Đúng hay sai: Nhịn ăn 5:2 được ăn thoải mái trong 5 ngày còn lại?

Nhiều người tìm đến chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 với suy nghĩ đây là phương pháp giảm cân thoải mái nhất hiện nay. Quy tắc nghe qua rất hấp dẫn: bạn chỉ cần cắt giảm năng lượng trong 2 ngày mỗi tuần, còn 5 ngày còn lại có thể ăn uống tùy thích mà không cần kiêng khem. Chính tâm lý "xả hơi" này khiến không ít người tin rằng mình có quyền ăn bù thỏa thích sau những giờ nhịn đói vất vả.

Tuy nhiên, quan niệm "được ăn thoải mái vô độ trong 5 ngày còn lại" là hoàn toàn sai lầm. Bản chất của việc giảm cân luôn dựa trên nguyên lý thâm hụt năng lượng tổng thể trong tuần. Nếu bạn buông thả ăn uống quá mức vào các ngày không nhịn, toàn bộ lượng calo đã thâm hụt trước đó sẽ bị xóa sạch, thậm chí khiến cân nặng tăng trở lại.

Cơ chế bù trừ calo khiến nỗ lực thâm hụt thất bại

Chế độ nhịn ăn 5:2 hoạt động dựa trên việc tạo ra sự thâm hụt năng lượng lớn trong 2 ngày biệt lập để kéo mức năng lượng trung bình cả tuần xuống thấp. Trong 2 ngày này, người áp dụng thường phải giới hạn mức nạp vào ở mức rất thấp, khoảng 500 kcal đối với nữ giới và 650 kcal đối với nam giới ^[1]. Về mặt lý thuyết, lượng calo tiết kiệm được từ 2 ngày này sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa để duy trì hoạt động sống.

Tuy nhiên, cơ thể con người sở hữu những cơ chế sinh học mạnh mẽ nhằm chống lại sự thiếu hụt năng lượng ^[2]. Khi trải qua giai đoạn cắt giảm calo, các phản ứng kích thích sự thèm ăn sẽ trỗi dậy. Động lực thúc đẩy hành vi ăn uống tăng cao trong giai đoạn nhịn và kéo dài cho đến khi cơ thể được nạp lại năng lượng ^[2].

Chính sự thôi thúc sinh học kết hợp với tâm lý tự thưởng sau ngày kiêng khem khắc nghiệt tạo ra "bẫy bù trừ calo". Nhiều người lầm tưởng từ "ăn tự do" (ad-libitum) nghĩa là ăn bao nhiêu tùy thích. Thực tế, ăn tự do trong nghiên cứu khoa học chỉ việc ăn theo nhu cầu năng lượng tự nhiên để duy trì hoạt động bình thường, không phải là việc ăn uống vô tội vạ. Khi nạp vượt mức cần thiết vào những ngày này, lượng calo dư thừa sẽ tích lũy và phá hỏng mục tiêu giảm mỡ.

Nghiên cứu chỉ ra mức độ bù trừ năng lượng thực tế

Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã đánh giá sự tuân thủ và mức độ bù trừ calo của người tham gia chế độ nhịn ăn 5:2 ^[1]. Thử nghiệm được thiết kế theo phương pháp đo lường lặp lại trên cùng một nhóm đối tượng, theo dõi qua nhật ký ăn uống tại thời điểm ban đầu và sau 28 ngày can thiệp ^[1]. Nghiên cứu gồm 52 người tham gia (trong đó có 42 nữ, độ tuổi trung bình 44 +- 11,2 tuổi), thực hiện chế độ giới hạn 500 kcal/ngày cho nữ và 650 kcal/ngày cho nam vào 2 ngày nhịn mỗi tuần, các ngày khác được ăn tự do ^[1].

Kết quả cho thấy, trung vị mức giảm cân sau 28 ngày là 1,8 kg (tương đương giảm 2,8% trọng lượng cơ thể) ^[1]. Tổng năng lượng nạp vào trung bình giảm từ 1751,5 kcal/ngày trước can thiệp xuống còn 1288,0 kcal/ngày trong thời gian áp dụng ^[1]. Khẩu phần các chất bột đường, chất đạm và chất béo đều giảm cân đối ^[1].

Điểm đáng chú ý nhất là hiện tượng bù trừ calo đã diễn ra rất rõ rệt. Những ngày không nhịn ăn nằm ngay sau ngày nhịn có mức tiêu thụ năng lượng trung bình lên tới 1928,4 +- 711,9 kcal, cao hơn đáng kể so với mức 1316,2 +- 310,0 kcal của những ngày không nhịn bình thường khác ^[1]. Điều này chứng minh rằng việc nhịn ăn thúc đẩy sự bù trừ năng lượng vào ngày tiếp theo, và tỷ lệ người tuân thủ đúng giới hạn calo trong ngày nhịn chỉ đạt 55,8% ^[1].

Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2002 trên 24 nam và nữ giới khỏe mạnh, thể trạng cân đối nhằm kiểm tra tác động của việc nhịn ăn hoàn toàn trong 36 giờ ^[2]. Đối tượng trải qua 2 quy trình: nhịn ăn 36 giờ (chỉ uống nước không calo) và quy trình duy trì (được ăn mức calo duy trì) ^[2]. Vào ngày ăn tự do kế tiếp, năng lượng tiêu thụ trung bình ở nhóm sau nhịn ăn là 12,2 MJ/ngày, cao hơn so với mức 10,2 MJ/ngày ở nhóm duy trì ^[2]. Người tham gia thay đổi hành vi ăn uống rõ nhất vào bữa sáng sau nhịn khi chủ động chọn bữa ăn giàu chất béo hơn ^[2]. Động lực ăn uống tăng vọt trong suốt thời gian nhịn và chỉ trở về mức bình thường sau khi đã ăn bữa sáng ngày hôm sau ^[2].

Bằng chứng khoa học: Lợi ích thực tế và những giới hạn

Các bằng chứng khoa học cho thấy nhịn ăn gián đoạn 5:2 thực sự mang lại hiệu quả giảm cân và giảm tổng năng lượng tiêu thụ trong ngắn hạn nếu kiểm soát được khẩu phần ^[1]. Phương pháp này giúp người thực hiện không phải chịu áp lực đong đếm từng bữa ăn suốt 7 ngày trong tuần.

Mặc dù vậy, các nghiên cứu cũng chỉ ra giới hạn lớn về tính bền vững. Tỷ lệ tuân thủ mức calo nghiêm ngặt trong ngày nhịn chỉ đạt 55,8%, thấp hơn nhiều so với kỳ vọng ^[1]. Hiện tượng ăn bù từ 1316,2 kcal lên 1928,4 kcal vào ngày kế tiếp cho thấy bản năng sinh học rất dễ lấn át ý chí ^[1]. Nghiên cứu năm 2002 cũng nhấn mạnh rằng dù việc nhịn 36 giờ không tạo ra một phản xạ bù trừ quá mức vượt khỏi tầm kiểm soát, nó vẫn kích thích hành vi thèm chất béo và gia tăng năng lượng nạp vào ngay bữa ăn đầu tiên ^[2].

Những hiểu lầm phổ biến về ngày ăn tự do

Sai lầm lớn nhất là xem ngày ăn tự do như một "bữa tiệc xả". Nhiều người nghĩ rằng vì đã chịu đói cả ngày hôm trước, họ có thể ăn gà rán, bánh ngọt, trà sữa vào hôm sau. Việc tiêu thụ các thực phẩm siêu chế biến, giàu đường và chất béo sẽ nhanh chóng cộng thêm hàng nghìn calo, khiến tổng mức năng lượng nạp vào trong tuần vượt xa mức tiêu hao.

Một hiểu lầm khác là cho rằng việc nhịn ăn ngắt quãng sẽ tự động đốt mỡ bất kể bạn ăn gì sau đó. Dù nhịn ăn có thể mang lại các phản ứng chuyển hóa nhất định, sự cân bằng năng lượng vẫn là thước đo quyết định việc giảm cân [1, 2]. Nếu ngày hôm trước bạn nhịn để tạo thâm hụt 1000 kcal, nhưng hôm sau lại ăn dư 1200 kcal so với nhu cầu, bạn vẫn sẽ tăng cân như bình thường.

Ai nên thận trọng với chế độ nhịn ăn 5:2?

Việc sử dụng nhịn ăn như một biện pháp bù trừ sau khi lỡ ăn nhiều có thể gây ra những hệ lụy tâm lý tiêu cực. Một nghiên cứu năm 2008 trên phụ nữ trẻ chỉ ra rằng những người dùng việc nhịn ăn làm chiến lược bù trừ thường có mức độ bất mãn về cơ thể và tình trạng ăn uống kiêng khem gò bó cao hơn đáng kể so với người không dùng ^[3]. Thậm chí, hành vi nhịn ăn bù trừ còn liên quan đến các triệu chứng tâm lý và hành vi tiêu cực nặng nề hơn so với việc bù trừ bằng tập thể dục cường độ cao ^[3].

Nghiên cứu dọc năm 2016 tại Úc cũng phân loại việc nhịn ăn ít nhất một ngày để kiểm soát cân nặng là một hành vi bù trừ có nguy cơ dẫn đến các hội chứng rối loạn ăn uống ^[4]. Do đó, những người có tiền sử rối loạn ăn uống, người chịu nhiều áp lực tâm lý về hình thể không nên tự ý áp dụng chế độ này.

Người có các bệnh lý nền như đái tháo đường, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc người đang dùng thuốc điều chỉnh đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn nào.

Áp dụng chế độ 5:2 đúng cách trong đời sống

Để áp dụng 5:2 thành công mà không rơi vào bẫy ăn bù, bạn cần có chiến lược rõ ràng cho cả ngày nhịn lẫn ngày ăn bình thường. Trong 2 ngày nhịn (chỉ nạp 500-650 kcal), nên chia nhỏ khẩu phần thành 1 đến 2 bữa nhẹ, ưu tiên các thực phẩm giàu đạm nạc và nhiều chất xơ để tạo cảm giác no dai ^[1]. Không nên xếp 2 ngày nhịn liên tiếp nhau để tránh dồn cơn đói lên đỉnh điểm.

Vào 5 ngày ăn bình thường, hãy duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh ở mức năng lượng vừa đủ để duy trì cân nặng, không ăn vượt mức. Trong bữa ăn đầu tiên sau ngày nhịn, cần tránh các món nhiều dầu mỡ và đồ ngọt đậm đặc vì đây là thời điểm cơ thể dễ bị kích thích chọn đồ béo ^[2]. Thay vào đó, hãy ăn một bữa sáng cân bằng với yến mạch, trứng, rau xanh và uống đủ nước để làm dịu cơn đói sinh học.

Nhịn ăn 5:2 là một công cụ hỗ trợ kiểm soát calo hiệu quả nhưng không phải là tấm vé thông hành cho phép bạn ăn uống buông thả. Sự kiên trì và tính kỷ luật trong những ngày ăn bình thường mới là yếu tố quyết định nỗ lực giảm cân của bạn thành công hay thất bại. Hãy lắng nghe cơ thể và duy trì lối sống lành mạnh, bền vững thay vì tìm kiếm những giải pháp cực đoan.