Nhiều người tập thể hình thường duy trì thói quen uống thêm viên sủi vitamin C hoặc viên nang vitamin E mỗi ngày với hy vọng giảm bớt cảm giác đau nhức bắp thịt và hồi phục nhanh hơn. Việc bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do thông qua chất bổ sung chống oxy hóa từ lâu đã được xem là giải pháp tăng cường sức khỏe quen thuộc. Tuy nhiên, liệu việc nạp các hoạt chất này ở liều lượng lớn có thực sự giúp tăng cơ nhanh hơn hay đang âm thầm cản trở quá trình phát triển thể hình?
Câu trả lời ngắn gọn dựa trên y học thực chứng là: Đúng, việc lạm dụng chất chống oxy hóa liều cao có thể làm suy giảm hiệu quả tăng cơ bắp. Dù các chất này có thể giúp hạ bớt hiện tượng tổn thương cơ và stress oxy hóa tạm thời, nhưng chúng lại dập tắt các tín hiệu phân tử lành mạnh vốn giữ vai trò kích hoạt sự phì đại của sợi cơ sau buổi tập.
Bản chất của stress oxy hóa và tín hiệu viêm lành mạnh
Trong quá trình tập luyện kháng lực nặng, các sợi cơ phải co thắt liên tục dưới áp lực tải trọng cao, từ đó sản sinh ra các gốc tự do hay còn gọi là các phân tử oxy hóa hoạt tính (ROS) [1]. Lâu nay, phần lớn người tập gym đều mặc định gốc tự do là tác nhân có hại cần phải tiêu trừ lập tức. Quan niệm này chưa hoàn toàn chuẩn xác dưới góc nhìn của sinh lý học vận động hiện đại.
Các gốc phản ứng oxy và nitơ (ROS/RONS) tạo ra trong lúc tập thực chất là các phân tử truyền tin quan trọng để cơ thể phát tín hiệu thích nghi [4, 7]. Khi nồng độ gốc tự do tăng lên ở mức vừa phải, chúng hoạt động như hồi chuông báo động kích thích các tế bào cơ tự sửa chữa và tái cấu trúc dày dặn hơn. Đây là hiện tượng thích nghi sinh học cơ bản để cơ bắp trở nên khỏe hơn trước những kích thích lặp lại trong tương lai [1, 4].
Khi bạn đưa vào cơ thể một lượng lớn chất chống oxy hóa ngoại sinh như vitamin C hoặc vitamin E liều cao, các chất này sẽ nhanh chóng trung hòa toàn bộ các gốc tự do vừa sinh ra [4, 6]. Việc xóa sổ tín hiệu stress oxy hóa này vô tình tắt đi công tắc kích hoạt các chuỗi phản ứng phì đại cơ bắp, khiến cơ bắp mất đi động lực sinh học để thích nghi và phát triển kích thước [4, 6].
Bằng chứng nghiên cứu về con đường truyền tín hiệu phì đại cơ
Cơ chế phân tử của hiện tượng cản trở này đã được làm rõ thông qua nhiều nghiên cứu can thiệp trên người và động vật. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2023 chỉ ra rằng, việc dùng vitamin C hoặc vitamin E dài hạn có thể tạo ra các tác động tiêu cực lên những hiện tượng sinh lý cần thiết cho sự thích nghi tập luyện, bao gồm cả sức mạnh, sự phì đại cơ bắp lẫn sức bền [2]. Tổng quan này cũng kết luận bằng chứng về lợi ích phục hồi cơ sau tập của hai loại vitamin này vẫn chưa rõ ràng, trong khi nguy cơ cản trở thích nghi lại rất hiện hữu [2].
Các thử nghiệm chuyên sâu trên con đường truyền tin nội bào cũng cho thấy kết quả tương tự. Nghiên cứu của Paulsen và cộng sự ghi nhận rằng ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh tập kháng lực nặng, việc bổ sung vitamin C và E đã làm cùn mòn sự phosphoryl hóa của các kinase truyền tín hiệu ngoại bào như ERK1/2 và protein kinase ribosome p70S6K do bài tập tạo ra [3, 4]. Cần lưu ý rằng cả ERK1/2 và p70S6K đều là các mắt xích thiết yếu trong con đường dẫn truyền tín hiệu đồng hóa dẫn tới sự phì đại cơ bắp [3].
Thí nghiệm trên động vật của Makanae và cộng sự cũng chứng minh việc bổ sung vitamin C đường uống làm suy giảm sự phì đại cơ gây ra bởi quá tải cơ học ở chuột [1]. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác trên chuột Wistar đực dùng vitamin E liều 20 mg/kg/ngày trong 28 ngày cho thấy hoạt chất này làm suy giảm sự gia tăng hàm lượng protein p-ERK1/2/ERK1/2 so với nhóm đối chứng [4]. Như vậy, việc dư thừa vitamin C và E đã trực tiếp ức chế quá trình phosphoryl hóa của các con đường phì đại quan trọng như p38, ERK1/2 và p70S6K do các gốc tự do làm trung gian [3, 4].
Tác động thực tế lên khối lượng nạc và hiệu suất vận động
Không dừng lại ở cấp độ phân tử, những ảnh hưởng tiêu cực này còn thể hiện rõ rệt qua các chỉ số đo lường thực tế trên cơ thể người tập. Nghiên cứu công bố năm 2019 của Dutra và cộng sự trên phụ nữ trẻ tập luyện sức mạnh đã ghi nhận nhóm dùng viên bổ sung chống oxy hóa bị ức chế sự thích nghi của khối nạc không mỡ (FFM) so với nhóm dùng giả dược [1]. Trong khi đó, các chỉ số kích thước hiệu ứng ở nhóm dùng giả dược đều cao hơn nhóm dùng vitamin, và chỉ có nhóm giả dược mới đạt mức giảm khối mỡ (FM) có ý nghĩa thống kê [1].
Về mặt sức mạnh, nghiên cứu của Dutra và cộng sự cũng chứng minh rằng sự kết hợp giữa vitamin E và vitamin C gây ảnh hưởng tiêu cực lên các phép đo hiệu suất vận động như mô-men xoắn đỉnh (peak torque) và tổng công thực hiện (total work) của cơ thể, mặc dù chưa ghi nhận tác động bất lợi rõ rệt lên độ dày cơ tứ đầu đùi trong khung thời gian đo đạc đó [3].
Tuy vậy, những tác động này không phải lúc nào cũng xuất hiện trên mọi hệ thống protein. Một thử nghiệm năm 2017 theo thiết kế mù đôi có đối chứng trên 28 người trẻ đã qua đào tạo, dùng kết hợp 1000 mg vitamin C và 235 mg vitamin E mỗi ngày trong 10 tuần tập luyện sức mạnh, ghi nhận việc bổ sung không làm thay đổi các enzyme chống oxy hóa nội sinh hay hệ thống protein sốc nhiệt như HSP27, HSP70, GPx1 hay mnSOD [5]. Một nghiên cứu khác năm 2014 trên 37 tình nguyện viên tập luyện sức bền trong 11 tuần với liều 1000 mg vitamin C và 235 mg vitamin E hàng ngày cũng cho thấy các chất này không làm thay đổi khả năng kích hoạt yếu tố phiên mã NFkappaB sau buổi tập ngắt quãng cường độ cao [6]. Dù vậy, các nhà khoa học vẫn ghi nhận mức độ căng thẳng của cơ bắp khi tập ở nhóm dùng vitamin cao hơn, biểu hiện qua sự dịch chuyển mạnh hơn của các protein sốc nhiệt [6].
Bằng chứng khoa học và những giới hạn cần nhìn nhận
Mặc dù các dữ liệu phân tử đã khẳng định việc bổ sung chất chống oxy hóa liều cao dập tắt tín hiệu tăng cơ, người đọc cần nhìn nhận bức tranh khoa học một cách khách quan. Đa số các thử nghiệm can thiệp chuyên sâu trên người hiện nay được thực hiện với quy mô mẫu tương đối nhỏ, chẳng hạn như nghiên cứu của Dutra chỉ gồm nhóm nhỏ phụ nữ trẻ, nghiên cứu năm 2017 theo dõi trên 28 người [5], hay nghiên cứu năm 2014 đánh giá trên 37 người [6].
Hơn nữa, một số nghiên cứu có những hạn chế nhất định về mặt kỹ thuật đo lường. Điển hình như công trình năm 2019 của Dutra và cộng sự thừa nhận hạn chế lớn nhất là chưa trực tiếp phân tích được tốc độ tổng hợp protein cơ bắp và các dấu ấn sinh học của stress oxy hóa ngay trong mô [1]. Do đó, các kết luận khoa học hiện tại tập trung phản ánh nguy cơ cản trở thích nghi sinh lý hơn là khẳng định chất chống oxy hóa sẽ phá hủy cơ bắp hoàn toàn.
Những hiểu lầm thường gặp của người tập luyện
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại stress và phản ứng viêm sau tập với bệnh tật. Nhiều người tin rằng càng triệt tiêu được cảm giác ê ẩm sau tập nhanh bao nhiêu thì cơ bắp càng mau lớn bấy nhiêu. Trên thực tế, stress oxy hóa cấp tính sau buổi nâng tạ là tín hiệu sinh học tự nhiên mang tính xây dựng, hoàn toàn khác với tình trạng viêm mạn tính do bệnh lý hay lối sống kém lành mạnh gây ra [1, 4].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm bổ sung vitamin C và E liều càng cao thì hệ miễn dịch và thể lực càng khỏe [7]. Thực tế chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa liều cao hoạt động như một "con dao hai lưỡi" [7]. Một lượng nhỏ đến vừa phải từ thực phẩm là thiết yếu, nhưng liều cao từ viên uống nhân tạo lại có thể gây phản tác dụng đối với quá trình phát triển thể chất [1, 6].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Dựa trên các dữ liệu nghiên cứu, nhóm đối tượng đầu tiên cần thận trọng với viên uống chống oxy hóa liều cao chính là những người trẻ tuổi, vận động viên và người tập thể hình đang đặt mục tiêu tối đa hóa khối lượng cơ bắp, cải thiện sức mạnh hoặc sức bền [1, 3, 6]. Việc nạp vitamin C liều 1000 mg/ngày cùng vitamin E liều 235 mg/ngày có thể làm giảm bớt những thành quả mà bạn dày công rèn luyện trong phòng tập [6, 7].
Ngược lại, tình trạng oxy hóa trong cơ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào lứa tuổi. Nghiên cứu của Bobeuf và cộng sự chỉ ra rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa lại mang lại tác động có lợi cho người cao tuổi [3]. Các nhà nghiên cứu đặt ra giả thuyết rằng dưới điều kiện lão hóa vốn đặc trưng bởi sự gia tăng quá mức các gốc tự do nội sinh, các chất chống oxy hóa ngoại sinh sẽ giúp khôi phục lại trạng thái cân bằng nội môi và đem lại lợi ích sức khỏe thực sự [3]. Do đó, người lớn tuổi có thể cân nhắc sử dụng nhưng cần có sự tư vấn của nhân viên y tế.
Áp dụng đúng cách trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Thay vì trông chờ vào các loại thực phẩm bổ sung liều lượng cao, nhiều nghiên cứu khoa học nhấn mạnh rằng một chế độ ăn uống đầy đủ bao gồm rau xanh và trái cây tươi là cách thức phù hợp và an toàn hơn nhiều để hấp thu chất chống oxy hóa [2].
Chất chống oxy hóa tự nhiên trong thực phẩm tồn tại ở nồng độ sinh lý vừa phải, đi kèm với chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Nguồn dưỡng chất này đủ để bảo vệ tế bào khỏi sự phá hủy của các gốc tự do quá mức mà không hề dập tắt những tín hiệu kích hoạt thích nghi cơ bắp sau khi tập luyện [1, 6]. Bạn có thể dễ dàng nạp vitamin C và E qua các loại quả họ cam quýt, ổi, kiwi, quả mọng, các loại hạt và rau lá xanh đậm mà không lo ngại nguy cơ cản trở tăng trưởng cơ bắp.
Tóm lại, phản ứng oxy hóa sau tập luyện là một phần tất yếu của quá trình xây dựng thể chất. Việc lạm dụng các viên uống chống oxy hóa liều cao không giúp bạn tăng cơ nhanh hơn mà ngược lại còn làm cùn mòn khả năng phát triển cơ bắp và giảm hiệu suất vận động. Hãy ưu tiên chế độ dinh dưỡng cân bằng từ thực phẩm tự nhiên và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia thể thao trước khi có ý định sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung vi chất liều cao nào.
