Nhiều người tin rằng chia nhỏ khẩu phần thành 5–6 bữa mỗi ngày sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt mỡ thừa liên tục. Ngược lại, việc chỉ ăn 3 bữa chính thường bị cho là khiến cơ thể tích tụ năng lượng dư thừa.

Quan niệm này là sai. Các dữ liệu đo lường năng lượng cho thấy việc chia nhỏ khẩu phần không giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn so với ăn các bữa lớn tương đương mức năng lượng. Tổng lượng calo nạp vào và tiêu hao mới là yếu tố quyết định cơ thể tích mỡ hay giảm mỡ [1].

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) là gì?

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) là sự gia tăng tốc độ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn [2]. Đây là lượng năng lượng mà cơ thể phải tiêu tốn để tiêu hóa, hấp thu và xử lý các chất dinh dưỡng từ thức ăn [2].

Khoản tiêu hao này chiếm khoảng 10% tổng mức năng lượng tiêu thụ hàng ngày của mỗi người [3]. Khi chúng ta ăn một lượng thức ăn nhất định, cơ thể bắt buộc phải tiêu hao năng lượng để chuyển hóa lượng thức ăn đó, làm tăng nhẹ nhiệt độ và tốc độ trao đổi chất [1, 8].

Về mặt sinh học, phản ứng nhiệt của thực phẩm tỷ lệ thuận trực tiếp với lượng calo nạp vào [1]. Khi ăn một bữa lớn, mức độ và thời gian sinh nhiệt sau bữa ăn sẽ tăng cao tương ứng với lượng thức ăn đó [1].

Bằng chứng khoa học về tần suất ăn uống

Quan niệm ăn nhiều bữa để "đốt mỡ" xuất phát từ suy nghĩ rằng mỗi lần ăn là một lần kích hoạt trao đổi chất. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đối đầu trực tiếp giữa hai mô hình ăn uống đã chỉ ra thực tế khác.

Một nghiên cứu năm 1991 kiểm tra tác động của kích thước và tần suất bữa ăn đối với TEF trên 7 phụ nữ trẻ khỏe mạnh có cân nặng bình thường [4]. Các tình nguyện viên dùng ngẫu nhiên một trong hai chế độ ăn có cùng mức năng lượng 750 kcal (3138 kJ), bao gồm 54,5% carbohydrate, 14,0% protein và 31,5% chất béo [4]. Một chế độ được ăn hết trong 10 phút như một bữa lớn; chế độ còn lại được chia đều thành 6 phần nhỏ, mỗi phần 125 kcal (523 kJ), ăn cách nhau 30 phút trong vòng 3 giờ [4].

Tốc độ chuyển hóa của người tham gia được đo trước khi ăn 1 giờ và đo mỗi 30 phút sau khi ăn liên tục trong 5 giờ [4]. Kết quả cho thấy, dù tính theo đơn vị phút hay tính tổng trong 5 giờ, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm ở ngày ăn bữa lớn cao hơn đáng kể so với ngày chia nhỏ thành 6 bữa [4]. Nghiên cứu kết luận thời gian phân bổ calo tác động đến phản ứng sinh nhiệt sau ăn [4].

Một nghiên cứu khác vào năm 1990 trên 18 phụ nữ không béo phì đã đo tốc độ chuyển hóa bằng kỹ thuật nhiệt lượng gián tiếp trong trạng thái nghỉ ngơi [5]. Nhóm tác giả chia các đối tượng dùng bữa ăn giàu carbohydrate - ít béo (HCLF) hoặc ít carbohydrate - nhiều béo (LCHF) [5]. Mỗi đối tượng dùng bữa ăn theo hình thức một bữa lớn chứa 1200 kcal (5040 kJ) hoặc chia đôi thành hai bữa nhỏ, mỗi bữa 600 kcal (2520 kJ) [5].

Kết quả đo TEF trong 6 giờ sau ăn cho thấy, ở chế độ HCLF, giá trị TEF đạt 90 kcal đối với một bữa lớn và 91 kcal đối với hai bữa nhỏ [5]. Ở chế độ LCHF, giá trị TEF đạt 85 kcal đối với bữa lớn và 81 kcal đối với hai bữa nhỏ [5]. Sự khác biệt giữa việc ăn một bữa hay hai bữa hoàn toàn không có ý nghĩa thống kê [5]. Tần suất bữa ăn cũng như thành phần dinh dưỡng trong thử nghiệm này không làm thay đổi TEF [5].

Phân tích từ các tổ chức chuyên môn

Tổng quan lập trường từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) năm 2011 cũng làm rõ bức tranh tổng thể về tần suất bữa ăn [6]. Báo cáo dẫn chứng hai nghiên cứu trên phụ nữ trẻ cân nặng bình thường và trẻ em béo phì, cho thấy việc nạp một bữa lớn làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ hoặc TEF so với cùng lượng calo đó nhưng chia thành ba hoặc sáu bữa nhỏ [6].

Mặc dù có thử nghiệm của LeBlanc và cộng sự trên 6 người ghi nhận phản ứng sinh nhiệt và sử dụng mỡ cao hơn ở nhóm ăn 4 bữa nhỏ so với một bữa lớn có cùng mật độ calo, các nghiên cứu đối chứng chặt chẽ khác lại chỉ ra kết quả khác biệt [6]. Cụ thể, nghiên cứu của Smeets và cộng sự so sánh việc ăn 2 bữa (sáng, tối) và 3 bữa (sáng, trưa, tối) ở phụ nữ có cân nặng bình thường trong buồng hô hấp suốt 36 giờ [6]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về phản ứng sinh nhiệt do chế độ ăn gây ra [6]. Tuy nhiên, việc ăn 3 bữa mỗi ngày ghi nhận mức oxy hóa chất béo trong 24 giờ cao hơn đáng kể so với ăn 2 bữa mỗi ngày [6].

Để kiểm soát tối đa các biến số ngoại lai, các nhà khoa học đánh giá việc theo dõi trong buồng hô hấp hoặc phòng chuyển hóa là phương pháp tối ưu [6]. Dữ liệu từ các nghiên cứu đối chứng cho thấy việc chia nhỏ thành nhiều bữa không mang lại lợi thế vượt trội về mặt tiêu hao năng lượng tổng thể như nhiều người vẫn lầm tưởng [6].

Yếu tố nào thực sự tác động đến TEF?

Thay vì số lượng bữa ăn, các yếu tố dinh dưỡng và thể trạng cá nhân mới là nguyên nhân chính tác động đến phản ứng nhiệt của thực phẩm.

Về thành phần thức ăn, bằng chứng khoa học cho thấy TEF tăng lên khi khẩu phần chứa nhiều carbohydrate và protein, so với việc tiêu thụ chất béo từ chế độ ăn [2]. Chế độ ăn dựa trên thực vật ít chất béo cũng ghi nhận khả năng làm tăng hiệu ứng nhiệt sau ăn [2].

Về đặc điểm sinh học, nghiên cứu phân tích động học năm 2000 trên 181 nam và nữ (chỉ số khối cơ thể BMI từ 19,4 đến 52,2 kg/m2) qua 6 giờ đo nhiệt lượng gián tiếp khẳng định các thông số đường cong TEF chịu ảnh hưởng đáng kể bởi giới tính, tuổi tác, cân nặng, mỡ cơ thể và việc sử dụng thuốc chẹn beta [7].

Độ tuổi cũng tạo nên sự suy giảm tiêu hao năng lượng tự nhiên. Nghiên cứu năm 2015 tại Mayo Clinic trên 136 người cao tuổi (60-88 tuổi) và 141 người trẻ (18-35 tuổi) cho thấy TEF giảm khoảng 1% ở người lớn tuổi so với người trẻ [3]. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đã hiệu chỉnh theo khối lượng nạc cũng thấp hơn ở người lớn tuổi [3]. Sự suy giảm này vẫn xảy ra ngay cả khi hai nhóm có lượng mô nạc tương đương và tiêu thụ bữa ăn có cùng kích cỡ [3].

Phản ứng nhiệt cũng thể hiện qua nhiệt độ bề mặt da. Một nghiên cứu năm 2019 trên 104 thanh niên (36 nam, 68 nữ) cho thấy nhiệt độ da tăng lên rõ rệt sau khi dùng bữa ăn dạng lỏng chuẩn hóa [8]. Sau ăn, cơ thể xuất hiện tình trạng co mạch ngoại vi trong giờ đầu tiên và giãn mạch ngoại vi trong giờ thứ hai và thứ ba, trong đó phụ nữ có mức tăng nhiệt độ da cao hơn nam giới [8].

Hiểu lầm thường gặp về việc chia nhỏ bữa ăn

Nhiều người cho rằng việc nhịn đói giữa 3 bữa chính sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái tích trữ và làm chậm chuyển hóa. Ngược lại, họ tin rằng nạp thức ăn liên tục mỗi 2–3 giờ giúp "ngọn lửa trao đổi chất" luôn bùng cháy.

Thực tế, TEF tăng tuyến tính theo mức năng lượng nạp vào cơ thể [1]. Dù bạn tiêu thụ 1.800 kcal qua 3 bữa lớn (mỗi bữa 600 kcal) hay 6 bữa nhỏ (mỗi bữa 300 kcal), tổng mức sinh nhiệt để tiêu hóa lượng calo đó là tương đương nhau [4, 7]. Mức tiêu hao năng lượng sau bữa ăn là không khác biệt giữa người gầy và người béo phì khi xét trên cùng một lượng calo đưa vào [1].

Chia nhỏ thành quá nhiều bữa ăn đôi khi còn phản tác dụng nếu người thực hiện không kiểm soát được khẩu phần. Việc tiếp xúc với thức ăn liên tục trong ngày có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến vượt mức calo mục tiêu một cách vô thức.

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Mặc dù việc lựa chọn số lượng bữa ăn phụ thuộc vào sở thích, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi tự ý chia nhỏ khẩu phần:

Người mắc bệnh tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa glucose: Việc nạp thức ăn rải rác cả ngày có thể làm nồng độ insulin và đường huyết dao động liên tục [5, 6]. Bệnh nhân cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để duy trì lịch trình ăn uống ổn định.

Người cao tuổi: Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở người cao tuổi vốn đã giảm sút [3]. Do đó, người lớn tuổi cần chú trọng đủ lượng đạm và chất lượng bữa ăn hơn là tập trung chia quá nhỏ các bữa, tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa kém linh hoạt.

Người đang dùng một số loại thuốc điều trị: Các nghiên cứu cho thấy các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể tác động đến động học tiêu hao năng lượng của cơ thể [7]. Những người này không nên tự ý áp dụng các chế độ ăn kiêng hà khắc nếu chưa có hướng dẫn y tế.

Ứng dụng thực tế để quản lý cân nặng

Để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và kiểm soát cân nặng bền vững, người áp dụng nên tập trung vào các nguyên tắc cốt lõi thay vì bận tâm về số lần ngồi vào bàn ăn:

Tập trung vào tổng mức calo thâm hụt: Giảm mỡ chỉ xảy ra khi tổng năng lượng tiêu hao lớn hơn tổng năng lượng nạp vào [1]. Bạn hoàn toàn có thể chọn ăn 3 bữa truyền thống hoặc 4-5 bữa nhỏ tùy thuộc vào lịch trình làm việc và sự thuận tiện cá nhân, miễn là tổng lượng thức ăn trong ngày được kiểm soát chặt chẽ.

Ưu tiên protein và carbohydrate phức hợp: Để tối ưu hóa hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, khẩu phần nên ưu tiên các nguồn đạm nạc và tinh bột phức hợp, đồng thời giảm tỷ lệ chất béo bão hòa [2]. Chế độ ăn chứa hàm lượng đạm phù hợp không chỉ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa mà còn hỗ trợ bảo vệ khối mô nạc [1, 6].

Duy trì lối sống năng động: Hoạt động thể chất là thành phần quan trọng quyết định tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày bên cạnh tốc độ chuyển hóa cơ bản và TEF [1, 6]. Vận động thường xuyên giúp bù đắp sự suy giảm chuyển hóa tự nhiên do tuổi tác gây ra [3].

Chia nhỏ bữa ăn không phải là công cụ đốt mỡ thần kỳ như những lời đồn thổi trên mạng xã hội. Việc cơ thể đốt cháy mỡ thừa phụ thuộc hoàn toàn vào cán cân năng lượng tổng thể và chất lượng dinh dưỡng của toàn bộ bữa ăn [1, 7]. Hãy chọn số lượng bữa ăn phù hợp nhất với nhịp sinh hoạt của bạn để có thể duy trì lâu dài, và luôn tham vấn ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh lý nền.