Nhiều người tập thể thao hoặc giảm cân có thói quen tách bỏ hoàn toàn lòng đỏ, chỉ ăn phần lòng trắng vì sợ nồng độ chất béo và cholesterol cao. Thói quen này xuất phát từ quan niệm lòng trắng là nguồn đạm thuần khiết, an toàn nhất cho cơ bắp lẫn vóc dáng.
Tuy nhiên, việc gạt bỏ phần lòng đỏ khỏi đĩa ăn có thực sự chỉ mang lại điều tốt, hay bạn đang vô tình cắt giảm những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể rất cần? Các dữ liệu nghiên cứu khoa học cho thấy thói quen này vừa có mặt lợi nhưng cũng đi kèm không ít thiệt thòi về mặt chuyển hóa và dinh dưỡng.
Lợi ích khi chỉ dùng lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng từ lâu được xếp vào nhóm nguồn cung protein chất lượng cao và có hàm lượng chất béo cực kỳ thấp [1]. Theo bảng đối chiếu dinh dưỡng sản phẩm, lòng trắng trứng có lượng calo thấp hơn trứng nguyên quả, lòng đỏ và cả các sản phẩm trứng thuần chay [1]. Tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa trong lòng trắng cũng thấp hơn rõ rệt so với toàn bộ quả trứng hay chỉ riêng lòng đỏ [1].
Ở khía cạnh phòng ngừa rối loạn chuyển hóa, việc thay thế carbohydrate bằng lòng trắng trứng mang lại kết quả tích cực [2]. Một nghiên cứu công bố năm 2022 cho thấy việc thay thế carbohydrate trong bữa ăn bằng lòng trắng trứng hoặc trứng nguyên quả giúp làm giảm thời gian tăng malondialdehyde (MDA), từ đó giảm quá trình peroxy hóa lipid và hạ nồng độ oxit nitric (NO), đem lại hiệu quả bảo vệ mạch máu ở nam giới tiền đái tháo đường [2].
Bên cạnh đó, lòng trắng còn hỗ trợ làm chậm sự gia tăng insulin và đường huyết sau ăn thông qua cơ chế kích hoạt hormone cholecystokinin (CCK) làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày [2]. Thí nghiệm trên động vật năm 2021 cũng chỉ ra khẩu phần chứa lòng trắng giúp làm giảm cholesterol huyết tương, giảm ure nitơ máu và giảm tích tụ mỡ cơ thể ở chuột sau 8 tuần thử nghiệm [3].
Sự đánh đổi: Lòng đỏ chứa gì mà bạn bỏ lỡ?
Lòng đỏ không đơn thuần chỉ là "túi chất béo". Về mặt cấu tạo dinh dưỡng, lòng đỏ chiếm tới khoảng 40% tổng lượng protein của một quả trứng hoàn chỉnh [4]. Khi bỏ lòng đỏ, bạn đã vô tình vứt bỏ gần một nửa lượng protein có trong quả trứng đó [4].
Không chỉ chứa protein, lòng đỏ là nơi tập trung các dưỡng chất không phải protein nhưng sở hữu đặc tính đồng hóa mạnh mẽ như phospholipid, phosphatidic acid (PA), acid oleic, diacylglycerol cùng nhiều vitamin và khoáng chất [4, 7]. Trứng nguyên quả còn cung cấp nguồn cholesterol có nguồn gốc lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), chất đóng vai trò định vị phức hợp mTORC1 về lysosome để kích hoạt quá trình dịch mã mRNA tổng hợp cơ bắp [5]. Khi loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ, nguồn dưỡng chất nền tảng cho việc phục hồi tế bào này cũng không còn được cung cấp đầy đủ [4, 7].
Nghiên cứu khoa học nói gì về trứng nguyên quả và cơ bắp?
Nhiều người tin rằng chỉ cần nạp lòng trắng là đủ tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp. Khoa học đã kiểm chứng điều này qua các mốc nghiên cứu cụ thể:
Nghiên cứu cấp tính ghi nhận việc tiêu thụ trứng nguyên quả sau các bài tập kháng lực kích thích tổng hợp protein cơ bắp mạnh hơn so với việc chỉ ăn riêng lòng trắng trứng [4, 7]. Dữ liệu hình ảnh sinh học cho thấy sự tập trung của mTOR tại lysosome diễn ra rõ nét hơn sau khi nạp trứng nguyên quả [5].
Tuy nhiên, nghiên cứu can thiệp can thiệp dài hạn lại đưa ra kết quả thực tế khác [4, 7]. Một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 12 tuần ở người tham gia tập kháng lực cho thấy: khi tổng lượng nạp protein được cân bằng ngang nhau giữa các nhóm, tác động của việc ăn trứng nguyên quả và ăn lòng trắng trứng lên trọng lượng cơ thể, khối mỡ, khối cơ xương và sức mạnh là tương đương nhau [5]. Các chỉ dấu sinh học như yếu tố tăng trưởng nguyên bào sợi 2 (FGF-2), follistatin hay myostatin cũng không có sự khác biệt giữa hai nhóm [5]. Như vậy, sự vượt trội trong kích thích tổng hợp protein cấp tính của trứng nguyên quả không dẫn tới sự khác biệt rõ rệt về phì đại cơ bắp dài hạn nếu bạn đã ăn đủ lượng đạm từ các nguồn khác [4, 7].
Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng năm 2018 trên 22 người cao tuổi thừa cân, béo phì (độ tuổi trung bình 70) áp dụng chế độ ăn giàu protein chứa 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày (1,4 g protein/kg/ngày) đối chứng với chế độ ăn protein chuẩn không có trứng (0,8 g protein/kg/ngày) trong 12 tuần [6]. Kết quả cho thấy chế độ ăn chứa 3 quả trứng nguyên quả giúp bảo tồn khối nạc trong quá trình giảm cân (-3,3% trọng lượng), tuy nhiên không làm thay đổi tích cực hơn thành phần mỡ trong cơ (IMAT) hay các chỉ số viêm hệ thống như hsCRP và MCP-1 so với nhóm không ăn trứng [6].
Cholesterol trong lòng đỏ: Nỗi sợ có bị phóng đại?
Rào cản lớn nhất khiến nhiều người e ngại lòng đỏ là hàm lượng cholesterol cao, vượt ngưỡng khuyến cáo thông thường 300 mg/ngày của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nếu tính trên 100g lòng đỏ [1]. Tuy vậy, cách cơ thể hấp thu chất này từ trứng nguyên quả lại diễn ra phức tạp hơn thế.
Nghiên cứu chéo ngẫu nhiên có đối chứng năm 2018 trên nam giới và phụ nữ trẻ/trung niên khỏe mạnh chứng minh: cholesterol từ trứng nguyên quả hấp thu qua đường tiêu hóa rất hạn chế và không làm thay đổi nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết tương [7]. Điều này được giải thích bởi sự hiện diện của phosphatidylcholine và sphingomyelin trong lòng đỏ gây ức chế hấp thu lipid ở bạch huyết, kết hợp cùng protein lòng trắng làm giảm khả năng hòa tan micellar của cholesterol trong lòng ruột [7].
Nghiên cứu của Fuller và cộng sự trên bệnh nhân tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường týp 2 so sánh chế độ ăn nhiều trứng (>=12 quả/tuần) với chế độ ăn ít trứng (<2 quả/tuần) trong 12 tháng [2]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ HDL-C, LDL-C, cholesterol toàn phần, chất đánh dấu oxy hóa F2-IsoPs hay kiểm soát đường huyết giữa hai nhóm [2].
Mặc dù vậy, nghiên cứu trên động vật năm 2021 lại cảnh báo việc nạp trực tiếp phần lòng đỏ đơn lẻ ở liều 1 g/kg thể trọng mỗi ngày trong 8 tuần gây tăng huyết áp, tăng creatinine, phosphatase kiềm và tăng tích tụ mỡ ở gan chuột [3]. Điểm mấu chốt nằm ở chỗ chuột ăn lòng trắng đơn lẻ lại giảm cholesterol huyết tương và giảm tích tụ mỡ, cho thấy sự tương tác giữa lòng trắng và lòng đỏ khi ăn nguyên quả đóng vai trò cân bằng rất lớn [3, 6].
Mối liên hệ giữa số lượng trứng và tỷ lệ tử vong
Bằng chứng dịch tễ học cho thấy việc ăn trứng nguyên quả cần có giới hạn dựa theo chủng tộc và thể trạng. Nghiên cứu thuần tập công bố năm 2021 theo dõi các nhóm dân số khác nhau ghi nhận kết quả đa chiều [8]:
Ở người Mỹ gốc Phi, việc tiêu thụ từ 7 quả trứng/tuần trở lên liên quan đến mức tăng 7% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với người chỉ ăn 1 quả/tuần [8]. Ở người Mỹ da trắng, mức tiêu thụ từ 10 quả trứng/tuần trở lên làm tăng 14% tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch chuyển hóa [8].
Ngược lại, ở người Trung Quốc, mức ăn vừa phải 3-5 quả trứng/tuần lại liên quan đến việc giảm khoảng 5% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 5% nguy cơ tử vong do tim mạch chuyển hóa so với mức 1 quả/tuần [8]. Ăn từ 5-7 quả trứng/tuần ở nhóm này còn liên quan đến giảm 9% tỷ lệ tử vong do đột quỵ [8]. Tuy nhiên, nếu ăn tới 10 quả trứng/tuần, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tại nhóm người Trung Quốc lại tăng 6% [8].
Ai nên thận trọng khi ăn cả lòng đỏ?
Mặc dù trứng nguyên quả cung cấp nguồn dưỡng chất dồi dào, những người có bệnh lý tim mạch nền, người tăng huyết áp hoặc có tiền sử đáp ứng kém với cholesterol khẩu phần cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xác định lượng ăn thích hợp mỗi tuần.
Dữ liệu cho thấy tiêu thụ quá nhiều (từ 7 đến 10 quả trứng mỗi tuần) có thể làm gia tăng nguy cơ biến cố tim mạch và tử vong ở một số nhóm đối tượng nhất định [8]. Nếu bạn đang có rối loạn chức năng gan hoặc thận, việc tiêu thụ tách biệt lượng lớn lòng đỏ cũng cần hết sức dè chừng dựa trên các bằng chứng chuyển hóa [3].
Áp dụng thực tế: Ăn trứng thế nào cho thông minh?
Thay vì loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ một cách cứng nhắc, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc cân bằng sau:
Duy trì số lượng vừa phải: Mức tiêu thụ từ 3 đến 5 quả trứng nguyên quả mỗi tuần được chứng minh an toàn và mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe chuyển hóa và tim mạch ở người châu Á [8].
Kết hợp linh hoạt theo nhu cầu protein: Nếu đang tập luyện thể hình hoặc cần kiểm soát cân nặng gắt gao, bạn không nhất thiết phải vứt bỏ toàn bộ lòng đỏ. Bạn có thể áp dụng tỷ lệ kết hợp: sử dụng 1 quả trứng nguyên quả kèm theo 2-3 lòng trắng trứng. Cách này giúp bạn vừa tận dụng được protein tinh khiết, ít béo của lòng trắng [1], vừa giữ lại được các phospholipid, khoáng chất và 40% lượng protein quý giá từ một phần lòng đỏ [4].
Không thay thế hoàn toàn trứng tự nhiên bằng các sản phẩm trứng thuần chay mà không đọc kỹ nhãn: Trứng thuần chay công nghiệp có thể không chứa cholesterol nhưng lại chứa nhiều carbohydrate (trung bình 41,89 g/100 g), tinh bột và cung cấp mức năng lượng cao hơn hẳn so với trứng tự nhiên [1].
Thói quen bỏ hoàn toàn lòng đỏ để bảo vệ sức khỏe là một sự lãng phí dinh dưỡng không thực sự cần thiết đối với người có sức khỏe bình thường. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì mức ăn trứng nguyên quả hợp lý từ 3-5 quả mỗi tuần và chủ động hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu bạn có bệnh lý tim mạch hoặc rối loạn chuyển hóa mạn tính.
