Nhiều người quan niệm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp luôn mặc định tốt cho sức khỏe và có thể ăn thoải mái. Đây là suy nghĩ phổ biến ở người muốn giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết.
Quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Chỉ số GI chỉ phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau ăn của carbohydrate chứ không đại diện cho toàn bộ giá trị dinh dưỡng của thực phẩm [6, 7].
Hiểu đúng về bản chất của chỉ số GI
Chỉ số GI phân loại bản chất của carbohydrate dựa trên diện tích gia tăng dưới đường cong glucose huyết tương sau khi tiêu thụ 50g carbohydrate thử nghiệm so với thực phẩm chuẩn [1]. Thước đo này ra đời nhằm phân loại sinh lý các nhóm bột đường phục vụ hỗ trợ phòng ngừa và điều trị bệnh mạn tính [2].
Nhiều yếu tố cấu trúc và thành phần khác ngoài chất xơ cũng can thiệp vào phản ứng đường huyết và nội tiết sau ăn [2]. Một loại thực phẩm có thể làm tăng đường huyết chậm vì chứa nhiều chất béo làm chậm tiêu hóa, hoặc chứa đường fructose chuyển hóa tại gan thay vì đi thẳng vào máu, chứ không hẳn vì nó lành mạnh.
Khái niệm tải lượng đường huyết (GL) sau đó được phát triển thêm, tính bằng cách nhân GI với lượng carbohydrate có trong khẩu phần [1]. GL bổ sung khía cạnh số lượng bột đường tiêu thụ thực tế, thay vì chỉ đo lường tốc độ tăng đường huyết đơn thuần [1].
Chất xơ không tiêu hóa độc lập với GI cũng tạo ra tác động lớn tới sức khỏe tương đương hoặc hơn chính chỉ số GI [3]. Do đó, việc chăm chăm nhìn vào mỗi con số GI rất dễ dẫn tới các lựa chọn dinh dưỡng sai lệch.
Bẫy dinh dưỡng từ thực phẩm GI thấp
Nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có chỉ số GI rất thấp do chất béo làm chậm quá trình rỗng dạ dày và tiêu hóa tinh bột. Nếu lạm dụng các món GI thấp nhưng giàu chất béo bão hòa, cơ thể đối mặt với nguy cơ rối loạn lipid máu và các biến cố tim mạch.
Nghiên cứu lâm sàng can thiệp đã chỉ ra rằng chế độ ăn GI thấp phải đi kèm với việc hạn chế chất béo thì mới mang lại cải thiện rõ rệt về mỡ máu và cân nặng [4]. Cụ thể, giảm năng lượng cùng tỷ lệ chất béo kiểm soát ở mức 25% đến 30% mới tạo nên chuyển biến tích cực ở người thừa cân [4].
Một cái bẫy khác đến từ các nguồn đường fructose tự nhiên hoặc nhân tạo. Fructose tạo ra biến thiên glucose máu thấp hơn glucose nhưng lại chuyển hóa chủ yếu tại gan, dễ tích tụ mỡ nội tạng nếu dùng quá mức.
Việc tiêu thụ tự do không kiểm soát các thực phẩm dán nhãn GI thấp mà bỏ qua lượng chất béo bão hòa hoặc đường đơn tiềm ẩn là sai lầm nguy hại [2, 6]. Giá trị dinh dưỡng toàn diện luôn nằm ở tổng thể khẩu phần thay vì một con số quy ước đơn lẻ [1, 6].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận những gì?
Một tổng quan năm 2008 về tác động đường huyết cho thấy can thiệp GI và GL thấp phát huy lợi ích rõ nhất ở người rối loạn chuyển hóa glucose [3]. Độ lệch chuyển hóa glucose càng xa mức bình thường thì hiệu quả của chế độ ăn GI thấp càng rõ rệt [3].
Ở người khỏe mạnh bình thường, bằng chứng về lợi ích sức khỏe thực sự của chế độ ăn GI thấp vẫn chưa rõ ràng [3]. Nhiều nghiên cứu tự nhận là đánh giá GI thực chất lại khảo sát can thiệp về tải lượng đường huyết GL hoặc do ảnh hưởng của chất xơ [3].
Một nghiên cứu đoàn hệ năm 2009 thuộc Khảo sát Ăn kiêng và Sức khỏe NIH-AARP theo dõi phụ nữ và nam giới từ năm 1995 đến 2003, ghi nhận 15.215 ca ung thư ở nữ và 33.203 ca ở nam [5]. Kết quả cho thấy nguy cơ tương đối với tổng số ca ung thư giữa nhóm GI cao và thấp là 1,03 ở nữ và 1,04 ở nam [5].
Mối liên quan giữa GI với ung thư chỉ duy trì ở nhóm người thừa cân, còn GL chỉ liên quan ở nhóm cân nặng bình thường [5]. Các nhà nghiên cứu kết luận GI và GL không phải là yếu tố dự báo mạnh về tỷ lệ mắc ung thư [5].
Một nghiên cứu can thiệp tiến cứu năm 2021 tại Trung Quốc trên 254 người thừa cân/béo phì (101 nam, 153 nữ) áp dụng chế độ ăn GI thấp kết hợp hạn chế chất béo [4]. Chế độ này cắt giảm 300 đến 500 kcal mỗi ngày, giữ tỷ lệ năng lượng từ carbohydrate GI thấp dưới 45% và chất béo từ 25% đến 30% [4].
Sau 3 tháng can thiệp, kết quả ghi nhận cân nặng, chỉ số khối cơ thể BMI, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, mỡ nội tạng, cholesterol và triglyceride đều giảm rõ rệt (P < 0,001) ở cả hai giới [4]. Điều này minh chứng lợi ích chỉ xuất hiện khi kiểm soát đồng thời cả năng lượng và chất béo.
Tổng quan năm 2023 phân tích 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) trên 1.055 đối tượng tiền đái tháo đường và đái tháo đường típ 2 cho thấy chế độ ăn GI/GL thấp giúp cải thiện đường huyết ngắn hạn, cân nặng và lượng mỡ [6]. Tuy nhiên, tác động lên chỉ số mỡ máu giữa các nghiên cứu vẫn chưa nhất quán, đòi hỏi các thử nghiệm dài hạn hơn [6].
Một phân tích gộp năm 2020 đánh giá mối liên hệ với ung thư bàng quang cho thấy chỉ số GI có mối liên quan tuyến tính thuận với nguy cơ mắc bệnh [7]. Ngược lại, lượng carbohydrate tổng thể và GL lại không có mối liên hệ với nguy cơ ung thư bàng quang [7].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Chế độ ăn GI thấp đã được chứng minh hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn, tăng độ nhạy insulin và kiểm soát cân nặng nếu thực hiện đúng cách [4, 6, 8]. Nguồn carbohydrate GI thấp đi kèm chất xơ cao giúp điều hòa lipid máu và giảm các dấu ấn viêm như CRP [6, 7].
Tuy nhiên, giá trị của GI bị giới hạn khi áp dụng độc lập ngoài đời sống. Nhiều phân tích dinh dưỡng gặp sai số do bảng hỏi tần suất thực phẩm không được thiết kế chuyên biệt để đo lường GI và GL [7].
Các nghiên cứu quan sát có thể bị nhiễu bởi các yếu tố lối sống khác như thiếu vận động, dư thừa tổng năng lượng, đái tháo đường hay béo phì [7]. Sự tương quan nhỏ về nguy cơ bệnh tật thường bị chi phối bởi mô hình ăn uống và lối sống tổng thể chứ không riêng gì chỉ số GI [5].
Hiệu quả giảm cân của việc hạn chế carbohydrate cũng thường giảm dần sau 12 tháng do khó duy trì tính tuân thủ lâu dài [1]. Do đó, con số GI không thể là tấm vé bảo đảm cho mọi kết quả chuyển hóa.
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm lớn nhất là xem thực phẩm GI thấp như nhóm đồ ăn "ăn bao nhiêu cũng được". Nếu lượng calo nạp vào vượt mức tiêu hao, người ăn vẫn tăng cân và rối loạn mỡ máu bình thường [4, 8].
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng thực phẩm GI cao với chất độc hại cần loại bỏ hoàn toàn. Nhiều loại trái cây, củ quả có GI trung bình hoặc cao nhưng lại giàu vi chất, chất chống oxy hóa và chất xơ thiết yếu cho cơ thể.
Một sai lầm nữa là nhầm lẫn giữa GI và GL. Một khẩu phần chứa ít carbohydrate có thể có GL rất thấp dù GI của món đó ở mức cao [1].
Nhiều người cũng tin rằng giảm tối đa carbohydrate và tăng protein là lựa chọn vượt trội hơn chế độ ăn GI thấp. Dù chế độ giàu protein giảm cân nhanh ban đầu, các bằng chứng dịch tễ học dài hạn cảnh báo nguy cơ gia tăng tỷ lệ tử vong [8].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường hưởng lợi nhiều nhất từ chế độ ăn GI thấp nhưng cần sự hướng dẫn y khoa [2, 5]. Nhóm này không nên tự ý chuyển sang ăn thực phẩm GI thấp mà nhiều chất béo bão hòa vì nguy cơ xơ vữa mạch máu rất cao.
Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ cần cẩn trọng với các thực phẩm GI thấp có chứa nhiều đường fructose chuyển hóa qua gan. Nhóm này nên ưu tiên nguồn GI thấp từ rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ thay vì nước ép hay bánh ngọt "ăn kiêng".
Người bình thường có chuyển hóa glucose khỏe mạnh không cần quá khắt khe loại trừ thực phẩm chỉ dựa vào GI [3]. Điều quan trọng với nhóm này là cân bằng năng lượng và mức độ hoạt động thể chất [3, 4].
Người đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có vấn đề về thận cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi tỷ lệ các chất sinh năng lượng trong khẩu phần ăn [6].
Gợi ý áp dụng thực tế an toàn
Thay vì tìm kiếm các sản phẩm dán nhãn GI thấp chế biến sẵn, hãy ưu tiên carbohydrate nguyên bản giàu chất xơ tự nhiên [2, 6]. Chất xơ làm giảm tốc độ hấp thu đường một cách tự nhiên và bền vững nhất [2].
Áp dụng nguyên tắc kiểm soát chất béo đi kèm GI thấp: hạn chế chất béo bão hòa, giữ tỷ lệ năng lượng từ chất béo trong mức 25% đến 30% [4]. Cắt giảm khẩu phần khoảng 300 đến 500 kcal mỗi ngày nếu đang có mục tiêu giảm cân [4].
Kết hợp nguồn tinh bột chung với rau xanh và đạm nạc trong mỗi bữa ăn. Cách kết hợp này làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hạ thấp tải lượng đường huyết toàn bữa một cách lành mạnh.
Luôn đọc nhãn thành phần dinh dưỡng để phát hiện lượng chất béo ẩn và hàm lượng đường tổng số, tránh rơi vào bẫy thực phẩm công nghiệp đóng mác "GI thấp".
Chỉ số GI là một công cụ hỗ trợ hữu ích trong việc lựa chọn thực phẩm, đặc biệt cho người cần kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, nó không thể thay thế cho một chế độ dinh dưỡng cân bằng, kiểm soát calo và lối sống vận động đều đặn.
