy trong nồi chiên đã thúc đẩy quá trình oxy hóa carotenoid ^[1].

Về phương diện vitamin E, một nghiên cứu năm 2024 khảo sát trên nấm nhộng trùng thảo (Cordyceps militaris) qua 5 phương pháp nấu nướng cho thấy hàm lượng vitamin E tăng lên đáng kể sau khi chiên ngập dầu truyền thống, giúp bảo tồn dưỡng chất này tốt hơn so với các phương pháp khác ^[4]. Ngược lại, nấm nhộng trùng thảo khi luộc, hấp hay dùng lò vi sóng có độ lưu giữ một số chất dinh dưỡng kém hơn so với nướng và chiên ngập dầu ^[4].

Ở khoai tây thông thường, nghiên cứu năm 2007 ghi nhận các vitamin nhóm B như thiamin, riboflavin, B6 và niacin bị hao hụt nhiều hơn khi đun sôi và chiên ngập dầu so với các phương pháp chế biến khác ^[5]. Điều này cho thấy chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao cũng khiến nhiều vi chất tan trong nước phân hủy nhanh chóng ^[5].

Bảo toàn hợp chất chống oxy hóa: Kẻ tám lạng, người nửa cân

Chất chống oxy hóa bao gồm các hợp chất phenolic, flavonoid và các sắc tố tự nhiên giúp cơ thể vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại. Tác động của hai kiểu chiên lên nhóm chất này có sự phân hóa rõ nét tùy thuộc vào nguyên liệu có nguồn gốc thực vật hay động vật.

Đối với thực phẩm gốc thực vật, nồi chiên không dầu lại thể hiện ưu thế vượt trội trong việc bảo tồn các hoạt chất bảo vệ tế bào. Nghiên cứu trên khoai lang ghi nhận nồi chiên không dầu là phương pháp gia đình được khuyến nghị tốt nhất để duy trì các hợp chất phenolic và khả năng chống oxy hóa tổng thể (p < 0.05) ^[1]. Trong khi đó, việc nướng trong lò nướng thông thường lại cho kết quả duy trì phenolic và khả năng chống oxy hóa kém nhất ^[1].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2023 trên nấm hương (Lentinus edodes) khi so sánh 6 phương pháp nấu lại ghi nhận việc sử dụng môi trường dầu (như chiên) liên quan đến hoạt tính chống oxy hóa cao hơn so với việc nấu trong môi trường nước ^[6]. Dẫu vậy, chiên ngập dầu cũng làm thất thoát lượng khoáng chất đáng kể, điển hình như hàm lượng magiê giảm từ 1080,07 mg/kg xuống còn 629,03 mg/kg ^[6].

Đối với thực phẩm nguồn gốc thủy hải sản, chiên ngập dầu và chiên không dầu đều tạo ra những áp lực oxy hóa đáng kể lên phân tử sinh học. Nghiên cứu năm 2024 trên hàu biển cho thấy cả chiên ngập dầu lẫn chiên không dầu đều gây ra hiện tượng oxy hóa protein và lipid ^[7]. Phương pháp chiên chân không mới là giải pháp duy trì cấu trúc, hương vị tốt hơn và giảm thiểu quá trình oxy hóa protein, lipid so với cả chiên ngập dầu lẫn chiên không dầu ^[7]. Các nhà nghiên cứu đã phân tích 20 protein vi sai then chốt, bao gồm actin-2 protein, tryptophan 2,3-dioxygenase và 1-alph tham gia vào cơ chế oxy hóa protein này ^[7].

Đánh giá tổng thể từ các nghiên cứu khoa học

Các nghiên cứu công bố trong những năm gần đây đã cung cấp dữ liệu chi tiết so sánh giữa hai kỹ thuật nhiệt:

• Nghiên cứu năm 2022 trên khoai tây chiên ghi nhận: Quá trình chiên không dầu tối ưu ở các mức 180 độ C trong 21 phút, 190 độ C trong 18 phút hoặc 200 độ C trong 18 phút cho điểm số cảm quan tương đương chiên ngập dầu (đạt 97 đến 98 điểm so với 98,5 điểm của chiên truyền thống) ^[2]. Đáng chú ý, mức nhiệt 190 độ C trong 18 phút ở nồi chiên không dầu tạo ra hàm lượng chất độc Maillard (AM) thấp nhất là 342,37 ng/g, giảm tới 47,31% so với mức 649,75 ng/g ở mẫu chiên ngập dầu ^[2].
• Nghiên cứu tổng quan năm 2021 chỉ ra rằng: Lượng hấp thụ dầu trong quá trình chiên không dầu giảm tới 90% so với chiên truyền thống ^[3]. Cụ thể trên khoai tây, hàm lượng chất béo giảm trung bình 70%, đặc biệt khi sử dụng kèm dầu ô liu ^[3]. Việc giảm hàm lượng chất béo trong thực phẩm chế biến bằng nồi chiên không dầu dẫn đến việc giảm phản ứng triglyceride sau ăn (ppTG), mang lại lợi ích cho sức khỏe ^[3].
• Nghiên cứu trên cá ngần (Protosalanx hyalocranius) cho thấy: So với mẫu chiên ngập dầu, cá chế biến bằng nồi chiên không dầu giảm 15,6 - 20,8% độ ẩm và giảm 63,2 - 64,7% hàm lượng dầu ^[8]. Đồng thời, độ co thể tích của mẫu chiên không dầu tăng 30,3 - 68,4%, độ cứng tăng 53,5 - 53,7% và độ giòn tăng 53,0 - 59,1% so với chiên ngập dầu ^[8].

Giới hạn lớn nhất của các bằng chứng hiện có là hầu hết nghiên cứu mới chỉ khảo sát trên các mô hình thực phẩm cụ thể (như nấm, khoai tây, khoai lang, cá ngần, hàu) [1, 2, 3, 4, 6, 8]. Chưa có một nghiên cứu tổng hợp bao quát cho mọi loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày. Do đó, người tiêu dùng không nên xem kết quả của một loại củ hay một loại thủy sản là quy chuẩn chung cho toàn bộ bữa ăn.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng nồi chiên không dầu

Nhiều người lầm tưởng nồi chiên không dầu hoàn toàn bảo vệ trọn vẹn 100% chất dinh dưỡng vì không sử dụng chất béo. Thực tế, nhiệt độ cao từ luồng khí đối lưu trong thời gian dài vẫn phân hủy các vi chất nhạy cảm với nhiệt và oxy, đặc biệt là beta-carotene trong rau củ ^[1].

Một hiểu lầm phổ biến khác là thực phẩm chiên ngập dầu luôn phá hủy mọi chất chống oxy hóa. Nghiên cứu trên nấm đông cô cho thấy môi trường dầu béo đôi khi hỗ trợ bảo toàn hoạt tính chống oxy hóa trong ống nghiệm tốt hơn môi trường nước, dù lượng calo và chất béo hấp thụ sẽ tăng vọt ^[6]. Ngoài ra, việc chiên ngập dầu cũng tạo ra phản ứng Maillard sinh các hợp chất có hại ở nồng độ cao hơn đáng kể so với chiên không dầu ^[2].

Bên cạnh đó, việc loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ khi chiên bằng nồi chiên không dầu đôi khi làm giảm khả năng hấp thu các vitamin tan trong chất béo của cơ thể. Để hòa tan và hấp thu vitamin A, E hay beta-carotene, đường tiêu hóa vẫn cần một lượng lipid đóng vai trò chất dẫn.

Ai nên thận trọng với từng phương pháp?

Những người có bệnh lý nền về tim mạch, mỡ máu cao, xơ vữa động mạch hoặc người đang trong phác đồ giảm cân cần đặc biệt hạn chế thực phẩm chiên ngập dầu truyền thống do lượng chất béo hấp thụ rất lớn [3, 7]. Việc giảm tải chất béo thông qua nồi chiên không dầu giúp giảm phản ứng triglyceride sau ăn, rất có lợi cho nhóm đối tượng này ^[3].

Người có vấn đề về hệ tiêu hóa hoặc người cao tuổi có chức năng nhai giảm cần lưu ý khi ăn đồ chiên không dầu. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy thực phẩm chế biến qua nồi chiên không dầu có độ khô, độ co thể tích và độ cứng cao hơn so với chiên ngập dầu (như đã ghi nhận trên cá ngần) ^[8]. Cảm giác ăn có thể khô hơn và đòi hỏi sức nhai nhiều hơn [7, 8].

Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ hoặc người đang cần bổ sung tiền vitamin A từ thực vật (như khoai lang vi chất) nên cân nhắc đa dạng phương pháp chế biến. Vì nồi chiên không dầu gây thất thoát beta-carotene lớn nhất, nhóm đối tượng này nên ưu tiên luộc hoặc nấu áp suất để giữ trọn vẹn loại vi chất này ^[1]. Người bệnh đang điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp nhất.

Gợi ý áp dụng thực tế để tối ưu dưỡng chất

Để tận dụng ưu điểm của cả hai kỹ thuật và bảo toàn dưỡng chất tối đa, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến sau:

• Kiểm soát thời gian và nhiệt độ: Khi sử dụng nồi chiên không dầu cho các loại củ nhiều tinh bột như khoai tây, mức nhiệt 190 độ C trong khoảng 18 phút được ghi nhận là tối ưu để đạt điểm cảm quan tốt mà giảm thiểu tới 47,31% các sản phẩm phụ Maillard có hại ^[2]. Không nên nướng sấy quá lâu ở nhiệt độ cao khiến bề mặt bị cháy khét hoặc mất nước nghiêm trọng [6, 8].
• Bổ sung một lớp mỏng dầu thực vật: Khi chiên rau củ chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin tan trong chất béo bằng nồi chiên không dầu, nên quét hoặc xịt một lượng dầu ăn vừa phải (như dầu ô liu) ^[3]. Lớp dầu mỏng này giúp tăng cường truyền nhiệt, hạn chế khô cứng và tạo môi trường dung môi hòa tan giúp cơ thể hấp thu vi chất tốt hơn [7, 8].
• Đa dạng hóa phương pháp nấu: Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào một phương pháp chiên. Đối với các loại rau củ giàu carotenoid, các cách nấu như luộc, hấp hoặc nấu áp suất nên được ưu tiên để giữ lại lượng tiền vitamin A tối đa ^[1].

Chế biến nhiệt luôn là sự đánh đổi giữa cảm quan thơm ngon và sự biến đổi các thành phần sinh học của thực phẩm [1, 6]. Nồi chiên không dầu là một công cụ hỗ trợ đắc lực giúp cắt giảm lượng lớn chất béo và hạn chế chất độc hại sinh ra từ quá trình chiên ngập dầu [6, 7]. Một chế độ ăn lành mạnh đòi hỏi sự kết hợp linh hoạt nhiều cách chế biến cùng lượng dùng vừa phải để bảo toàn trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của từng món ăn.