Người gầy ăn mãi không béo: Đúng hay sai do chuyển hóa nhanh?

Nhiều người thường than phiền rằng bản thân thuộc tạng người "ăn mãi không béo" do sở hữu hệ trao đổi chất chạy quá nhanh. Quan niệm này khiến không ít người tin rằng cơ thể họ đốt cháy năng lượng vượt trội so với người bình thường, ăn bao nhiêu cũng tiêu hao hết.

Thực tế khoa học chứng minh điều ngược lại. Tốc độ chuyển hóa cơ bản ở người thiếu cân không hề cao hơn người bình thường; nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân là do mức năng lượng nạp vào thực tế thấp hơn nhiều so với năng lượng họ tự ước tính.

Hiểu đúng về chuyển hóa cơ bản và tiêu hao năng lượng

Nhiều người lầm tưởng trao đổi chất nhanh đồng nghĩa với việc cơ thể tự động đốt cháy calo một cách thần kỳ. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống thiết yếu như thở, tuần hoàn máu và tái tạo tế bào khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

Năng lượng tiêu hao mỗi ngày gồm ba phần: BMR, hiệu ứng nhiệt của thức ăn và năng lượng dành cho các hoạt động thể chất. Với người khỏe mạnh, hoạt động thể chất và mức vận động đóng vai trò điều chỉnh tiêu hao calo rõ rệt. Khi vận động cơ bắp, cơ thể huy động thêm nhiều oxy và dưỡng chất để tạo công cơ học. Một nghiên cứu năm 1975 ghi nhận khi vận động một chân ở mức công suất 105 W trong 40 phút, mức tiêu thụ oxy của chân không vận động tăng gấp khoảng năm lần và mức hấp thu glucose tăng khoảng bốn lần so với lúc nghỉ ^[1]. Khi tập tay với công suất 65 W trong 20 phút, lưu lượng máu đến chân tăng từ 20 đến 70% và mức tiêu thụ oxy ở chân tăng 25 đến 45% ^[1]. Tuy nhiên, mức tiêu hao tăng thêm này chỉ diễn ra khi có vận động, không phải là cơ chế tự đốt calo tĩnh tại của người gầy.

Tiêu hao năng lượng khi vận động cũng phụ thuộc vào trạng thái cơ thể. Một nghiên cứu trên phụ nữ trẻ chỉ ra rằng chi phí năng lượng khi ngồi chỉ gấp 1,06 lần tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ (RMR), trong khi đi bộ tốn gấp 2,81 lần RMR và chạy máy chạy bộ tốn gấp 3,47 lần RMR ^[2]. Người gầy không tiêu tốn nhiều calo hơn người khác khi làm cùng một việc; họ chỉ đơn giản là đang nạp không đủ calo để vượt ngưỡng tiêu hao hằng ngày.

Bằng chứng khoa học: Người gầy có đốt nhiều calo hơn?

Để kiểm chứng xem người thiếu cân có thực sự "đốt calo nhanh" hơn hay không, các nhà khoa học đã tiến hành đo đạc trực tiếp trên nhiều nhóm đối tượng có thể trạng khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 2018 tại Malaysia khảo sát trên 83 người trẻ độ tuổi trung bình 19,8 tuổi (gồm 41 nam và 42 nữ) thuộc các nhóm thể trạng: cân nặng bình thường, thiếu cân/suy dinh dưỡng và thừa cân/béo phì dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI) ^[3]. Tất cả tình nguyện viên cùng thực hiện bài đi bộ trên máy trong 20 phút ^[3]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt về mức năng lượng tiêu hao để thực hiện bài tập giữa ba nhóm ^[3]. Cụ thể, mức tiêu hao trung bình ở tất cả phân nhóm nam là 78 calo và ở nữ là 70 calo ^[3]. Nam giới hoàn thành quãng đường 1,6 km và nữ giới đi được 1,4 km trong 20 phút mà không có sự chênh lệch tiêu hao giữa người gầy và người thừa cân ^[3]. Huyết áp cơ bản, nhịp tim và đường huyết lúc đói giữa các nhóm cũng không ghi nhận khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[3].

Trước đó, một nghiên cứu năm 1991 tại Ấn Độ đã so sánh ba nhóm nam giới trưởng thành: nhóm chứng cân nặng bình thường (BMI trung bình 22), nhóm chứng thiếu cân (BMI trung bình 16,7) và nhóm lao động nghèo có lượng ăn dưới 10 MJ/ngày (BMI trung bình 16,6) ^[4]. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng sau khi hiệu chỉnh theo trọng lượng cơ thể và khối lượng không mỡ (fat-free mass) bằng phân tích đồng biến lượng, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tỷ lệ chuyển hóa cơ bản giữa ba nhóm ^[4].

Như vậy, các số liệu thực nghiệm khẳng định người thiếu cân không sở hữu mức chuyển hóa cơ bản cao đột biến. Sau khi loại trừ các yếu tố về khối lượng cơ và kích thước cơ thể, người gầy đốt cháy năng lượng tương đương với người bình thường.

Ảo giác "ăn nhiều": Lệch pha giữa ước tính và thực tế

Nếu chuyển hóa cơ bản không cao hơn, tại sao nhiều người gầy vẫn khẳng định họ "ăn rất nhiều mà không béo"? Câu trả lời nằm ở hiện tượng ước tính sai lệch lượng calo thực tế nạp vào cơ thể.

Người gầy thường có xu hướng ăn một bữa thịnh soạn hoặc ăn vặt nhiều món có thể tích lớn nhưng mật độ năng lượng lại thấp, dẫn đến cảm giác no lâu. Họ lầm tưởng mình đã nạp một lượng calo khổng lồ, nhưng thực tế tổng năng lượng trong cả ngày lại không đạt ngưỡng thặng dư. Một số người có thể ăn rất nhiều trong một bữa tiệc, nhưng các bữa tiếp theo trong tuần họ ăn rất ít do cảm giác chán ăn tự nhiên hoặc bận rộn bỏ bữa.

Nghiên cứu về mối liên hệ giữa vận động và giấc ngủ năm 2014 đã chỉ ra rằng mức calo nạp vào ở nhóm người thiếu cân thường thấp hơn mức cơ thể đòi hỏi ^[5]. Khi nhóm thiếu cân tham gia tập luyện thể chất, việc tiêu hao thêm năng lượng mà không bù đắp đủ calo khiến họ rơi vào tình trạng thâm hụt năng lượng nghiêm trọng hơn, dẫn đến rối loạn hoặc không cải thiện được chất lượng giấc ngủ ^[5]. Điều này phản ánh rõ nét thực trạng người gầy thường đánh giá quá cao lượng thức ăn họ đưa vào, trong khi thực tế cơ thể vẫn trong tình trạng thiếu năng lượng trường diễn.

BMR thay đổi thế nào theo chu kỳ, tuổi tác và tập luyện?

Tốc độ chuyển hóa cơ bản không phải là một con số cố định bất biến mà dao động theo các yếu tố sinh lý như chu kỳ kinh nguyệt, độ tuổi và khối lượng mô hoạt tính.

Nghiên cứu năm 1982 trên 6 phụ nữ trẻ khỏe mạnh sống 92 ngày trong phòng chuyển hóa cho thấy BMR trung bình đạt 20,7 ± 2,6 kcal/kg trọng lượng cơ thể/ngày, và nhu cầu calo để duy trì cân nặng là 38,7 kcal/kg/ngày ^[2]. Đáng chú ý, BMR thay đổi đáng kể theo chu kỳ kinh nguyệt: BMR giảm trong kỳ kinh nguyệt, chạm mức thấp nhất khoảng một tuần trước khi rụng trứng, sau đó tăng dần cho tới kỳ kinh tiếp theo ^[2].

Bên cạnh chu kỳ sinh học, sự suy giảm chuyển hóa theo tuổi tác cũng liên quan mật thiết đến khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu năm 1993 chỉ ra rằng sự sụt giảm BMR ở người cao tuổi không chỉ do giảm khối nạc (lean body mass) mà còn do giảm sinh nhiệt trên mỗi đơn vị mô hoạt tính ^[6]. Tuy nhiên, khóa tập luyện aerobic 15 tuần ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi thừa cân nhẹ đã giúp tăng khối lượng mô cơ thể thiết yếu và tăng tỷ lệ sinh nhiệt cơ bản trên mỗi đơn vị mô thiết yếu thêm 21% ^[6].

Cường độ vận động cũng có thể tác động ngắn hạn lên BMR. Nghiên cứu năm 1996 trên 25 nam thanh niên tập luyện cường độ cao (19-32 tuổi) cho thấy sau một ngày tăng cường độ tập vượt mức bình thường, BMR đo vào ngày thứ ba ghi nhận mức tăng nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê ^[7]. Mặc dù vậy, những dao động sinh lý này diễn ra ở mọi thể trạng, không phải là đặc quyền chuyển hóa riêng biệt của những người gầy kinh niên.

Những hiểu lầm phổ biến khiến người gầy khó tăng cân

Hiểu lầm lớn nhất là quy kết mọi khó khăn trong việc tăng cân cho yếu tố cơ địa hay "chuyển hóa siêu tốc". Việc vin vào lý do này khiến nhiều người buông xuôi, không tìm cách theo dõi lượng thức ăn hoặc tìm kiếm các nguyên nhân y khoa tiềm ẩn.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm muốn tăng cân chỉ cần ăn thật nhiều đồ ngọt, đồ béo và thức ăn nhanh. Dù những thực phẩm này giàu năng lượng, chúng lại thiếu vi chất và protein cần thiết để xây dựng khối cơ. Một nghiên cứu bệnh chứng năm 2022 trên bệnh nhân tâm thần phân liệt ghi nhận nhóm bệnh nhân có khối lượng cơ, khối lượng xương và BMR trung bình thấp hơn người khỏe mạnh, với tỷ lệ thiếu cân là 10,3% ^[8]. Khối cơ thấp và ít vận động thể chất là các yếu tố song hành cùng tình trạng thiếu cân ^[8]. Tăng cân không lành mạnh bằng mỡ thừa sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu mà không cải thiện được thể lực hay sức khỏe tổng thể.

Hiểu lầm thứ ba là người gầy không nên tập thể dục vì sợ sút cân thêm. Thực tế, vận động hợp lý giúp kích thích cảm giác ngon miệng, thúc đẩy tổng hợp protein và phát triển cơ bắp, từ đó giúp tăng cân lành mạnh hơn là việc chỉ ngồi yên một chỗ.

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi khó tăng cân

Nếu một người gầy ăn uống đầy đủ, thậm chí đã chủ động tăng khẩu phần nhưng cân nặng vẫn sụt giảm hoặc không thể tăng trong thời gian dài, đây có thể là dấu hiệu bệnh lý chứ không đơn thuần là thói quen ăn uống.

Người gặp tình trạng sụt cân không rõ nguyên nhân, kèm theo triệu chứng mệt mỏi, tim đập nhanh, chịu nóng kém hoặc rối loạn tiêu hóa kéo dài cần đi khám chuyên khoa. Các bệnh lý như cường giáp, hội chứng kém hấp thu, bệnh celiac, viêm ruột hoặc đái tháo đường có thể làm hao mòn năng lượng của cơ thể.

Những người có tiền sử mắc các bệnh mạn tính, rối loạn tâm thần hoặc đang sử dụng thuốc điều trị dài ngày cũng cần có sự theo dõi sát sao từ nhân viên y tế ^[8]. Tuyệt đối không tự ý sử dụng các loại thuốc tăng cân không rõ nguồn gốc, thuốc chứa corticoid trên thị trường vì nguy cơ giữ nước giả tạo, suy tuyến thượng thận và tổn thương nội tạng nghiêm trọng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được chẩn đoán chính xác căn nguyên.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để cải thiện cân nặng

Để tăng cân an toàn và bền vững, việc cốt lõi là tạo ra sự thặng dư calo thực sự dựa trên việc tính toán khoa học thay vì dựa vào cảm tính cá nhân.

• Ghi chép nhật ký ăn uống: Hãy ghi lại chi tiết mọi món ăn, đồ uống nạp vào trong vòng một đến hai tuần bằng ứng dụng hoặc sổ tay. Việc này giúp bóc trần ảo giác "ăn nhiều" và định lượng chính xác mức năng lượng trung bình mỗi ngày.
• Tạo thặng dư calo vừa phải: Mục tiêu tăng thêm khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày so với mức năng lượng tiêu hao duy trì. Tránh nhồi nhét quá mức gây quá tải hệ tiêu hóa.
• Tăng mật độ năng lượng của bữa ăn: Bổ sung các loại thực phẩm giàu năng lượng và dưỡng chất có thể tích nhỏ như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, bơ lạc, dầu ô liu vào các món ăn thường ngày để tăng calo mà không gây no nhanh.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì chỉ tập trung vào ba bữa chính lớn, hãy phân bổ thành 5 đến 6 bữa nhỏ trong ngày gồm 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ giàu dưỡng chất để duy trì dòng cung cấp năng lượng liên tục.
• Kết hợp rèn luyện sức mạnh: Tập kháng lực (tạ, calisthenics) từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần để kích thích tổng hợp mô cơ, đảm bảo lượng calo thặng dư được chuyển hóa thành khối nạc thay vì chỉ tích lũy mỡ thừa.
• Đảm bảo giấc ngủ: Ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ phục hồi thể chất và ổn định các hormone điều hòa chuyển hóa và cảm giác thèm ăn.

Cơ thể con người vận hành tuân theo định luật bảo toàn năng lượng. Hiện tượng "ăn mãi không béo" phần lớn xuất phát từ việc đánh giá sai lượng calo nạp vào chứ không phải do sự đột biến về tốc độ chuyển hóa cơ bản. Người gầy hoàn toàn có thể cải thiện thể trạng khi kiên trì điều chỉnh chế độ dinh dưỡng thặng dư calo khoa học kết hợp cùng lối sống vận động hợp lý.