Có nên bỏ qua bữa tối muộn để kéo dài thời gian nhịn ăn?

Nhiều người có thói quen làm việc muộn, sau đó tự hỏi liệu có nên bỏ hẳn bữa tối muộn để kéo dài khung thời gian nhịn ăn qua đêm hay không. Trào lưu nhịn ăn gián đoạn khiến nhiều người tin rằng nhịn càng lâu thì cơ thể đốt mỡ càng nhiều. Dù vậy, việc kéo dài thời gian nhịn đói qua đêm không đúng cách có thể tạo ra những phản ứng ngược đối với hệ thần kinh và nội tiết.

Câu trả lời ngắn gọn: bạn hoàn toàn nên bỏ các bữa ăn vặt hoặc bữa phụ sát giờ ngủ để đồng bộ nhịp sinh học, nhưng không nên cắt bữa chính một cách cực đoan nếu điều đó đẩy khoảng cách nhịn ăn vượt quá ngưỡng chịu đựng sinh lý. Khi thời gian nhịn đói quá dài hoặc việc bỏ bữa dẫn tới rối loạn giờ giấc ăn uống, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng thông qua hormone cortisol ^[1], ^[2].

Cortisol và phản ứng căng thẳng khi cơ thể nhịn đói

Cortisol là hormone steroid được sản xuất bởi tuyến thượng thận, thường được gọi là "hormone căng thẳng". Bình thường, nồng độ cortisol tuần hoàn trong cơ thể biến thiên theo nhịp ngày đêm (circadian rhythm) ^[1], ^[3]. Mức hormone này sẽ thay đổi khi có sự chuyển giao giữa chu kỳ thức - ngủ, sáng - tối, cũng như lịch trình nạp thức ăn ^[3]. Khi có tác nhân gây căng thẳng cấp tính hoặc mạn tính, hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) và trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) sẽ được kích hoạt để kích thích bài tiết cortisol ^[4].

Cơ chế sinh học cho thấy việc bỏ bữa ăn kích thích giải phóng hormone giải phóng corticotropin (CRH), ra tín hiệu cho tuyến yên tiết adrenocorticotropic hormone (ACTH), từ đó kích thích tuyến thượng thận sản xuất và phóng thích cortisol vào máu ^[2]. Thức ăn và nhịn ăn có tác động rất mạnh lên sự bài tiết hormone vỏ thượng thận ^[3]. Nếu khoảng cách nhịn ăn giữa các bữa không đủ dài đến mức hạ đường huyết chạm ngưỡng kích hoạt phản ứng điều hòa ngược, nhịp cortisol nền thường duy trì ổn định ^[3]. Tuy nhiên, nếu thời gian nhịn ăn kéo dài quá mức khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, trục HPA sẽ bị kích thích liên tục ^[1], ^[2].

Bằng chứng khoa học về nhịp ăn uống, giấc ngủ và cortisol

Mối liên hệ giữa lịch trình ăn uống, nhịp bài tiết hormone và sức khỏe chuyển hóa tim mạch đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu can thiệp và quan sát thực tế:

Nghiên cứu lâm sàng năm 2015 trên phụ nữ từ 18 đến 45 tuổi, có thể trạng từ bình thường đến béo phì, chia thành hai nhóm: nhóm thường xuyên bỏ bữa sáng (n=30) và nhóm ăn bữa sáng đều đặn (n=35) ^[1]. Thói quen ăn uống được duy trì xuyên suốt thời gian nghiên cứu và người tham gia thực hiện 4 lần đo lường trong phòng thí nghiệm ^[1]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm bỏ bữa sáng có huyết áp tâm thu và tâm trương tăng cao rõ rệt (p<0.01), đồng thời mức cortisol tuần hoàn tự do đo từ lúc đến phòng thí nghiệm tới giữa buổi chiều cao hơn hẳn so với nhóm ăn sáng (p<0.01) ^[1]. Ngoài ra, biên độ cortisol ngày đêm ở nhóm bỏ bữa sáng bị phẳng đi rõ rệt (p=0.02) và phản ứng cortisol sau bữa trưa cũng lớn hơn (p=0.03) ^[1]. Nghiên cứu này cho thấy việc nhịn ăn kéo dài lệch khung thời gian ban ngày gây rối loạn nhịp cortisol tự nhiên và tăng tải áp lực tim mạch, dù hạn chế là số lượng mẫu nghiên cứu còn ở mức trung bình ^[1].

Nghiên cứu đoàn hệ MY-CARE năm 2022 khảo sát thói quen dinh dưỡng thời gian (chrononutrition) ở phụ nữ mang thai ghi nhận khoảng 33-46% đối tượng ăn khuya hoặc ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ ^[5]. Dữ liệu cho thấy cửa sổ ăn uống kéo dài (đồng nghĩa với chu kỳ nhịn ăn ngắn lại) có liên quan đến việc suy giảm tổng thể lượng tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, bao gồm cả giá trị trung bình, đỉnh và diện tích dưới đường cong (AUCG) ^[5]. Việc căn chỉnh chu kỳ ăn/nhịn phù hợp với nhịp sinh học 24 giờ đòi hỏi giới hạn nạp năng lượng vào pha hoạt động ban ngày và nhịn ăn trong pha nghỉ ngơi ^[5]. Melatonin giúp đồng bộ pha ăn uống với giai đoạn có độ nhạy insulin cao, và pha nghỉ/nhịn với giai đoạn đề kháng insulin tự nhiên ban đêm ^[5]. Hạn chế của nghiên cứu là đối tượng mang thai có đặc thù tiêu thụ sữa đêm hơn là bữa chính ^[5].

Một thử nghiệm năm 2022 trên người khỏe mạnh đánh giá tác động của việc kéo dài khoảng cách giữa các bữa ăn ^[6]. Thử nghiệm cho thấy việc kéo dài thêm 2 giờ nhịn ăn trước và sau bữa trưa dẫn đến phản ứng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn, xuất hiện ở cả bữa ăn cân bằng dinh dưỡng lẫn bữa ăn nhiều chất béo ^[6]. Giới hạn lớn của nghiên cứu là thiết kế thử nghiệm chỉ diễn ra trong một ngày đơn lẻ và chưa đo lường trực tiếp sự thay đổi của cortisol cùng hormone GLP-1 ^[6].

Nghiên cứu năm 2013 kiểm tra phản ứng cortisol trước thử nghiệm kích thích căng thẳng bằng nước lạnh (Cold Pressor Test - CPT) trên 20 phụ nữ béo phì sau khi nhịn đói qua đêm ^[4]. Nồng độ cortisol đo sau 15 phút tăng vọt ở nhóm ngâm tay vào nước đá so với nước ấm ^[4]. Căng thẳng cấp tính làm tăng huyết áp và giảm cảm giác đói cũng như ham muốn ăn uống tức thì trong 15 phút đầu ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng mức tăng cortisol cấp tính sau stress không dự đoán hay thúc đẩy lượng calo nạp vào trong bữa ăn thử nghiệm sau đó ^[4]. Giới hạn nghiên cứu là quy mô nhóm thử nghiệm nhỏ (n=20) và chỉ tập trung vào phụ nữ béo phì ^[4].

Khảo sát cụm hành vi ăn uống diện rộng tại Áo công bố năm 2023 trên dữ liệu dân số cho thấy khoảng thời gian nhịn ăn ban đêm dài thường đi kèm với việc bỏ bữa sáng hoặc ăn bữa cuối quá sớm ^[7]. Nhóm có hành vi ăn muộn kết hợp nhịn ăn kéo dài báo cáo tỷ lệ mắc triệu chứng mất ngủ và trầm cảm cao hơn, đồng thời có tỷ lệ béo phì nhỉnh hơn ^[7]. Dữ liệu này chứng minh rằng việc kéo dài thời gian nhịn ăn không phải lúc nào cũng có lợi trong đời sống thực tế nếu nó làm xáo trộn nhịp sinh hoạt chung ^[7].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Việc ngừng ăn muộn sát giờ ngủ mang lại lợi ích rõ rệt trong việc bảo vệ nồng độ melatonin ban đêm, giúp hệ tiêu hóa nghỉ ngơi đúng pha sinh học và cải thiện độ nhạy insulin ^[5]. Khi kết thúc việc ăn uống sớm hơn, cơ thể không bị ép phải xử lý dưỡng chất trong giai đoạn đề kháng insulin tự nhiên của ban đêm ^[5].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra rằng việc kéo dài thời gian nhịn đói không thể áp dụng bừa bãi. Nhịn ăn quá lâu đến mức bỏ cả các bữa ăn chính ban ngày có thể gây phẳng biên độ cortisol, tăng huyết áp ^[1] và làm trầm trọng thêm phản ứng đường huyết sau khi ăn trở lại ^[6]. Ngoài ra, các dữ liệu về phản ứng chuyển hóa khi nhịn ăn kéo dài phần lớn đến từ các nghiên cứu ngắn hạn, nhóm nhỏ hoặc khảo sát quan sát, chưa đủ để khẳng định việc nhịn đói dài giờ là giải pháp an toàn tuyệt đối cho mọi cá nhân ^[1], ^[6], ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về nhịn ăn qua đêm

Nhiều người lầm tưởng rằng nhịn đói càng lâu thì cơ thể càng đốt nhiều mỡ thừa mà không phải trả giá về mặt sinh lý. Trên thực tế, nếu việc nhịn ăn kéo dài gây kích hoạt trục HPA, mức cortisol tăng cao bất thường sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học và huyết áp ^[1], ^[2].

Một hiểu lầm khác là bỏ bữa tối muộn đồng nghĩa với việc nên bỏ luôn bữa sáng hôm sau để gom thành một chu kỳ nhịn ăn dài 16-18 tiếng. Dữ liệu thực tế cho thấy thói quen bỏ bữa sáng dẫn đến nồng độ cortisol duy trì ở mức cao suốt từ sáng đến giữa chiều, làm suy giảm sự linh hoạt của hormone điều hòa căng thẳng ^[1].

Những ai nên thận trọng khi kéo dài thời gian nhịn ăn?

Phụ nữ mang thai không nên tự ý kéo dài thời gian nhịn đói hoặc bỏ bữa. Việc bỏ bữa ở thai phụ có thể kích thích trục hạ đồi - tuyến yên tiết CRH và cortisol, từ đó làm tăng sản xuất CRH từ nhau thai và có khả năng đẩy nhanh sự co bóp tử cung dẫn tới chuyển dạ tự nhiên sớm ^[2].

Những người có tiền sử rối loạn giấc ngủ, mất ngủ hoặc trầm cảm cần tránh các chế độ nhịn ăn cực đoan vì các cụm hành vi nhịn ăn kéo dài kèm lịch sinh hoạt lệch pha có liên quan đến tỷ lệ mất ngủ và trầm cảm cao hơn ^[7]. Người có vấn đề về điều hòa đường huyết cũng cần lưu ý vì khoảng cách nhịn quá dài giữa các bữa có thể làm tăng vọt phản ứng đường huyết sau ăn ^[6]. Người đang điều trị bệnh lý nền hoặc dùng thuốc hạ áp, hạ đường huyết bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thời gian ăn uống.

Cách áp dụng thực tế để không làm tăng hormone căng thẳng

Để đạt được lợi ích của việc nhịn ăn qua đêm mà không làm bùng phát cortisol hay phá vỡ nhịp sinh học, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Ngừng ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ: Tránh ăn các bữa lớn hoặc đồ ăn vặt sát giờ ngủ để tối ưu hóa quá trình tiết melatonin tự nhiên và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ ^[5].
• Duy trì cửa sổ ăn uống hợp lý: Áp dụng khung thời gian giới hạn từ 8 đến 12 giờ vào ban ngày (ví dụ ăn từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối), dành trọn 12 giờ còn lại ban đêm cho cơ thể nghỉ ngơi và chuyển hóa mỡ ^[5].
• Không bỏ bữa sáng nếu đã kết thúc bữa tối sớm: Việc duy trì bữa sáng đều đặn giúp hạ mức cortisol ban ngày và ổn định huyết áp ^[1].
• Ăn nhẹ thông minh nếu đói lả: Nếu bắt buộc phải làm việc muộn và quá đói, hãy ưu tiên một lượng nhỏ thức ăn có chỉ số đường huyết thấp hoặc bổ sung nhẹ như táo trước bữa ăn để ổn định đường huyết thay vì ăn các món giàu chất béo hay tinh bột nhanh ^[6].

Việc bỏ bữa tối muộn sát giờ ngủ là lựa chọn đúng đắn để cơ thể tái lập nhịp sinh học và ổn định nội tiết. Tuy nhiên, việc kéo dài thời gian nhịn đói cần được cân đối hài hòa với nhịp sinh hoạt ban ngày, tránh đẩy cơ thể vào trạng thái căng thẳng cortisol không cần thiết.