Đúng hay sai: Nhịn ăn 16:8 gây cuồng ăn vào ban đêm?

Nhiều người áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 với hy vọng giảm cân cấp tốc, nhưng sau vài ngày lại đối mặt với những cơn thèm ăn dữ dội vào ban đêm. Không ít người rơi vào trạng thái mất kiểm soát, lục lọi tủ lạnh và tiêu thụ lượng lớn thức ăn chứa dầu mỡ, đồ ngọt trước khi đi ngủ. Liệu việc nhịn ăn suốt 16 tiếng có phải là thủ phạm trực tiếp kích hoạt tình trạng cuồng ăn này?

Câu trả lời ngắn gọn: Quan niệm nhịn ăn 16:8 mặc nhiên gây cuồng ăn vào ban đêm là chưa hoàn toàn chính xác về mặt sinh học. Cơn đói và cảm giác thèm ăn sau giai đoạn kiêng khem là phản ứng thích nghi phức tạp của cơ thể, chịu sự chi phối chặt chẽ của các hormone điều hòa như ghrelin, hệ thống khen thưởng tại não bộ và mức độ căng thẳng thần kinh, chứ không đơn thuần chỉ do khoảng thời gian 16 giờ nhịn ăn tạo ra.

Cơ chế sinh học: Ghrelin và tín hiệu đói hoạt động ra sao?

Ghrelin là một loại peptide hormone được tiết ra chủ yếu từ dạ dày, đóng vai trò kích thích sự thèm ăn và điều hòa chuyển hóa năng lượng [1, 2]. Khi dạ dày trống rỗng trong thời gian dài, nồng độ ghrelin lưu hành có xu hướng tăng lên, truyền tín hiệu lên vùng dưới đồi để thúc đẩy hành vi tìm kiếm thực phẩm [1, 7]. Bên cạnh việc báo hiệu nhu cầu calo sinh tồn, tín hiệu ghrelin thông qua thụ thể tiết hormone tăng trưởng (GHSR) còn tác động trực tiếp lên mạng lưới khen thưởng dopaminergic ở não bộ, làm tăng cảm giác thèm muốn đối với các món ăn giàu chất béo và đường ^[1].

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa ghrelin và hành vi ăn uống không phải là một đường thẳng đơn giản. Cơn đói do ghrelin chi phối mang tính chu kỳ và chịu ảnh hưởng mạnh mẽ từ thói quen ăn uống ^[2]. Khi nhịn ăn ngắt quãng, sự thiếu hụt năng lượng tạm thời có thể kích hoạt động lực thúc đẩy hành vi ăn uống nhằm bù đắp lượng dinh dưỡng thiếu hụt ^[1]. Nếu cá nhân không kiểm soát tốt loại thực phẩm nạp vào trong khung giờ được phép ăn, cơ chế khen thưởng này sẽ bị kích thích quá mức, dẫn đến hành vi ăn uống vô độ ^[1].

Các bằng chứng khoa học nói gì về nhịn ăn và hành vi ăn bù?

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm để làm rõ phản xạ ăn uống khi đối diện với việc giới hạn thời gian nạp năng lượng:

Thứ nhất, một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2003 đã kiểm tra nồng độ ghrelin và insulin ở 20 bệnh nhân nữ mắc chứng chán ăn tâm thần (chia thành 11 người thuộc phân nhóm hạn chế ăn AN-R và 9 người thuộc phân nhóm cuồng ăn/thanh lọc AN-BP) cùng 10 người khỏe mạnh làm nhóm đối chứng ^[2]. Những người tham gia được làm nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống lúc 08:00 sáng và lấy máu tại các mốc 0, 30, 60, 120, 180 phút ^[2]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm có hành vi ăn kiêng khem đều có nồng độ ghrelin cơ bản tăng cao rõ rệt (P < 0.01) và insulin cơ bản giảm (P < 0.05) so với người bình thường ^[2]. Đáng chú ý, ở nhóm cuồng ăn AN-BP, thời gian nồng độ ghrelin giảm xuống mức thấp nhất bị trì hoãn tới phút thứ 120 (đạt 58,1% mức cơ bản, 204,9 ± 34,3 pmol/l) so với 60 phút ở nhóm đối chứng (đạt 60,2%, 74,3 ± 7,9 pmol/l) ^[2]. Nhóm hạn chế ăn AN-R thậm chí tiếp tục giảm ghrelin kéo dài tới 180 phút ^[2]. Điều này cho thấy thói quen hạn chế ăn uống kéo dài làm xáo trộn sâu sắc phản ứng ức chế hormone thèm ăn sau khi nạp năng lượng ^[2].

Thứ hai, một nghiên cứu trên động vật năm 2016 khám phá vai trò của thụ thể GHSR ở chuột bị giới hạn tiếp cận chế độ ăn giàu chất béo (HFD) trong 2 giờ mỗi ngày hoặc cách ngày ^[1]. Kết quả ghi nhận việc hạn chế thời gian ăn HFD trong 2 giờ đã thúc đẩy hành vi ăn ngấu nghiến khối lượng lớn thực phẩm này, tạo ra mô hình "cuồng ăn - bù trừ" trong chu kỳ 24 giờ ^[1]. Chuột bị loại bỏ thụ thể GHSR (GHSR KO) tiêu thụ ít calo từ HFD hơn và giảm kích hoạt vùng vỏ nhân accumbens (vùng não tưởng thưởng) sau khi ăn so với chuột bình thường ^[1]. Thí nghiệm này cho thấy việc giới hạn thời gian tiếp cận đồ ăn khoái khẩu có thể kích thích mạng lưới tưởng thưởng của não, khiến động vật ăn bù ồ ạt trong khung giờ mở ^[1].

Thứ ba, một nghiên cứu năm 2022 trên chuột 5 tuần tuổi kéo dài 9 tuần đã đánh giá ảnh hưởng của việc thiếu hụt ghrelin lên hành vi ăn vô độ ^[3]. Chuột được cho tiếp cận chế độ ăn kiểu phương Tây (WD) giới hạn 2 giờ mỗi ngày trong 3 ngày/tuần ^[3]. Chuột trong mô hình này đã bộc lộ hành vi cuồng ăn khi tiêu thụ tới 60% tổng lượng calo của cả ngày chỉ trong 2 giờ mở cửa thức ăn ^[3]. Tuy nhiên, chuột thiếu hụt gen ghrelin (Ghrl-/-) vẫn phát triển hành vi cuồng ăn, nhưng lượng ăn thức ăn hạt thông thường ở pha tối giảm xuống phụ thuộc vào giới tính, đồng thời chuột cái thiếu ghrelin bị giảm mức độ vận động trong những ngày không cuồng ăn ^[3]. Nghiên cứu chỉ ra sự thiếu hụt ghrelin không ngăn được hành vi ăn vô độ phát triển nhưng làm biến đổi thời điểm ăn và chuyển hóa theo giới tính ^[3].

Thứ tư, nghiên cứu năm 2017 phát hiện một hiện tượng bất ngờ: khi tiêm ghrelin trực tiếp vào não thất của chuột ngay trước đợt tiếp cận thức ăn hạn chế trong 2 giờ, chuột lại chuyển hướng từ chế độ ăn giàu chất béo sang ăn thức ăn hạt thông thường ^[4]. Tỷ lệ năng lượng nạp từ chất béo trong 24 giờ giảm từ 60% ở nhóm đối chứng xuống còn khoảng 40% ở nhóm dùng ghrelin ^[4]. Bằng chứng này cho thấy ghrelin trung ương không đơn thuần chỉ thúc đẩy ăn vô tội vạ mà còn có khả năng điều chỉnh sự lựa chọn loại thực phẩm dinh dưỡng hơn tùy thuộc vào bối cảnh ^[4].

Thứ năm, nghiên cứu năm 2014 trên chuột cống đực Sprague Dawley trải qua chế độ bỏ đói 24 giờ kết hợp cho ăn chất béo ngọt trong 30 phút, lặp lại 2 lần mỗi tuần suốt 10 tuần ^[5]. Mô hình nhịn ăn rồi ăn bù này đã làm suy giảm hệ thống noradrenaline trung ương ở não bộ, khiến phản xạ ức chế ăn uống trước căng thẳng bị cùn mòn (lượng ăn chỉ bị ức chế ở mức 81 ± 12% so với 50 ± 11% ở nhóm bình thường) ^[5]. Locus coeruleus giảm phản ứng kích thích thần kinh (8,1 ± 0,67 Hz so với 11,9 ± 1,09 Hz ở nhóm bình thường), cho thấy việc nhịn ăn ngắt quãng kết hợp tiếp cận đồ ngọt béo làm tê liệt khả năng tự kiểm soát hành vi ăn uống ^[5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Các bằng chứng khoa học cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi độ nhạy cảm của các hormone điều hòa, nhưng tác động thực tế phụ thuộc lớn vào việc kiểm soát tâm lý và thành phần thức ăn [1, 6]. Điểm tích cực là cơ thể có khả năng thích nghi chuyển hóa và ghrelin có thể định hướng lại nhu cầu chất xơ khi được điều hòa đúng cách ^[4].

Mặc dù vậy, bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại rào cản lớn:

• Phần lớn các nghiên cứu cơ chế chuyên sâu về hành vi cuồng ăn giới hạn giờ (limited access) được thực hiện trên chuột, chưa thể phản ánh hoàn toàn 100% bối cảnh tâm lý xã hội phức tạp ở người [2, 3, 5, 6].
• Các nghiên cứu trên người thường tập trung vào nhóm bệnh nhân có rối loạn ăn uống lâm sàng như chán ăn tâm thần hoặc ăn vô độ [1, 4, 8]. Các số liệu nghiên cứu năm 2005 chỉ ra nồng độ ghrelin tương quan nghịch với chỉ số khối cơ thể (BMI) và phản ánh tình trạng dinh dưỡng tổng thể hơn là trực tiếp gây ra từng cơn cuồng ăn đơn lẻ ^[6]. Nồng độ ghrelin ở nhóm cuồng ăn thậm chí còn thấp hơn nhóm chỉ nhịn ăn đơn thuần ^[6].
• Các nghiên cứu nhấn mạnh vai trò của sự khác biệt giới tính; chuột cái cho thấy mức độ nhạy cảm thần kinh với tín hiệu ghrelin cao hơn chuột đực nhưng lại dễ bị triệt tiêu khi căng thẳng quá mức ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về nhịn ăn 16:8 và cơn đói đêm

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng "nhịn 16 tiếng sẽ tự động đẩy ghrelin lên vô hạn và ép não bộ phải ăn vô độ vào ban đêm". Thực tế, ghrelin tăng theo nhịp sinh học quen thuộc và giảm dần sau khi cơ thể bước qua mốc đói thông thường ^[2]. Cơn cuồng ăn ban đêm thường không xuất phát từ việc thiếu calo đơn thuần mà do sự kích hoạt vùng não khen thưởng khi người ăn kiêng tự thưởng cho mình những món nhiều đường, béo vào bữa ăn cuối ngày [5, 6].

Một sai lầm khác là quy kết toàn bộ việc ăn đêm cho việc thiếu ý chí. Khoa học chứng minh sự hạn chế ăn uống kết hợp với stress làm thay đổi chất dẫn truyền thần kinh noradrenaline ở vỏ não trước trán, làm suy yếu cơ chế tự kiềm chế sinh học của cơ thể [5, 7].

Ai nên thận trọng với chế độ 16:8?

Nhịn ăn gián đoạn không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Các nhóm đối tượng sau cần đặc biệt cẩn trọng:

• Người có tiền sử hoặc đang mắc chứng rối loạn ăn uống (chán ăn tâm thần, ăn ói, cuồng ăn vô độ), do việc hạn chế thời gian ăn có thể làm trầm trọng thêm các đợt ăn bù bộc phát và rối loạn hormone ghrelin, insulin [1, 4, 8].
• Phụ nữ đang bị căng thẳng mãn tính: Căng thẳng có thể gây ra hiện tượng kháng ghrelin hoặc làm xáo trộn đường truyền tín hiệu từ nhân bó đơn độc lên vùng dưới đồi, dẫn đến rối loạn hành vi ăn uống ^[7].
• Người đang điều trị bệnh lý mạn tính bằng thuốc (tiểu đường, tim mạch): Bất kỳ sự thay đổi đột ngột nào về thời gian tiếp nạp năng lượng cũng cần có ý kiến tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa để tránh hạ đường huyết hay tụt huyết áp.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để tránh cơn đói cồn cào

Để áp dụng phương pháp 16:8 an toàn mà không biến bữa tối thành cơn ác mộng cuồng ăn, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Bố trí khung giờ ăn hợp lý: Thay vì nhịn từ sáng đến chiều muộn rồi dồn ăn vào ban đêm, hãy đặt khung giờ ăn 8 tiếng sớm hơn trong ngày (ví dụ từ 9:00 đến 17:00 hoặc 10:00 đến 18:00). Tránh để bữa ăn cuối cùng quá sát giờ đi ngủ.
• Tránh xa bẫy thực phẩm siêu chế biến: Khi kết thúc 16 giờ nhịn ăn, không nên "xả" bằng thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ hay đường ngọt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thức ăn giàu chất béo và đường dễ kích hoạt vòng xoáy cuồng ăn bù trừ mất kiểm soát [5, 6].
• Ưu tiên chất xơ và protein: Trong khung giờ ăn, hãy lựa chọn các loại thực phẩm toàn phần giàu protein nạc và chất xơ. Việc này giúp giữ đường huyết ổn định và tạo cảm giác no lâu, ức chế nồng độ ghrelin tăng vọt sau đó [1, 3].
• Uống đủ nước: Uống đủ nước lọc hoặc trà thảo mộc không đường trong suốt 16 giờ nhịn ăn để duy trì thể tích tuần hoàn và làm dịu cảm giác đói giả do cơ thể đòi hỏi chất lỏng.

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là một công cụ kiểm soát năng lượng chứ không phải phép màu. Việc nó gây ra cơn cuồng ăn ban đêm hay mang lại sự nhẹ nhõm cho cơ thể phụ thuộc hoàn toàn vào cách bạn lắng nghe tín hiệu sinh học và chất lượng thực phẩm bạn chọn nạp vào. Hãy áp dụng một cách linh hoạt, khoa học và dừng lại tham khảo chuyên gia dinh dưỡng nếu cơ thể xuất hiện các dấu hiệu mất kiểm soát ăn uống.