Củ cải khô Kiriboshi và củ cải tươi: Khác biệt dinh dưỡng thế nào?

Củ cải trắng vốn là món ăn quen thuộc trên mâm cơm người Việt. Thời gian gần đây, phong trào thực dưỡng lan tỏa khiến nhiều người tìm mua củ cải phơi khô kiểu Nhật, hay còn gọi là Kiriboshi daikon, với niềm tin thực phẩm khô tích tụ nhiều dưỡng chất vượt trội củ tươi.

Thực tế, quá trình rút nước qua phơi nắng hay sấy khô làm biến đổi cấu trúc sinh học và mật độ dinh dưỡng của loại củ này. Tuy nhiên, việc hiểu đúng bản chất thay đổi sinh hóa giữa củ khô và củ tươi sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp nhất với nhu cầu sức khỏe của bản thân.

Biến đổi sinh học khi củ cải mất nước

Nhiều người lầm tưởng củ cải sau khi phơi khô chỉ đơn thuần là mất đi thể tích nước tự nhiên. Dưới góc độ khoa học, khi tế bào thực vật chịu áp lực mất nước, các phản ứng trao đổi chất bên trong củ cải diễn ra rất mạnh mẽ.

Quá trình rút nước kích hoạt cơ chế tự vệ sinh học của củ cải. Khi chịu áp lực mất nước, thực vật tổng hợp thêm một số hợp chất phòng vệ, làm biến đổi các chuỗi chuyển hóa thứ cấp ^[1]. Điều này giải thích tại sao dạng củ cải khô và lên men như takuan-zuke lại sở hữu hương vị đặc trưng cùng các hoạt chất sinh học khác biệt rõ rệt so với củ tươi ban đầu ^[1].

Tuy vậy, phương pháp sấy khô cũng tác động sâu sắc đến cấu trúc mô. Các quan sát hiển vi cho thấy củ cải sấy khô xuất hiện nhiều lỗ xốp và cấu trúc bên trong bị nới lỏng ^[2]. Sự thay đổi hình thái này quyết định tốc độ thẩm thấu và độ hòa tan của các hoạt chất khi đưa vào hệ tiêu hóa ^[2].

Nghiên cứu chỉ ra biến động dưỡng chất ra sao?

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đi sâu khám phá chuyển hóa chất khi khử nước củ cải mùa đông của Nhật Bản (Raphanus sativus L.) ^[1]. Các nhà khoa học phân tích chuyển hóa chất, hoạt tính enzyme và biểu hiện gen trong suốt quá trình làm mất nước bằng phương pháp phơi nắng (hoshi) hoặc nén muối (shio-oshi) ^[1]. Kết quả cho thấy các axit amin chuỗi nhánh (BCAA), glucosinolate (GLS) và tiền chất của chúng tạm thời gia tăng ^[1]. Quá trình này kích hoạt mạnh các gen liên kết với tổng hợp BCAA, GLS và isothiocyanate gồm BCAT4, MAM3, IPMDH1, RMB1, RMB2 và GRS1 như một phản ứng chống chịu stress ^[1]. Dù vậy, nghiên cứu này chỉ tập trung vào nhóm chất sinh học và axit amin trong quá trình làm củ cải muối, chưa đưa ra định lượng cụ thể về khoáng chất vi lượng giữa hai trạng thái khô và tươi.

Ở khía cạnh hoạt chất kháng đột biến, nghiên cứu năm 2001 trên 8 giống củ cải daikon ghi nhận hợp chất 4-(methylthio)-3-butenyl isothiocyanate (MTBITC) là thành phần kháng đột biến chính trong dịch chiết n-hexane qua thử nghiệm trên vi khuẩn Escherichia coli B/r WP2 ^[3]. Trong đó, giống phổ biến Aokubi chứa 71,0 micromol MTBITC trên 100 g củ tươi, thấp hơn nhiều so với các giống hoang dã như Momoyama (168,0 micromol/100 g) và Karami (363,5 micromol/100 g) ^[3]. Đáng chú ý, phương pháp bào nhỏ làm lượng isothiocyanate tổng số cao gấp 7,0 lần so với củ thái miếng sau khi nấu 30 phút ^[3].

Đối với các vi chất chống oxy hóa, một nghiên cứu năm 2023 đánh giá tác động của 5 phương pháp làm khô (sấy thăng hoa chân không, sấy chân không, sấy khí nóng, phơi nắng và sấy phun khí) đối với củ cải ^[2]. Kết quả chỉ ra củ cải tươi thể hiện hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn trong môi trường tiêu hóa in vitro ^[2]. Dù sấy thăng hoa chân không bảo tồn anthocyanin gần bằng củ tươi, việc phơi nắng hay sấy nhiệt thông thường đều làm suy giảm đáng kể các sắc tố này ^[2].

Tại đường hô hấp, nghiên cứu năm 2025 ghi nhận dịch chiết rễ củ cải Raphanus sativus giúp ức chế biểu hiện gen tạo chất nhầy MUC5AC trên tế bào biểu mô đường thở của người ^[4]. Thử nghiệm dùng củ cải tươi (khoảng 1 kg), củ cải sấy nhiệt theo chu trình 35 độ C trong 8 giờ, 80 độ C trong 10 giờ, làm nguội 12 giờ và nướng 100 độ C trong 4 giờ (khoảng 10 kg), cùng củ cải ủ muối lâu năm (khoảng 1,8 kg) ^[4]. Nghiên cứu xác nhận sự hiện diện của các hợp chất tiềm năng làm loãng đờm, nhưng toàn bộ kết quả chỉ mới dừng lại ở cấp độ dòng tế bào in vitro ^[4].

Myrosinase: Yếu tố then chốt dễ bị mất khi phơi sấy

Một giá trị lớn của củ cải tươi thường bị bỏ quên khi người tiêu dùng chuyển sang ăn củ cải khô là enzyme myrosinase. Đây là chất xúc tác chuyển hóa glucosinolate thành isothiocyanate (ITC) có lợi cho sức khỏe ^[5].

Một thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng thực hiện năm 2018 trên 18 người trưởng thành thừa cân béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI trên 25 kg/m2) đã chứng minh tầm quan trọng của nguồn myrosinase sống từ củ cải tươi ^[5]. Thử nghiệm kéo dài 17 ngày chia làm hai chế độ: nhóm đối chứng không ăn bông cải xanh trong 16 ngày đầu, và nhóm can thiệp bổ sung 200 g bông cải xanh nấu chín cùng 20 g củ cải daikon sống mỗi ngày trong 15 ngày, giảm xuống 100 g bông cải xanh và 10 g củ cải sống ở ngày thứ 16 ^[5]. Đến ngày 17, cả hai nhóm cùng ăn 200 g bông cải xanh và 20 g củ cải daikon ^[5]. Kết quả theo dõi huyết tương và nước tiểu 24 giờ cho thấy myrosinase hoạt tính trong củ cải sống hỗ trợ mạnh mẽ cho quá trình hấp thu và chuyển hóa ITC từ nguồn glucosinolate đã bị nhiệt phân hủy ^[5]. Khi đem củ cải phơi nắng hoặc sấy nhiệt độ cao, loại enzyme nhạy cảm với nhiệt này sẽ bị vô hiệu hóa gần như hoàn toàn.

Mặt khác, các bộ phận của cây củ cải cũng có sự phân bổ hoạt chất không đồng đều. Nghiên cứu năm 2022 đo hàm lượng 18 glucosinolate nguyên vẹn cho thấy nồng độ GLS tổng số ở lá củ cải daikon đạt tới 50,28 micromol/g trọng lượng khô, cao hơn nhiều so với phần rễ củ ^[6]. Hợp chất glucoraphenin (GRH) chiếm 66-97% và raphanylin (RAE) chiếm 1-19% tổng lượng GLS ở daikon ^[6]. Nồng độ RAE và glucobrassicin (GBC) ở phần lá củ cải cũng vượt trội so với rễ củ ^[6].

Hiểu lầm thường gặp về dạng củ khô

Nhiều người tin rằng ăn củ cải khô luôn tốt hơn củ tươi vì hàm lượng khoáng chất tính trên một vốc tay nhiều hơn. Đây là nhận định chưa toàn diện. Khi củ cải bị rút cạn nước, các phân tử chất xơ và khoáng co đặc lại về mặt thể tích, nhưng tổng lượng chất trong toàn bộ củ không tự nhiên sinh ra thêm.

Một sai lầm khác là nghĩ củ khô giữ nguyên toàn bộ dược tính. Thực tế, phơi nắng và sấy nhiệt làm bay hơi hoặc phá hủy các hợp chất chống oxy hóa nhạy cảm. Hoạt tính dọn gốc tự do và khử sắt ở củ cải tươi trong đường tiêu hóa in vitro đã được chứng minh là mạnh hơn so với các dạng sấy khô ^[2]. Hơn nữa, việc bảo quản củ cải tươi cũng cần lưu ý: củ daikon bảo quản ở 20 độ C ngoài không khí thường dễ xuất hiện hiện tượng biến xanh bên trong vào ngày thứ 3 sau thu hoạch, nhưng khi hạ nhiệt độ xuống 10 độ C hoặc giữ nồng độ oxy ở mức 1% (v/v), hiện tượng này hoàn toàn không xảy ra trong ít nhất 8 ngày ^[7].

Cũng cần phân biệt củ cải với mầm hạt củ cải. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy giá mầm củ cải daikon tích lũy hàm lượng polyamine agmatine lên tới 4.270 mg/kg và spermidine đạt 423 mg/kg, cao vượt trội so với dạng vi rau (microgreen) chỉ có 3.951 mg/kg agmatine và 250 mg/kg spermidine ^[8]. Hàm lượng spermine ở mầm là 56 mg/kg trong hạt chưa nảy mầm và giảm xuống 17 mg/kg ở vi rau ^[8]. Những dữ liệu này cho thấy giá trị dinh dưỡng thay đổi mạnh mẽ tùy theo từng giai đoạn phát triển và bộ phận cây trồng chứ không riêng gì dạng củ phơi khô.

Nhóm người nên thận trọng khi sử dụng

Củ cải khô chế biến theo kiểu muối truyền thống takuan-zuke hay củ cải ngâm muối lâu năm thường sử dụng lượng muối rất lớn trong quá trình nén và phơi ^[1], ^[4]. Người có tiền sử tăng huyết áp, suy thận mạn tính hoặc bệnh lý tim mạch cần thận trọng với lượng natri dư thừa từ các chế phẩm củ cải khô muối này.

Những người đang gặp vấn đề nặng về tiêu hóa, viêm loét dạ dày tá tràng cấp tính không nên dùng nhiều củ cải trắng sống nạo nhỏ vì lượng isothiocyanate đậm đặc ^[3] có thể kích ứng niêm mạc dạ dày rỗng. Ngược lại, người có hệ tiêu hóa kém cũng không nên nạp lượng lớn củ cải sấy khô trong một bữa vì cấu trúc xơ co đặc dễ gây cảm giác đầy trướng bụng nếu không uống kèm đủ lượng nước cần thiết.

Người đang điều trị bệnh lý nền bằng thuốc đặc trị luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp, không tự ý dùng củ cải khô thay thế thuốc trị bệnh.

Gợi ý chế biến và sử dụng cân bằng

Để tối ưu hóa giá trị sinh học, cách chế biến đóng vai trò quyết định. Nếu muốn tận dụng enzyme myrosinase tự nhiên và hoạt chất kháng đột biến MTBITC, bạn nên nạo củ cải tươi ăn kèm món chính ^[5], ^[3]. Lượng tổng isothiocyanate trong củ cải nạo cao gấp 7,0 lần so với củ cắt miếng đun nấu 30 phút ^[3]. Bạn có thể dùng 10-20 g củ cải tươi nạo ăn kèm các loại rau họ cải nấu chín như súp lơ xanh để kích hoạt chuyển hóa chất có lợi ^[5].

Đối với củ cải khô Kiriboshi, trước khi nấu cần ngâm xả kỹ với nước sạch để loại bỏ bụi bẩn và bớt mặn nếu là loại ướp muối. Củ cải khô phù hợp cho các món kho, nấu canh chậm hoặc hầm cùng các nguyên liệu giàu protein, giúp cung cấp chất xơ dai và tạo cảm giác no lâu.

Cả củ tươi lẫn củ cải khô đều có những ưu thế sinh học riêng. Củ tươi là nguồn cung cấp enzyme sống, nước và chất chống oxy hóa tự nhiên, trong khi củ khô là thực phẩm tiện lợi, tích tụ các axit amin chuỗi nhánh và hợp chất sinh học sau quá trình rút ẩm ^[1]. Thay vì tuyệt đối hóa một dạng thực phẩm theo trào lưu, một chế độ ăn đa dạng, phối hợp hài hòa giữa rau củ tươi sống và thực phẩm sấy sạch sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho cơ thể.