Cảm giác ê ẩm, nhức mỏi cơ bắp xuất hiện sau một buổi tập nặng hoặc khi thử một bài tập mới là trải nghiệm quen thuộc của người tập thể thao. Tình trạng này được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS), thường kéo dài từ 24 đến 72 giờ và gây cản trở sinh hoạt lẫn lịch tập tiếp theo. Để đẩy nhanh tiến độ hồi phục, nhiều người tìm kiếm các giải pháp dinh dưỡng tự nhiên nhằm giảm bớt cảm giác đau đớn này.
Các nghiên cứu khoa học xác nhận nước ép củ dền có tác dụng hỗ trợ phục hồi cơ bắp và làm dịu cơn đau DOMS [2, 3]. Nhờ hàm lượng dồi dào các hợp chất có hoạt tính sinh học, củ dền giúp đẩy nhanh quá trình tái tạo sức mạnh cơ bắp sau các bài tập gây tổn thương mô cơ [1, 5].
Củ dền tác động đến cơ bắp sau tập luyện như thế nào?
Hiện tượng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn xảy ra do các vết rách siêu vi trong sợi cơ và mô liên kết sau các động tác co cơ lệch tâm (eccentric exercise), như nhảy tiếp đất hoặc chạy biến tốc [5, 7]. Quá trình này kích hoạt phản ứng viêm và cảm giác đau nhức cục bộ. Củ dền mang lại lợi ích chủ yếu nhờ hai nhóm hoạt chất tự nhiên: hợp chất betalain và polyphenol, cùng với nitrat vô cơ [3, 4].
Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất phenolic và sắc tố betalain trong củ dền đóng vai trò chính trong việc tạo ra hiệu ứng giảm đau và nâng cao ngưỡng chịu đau áp lực của cơ bắp sau vận động [1]. Bên cạnh đó, hàm lượng nitrat trong củ dền khi vào cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric, hỗ trợ hiệu ứng giãn mạch [2]. Sự giãn mạch này có thể hỗ trợ tái tạo mô cơ trong giai đoạn hồi phục sớm bằng cách cải thiện lưu lượng tuần hoàn [2].
Bằng chứng khoa học từ các thử nghiệm trên vận động viên
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được thực hiện nhằm kiểm chứng khả năng giảm đau và phục hồi chức năng vận động của nước ép củ dền trên các nhóm đối tượng khác nhau.
Một nghiên cứu công bố năm 2021 được tiến hành trên 13 cầu thủ bóng đá theo thiết kế ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo để đánh giá tác động của nước ép củ dền đối với sự hồi phục sau bài kiểm tra mô phỏng trận đấu bóng đá [3]. Các cầu thủ uống nước ép củ dền hoặc giả dược với liều 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 150 ml trong 7 ngày (3 ngày trước buổi tập, ngày tập và 3 ngày sau tập) [3]. Kết quả cho thấy chỉ số đau nhức cơ bắp (DOMS) ở nhóm uống củ dền thấp hơn rõ rệt so với nhóm giả dược ngay sau bài tập và tại mốc 24 giờ [3]. Đồng thời, độ sụt giảm hiệu suất nhảy bật cao (CMJ) được giảm nhẹ đáng kể ở mốc 24 giờ và 48 giờ, lực co cơ tối đa (MVC) được bảo tồn tốt hơn tại các mốc 0 giờ, 24 giờ và 48 giờ, còn tốc độ chạy nước rút 20m hồi phục tốt hơn ở mốc 48 giờ [3].
Một thử nghiệm mù đôi năm 2016 trên 30 nam giới hoạt động thể chất giải trí đã kiểm tra hiệu quả của củ dền sau khi thực hiện 100 lần nhảy tiếp đất gây tổn thương cơ lệch tâm [4]. Các đối tượng được chia thành ba nhóm: liều cao (250 ml nước ép củ dền), liều thấp (125 ml nước ép củ dền) hoặc giả dược có cùng mức calo, uống ngay sau buổi tập (3 khẩu phần), sau 24 giờ (2 khẩu phần) và sau 48 giờ (2 khẩu phần) [4]. Kết quả ghi nhận ngưỡng chịu đau áp lực (PPT) ở cả hai nhóm dùng củ dền đều cao hơn có ý nghĩa thống kê so với giả dược tại các thời điểm 24, 48 và 72 giờ [4]. Đến mốc 72 giờ, ngưỡng đau ở nhóm dùng củ dền đã trở về mức ban đầu, trong khi nhóm giả dược vẫn ở mức thấp (chỉ bằng 80,1% mức ban đầu) [4]. Hiệu suất nhảy bật cao cũng hồi phục nhanh hơn ở nhóm dùng liều cao sau 48 giờ và 72 giờ [4].
Tổng hợp dữ liệu từ các phân tích gộp quốc tế
Bên cạnh các thử nghiệm đơn lẻ, các bài tổng quan hệ thống và phân tích gộp đã củng cố thêm độ tin cậy của loại củ này.
Một phân tích gộp công bố năm 2021 so sánh các loại thực phẩm giàu polyphenol ghi nhận nước ép củ dền mang lại hiệu quả giảm DOMS mạnh mẽ hơn so với mức trung bình của toàn bộ các nghiên cứu gộp lại [5]. Phân tích phân nhóm cũng chỉ ra củ dền tạo ra mức giảm đau nhức cơ bắp vượt trội hơn so với nước ép lựu tại thời điểm 24 giờ và 72 giờ sau tập luyện [5]. Cả nước ép anh đào chua (tart cherry) và củ dền đều giảm DOMS hiệu quả và không có sự khác biệt đáng kể giữa hai loại này ở bất kỳ thời điểm nào sau tập [5].
Một phân tích gộp khác năm 2022 thực hiện theo chuẩn PRISMA đã sàng lọc các thử nghiệm can thiệp có đối chứng ngẫu nhiên trên người trưởng thành, đưa vào 9 nghiên cứu tổng quan và 6 nghiên cứu phân tích gộp [6]. Dữ liệu cho thấy nước ép củ dền giàu nitrat giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục sức mạnh đẳng trường tại thời điểm 72 giờ sau tập (SMD: 0,54) và cải thiện hiệu suất nhảy bật cao trong giai đoạn từ 24 đến 72 giờ (SMD dao động 0,75 - 1,32) [6]. Ngưỡng chịu đau áp lực cũng cao hơn đáng kể ở nhóm dùng củ dền tại mốc 48 giờ và 72 giờ [6].
Ngoài ra, các nghiên cứu sử dụng hoạt chất betalain tinh khiết chiết xuất từ củ dền (100 mg/ngày trong 6 ngày và 50 mg vào ngày thứ 7) trên vận động viên chạy bộ thi đấu và vận động viên 3 môn phối hợp cũng ghi nhận khả năng cải thiện thành tích chạy bấm giờ và giảm nhẹ mức tăng men lactate dehydrogenase (LDH) hoặc creatine kinase (CK) [7]. Nghiên cứu của Daab và cộng sự năm 2020 trên cầu thủ bóng đá với phác đồ uống nước ép củ dền 7 ngày (2 x 150 ml/ngày) cũng xác nhận việc giảm đau nhức cơ bắp và hỗ trợ phục hồi chức năng cơ [7].
Giới hạn của bằng chứng và những kết quả trái chiều
Dù mang lại tác dụng giảm đau chủ quan và cải thiện hiệu suất vận động rõ rệt, củ dền không phải là giải pháp vạn năng và vẫn tồn tại những hạn chế nhất định trong cơ chế sinh học.
Hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận nước ép củ dền không làm thay đổi đáng kể nồng độ các men chỉ dấu tổn thương cơ trong máu như creatine kinase (CK) [1, 3, 5]. Về phản ứng viêm, nghiên cứu năm 2021 trên cầu thủ bóng đá cho thấy nồng độ CRP và LDH tăng sau tập nhưng không có sự khác biệt giữa nhóm dùng củ dền và giả dược [3]. Thậm chí, phân tích gộp năm 2022 cho thấy chỉ số protein phản ứng C (CRP) ở nhóm dùng củ dền cao hơn nhóm giả dược tại mốc 48 giờ sau tập (SMD: 0,55) [6]. Thử nghiệm năm 2016 cũng ghi nhận các cytokine gây viêm như IL-6, IL-8 và TNF-alpha hoàn toàn không bị ảnh hưởng bởi củ dền [4].
Bên cạnh đó, hiệu quả có thể không đồng nhất ở mọi bộ môn thể thao mạo hiểm hoặc vận động viên đẳng cấp cao. Một nghiên cứu của Clifford và đồng sự chỉ ra rằng việc uống nước ép củ dền (3 lần x 250 ml/ngày) trong 3 ngày sau khi chạy marathon không giúp giảm đau cơ, không đẩy nhanh phục hồi chức năng cơ và không giảm bớt các chỉ dấu viêm hay tổn thương cơ ở nhóm vận động viên chạy đường dài cự phách [1]. Nghiên cứu khác của Martin và cộng sự trên các bài đạp xe biến tốc ngắt quãng lặp lại với thời gian nghỉ ngắn ghi nhận củ dền không mang lại lợi thế về công suất phát lực, thậm chí làm giảm số hiệp hoàn thành [2]. Do đó, hiệu quả của củ dền dường như rõ rệt hơn ở các bài tập tổn thương cơ cục bộ, thể thao đối kháng hoặc người tập phong trào so với các thử thách sức bền cực hạn [1].
Những ai cần thận trọng khi sử dụng củ dền?
Mặc dù là thực phẩm tự nhiên và tương đối an toàn, việc tiêu thụ nước ép củ dền đậm đặc đòi hỏi sự cẩn trọng ở một số trường hợp cụ thể.
Người có tiền sử sỏi thận, đặc biệt là sỏi canxi oxalat, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung thường xuyên vì củ dền chứa hàm lượng oxalat tự nhiên khá cao. Những người có cơ địa huyết áp thấp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị hạ huyết áp cũng cần theo dõi cẩn thận, bởi hoạt tính nitrat chuyển hóa thành oxit nitric có thể gây hạ thêm huyết áp ngoài ý muốn. Bên cạnh đó, một số người dùng có thể gặp hiện tượng beeturia (nước tiểu hoặc phân có màu đỏ sẫm sau khi uống củ dền), đây là hiện tượng lành tính do sắc tố betalain đào thải nhưng dễ gây hoang mang nếu không biết trước. Những người có đường tiêu hóa nhạy cảm cũng có thể bị khó chịu vùng bụng khi uống nước ép củ dền lúc bụng đói.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để tối ưu phục hồi
Để đạt được hiệu quả giảm đau nhức cơ bắp như các thử nghiệm lâm sàng, việc áp dụng đúng liều lượng và thời điểm là yếu tố quyết định.
Về liều lượng, bạn có thể áp dụng các mức dùng đã được nghiên cứu chứng minh hiệu quả: khoảng 125 ml đến 250 ml nước ép củ dền mỗi lần [4, 5], hoặc chia làm 2 lần 150 ml mỗi ngày trong các đợt tập luyện căng thẳng [3]. Nếu muốn dùng để hỗ trợ phục hồi cho một trận đấu hoặc một buổi tập cường độ cao đã lên lịch trước, phác đồ bổ sung kéo dài 7 ngày (uống 3 ngày trước tập, trong ngày tập và tiếp tục 3 ngày sau tập) mang lại kết quả rất tích cực [1, 8].
Về thời điểm, nồng độ nitrit trong huyết tương thường đạt đỉnh sau khoảng 2 đến 3 giờ kể từ khi tiêu thụ [2]. Vì vậy, nếu muốn tận dụng tác động hỗ trợ tuần hoàn, nên uống nước ép trước buổi tập 2 đến 3 giờ [2]. Sau buổi tập, nên uống bổ sung ngay sau khi kết thúc và duy trì trong các mốc 24 giờ đến 48 giờ tiếp theo để hỗ trợ nâng cao ngưỡng chịu đau áp lực [4, 5].
Các chuyên gia cũng lưu ý rằng việc tận dụng nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên từ thực phẩm chức năng nguyên bản như củ dền tốt hơn so với việc tự ý dùng thực phẩm bổ sung vitamin C và vitamin E liều cao, vì liều cao các vitamin này có thể cản trở quá trình thích nghi sinh học của cơ bắp sau khi tập luyện [1]. Bạn có thể uống nước ép củ dền nguyên chất hoặc kết hợp ép cùng các loại củ quả khác để dễ uống hơn.
Nước ép củ dền là một giải pháp dinh dưỡng tự nhiên có cơ sở khoa học giúp giảm nhẹ cảm giác đau nhức cơ bắp và đẩy nhanh phục hồi hiệu suất vận động sau tập luyện [1, 2, 3]. Dù không thể thay thế cho giấc ngủ đủ giấc, dinh dưỡng cân bằng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý, việc bổ sung củ dền đúng cách sẽ là công cụ hỗ trợ đắc lực giúp bạn nhanh chóng lấy lại phong độ thể chất.
