Nhiều nam giới đi tập gym thường truyền tai nhau rằng phải tránh xa sữa đậu nành và các chế phẩm từ đậu tương. Nỗi sợ này bắt nguồn từ quan niệm đậu nành chứa các hợp chất tương tự nội tiết tố nữ, có thể làm suy giảm testosterone – hormone quyết định sức mạnh cơ bắp và bản lĩnh phái mạnh.
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học thực tế cho thấy nỗi sợ hãi này phần lớn là thiếu cơ sở. Uống sữa đậu nành hoặc bổ sung đạm đậu nành đúng cách không làm giảm nồng độ testosterone tuần hoàn cũng như không cản trở mục tiêu phát triển cơ bắp của người tập tạ.
Nguồn gốc lo ngại: Isoflavone và phytoestrogen
Đậu nành thu hút sự chú ý trong giới thể hình do chứa lượng lớn isoflavone [1]. Hợp chất này được xếp vào nhóm phytoestrogen (estrogen thực vật), có cấu trúc liên kết được với thụ thể estrogen trong cơ thể và gây ra chuỗi phản ứng tương tự nội tiết tố nữ [1].
Chính vì cơ chế gắn kết thụ thể này, nhiều người lo ngại isoflavone sẽ làm suy giảm nội tiết tố nam và gây nữ hóa [1]. Thêm vào đó, một số nghiên cứu thử nghiệm trên động vật gặm nhấm đực cho kết quả mâu thuẫn: vài thí nghiệm ghi nhận chuột ăn protein đậu nành bị hạ nồng độ testosterone huyết thanh, dù các thử nghiệm khác không ghi nhận ảnh hưởng tiêu cực [1]. Từ những quan sát ban đầu trên động vật và suy diễn lý thuyết, tin đồn đậu nành triệt tiêu hormone nam nhanh chóng lan rộng trong cộng đồng thể hình [1].
Bằng chứng lâm sàng bác bỏ việc giảm testosterone
Khác với các suy đoán trên động vật, những nghiên cứu lâm sàng trực tiếp trên người đã bác bỏ lo ngại này. Một nghiên cứu tổng quan phân tích gộp đánh giá tác động của isoflavone và lượng tiêu thụ đạm đậu nành trên nam giới đã kết luận rằng nguồn đạm này không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào tới testosterone toàn phần (TT), testosterone tự do (FT) hay globulin gắn kết hormone sinh dục (SHBG) [1].
Một thử nghiệm lâm sàng thực hiện năm 2007 kéo dài 12 tuần trên 20 nam giới tham gia tập kháng lực kết hợp bổ sung 50g protein mỗi ngày từ 4 nguồn khác nhau: đậu nành cô đặc, đậu nành phân lập, hỗn hợp whey và đậu nành, hoặc whey nguyên chất [2]. Kết quả đo đạc trước và sau nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt giữa các nhóm về nồng độ testosterone toàn phần, testosterone tự do hay SHBG [2]. Đáng chú ý, tỷ lệ Testosterone/Estradiol đều tăng ở tất cả các nhóm (+13,4) và estradiol (nội tiết tố nữ) giảm chung sau đợt tập luyện [2]. Thậm chí nhóm dùng hỗn hợp đậu nành và whey còn ghi nhận mức tăng tỷ lệ Testosterone/Estradiol lên tới +16,3 [2].
Năm 2018, một nghiên cứu đánh giá việc tập tạ kết hợp đạm đậu nành trên nam thanh niên trong 12 tuần cũng ghi nhận không có sự thay đổi bất lợi nào lên nồng độ testosterone toàn phần trong huyết thanh [3]. Đạm đậu nành chứng minh không có hoạt tính kích thích estrogen hay ức chế androgen khi áp dụng cùng chế độ tập thể hình đều đặn [3].
Tác động cấp tính sau buổi tập: Dữ liệu đa chiều
Bên cạnh các nghiên cứu dài hạn, giới khoa học cũng đánh giá biến thiên hormone tức thì sau các buổi tập tạ cường độ cao. Một thử nghiệm năm 2013 kiểm tra phản ứng hormone cấp tính ở 10 nam giới trẻ tuổi (21,7 tuổi) tập tạ [4]. Nhóm này được cho dùng 20g đạm đậu nành phân lập (SPI), đạm whey (WPI) hoặc giả dược maltodextrin mỗi sáng trong 14 ngày theo thiết kế chéo ngẫu nhiên, sau đó thực hiện bài tập gánh tạ (squat) 6 hiệp x 10 lần ở mức 80% sức nâng tối đa (1RM) [4].
Kết quả nghiên cứu này ghi nhận việc bổ sung 14 ngày đạm đậu nành dường như làm giảm nhẹ phản ứng tăng tiết testosterone ngay sau bài tập gánh nặng [4]. Tuy vậy, nồng độ SHBG giữa các nhóm không có sự khác biệt và nồng độ estradiol cũng không hề gia tăng khi dùng đậu nành [4].
Giải thích hiện tượng sụt giảm testosterone cấp tính trong máu sau tập, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc bổ sung đạm (kể cả whey) trước và sau tập kháng lực cũng có thể làm giảm nồng độ testosterone tuần hoàn [3]. Hiện tượng này xảy ra do cơ bắp tăng cường thu nạp testosterone từ máu để phục hồi sau vận động mạnh, đi kèm sự gia tăng biểu hiện thụ thể androgen (AR mRNA) tại tế bào cơ [3].
Đậu nành hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh ra sao?
Nhiều người e sợ dùng đạm đậu nành sẽ cản trở quá trình tăng cơ so với uống whey. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy đạm đậu nành mang lại lợi ích rõ rệt về phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng [2, 5, 7].
Một nghiên cứu năm 2007 chỉ ra việc bổ sung 50g đạm mỗi ngày trong 12 tuần giúp gia tăng khối nạc cơ thể đáng kể (từ 0,5 đến 0,9 kg) mà không phụ thuộc vào việc nguồn đạm đó đến từ đậu nành hay sữa [2]. Thử nghiệm của Brown và cộng sự trên 27 nam sinh viên tập tạ 9 tuần, tiêu thụ thanh protein chứa 33g whey hoặc đậu nành cho thấy cả hai nhóm đều tăng khối cơ nạc tương đương nhau [5]. Tương tự, Candow và cộng sự nghiên cứu 27 nam nữ tập kháng lực 6 tuần với liều đạm 1,2 g/kg/ngày (khoảng 84g đạm/ngày ở người nặng 70kg, chia 28-42g mỗi lần) cũng xác nhận đậu nành và whey đều giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ nạc vượt trội so với nhóm chỉ dùng tinh bột [5].
Nghiên cứu trên 28 nam giới thừa cân (BMI 25-30) bị mỡ máu cao tham gia tập tạ 12 tuần cũng cho thấy nhóm uống đạm đậu nành tăng khối lượng nạc (2,6%) và tăng sức mạnh trung bình 47% ở các nhóm cơ chính, tương đương với nhóm uống đạm whey [6]. Đối với nam giới trung niên (50-65 tuổi, BMI 25-29,9), việc bổ sung đạm đậu nành kết hợp tập tạ trong 12 tuần giúp tăng khối nạc từ 68,5 kg lên 70,1 kg và giảm mỡ từ 22,6 kg xuống 21,2 kg, đồng thời cải thiện độ kiểm soát đường huyết và các chỉ số chuyển hóa [7].
Lợi ích tim mạch và chuyển hóa kèm theo
Bên cạnh hiệu quả cơ bắp, đạm thực vật từ đậu nành còn mang lại nhiều lợi thế cho sức khỏe tổng thể. Các bài tập kháng lực kết hợp với tiêu thụ đậu nành thường xuyên giúp cải thiện hồ sơ lipid máu, tối ưu hóa tỷ lệ insulin/glucagon và giảm căng thẳng oxy hóa [6].
Đây là lợi thế lớn cho người tập gym thừa cân hoặc đối tượng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giúp nâng cao thể lực mà không làm tăng áp lực mỡ máu như khi tiêu thụ quá nhiều sản phẩm động vật giàu chất béo bão hòa [6].
Những ai nên thận trọng khi dùng đậu nành?
Mặc dù đạm đậu nành an toàn cho hệ nội tiết của nam giới tập gym, một số trường hợp vẫn cần lưu ý trong quá trình sử dụng:
Người có cơ địa dị ứng đạm đậu nành cần tránh hoàn toàn để ngừa phản ứng quá mẫn, mề đay hoặc sốc phản vệ. Những người có tiền sử bệnh lý tuyến giáp cần đảm bảo cung cấp đủ i-ốt trong khẩu phần nếu dùng nhiều sản phẩm chứa isoflavone thường xuyên.
Nam giới gặp các vấn đề bệnh lý mạn tính về đường tiêu hóa, dạ dày hoặc đang điều trị rối loạn nội tiết nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa các sản phẩm đạm đậu nành cô đặc liều lượng lớn vào thực đơn hằng ngày.
Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người tập gym
Để khai thác tối đa lợi ích của sữa đậu nành và đạm đậu nành trong chế độ tập luyện, người tập có thể thực hiện theo một số chỉ dẫn sau:
Về liều lượng: Có thể tiêu thụ từ 20g đến 50g đạm đậu nành mỗi ngày qua sữa đậu nành nguyên chất, đậu phụ hoặc bột đạm đậu nành [1, 5]. Lượng protein toàn phần hàng ngày có thể phân bổ ở mức khoảng 1,2 g/kg thể trọng để tối ưu hóa phát triển mô nạc [5].
Về thời điểm và kết hợp: Có thể uống một ly sữa đậu nành vào bữa sáng, hoặc chia đều vào các thời điểm trước và sau buổi tập như các phác đồ nghiên cứu thực tế [1, 7]. Để đa dạng hóa acid amin, việc phối hợp đạm đậu nành cùng đạm whey theo tỷ lệ thích hợp cũng là lựa chọn mang lại hiệu quả tăng cơ và cải thiện tỷ lệ testosterone rất tốt [2]. Ưu tiên sữa đậu nành tự nấu hoặc sữa đóng hộp ít đường, không đường để kiểm soát tổng lượng calo.
Nhìn chung, quan niệm uống sữa đậu nành làm teo cơ hay nữ hóa ở nam giới tập gym là không chính xác. Các thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh đậu nành không làm suy giảm testosterone tuần hoàn dài hạn, đồng thời hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh tương đương đạm động vật. Một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp đa dạng các nguồn đạm cùng tập luyện đều đặn là chìa khóa xây dựng thể hình bền vững.
