Nhiều người nghĩ muốn khỏe mạnh phải loại bỏ 100% thực phẩm siêu chế biến ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Quan niệm này gây áp lực không nhỏ trong đời sống hiện đại bận rộn, khi đồ ăn nhanh và thực phẩm đóng gói phủ khắp kệ hàng. Liệu việc kiêng khem tuyệt đối có thực sự cần thiết để bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa?
Câu trả lời ngắn gọn: Sai. Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc giảm dần tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến mang lại lợi ích rõ rệt, nhưng loại bỏ hoàn toàn là điều bất khả thi và không thực tế với đa số mọi người. Thay vì cực đoan cắt đứt 100%, việc duy trì chế độ ăn linh hoạt theo nguyên tắc cân bằng thực tế hơn nhiều.
Cơ chế tác động của thực phẩm siêu chế biến đến cơ thể
Thực phẩm siêu chế biến thường trải qua nhiều công đoạn công nghiệp với phụ gia, chất béo chuyển hóa và đường tự do. Khi tiêu thụ nhiều, chúng kích thích ăn uống vô độ và phá vỡ cơ chế tự điều hòa cơn thèm ăn tự nhiên của cơ thể [1]. Các loại thực phẩm có độ ngon miệng cao (hyper-palatable) kích hoạt hệ thống tưởng thưởng của não bộ và làm suy giảm tín hiệu báo no [1]. Hiện tượng này làm thay đổi điểm cân bằng nội môi đối với mức năng lượng và trọng lượng cơ thể [1].
Hơn nữa, nỗ lực tái cấu trúc sản phẩm của ngành công nghiệp bằng cách giảm muối hay đường không giải quyết triệt để vấn đề [1, 5]. Việc thay thế chất dinh dưỡng cần hạn chế bằng các phụ gia hoặc thành phần chế biến công nghiệp khác không biến sản phẩm thành thực phẩm nguyên bản [2]. Nếu bản thân quá trình siêu chế biến gây hại thì việc gia giảm đường hay chất béo đơn thuần khó loại bỏ được toàn bộ rủi ro [3].
Bằng chứng khoa học về mối liên hệ với chất lượng khẩu phần
Nghiên cứu cắt ngang đại diện quốc gia tại Mỹ năm 2017 sử dụng mô hình hồi quy spline bậc ba điều chỉnh cho thấy mối liên hệ tuyến tính nghịch đảo mạnh mẽ giữa tỷ trọng thực phẩm siêu chế biến và điểm số cân bằng dinh dưỡng (hệ số tuyến tính = -0,03, khoảng tin cậy 95%: -0,04 đến -0,02) [4]. Mối liên hệ này không đổi sau khi hiệu chỉnh theo giới tính, tuổi tác, chủng tộc, thu nhập gia đình và trình độ học vấn (hệ số = -0,04, khoảng tin cậy 95%: -0,05 đến -0,03) [4]. Khi tỷ trọng thực phẩm này tăng thêm 1 độ lệch chuẩn, điểm cân bằng dinh dưỡng giảm đi 0,38 độ lệch chuẩn [4].
Cụ thể hơn, tỷ lệ người có mức độ tuân thủ cao với mô hình cân bằng dinh dưỡng đã giảm dần từ 58,4% ở nhóm tiêu thụ ít thực phẩm siêu chế biến nhất xuống chỉ còn 11,0% ở nhóm tiêu thụ nhiều nhất [4]. Ngược lại, tỷ lệ người có mức độ tuân thủ dinh dưỡng thấp tăng từ 13,3% ở nhóm tiêu thụ ít nhất lên đến 61,7% ở nhóm tiêu thụ cao nhất [4]. Điểm số trung bình hiệu chỉnh của mô hình cân bằng dinh dưỡng giảm từ 1,1 ở nhóm thấp nhất xuống -0,9 ở nhóm cao nhất [4].
Một nghiên cứu cắt ngang khác tại Anh phân tích dữ liệu Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn Quốc gia giai đoạn 2008-2014 trên nhật ký ăn uống 4 ngày theo hệ thống phân loại NOVA [5]. Mức năng lượng trung bình hàng ngày là 1764 kcal, trong đó thực phẩm siêu chế biến chiếm tới 56,8% tổng calo, trong khi thực phẩm tươi hoặc chế biến tối thiểu chỉ chiếm 30,1% [5].
Khi lượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến tăng lên, hàm lượng carbohydrate, đường tự do, tổng chất béo, chất béo bão hòa và natri tăng đáng kể, đồng thời protein, chất xơ và kali giảm mạnh [5]. Lượng đường tự do trung bình tăng từ 9,9% lên 15,4% tổng năng lượng giữa nhóm tiêu thụ thấp nhất và cao nhất [5]. Tỷ lệ người vượt ngưỡng khuyến nghị đối với đường tự do tăng 85% và natri tăng 55% từ nhóm thấp nhất đến nhóm cao nhất [5].
Nghiên cứu tại Mỹ năm 2016 cũng ghi nhận thực phẩm siêu chế biến cung cấp nguồn đường bổ sung khổng lồ, làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường tuýp 2, rối loạn mỡ máu và tăng huyết áp [6]. Số liệu hộ gia đình từ 2000-2012 cho thấy thực phẩm chế biến cao chiếm 61,0% tổng calo mua sắm của người dân Mỹ năm 2012 [6]. Việc giảm nhóm này giúp tăng cơ hội dung nạp các thực phẩm tươi tốt cho sức khỏe như sữa tươi, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt [6].
Tính khả thi và những giới hạn trong nghiên cứu
Các bằng chứng khoa học cho thấy việc cắt giảm thực phẩm siêu chế biến mang lại chuyển biến tích cực, nhưng không có dữ liệu nào bắt buộc phải đưa mức tiêu thụ về số 0 [7]. Hiện tại, ước tính khoảng 2/3 tổng năng lượng mua sắm của người dân ở nhiều quốc gia đến từ thực phẩm chế biến hoặc siêu chế biến [7]. Việc khuyến cáo tránh xa hoàn toàn nhóm đồ ăn này là thiếu thực tế và có thể gây hại nếu loại bỏ các nguồn dưỡng chất có giá cả phải chăng của người dân [7].
Bên cạnh đó, các chuyên gia ghi nhận vẫn còn thiếu sự đồng thuận về vai trò của thực phẩm chế biến trong việc đảm bảo an ninh lương thực toàn cầu [7]. Định nghĩa phân loại mức độ chế biến đôi khi mang tính chủ quan, đồng thời dữ liệu thực nghiệm về cơ chế rõ ràng giải thích việc đồ ăn siêu chế biến thúc đẩy dư thừa năng lượng vẫn còn hạn chế [7]. Hầu hết dữ liệu dịch tễ học hiện nay đến từ các nghiên cứu quan sát cắt ngang dựa trên tự báo cáo khẩu phần ăn [2, 6, 8]. Phương pháp ghi nhận này luôn tồn tại sai số nhớ lại hoặc khai báo không đúng [8].
Hiểu lầm thường gặp về việc cắt giảm thực phẩm siêu chế biến
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chọn sản phẩm đóng gói dán nhãn "hữu cơ" (organic) là có thể ăn thoải mái mà không lo ngại [1]. Nghiên cứu năm 2021 phân tích sản phẩm đóng gói tại Mỹ cho thấy nhãn hữu cơ có thể là chỉ dấu cho sản phẩm ít thành phần siêu chế biến hơn [1]. Mỗi 10g chất béo bão hòa tăng thêm trên 100g sản phẩm làm giảm 15-18% cơ hội được dán nhãn hữu cơ [1]. Dù vậy, nhãn hữu cơ không làm biến mất hoàn toàn bản chất siêu chế biến nếu sản phẩm vẫn chứa nhiều đường và phụ gia [1].
Hiểu lầm thứ hai là tin tưởng tuyệt đối vào các sản phẩm cải tiến công thức như "giảm muối", "không đường" hay "ít béo" [1, 5]. Nghiên cứu chỉ ra việc ép giảm một thành phần cụ thể có thể dẫn đến tác dụng ngược: giảm chất béo không lành mạnh lại làm tăng đường tự do, hoặc giảm đường lại làm tăng chất tạo ngọt năng lượng thấp [3]. Trừ khi nền tảng bữa ăn chuyển sang thực phẩm tươi, việc trông cậy vào đồ hộp "cải tiến" khó đem lại hiệu quả bền vững [2].
Ai nên đặc biệt thận trọng với thực phẩm siêu chế biến?
Phụ nữ mang thai và giai đoạn sau sinh cần chú ý kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến trong khẩu phần ăn [8]. Nghiên cứu năm 2022 tại Mỹ chỉ ra rằng việc nạp nhiều thực phẩm siêu chế biến trong thai kỳ liên quan trực tiếp đến sự suy giảm chất lượng bữa ăn và các kết quả bất lợi cho thai nhi [8]. Hướng dẫn can thiệp tập trung vào việc tăng cường thực phẩm chế biến tối thiểu giúp phụ nữ mang thai kiểm soát tốt mức tăng cân thai kỳ [8]. Người đang mang thai hoặc có bệnh nền chuyển hóa cần tham khảo bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Bên cạnh đó, người có nguy cơ cao về tim mạch, huyết áp và đái tháo đường tuýp 2 cần kiểm soát lượng tiêu thụ vì thực phẩm siêu chế biến làm tăng vọt lượng natri và đường tự do [3, 6]. Người mắc các bệnh mạn tính không lây nên chủ động theo dõi chỉ số sức khỏe định kỳ và tham vấn chuyên gia y tế để xây dựng thực đơn an toàn, không tự ý kiêng khem khắc nghiệt làm thiếu hụt vi chất.
Áp dụng thực tế: Nguyên tắc 80/20 và cách cân bằng bữa ăn
Thay vì đặt mục tiêu bất khả thi là cắt bỏ 100%, hãy áp dụng nguyên tắc linh hoạt 80/20. Dành 80% năng lượng khẩu phần cho thực phẩm tươi, nguyên bản hoặc chế biến tối thiểu như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, củ quả tươi, các loại hạt và sữa [6]. Khoảng 20% còn lại dành cho sự tiện lợi hoặc sở thích cá nhân, bao gồm các món chế biến sẵn phù hợp với lịch trình bận rộn.
Khi bắt buộc phải sử dụng đồ đóng gói, hãy ưu tiên đọc nhãn thành phần để chọn sản phẩm có danh sách thành phần ngắn nhất và ít phụ gia nhất [1]. Có thể kết hợp đồ ăn sẵn với rau củ tươi, ví dụ thêm rau luộc, cà chua hoặc dưa leo vào bát mì ăn liền để bổ sung chất xơ và kali [5]. Việc chuẩn bị trước các bữa ăn đơn giản tại nhà từ nguyên liệu thô là giải pháp bền vững nhất để giảm dần sự phụ thuộc vào thực phẩm siêu chế biến [6].
Việc bảo vệ sức khỏe không đòi hỏi sự hoàn hảo tuyệt đối hay loại bỏ cực đoan một nhóm thực phẩm ra khỏi đời sống. Một chế độ ăn bền vững là chế độ dung hòa được giữa lợi ích dinh dưỡng và sự linh hoạt trong sinh hoạt hàng ngày. Giảm bớt thực phẩm siêu chế biến và ưu tiên thực phẩm tươi là định hướng đúng đắn, nhưng không cần biến bữa ăn thành áp lực tâm lý.
