Nhiều người tập thể thao giữ thói quen kiêng hoàn toàn nước đá vì sợ hại dạ dày. Lời truyền miệng phổ biến cho rằng nhiệt độ thấp của đá lạnh sẽ làm đường ruột co thắt dữ dội, gây đau bụng hoặc cản trở hấp thu. Thậm chí không ít người chấp nhận uống nước ấm giữa buổi tập nắng nóng nực nội dù cổ họng khô khốc.
Thực tế y học thể thao chứng minh quan niệm uống nước đá gây co thắt dạ dày là sai. Nước lạnh hoặc dạng đá bào không hề làm đông cứng hay co rút đường tiêu hóa nguy hiểm; ngược lại, đồ uống lạnh còn giúp làm rỗng dạ dày nhanh hơn và hỗ trợ giảm thân nhiệt trung tâm hiệu quả khi vận động [1, 2].
Giải mã tin đồn co thắt dạ dày khi gặp nước lạnh
Cảm giác tức bụng nhẹ thoáng qua khi uống ừng ực một ngụm nước quá lạnh xuất phát từ sự thay đổi cảm giác thần kinh tức thời, không phải co thắt cơ học nguy hại. Một nghiên cứu năm 2020 phát hiện việc uống 500 ml nước ở 2 độ C thực chất ức chế các đợt co bóp dạ dày so với khi uống nước ở 37 độ C hay 60 độ C [1].
Thay vì kích thích dạ dày co bóp quá mức, nhiệt độ lạnh lại làm dịu bớt tần số co bóp cơ học và tạm thời hạ cảm giác thèm ăn [1]. Trong cơ thể, dạ dày nhận lượng máu dồi dào và dịch tiêu hóa bao quanh, giúp đưa nước nạp vào về ngưỡng nhiệt độ cơ thể chỉ sau thời gian ngắn.
Hiện tượng đau quặn bụng thường bị đổ lỗi cho nhiệt độ nước, nhưng nguyên nhân thực sự lại nằm ở việc uống quá dồn dập, dạ dày quá tải dịch thể hoặc nồng độ đường trong đồ uống quá cao [2, 4]. Không có bằng chứng sinh lý học nào cho thấy nước đá gây hại lớp cơ dạ dày của người khỏe mạnh khi tập luyện [1, 2].
Nhiệt độ nước ảnh hưởng thế nào đến tốc độ tiêu hóa?
Tốc độ làm rỗng dạ dày (gastric emptying) quyết định lượng nước và dưỡng chất di chuyển xuống ruột non nhanh hay chậm để bù đắp cho cơ thể [2, 4]. Nếu dạ dày giữ nước lại quá lâu, người tập sẽ cảm thấy óc ách khó chịu, giảm hiệu suất vận động rõ rệt [2].
Tổng hợp y văn năm 2015 chỉ ra nhiệt độ của đồ uống gần như không gây tác động tiêu cực lên tốc độ làm rỗng dạ dày hay khả năng hấp thu tại ruột non [3]. Khi xem xét sâu hơn về mặt động học, nghiên cứu năm 2010 còn ghi nhận chất lỏng lạnh di chuyển khỏi dạ dày với tốc độ nhanh hơn so với nước ở nhiệt độ phòng [4].
Như vậy, dùng nước mát hoặc nước lạnh không hề gây ứ đọng hay tắc nghẽn chuyển hóa trong dạ dày [1, 2]. Trái lại, độ lạnh nhẹ nhàng thúc đẩy quá trình lưu chuyển thể dịch, giúp người vận động nhanh chóng bù đắp lượng mồ hôi đã mất qua da [4].
Khoa học chứng minh: Lợi ích hạ nhiệt trung tâm từ đồ uống lạnh
Khi vận động cường độ cao trong môi trường nóng, thân nhiệt trung tâm tăng quá mức sẽ gây tổn hại sức khỏe và làm suy giảm sức bền nghiêm trọng [3]. Việc tìm kiếm nhiệt độ tối ưu cho đồ uống thể thao đã trở thành mối quan tâm lớn của các nhà nghiên cứu [3].
Một công bố năm 2015 cho thấy nạp đồ uống lạnh giúp hạ thân nhiệt trung tâm rất tốt trước khi bắt đầu bài tập [3]. Đặc biệt, ứng dụng đá bào (ice slurry) tận dụng nhiệt dung riêng và nhiệt lượng cần thiết để chuyển từ thể đá sang thể lỏng nhằm tạo thành một "khoang tản nhiệt" nội tại khổng lồ trong cơ thể [3].
Bằng chứng thực nghiệm khẳng định uống đá bào là giải pháp hiệu quả và thực tế để ngăn chặn thân nhiệt tăng vọt, nâng cao sức bền vận động [3]. Giải pháp này đặc biệt ý nghĩa trong các hoạt động sức bền khắc nghiệt hay nhiệm vụ quân sự, nơi lượng chất lỏng mang theo bị giới hạn nghiêm trọng [3].
Những nghiên cứu thực tế về dạ dày và bài tiết dịch lỏng
Khả năng tiêu hóa dịch lỏng trong lúc tập đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu với các thông số đo lường chuẩn xác:
Thử nghiệm năm 2020 trên nam thanh niên trẻ khỏe mạnh dùng hệ thống siêu âm đánh giá nhu động dạ dày sau khi uống 500 ml nước ở các mức 2 độ C, 37 độ C và 60 độ C [1]. Kết quả cho thấy nước 2 độ C làm giảm tần số co bóp dạ dày và giảm lượng năng lượng nạp vào trong bữa ăn tự do ngay sau đó so với nước ấm [1]. Sự sụt giảm tần số co bóp có mối tương quan thuận trực tiếp với việc giảm cảm giác đói (r = 0,365, p = 0,037) [1]. Giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu hẹp, cần xác nhận thêm trên các quần thể đa dạng hơn [1].
Nghiên cứu năm 2007 theo dõi 9 cầu thủ bóng đá nam chạy con thoi ngắt quãng 60 phút ở 30 độ C, dùng kỹ thuật hút mẫu kép và viên nang cảm biến đường ruột [5]. Thử nghiệm so sánh dung dịch điện giải chứa carbohydrate (CES) với nước có hương vị (FW), nạp dịch lỏng trước và cứ mỗi 15 phút một lần trong bài tập [5]. Kết quả cho thấy thể tích dịch thoát khỏi dạ dày sau mỗi 15 phút đạt 244 ± 67 ml ở nhóm CES và 273 ± 66 ml ở nhóm FW, không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê về tốc độ làm rỗng dạ dày (p = 0,054) [5].
Nghiên cứu năm 1989 trên 10 nam giới thể lực tốt chạy máy chạy bộ ở cường độ 50% VO2max trong 5 lần riêng biệt, uống 400 ml nước trước mỗi đợt chạy 15 phút [6]. Dữ liệu cho thấy thể tích nước đi vào ruột tỷ lệ nghịch với nhiệt độ trực tràng (r = -0,76, p < 0,01) [6]. Môi trường nóng 49 độ C làm suy giảm rõ rệt tốc độ làm rỗng dạ dày so với môi trường 18 độ C, và tình trạng mất nước (-5% trọng lượng cơ thể) trong môi trường 35 độ C cũng làm giảm bài tiết dạ dày [6].
Nguyên nhân thực sự gây tức bụng và chậm tiêu khi tập
Nếu nước lạnh không gây hại, điều gì khiến người tập cảm thấy trướng bụng, buồn nôn hoặc đau dạ dày? Các nghiên cứu sinh lý học đã chỉ ra những yếu tố quyết định tốc độ tiêu hóa:
Hàm lượng calo và nồng độ chất tan: Nước lọc thông thường thoát khỏi dạ dày nhanh hơn nhiều so với dung dịch chứa calo [2]. Đồ uống chứa nồng độ hạt đậm đặc (áp suất thẩm thấu cao) hoặc lượng calo quá lớn sẽ ức chế quá trình làm rỗng dạ dày [2, 4]. Ngoài ra, chất béo chứa triglyceride chuỗi dài (12-18 carbon) làm chậm việc tống xuất dịch vị một cách rõ rệt, cản trở bù nước và carbohydrate [4].
Cường độ bài tập: Hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải (dưới 75% VO2max) hầu như không ảnh hưởng xấu đến dạ dày [2, 4]. Tuy nhiên, khi cường độ vượt quá 75% VO2max, tốc độ làm rỗng dạ dày sẽ chậm lại rõ rệt do cơ thể chuyển hướng dồn máu về cơ bắp [2, 4].
Căng thẳng thần kinh và nhiệt độ môi trường: Áp lực nhiệt độ môi trường quá nóng (như mức 49 độ C) hoặc tình trạng mất nước nghiêm trọng sẽ kìm hãm dạ dày [6]. Đáng chú ý, nghiên cứu năm 2000 trên 6 phụ nữ trẻ cho thấy kích thích đau do lạnh (ngâm tay vào nước 4 độ C liên tục 20 phút) làm tăng thời gian bán rỗng dạ dày với bữa ăn lỏng từ 28,1 phút lên 47,6 phút [7]. Điều này phản ánh căng thẳng thể chất tiêu cực làm chậm tiêu hóa dịch lỏng [7].
Những ai nên thận trọng với nước đá lạnh?
Mặc dù an toàn với đa số người khỏe mạnh, việc dùng nước đá buốt vẫn cần thận trọng ở một số trường hợp đặc thù:
Người mắc chứng co thắt thực quản bán phần hoặc hội chứng ruột kích thích nhạy cảm với nhiệt độ thấp có thể xuất hiện phản xạ khó chịu dọc xương ức khi nuốt nước đá quá lạnh.
Những người đang gặp vấn đề viêm loét dạ dày tiến triển, trào ngược dạ dày thực quản nặng không nên uống nước đá ồ ạt để tránh gây phản ứng khó chịu niêm mạc. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa trước khi thay đổi thói quen dinh dưỡng tập luyện.
Những người tập luyện khi bụng đang chứa nhiều thức ăn giàu chất béo cũng không nên nạp nước đá quá nhiều vì sự kết hợp này dễ tạo cảm giác đầy bụng khó tiêu [4].
Áp dụng thực tế: Uống nước chuẩn khoa học khi vận động
Để tối ưu hóa việc bù nước, giảm thân nhiệt mà không gây nặng bụng, người tập cần nắm vững nguyên lý duy trì thể tích trong khoang dạ dày:
Tận dụng thể tích dạ dày: Thể tích dịch lỏng trong dạ dày càng lớn thì tốc độ làm rỗng càng tăng theo cấp số nhân [4]. Do đó, người tập nên uống 150-250 ml nước ngay trước khi bắt đầu bài tập để tối ưu hóa tốc độ chuyển nước và chất dinh dưỡng xuống ruột [4].
Bù nước định kỳ trong lúc tập: Trong các bài tập kéo dài, uống nước đều đặn giúp dạ dày duy trì tốc độ làm việc cao hơn hẳn so với việc để khát mới uống [8]. Bổ sung chất lỏng định kỳ giúp tốc độ tống xuất nước trong lúc tập đạt mức 24-27 phút, nhanh hơn đáng kể so với khi nghỉ ngơi [8].
Nhiệt độ nước tối ưu: Nước mát dao động từ 10 đến 15 độ C hoặc nước đá bào là lựa chọn lý tưởng để giải nhiệt sâu và kích thích cảm giác ngon miệng [1, 2]. Uống từng ngụm vừa phải thay vì ngửa cổ tu ừng ực lượng lớn nước đá buốt một lúc.
Chọn đồ uống thể thao phù hợp: Đối với các buổi tập kéo dài trên 1 giờ hoặc trong thời tiết nắng nóng, dung dịch chứa 4-8% carbohydrate kèm chất điện giải (natri, kali) mang lại hiệu quả cân bằng nước và thân nhiệt tương đương nước lọc, đồng thời cung cấp năng lượng đường ruột khoảng 5,0 kcal/phút giúp bảo tồn glycogen [2, 4]. Tránh xa các loại nước ngọt đậm đặc vượt quá 8% nồng độ đường trong lúc tập vì sẽ gây ứ trệ dạ dày [2, 4].
Nước đá không phải thủ phạm gây co thắt dạ dày như lời đồn vô căn cứ [1, 3]. Sử dụng nước mát, nước đá bào đúng thời điểm và duy trì thể tích uống hợp lý là chìa khóa khoa học giúp hạ thân nhiệt, duy trì sức bền và bảo vệ đường tiêu hóa suốt buổi tập [1, 2].
