Nhiều người Việt muốn chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải thường chọn hạt dinh dưỡng làm món ăn vặt mỗi ngày. Tuy nhiên, cảm giác lo ngại về hàm lượng chất béo cao khiến không ít người e dè, sợ tăng cân. Liệu ăn các loại hạt hằng ngày có thực sự khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là không, nếu biết kiểm soát khẩu phần hợp lý. Khi dùng đúng lượng, các loại hạt cung cấp nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà không gây thừa cân [1].

Nỗi lo tăng cân từ món ăn giàu năng lượng

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều hay đậu phộng vốn là phần không thể thiếu trong mô hình ăn uống Địa Trung Hải [1]. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã công nhận hạt là thực phẩm tốt cho tim mạch [1]. Chúng cung cấp nhiều vitamin E, magie, folate, axit béo thiết yếu, chất xơ, protein và các hợp chất thực vật quan trọng [2].

Tuy nhiên, rào cản lớn nhất đối với người tiêu dùng là mật độ năng lượng cao và hàm lượng chất béo lớn trong hạt [1]. Nhiều người tin rằng bổ sung hạt vào khẩu phần hằng ngày sẽ dẫn đến mất cân bằng năng lượng dương, từ đó gây tăng cân hoặc béo phì [1], [2]. Đây là hiểu lầm phổ biến khiến nhiều người bỏ qua nhóm thực phẩm bổ dưỡng này [1].

Vì sao ăn hạt không làm tăng cân mất kiểm soát?

Các nghiên cứu dịch tễ học ghi nhận mối liên hệ nghịch giữa tần suất ăn hạt và chỉ số khối cơ thể (BMI) [2], [3]. Những người ăn hạt thường xuyên có xu hướng thon gọn hơn nhóm không ăn [4]. Các thử nghiệm lâm sàng can thiệp cũng cho thấy mức tăng cân thực tế thấp hơn nhiều so với tính toán lý thuyết [2], [4].

Điều này được giải thích qua ba cơ chế sinh học chính:

Thứ nhất là hiệu ứng tạo cảm giác no mạnh mẽ. Việc ăn hạt kích hoạt phản ứng bù trừ năng lượng tự nhiên của cơ thể. Phản ứng này giúp bù đắp khoảng 55% đến 75% hoặc 65% đến 75% lượng calo mà hạt nạp vào bằng cách giảm ăn các thực phẩm khác sau đó [2], [5], [3].

Thứ hai là hiệu ứng tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn hạt thường xuyên có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ và sinh nhiệt từ thức ăn [5], [3]. Quá trình này giúp đốt cháy thêm khoảng 10% năng lượng nhận từ hạt [2]. Hàm lượng chất béo không bão hòa dồi dào trong hạt cũng góp phần thúc đẩy tốc độ trao đổi chất [4].

Thứ ba là khả năng hấp thu năng lượng kém. Do cấu trúc thành tế bào hạt cản trở quá trình tiêu hóa (tính khả dụng sinh học thấp), cơ thể không thể hấp thu trọn vẹn toàn bộ calo [2], [5]. Khoảng 5% đến 15% năng lượng từ hạt bị đào thải ra ngoài qua đường tiêu hóa [2].

Các bằng chứng nghiên cứu lâm sàng nói gì?

Nhiều nghiên cứu đã theo dõi tác động của hạt trên các nhóm đối tượng khác nhau nhằm đánh giá sự thay đổi thể trọng và cấu trúc cơ thể.

Nghiên cứu của Alvarez-Perez và cộng sự tiến hành phân tích một nhóm nhỏ gồm 351 người tham gia thử nghiệm PREDIMED [6]. Những người này mắc bệnh tiểu đường loại 2 (khoảng 49%) hoặc có nguy cơ tim mạch cao, được phân vào chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 30 g hạt hỗn hợp mỗi ngày, chế độ ăn Địa Trung Hải kèm 1 lít dầu ô liu nguyên chất mỗi tuần, hoặc chế độ ăn đối chứng ít béo [6]. Kết quả sau 1 năm cho thấy nhóm ăn 30 g hạt mỗi ngày giảm đáng kể vòng eo và tổng trọng lượng cơ thể [6]. Ngoài ra, dữ liệu theo dõi 1 năm trên 1.224 người tham gia có nguy cơ cao đầu tiên của thử nghiệm PREDIMED cũng khẳng định hiệu quả cải thiện vòng eo rõ rệt [7].

Một thử nghiệm chéo có kiểm soát thực hiện trên 48 người thừa cân có sức khỏe bình thường [6]. Khẩu phần của họ được thiết kế đồng mức năng lượng, so sánh giữa việc ăn 42,5 g hạnh nhân mỗi ngày và dùng bánh muffin đối chứng trong 6 tuần [6]. Nhóm ăn hạnh nhân giảm khối lượng mỡ bụng (-0,28 kg so với -0,09 kg), mỡ chân (-0,26 kg so với -0,14 kg) và vòng eo (-1,7 cm so với -0,9 cm) tốt hơn rõ rệt so với nhóm ăn muffin [6].

Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng của Dhillon và cộng sự trên 79 người áp dụng chế độ ăn hạn chế năng lượng [6]. Nhóm bổ sung hạnh nhân ghi nhận tỷ lệ giảm mỡ thân mình đạt -1,2%, vượt trội so với mức -0,48% ở nhóm kiêng hạt [6]. Tổng lượng mỡ cơ thể của nhóm ăn hạnh nhân cũng giảm -1,79%, so với mức giảm -0,74% của nhóm ăn kiêng không hạt [6].

Dữ liệu dịch tễ học quy mô lớn tại Tây Ban Nha trên 11.895 người thuộc đoàn hệ SUN theo dõi trong 6 năm cho thấy: nhóm ăn trên 4 khẩu phần hạt mỗi tuần có mức tăng cân trung bình hàng năm là 0,24 kg/năm, thấp hơn mức 0,32 kg/năm ở nhóm không ăn hạt [7]. Các đoàn hệ lớn như SUN và Nurses Health Study-2 đều chứng minh mối liên hệ nghịch giữa tần suất ăn hạt và sự thay đổi cân nặng dài hạn [7].

Giá trị thực tiễn và giới hạn của các bằng chứng

Việc bổ sung các loại hạt giúp nâng cao chất lượng bữa ăn tổng thể một cách rõ rệt [4]. Hạt mang lại nhiều tác dụng chức năng như chống oxy hóa, hỗ trợ hạ cholesterol, bảo vệ tim mạch, chống viêm và kiểm soát tiểu đường [1]. Trong các thực đơn giảm cân, sự hiện diện của hạt giúp người ăn tuân thủ tốt hơn nhờ hương vị thơm ngon và cải thiện chỉ số mỡ cơ thể [6], [5], [3].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận đúng giới hạn của bằng chứng. Một nghiên cứu năm 2011 so sánh hạt với các món ăn vặt có cùng mật độ năng lượng cho thấy sự thay đổi về cân nặng, cấu trúc cơ thể hay phản ứng lipid máu không có sự khác biệt vượt trội [4]. Nghiên cứu kéo dài 1-6 tháng cũng chỉ ra việc ăn thêm hạt giúp giữ nguyên cân nặng chứ không tự động làm giảm cân nếu không có sự can thiệp tiết chế năng lượng khác [3]. Do đó, hạt là công cụ hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng, không phải thuốc giảm béo thần kỳ.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng ăn hạt gây béo bụng. Thực tế thử nghiệm lâm sàng chứng minh hạt giúp giảm số đo vòng eo và khối lượng mỡ bụng hiệu quả hơn thực phẩm giàu tinh bột cùng năng lượng [6].

Một sai lầm khác là ăn hạt không kiểm soát khẩu phần. Dù cơ thể có cơ chế bù trừ năng lượng từ 55% đến 75% [5], nhưng 25% đến 45% lượng calo còn lại vẫn được chuyển hóa. Nếu ăn quá nhiều ngoài tầm kiểm soát của phản ứng no, năng lượng dư thừa vẫn tích tụ thành mỡ.

Nhiều người cũng nhầm tưởng mọi cách chế biến hạt đều tốt. Hạt rang tẩm nhiều đường, muối hoặc phủ bơ làm tăng mạnh năng lượng rỗng, đi ngược lại lợi ích vốn có của chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh [8].

Ai nên thận trọng khi dùng hạt dinh dưỡng?

Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) hoặc đậu phộng cần tuyệt đối tránh xa để phòng ngừa sốc phản vệ.

Người đang thực hiện phác đồ điều trị bệnh lý mạn tính, rối loạn chuyển hóa nặng hoặc suy thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng khoáng chất như magie, kali nạp vào từ hạt cho phù hợp.

Cách áp dụng chuẩn phong cách Địa Trung Hải

Để tận dụng tối đa chất chống oxy hóa và dưỡng chất từ hạt mà không lo thừa cân, bạn nên áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Định lượng khẩu phần: Mức khuyến nghị phù hợp là khoảng 30 g hạt hỗn hợp mỗi ngày (như nghiên cứu PREDIMED) [6] hoặc khoảng 42,5 g hạnh nhân mỗi ngày [6]. Mức ăn từ trên 4 khẩu phần mỗi tuần đã cho thấy lợi ích duy trì cân nặng ổn định [7].
  • Phương pháp thay thế: Hãy dùng hạt để thay thế cho các món ăn vặt kém lành mạnh như bánh ngọt, đồ chiên rán [6], [4]. Không nên ăn hạt cộng dồn thêm vào khẩu phần ăn vốn đã quá dư thừa calo.
  • Cách lựa chọn và kết hợp: Ưu tiên hạt nguyên vị, rang mộc, không thêm muối hay đường. Bạn có thể dùng hạt làm bữa phụ khi thấy đói nhẹ, hoặc rắc lên món salad rau xanh, trộn cùng sữa chua không đường trong bữa sáng để tăng cảm giác no lâu.

Hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh tuyệt vời cho cơ thể. Giữ khẩu phần vừa phải khoảng một nắm tay mỗi ngày sẽ giúp bạn bảo vệ hệ tim mạch và vóc dáng bền vững.