Nhiều người truyền tai nhau mẹo luộc bí xanh ăn thay cơm và thịt để giảm cân cấp tốc đón Tết hoặc dự sự kiện. Cảm giác nhẹ bụng sau vài ngày khiến không ít người tin rằng đây là lối đi tắt hoàn hảo để loại bỏ mỡ thừa. Tuy nhiên, việc nhịn ăn hoàn toàn và chỉ ăn bí xanh trừ bữa thực chất là một hình thức cắt giảm năng lượng cực đoan, tiềm ẩn rất nhiều rủi ro cho sức khỏe.
Ăn bí xanh trừ bữa là phương pháp hoàn toàn sai lầm nếu xét trên góc độ y khoa và dinh dưỡng. Cách ăn này biến thực đơn hàng ngày thành chế độ ăn cực ít calo, gần như triệt tiêu hoàn toàn protein và chất béo thiết yếu. Hậu quả trực tiếp là cơ thể sụt cân nhanh do mất nước và teo khối cơ nạc, gây suy giảm trao đổi chất, rối loạn chức năng tim mạch và chắc chắn kích hoạt phản ứng dội ngược tăng cân trở lại.
Hiểu đúng về bản chất của việc "ăn trừ bữa"
Bí xanh là thực phẩm lành mạnh với thành phần chủ yếu là nước, một lượng nhỏ chất xơ và vi chất, cung cấp mức năng lượng rất thấp. Khi ăn bí xanh trừ bữa để cắt toàn bộ tinh bột, thịt, cá, trứng, tổng mức nạp hàng ngày thường rơi xuống dưới ngưỡng 400–800 kcal/ngày [1].
Trong nghiên cứu y học, mức năng lượng này tương đương chế độ ăn rất ít calo (Very Low Calorie Diet - VLCD) [1]. Khác với việc áp dụng công thức y tế có giám sát chặt chẽ, việc tự ăn bí xanh trừ bữa đẩy cơ thể vào trạng thái suy dinh dưỡng cục bộ. Cơ thể thiếu hụt trầm trọng các axit amin thiết yếu để duy trì hoạt động sống cơ bản hàng ngày [2].
Cân nặng trên bàn cân có thể tụt nhanh chóng trong tuần đầu tiên áp dụng. Dẫu vậy, con số giảm đi đó không phản ánh lượng mỡ thừa đã biến mất, mà chủ yếu là sự suy giảm của khối lượng nước và các mô nạc [1], [3].
Vì sao khối cơ suy kiệt khi ăn kiêng cực đoan?
Cơ bắp cần một nguồn protein liên tục từ thực phẩm để duy trì khối lượng và sửa chữa tổn thương mô tế bào. Khi khẩu phần chỉ toàn bí xanh, cơ thể buộc phải tự phân giải các mô nạc trong cơ thể thành axit amin để tạo năng lượng phục vụ não bộ và các cơ quan nội tạng [1], [2].
Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng tốc độ giảm cân quá nhanh từ chế độ cực ít calo khiến tỷ lệ hao hụt mô cơ thể chia đều cho cả khối mỡ lẫn khối không mỡ, trong đó có cơ xương [2]. Một nghiên cứu can thiệp ngắn ngày ở nam giới thừa cân cho thấy, mức thâm hụt năng lượng cực độ làm giảm mạnh khối nạc cơ thể và làm suy giảm hiệu suất vận động của chân từ 12% đến 15% [4].
Mất cơ bắp đồng nghĩa với việc mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi bị kéo tụt. Khối cơ mất đi khiến cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn mỗi ngày, tạo tiền đề cho sự đình trệ trao đổi chất và khiến việc duy trì vóc dáng sau này trở nên vô cùng khó khăn [2].
Bằng chứng khoa học về rủi ro tim mạch
Chế độ ăn thiếu hụt năng lượng và protein nghiêm trọng không chỉ làm teo cơ bắp vận động mà còn tác động trực tiếp lên cơ tim [1]. Trong lịch sử y học, việc áp dụng chế độ ăn cực ít calo với nguồn protein kém chất lượng và thiếu giám sát y tế từng ghi nhận khoảng 60 trường hợp tử vong, phần lớn do mất khối nạc cơ thể và đặc biệt là teo cơ tim [1].
Một báo cáo lâm sàng khác đã phân tích 17 trường hợp tử vong đột ngột do loạn nhịp thất sau thời gian dài (trung vị 5 tháng) dùng chế độ giảm cân cực ít calo (khoảng 300 đến 400 kcal/ngày) [5]. Các bệnh nhân này đều có điểm chung là béo phì ban đầu, áp dụng thực đơn cực đoan kéo dài và sút cân nhanh, để lại các tổn thương mô bệnh học tim tương tự như trạng thái chết đói [5].
Nghiên cứu thực nghiệm năm 2020 trên chuột đực Fischer cho thấy việc cắt giảm 40% lượng thức ăn trong 14 ngày làm tăng độ nhạy với các chất co mạch như phenylephrine và angiotensin II, đồng thời làm giảm phản ứng giãn mạch qua trung gian acetylcholine [6]. Tim cô lập từ nhóm chuột này ghi nhận tỷ lệ rối loạn nhịp tim tăng gấp 1,7 lần khi thiếu máu - tái tưới máu, kèm theo các tổn thương cấu trúc như tiêu hủy tế bào cơ tim [6]. Các nhà nghiên cứu cảnh báo hiện tượng này có thể liên quan trực tiếp đến nguy cơ tim mạch ở những người nhịn ăn quá mức [6].
Đánh giá các nghiên cứu can thiệp giảm calo
Để hiểu rõ hơn về tác động của việc cắt giảm calo, y học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng nhưng luôn gắn liền với việc bổ sung protein chất lượng cao hoặc kiểm soát y tế nghiêm ngặt [3], [7], [8].
Nghiên cứu trên 20 bệnh nhân béo phì áp dụng chế độ ăn ketogenic rất ít calo có bổ sung trong 4 tháng ghi nhận mức giảm trung bình 20,2 kg [3]. Đáng chú ý, mức giảm này chủ yếu đến từ khối mỡ (giảm khoảng 16,5 đến 18,2 kg tùy phương pháp đo DXA hay MF-BIA) và mỡ nội tạng, trong khi sức mạnh cơ bắp và khối nạc được bảo tồn sau giai đoạn ketosis tối đa [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu này dùng chế độ được chuẩn hóa và đánh giá cẩn trọng, không phải tự ăn rau củ trừ bữa [3].
Một nghiên cứu khác trên 30 bệnh nhân chuẩn bị phẫu thuật có chỉ số BMI từ 30 đến 50 áp dụng chế độ ăn giàu protein, ít calo (800–1200 kcal/ngày) trong 40 ngày [8]. Kết quả cho thấy bệnh nhân giảm cân tốt, cải thiện đường huyết, lipid máu và huyết áp, đồng thời bảo tồn khối nạc nhờ cân bằng điện giải và cung cấp đủ protein dự phòng [8].
Tương tự, một nghiên cứu nhỏ trên 25 người trưởng thành cho thấy nhóm áp dụng chế độ ăn rất ít calo nhưng được bổ sung axit amin giúp bảo tồn khối nạc cơ thể tốt hơn đáng kể so với nhóm ăn ít calo đơn thuần [2]. Các bằng chứng đều khẳng định: muốn giảm mỡ an toàn, protein là yếu tố bắt buộc phải có, điều mà bí xanh không thể cung cấp [2], [8].
Hiểu lầm thường gặp về thanh lọc và giảm béo
Nhiều người tin rằng ăn bí xanh trừ bữa giúp thải độc và ép cân siêu tốc mà không để lại tác hại. Thực tế, việc giảm 1,5 đến 2,0 kg mỗi tuần ở các chế độ ăn từ 400 đến 800 kcal/ngày đem lại cảm giác thành công ảo [1]. Phần lớn số cân sụt giảm ban đầu là nước và protein cơ bắp bị dị hóa [1], [3].
Một sai lầm phổ biến khác là nghĩ rằng chỉ cần tập thể dục thật nhiều trong lúc ăn bí xanh thì sẽ giữ được cơ. Nghiên cứu cho thấy tập luyện kết hợp với thiếu hụt năng lượng cực độ (~23 MJ/ngày) dù hỗ trợ giảm thiểu mất mô nạc cục bộ nhưng vẫn khiến khối nạc toàn thân sụt giảm và làm suy giảm hiệu suất vận động [4].
Bên cạnh đó, việc nhịn ăn hoàn toàn protein còn đẩy tỷ lệ hormone căng thẳng cortisol/testosterone tự do tăng cao, khiến cơ thể rơi vào trạng thái kiệt quệ [4]. Sau giai đoạn ăn kiêng kham khổ, cơ thể sẽ kích hoạt cơn thèm ăn dữ dội, dẫn đến phản ứng ăn bù và tăng cân trở lại nhanh chóng dưới dạng tích mỡ thừa.
Ai cần thận trọng tuyệt đối với việc ăn kiêng khắt khe?
Việc đột ngột cắt giảm khẩu phần về mức tối thiểu đặc biệt nguy hiểm đối với người có tiền sử bệnh tim mạch [6], [5]. Bằng chứng lâm sàng cảnh báo tình trạng loạn nhịp thất nguy hiểm và biến đổi cơ tim khi áp dụng chế độ ăn 300–400 kcal/ngày kéo dài [5].
Những người mắc đái tháo đường, người thừa cân có bệnh lý chuyển hóa nền cần tránh xa trào lưu ăn bí xanh trừ bữa [6], [2]. Mặc dù việc giảm cân có thể mang lại lợi ích thuyên giảm bệnh lý chuyển hóa, nhưng các can thiệp này bắt buộc phải dùng sản phẩm thay thế bữa ăn chuẩn hóa và có nhân viên y tế theo dõi [2].
Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú, trẻ em trong độ tuổi phát triển và người cao tuổi cũng là những nhóm đối tượng tuyệt đối không được tự ý thực hiện các chế độ kiêng khem khắc nghiệt vì nguy cơ suy kiệt khối nạc và mất cân bằng dinh dưỡng [1], [2]. Khi có bệnh lý nền, người dân bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa [1], [7].
Áp dụng bí xanh đúng cách vào bữa ăn hàng ngày
Bí xanh là thực phẩm tốt, giàu nước và chất xơ, thích hợp để bổ sung vào thực đơn lành mạnh nhằm tạo cảm giác no tự nhiên. Thay vì ăn trừ bữa, bạn nên dùng bí xanh luộc, nấu canh hoặc hấp để thay thế một phần tinh bột tinh chế trong bữa ăn.
Mỗi bữa ăn bắt buộc phải có đầy đủ nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, đậu đỗ nhằm ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bắp [2], [8]. Các nghiên cứu lâm sàng đều chứng minh việc cung cấp đủ lượng đạm đóng vai trò then chốt giúp duy trì khối cơ nạc khi cơ thể đang trong giai đoạn thâm hụt năng lượng [3], [2], [8].
Bên cạnh đó, bạn nên phân bổ lượng protein đều đặn trong các bữa ăn hàng ngày và kết hợp vận động thể chất vừa sức như đi bộ để hỗ trợ duy trì khối lượng cơ [4], [2]. Việc giảm cân bền vững đòi hỏi sự thâm hụt calo vừa phải, không đốt cháy giai đoạn bằng các phương pháp cực đoan.
Tóm lại, ăn bí xanh trừ bữa để giảm béo thần tốc là phương pháp phi khoa học, mang lại nhiều tác hại hơn là lợi ích thực tế [6], [1]. Muốn đạt được vóc dáng khỏe đẹp lâu dài, bạn cần kiên trì thiết lập chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, giàu protein kết hợp tập luyện đều đặn thay vì đánh cược sức khỏe với những lời đồn thổi trên mạng xã hội [4], [2].
