Dầu ô liu xào nấu nhiệt cao có làm mất chất theo kiểu Địa Trung Hải?

Nhiều người Việt Nam thường băn khoăn liệu dầu ô liu nguyên chất có phù hợp để xào nấu ở nhiệt độ cao hay không. Thói quen sử dụng dầu tinh luyện để chiên xào bắt nguồn từ nỗi lo ngại dầu ô liu dễ cháy khét, sinh chất độc hại hoặc mất đi giá trị dinh dưỡng vốn có. Thực tế, trong chế độ ăn Địa Trung Hải, loại dầu này đã được sử dụng qua nhiều thế hệ cho cả các món nướng và nấu chín ở mức nhiệt lớn.

Dầu ô liu nguyên chất hoàn toàn có thể dùng để xào nấu thông thường trong gia đình mà không bị biến chất nghiêm trọng. Nhờ cấu trúc chất béo đặc thù cùng hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên phong phú, loại dầu này giữ được độ bền nhiệt tốt hơn nhiều loại dầu ăn thông thường khi đun nóng đúng cách.

Điểm khói và bản chất chịu nhiệt của dầu ô liu

Khái niệm điểm khói thường được dùng để đánh giá độ an toàn của dầu ăn khi nấu nướng. Đối với dầu ô liu nguyên chất, điểm khói dao động trong khoảng từ 185 đến 210 độ C ^[1]. Mức nhiệt này phụ thuộc trực tiếp vào độ tinh khiết và nồng độ axit béo tự do; chất lượng dầu càng cao và độ axit càng thấp thì điểm khói càng tăng ^[1].

Tuy nhiên, điểm khói không phải là tiêu chí duy nhất để kết luận dầu có an toàn khi đun nóng hay không ^[1]. Các loại dầu thực vật tinh luyện như dầu hướng dương có điểm khói cao khoảng 210 đến 220 độ C nhưng lại chứa nhiều axit béo không bão hòa đa kém bền, dễ bị oxy hóa khi đun nóng và sinh ra các hợp chất nguy hại ^[1]. Ngược lại, thành phần của dầu ô liu chứa chủ yếu là axit oleic đơn không bão hòa chiếm khoảng 73%, cùng với các axit béo bão hòa tạo nên khoảng 90% tổng cấu trúc ^[1].

Axit béo không bão hòa đơn và axit béo bão hòa có khả năng chống chịu biến đổi tiêu cực dưới nhiệt độ cao vượt trội hơn nhiều so với axit béo không bão hòa đa vốn chỉ chiếm khoảng 10 đến 12% trong dầu ô liu ^[1]. Khi chất béo bị gia nhiệt kéo dài cùng với tác động của oxy và nước, chúng mới phân hủy dần và giải phóng các chất bay hơi như acrolein hoặc chất không bay hơi như hydroperoxide và acrylamide ^[1].

Cơ chế chống oxy hóa tự nhiên khi đun nấu

Khả năng chống suy thoái nhiệt của dầu ô liu nguyên chất dựa vào "lá chắn" polyphenol và tocopherol (vitamin E) [3, 7]. Khi dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao và không khí, quá trình hình thành gốc tự do sẽ diễn ra. Các polyphenol đóng vai trò dập tắt các gốc tự do này, bảo vệ mạch axit béo không bị đứt gãy ^[2].

Các nghiên cứu thực nghiệm xác nhận rằng hoạt tính chống oxy hóa toàn phần của dầu thương phẩm bắt nguồn từ sự hiện diện của polyphenol và alpha-tocopherol ^[3]. Khi có mặt các hợp chất phenolic, chúng hoạt động như chất ổn định hiệu quả cho alpha-tocopherol trong quá trình gia nhiệt, ngăn ngừa sự tiêu hao nhanh chóng của loại vitamin này và bảo toàn giá trị dinh dưỡng cho món ăn ^[3].

Sự kết hợp giữa chất béo đơn không bão hòa bền vững và các chất chống oxy hóa nội sinh giúp dầu ô liu không bị oxy hóa nhanh như các loại dầu thực vật giàu chất béo đa không bão hòa. Đây chính là lý do các món ăn chế biến nhiệt trong ẩm thực truyền thống Địa Trung Hải vẫn giữ được giá trị sức khỏe nguyên vẹn.

Bằng chứng khoa học về độ bền nhiệt của dầu ô liu

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm mô phỏng các điều kiện nấu ăn thực tế để đo lường mức độ biến đổi của dầu ô liu nguyên chất dưới tác động nhiệt.

Một nghiên cứu năm 2023 đánh giá chất lượng pizza nướng kiểu Napoli (loại bánh nướng nhiệt độ cao) sử dụng lớp phủ dầu ô liu nguyên chất giống Ottobratica ^[4]. Phân tích hóa học và cảm quan sau khi nướng cho thấy giống dầu này duy trì tính ổn định oxy hóa tốt nhờ lượng polyphenol đặc trưng, giữ được hàm lượng chất có hoạt tính sinh học và tạo ra ít hợp chất bay hơi không mong muốn hơn các loại dầu khác ^[4].

Một thử nghiệm năm 2006 kiểm tra độ bền của hợp chất sterol thực vật trong dầu ô liu nguyên chất khi đun ở 180 độ C suốt 6 giờ ^[5]. Tổng lượng sterol ban đầu trong dầu là 255 mg/100 g, trong đó sitosterol chiếm nhiều nhất khoảng 50% ^[5]. Sau 6 giờ chịu nhiệt liên tục ở 180 độ C, tỷ lệ sitosterol bị oxy hóa trong dầu ô liu nguyên chất chỉ ở mức 11,5% ^[5]. Đặc biệt, khi bổ sung 10% chiết xuất hương thảo, tỷ lệ oxy hóa này giảm xuống còn 6,1%, chứng minh khả năng hạn chế hình thành hợp chất có hại nhờ chất chống oxy hóa ^[5].

Cũng trong năm 2006, nghiên cứu sử dụng kỹ thuật phổ cộng hưởng thuận từ (EPR) trên các mẫu dầu ô liu nguyên chất đảo Crete (Hy Lạp) đun ở 70 độ C và phương pháp Rancimat ở 110 độ C ^[2]. Kết quả tìm thấy mối tương quan tuyến tính cao (r = 0,922) giữa độ ổn định oxy hóa và hàm lượng polyphenol, tocopherol trong dầu ^[2]. Dầu càng giàu các chất này thì thời gian cảm ứng chống lại sự tạo thành gốc tự do càng dài ^[2].

Nghiên cứu năm 2020 trên 4 giống dầu ô liu nguyên chất của Ý được xử lý nhiệt ở 120 độ C trong 180 phút ^[6]. Bằng hệ thống huỳnh quang cảm ứng tia cực tím, nhóm nghiên cứu ghi nhận các đỉnh huỳnh quang ở bước sóng 435, 465 và 570 nm tương ứng với các sản phẩm oxy hóa và thủy phân ^[6]. Những giống dầu có nồng độ polyphenol cao hơn thể hiện khả năng kháng tạo thành sản phẩm oxy hóa mạnh hơn rõ rệt, chứng minh tính ổn định nhiệt vượt trội ^[6].

Một nghiên cứu khác vào năm 2020 trên 17 loại dầu ô liu đơn giống trồng tại Pakistan đã phân tích quang phổ huỳnh quang khi gia nhiệt ở 115, 150 và 170 độ C trong 15 phút ^[7]. Hầu hết các loại dầu đều ổn định ở 150 độ C nhưng có dấu hiệu biến tính quang phổ ở 170 độ C ^[7]. Riêng giống Arbequina vẫn giữ được độ ổn định oxy hóa ngay cả khi đun ở 170 độ C, thể hiện qua hệ số dập tắt quang phổ K232 và K270 thấp nhất ^[7]. Nghiên cứu cũng chỉ ra quả ô liu thu hoạch sớm cho ra dầu có độ bền nhiệt cao hơn quả thu hoạch muộn ^[7].

Năm 2001, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm độ bền nhiệt của dầu ô liu trong điều kiện nấu nướng gia đình ở nhiệt độ từ 160 đến 190 độ C, thời gian từ 30 đến 120 phút ^[3]. Bốn mẫu dầu thử nghiệm chứa 300 ppm alpha-tocopherol và lượng polyphenol tăng dần (25, 125, 225 và 326 ppm) đã xác nhận rằng polyphenol đóng vai trò bảo vệ, giảm thiểu mức tiêu hao alpha-tocopherol khi đun nấu ^[3].

Năm 2004, phương pháp chiếu xạ vi sóng hội tụ được phát triển để đánh giá độ ổn định oxy hóa của 12 mẫu dầu ô liu nguyên chất, đối chiếu với phương pháp Rancimat truyền thống vốn có thời gian cảm ứng từ 19 đến 130 giờ ^[8]. Kết quả quang phổ kế ở bước sóng 232 và 270 nm cho thấy hệ số tương quan rất cao, lần lượt là 0,9953 và 0,9963, khẳng định khả năng chống chịu oxy hóa nội tại của dầu ô liu có thể đo lường chuẩn xác ^[8].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Các bằng chứng khoa học cho thấy dầu ô liu nguyên chất chịu nhiệt tốt hơn quan niệm thông thường. Lợi thế lớn nhất của loại dầu này là thành phần axit béo đơn không bão hòa ít bị đứt gãy và hàm lượng polyphenol dồi dào giúp quét sạch gốc tự do sinh ra trong quá trình nấu [3, 5]. Do đó, việc dùng dầu ô liu cho các món xào, áp chảo hay đút lò gia đình không làm phát sinh độc tố nguy hại như các loại dầu giàu chất béo đa không bão hòa ^[1].

Tuy vậy, các bằng chứng cũng chỉ ra giới hạn nhất định. Nhiệt độ cao kéo dài chắc chắn sẽ làm suy giảm một phần các hợp chất nhạy cảm như diệp lục tố và một số dạng polyphenol ^[7]. Nhiệt độ từ 170 độ C trở lên có thể làm biến đổi quang phổ của phần lớn các giống dầu ô liu nếu duy trì lâu ^[7]. Điểm khói 185 đến 210 độ C cũng cho thấy loại dầu này không phải là lựa chọn lý tưởng cho các kỹ thuật chiên ngập dầu công nghiệp ở nhiệt độ quá cao trong nhiều giờ ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng dầu ô liu

Nhiều người tin rằng dầu ô liu nguyên chất chỉ được dùng để trộn xà lách hoặc ăn sống, nếu đun nóng sẽ lập tức biến thành chất độc. Đây là một quan niệm sai lầm. Dầu ô liu nguyên chất có điểm khói từ 185 đến 210 độ C, hoàn toàn nằm trong dải nhiệt độ xào nấu thông thường của gia đình (thường từ 120 đến 160 độ C) ^[1].

Một hiểu lầm khác là dầu tinh luyện luôn an toàn hơn khi nấu nhiệt độ cao vì điểm khói cao hơn. Dù dầu hướng dương có điểm khói từ 210 đến 220 độ C, lượng axit béo không bão hòa đa dồi dào trong đó lại khiến chúng dễ bị oxy hóa hơn dầu ô liu khi đun nóng, sinh ra các chất độc hại cho cơ thể ^[1]. Điểm khói cao không đồng nghĩa với khả năng chống oxy hóa cao ^[1].

Cũng có người cho rằng mọi chai dầu ô liu đều có độ bền nhiệt giống nhau. Thực tế, khả năng chịu nhiệt phụ thuộc lớn vào giống cây, thời điểm thu hoạch và lượng polyphenol ban đầu [1, 4, 6]. Dầu ép từ quả thu hoạch sớm hoặc các giống như Arbequina, Ottobratica có độ bền nhiệt cao hơn hẳn các loại khác [1, 6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dầu ô liu nguyên chất là nguồn chất béo lành mạnh nhưng vẫn có mật độ năng lượng rất cao. Những người đang trong chế độ kiểm soát cân nặng nghiêm ngặt cần tính toán lượng dùng hợp lý để tránh dư thừa calo tổng thể.

Người có bệnh lý về gan mật hoặc suy giảm chức năng tiêu hóa chất béo nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về lượng dầu mỡ tiêu thụ trong ngày. Việc dùng dầu ô liu không thay thế cho các liệu trình điều trị y khoa hay thuốc hạ mỡ máu được bác sĩ chỉ định.

Hướng dẫn sử dụng dầu ô liu đúng cách trong bếp

Để bảo toàn tối đa dưỡng chất khi nấu nướng theo phong cách Địa Trung Hải, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Kiểm soát nhiệt độ: Duy trì mức nhiệt xào nấu ở mức vừa phải, tránh để dầu bốc khói trên chảo. Mức nhiệt an toàn cho hầu hết các loại dầu ô liu nguyên chất là dưới 170 đến 180 độ C [2, 6].
• Kết hợp gia vị thảo mộc: Việc thêm các loại thảo mộc chứa chất chống oxy hóa tự nhiên như hương thảo vào món nấu có thể ức chế quá trình oxy hóa sterol và chất béo, giúp món ăn an toàn hơn ^[5].
• Chọn loại dầu phù hợp: Ưu tiên chọn dầu ô liu nguyên chất có chứng nhận chất lượng, chỉ số axit thấp và nồng độ polyphenol cao để có điểm khói cao và độ bền nhiệt tốt nhất [4, 5].
• Thời điểm nêm dầu: Với các món ninh, hầm hoặc súp, có thể cho một phần dầu ô liu vào lúc chuẩn bị tắt bếp để giữ trọn vẹn hương vị tươi mới và các vi chất mẫn cảm với nhiệt.

Dầu ô liu nguyên chất không hề bị mất chất nghiêm trọng hay biến đổi độc hại khi xào nấu ở mức nhiệt gia đình thông thường. Nhờ hàm lượng axit oleic bền vững cùng mạng lưới polyphenol bảo vệ, đây là lựa chọn chất béo an toàn và giàu dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày nếu được chế biến đúng cách và kiểm soát nhiệt độ hợp lý.