Đứng làm việc với bàn nâng hạ có giúp giảm mỏi mắt và đau lưng không?

Nhiều nhân viên văn phòng hiện nay tìm đến bàn làm việc nâng hạ với kỳ vọng thoát khỏi tình trạng đau lưng dai dẳng và mỏi mắt sau nhiều giờ ngồi máy tính. Trào lưu thay đổi linh hoạt giữa ngồi và đứng đang được quảng bá như một giải pháp công thái học hoàn hảo cho sức khỏe công sở. Tuy nhiên, việc đứng làm việc liệu có thực sự đem lại hiệu quả kỳ diệu như lời đồn hay chỉ đơn thuần là sự thay đổi tư thế tạm thời?

Thực tế nghiên cứu cho thấy bàn nâng hạ có thể hỗ trợ giảm đau mỏi cổ, vai gáy và thắt lưng, nhưng không phải là phương thuốc vạn năng. Hiệu quả của thiết bị này phụ thuộc chặt chẽ vào việc người dùng có được hướng dẫn công thái học đúng cách, điều chỉnh độ cao màn hình hợp lý và luân chuyển tư thế thường xuyên hay không.

Cơ chế tác động lên cột sống và khoảng cách thị giác

Tư thế ngồi tĩnh tại kéo dài trong nhiều giờ liên tục tạo áp lực rất lớn lên hệ cơ xương khớp, đặc biệt là các đốt sống thắt lưng và vùng cổ ^[1]. Khi ngồi sai tư thế, cột sống mất đi đường cong sinh lý tự nhiên, dẫn đến căng cứng các nhóm cơ nâng đỡ và gây chèn ép đĩa đệm. Việc chuyển sang tư thế đứng giúp phân bổ lại trọng lực cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ vận động và khôi phục độ cong tự nhiên của cột sống cổ cũng như cột sống thắt lưng ^[2].

Đối với thị giác, khoảng cách từ mắt đến màn hình và góc nhìn đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát mỏi mắt. Tình trạng gập cổ kéo dài quá mức khi làm việc có mối liên hệ mật thiết với các rối loạn cơ xương khớp và gây áp lực lên vùng chẩm ^[2]. Khi đứng làm việc, nếu màn hình không được nâng lên tương ứng với tầm mắt, người dùng sẽ có xu hướng cúi đầu sâu hơn hoặc nhìn sai khoảng cách, từ đó trực tiếp làm tăng tình trạng khô mỏi và căng thẳng thị giác ^[1]. Do đó, việc duy trì một chiều cao bàn và màn hình chuẩn xác là bước quan trọng đầu tiên để ổn định trục cơ thể và bảo vệ mắt ^[2].

Hiệu quả giảm đau lưng và cổ: Các nghiên cứu nói gì?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài trong 6 tháng trên 127 nhân viên làm các công việc ít vận động đã đánh giá tác động của bàn làm việc nâng hạ ^[3]. Kết quả phân tích mô hình phương trình cấu trúc cho thấy việc can thiệp bằng bàn nâng hạ tạo ra hiệu ứng ức chế đáng kể đối với các vấn đề cơ xương khớp ở vùng cổ, lưng và vai ^[3]. Cụ thể, mức độ nghiêm trọng của cơn đau giảm mạnh với độ lớn ảnh hưởng g = 3,06, đồng thời tỷ lệ xuất hiện các triệu chứng cơ xương khớp cũng giảm với g = 1,19 ^[3]. Nghiên cứu dài hạn này cũng ghi nhận sự sụt giảm căng thẳng tâm lý, giảm mệt mỏi tinh thần, cùng với sự gia tăng rõ rệt về mức độ tỉnh táo và sức sống của người tham gia ^[3].

Tại một nghiên cứu can thiệp tại nơi làm việc năm 2019, các nhân viên có tiền sử đau mỏi cơ xương khớp do ngồi lâu chia sẻ rằng bàn đứng giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau thắt lưng ^[4]. Điển hình như trường hợp một nhân viên tên Nadia nhận thấy cơn đau lưng thuyên giảm rõ rệt ngay khi chuyển sang đứng làm việc ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng ghi nhận những nhân viên vốn không có vấn đề sức khỏe nghề nghiệp từ trước lại dễ bị đau mỏi cơ bắp hơn khi phải đứng ^[4]. Điển hình là phản ánh từ một người tham gia tên Sean, người cảm thấy sự căng thẳng lan dần khắp lưng một cách khó chịu sau những khoảng thời gian đứng kéo dài ^[4].

Trước đó, một nghiên cứu đơn ca vào năm 2015 áp dụng thiết kế ABC qua 3 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 4 tuần, nhằm đánh giá việc điều chỉnh độ cao ghế và màn hình máy tính ^[5]. Nghiên cứu quan sát trên một nhân viên văn phòng bị đau cơ xương khớp phần tư trên cơ thể, bao gồm vùng chẩm, cột sống cổ và ngực trên ^[5]. Sau khi được can thiệp điều chỉnh công thái học chiều cao màn hình và ghế ngồi, cả mức độ đau trung bình và phương sai cường độ đau của đối tượng đều giảm ^[5]. Mặc dù vậy, nghiên cứu này ghi nhận mức độ thoải mái khi ngồi có sự suy giảm nhẹ, cho thấy việc thích nghi với các điều chỉnh tư thế cần có thời gian ^[5].

Bàn đứng có thực sự giúp giảm mỏi mắt?

Tác động của bàn đứng lên thị giác không đến từ bản thân hành động đứng, mà phụ thuộc hoàn toàn vào cách thiết lập màn hình và môi trường xung quanh. Nghiên cứu thực hiện năm 2023 trên 271 nhân viên tại một trường đại học kỹ thuật ở Bangladesh đã chỉ ra hàng loạt thiếu sót nghiêm trọng trong bố trí công thái học nơi làm việc ^[1]. Trong nghiên cứu này, các triệu chứng thị giác phổ biến nhất được ghi nhận gồm ngứa mắt chiếm 69%, mỏi mắt chiếm 83% và nhìn không rõ chiếm 56,83% ^[1]. Phân tích hồi quy logistic nhị phân cho thấy những khiếm khuyết trong công thái học và định hướng màn hình có mối liên hệ mật thiết với cảm giác khó chịu ở mắt ^[1].

Tương tự, một nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên 231 nhân viên đại học tại Jordan sử dụng bảng kiểm tra công thái học của OSHA cũng ghi nhận 68% nhân viên bị mỏi mắt ^[6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các khiếm khuyết trong việc sắp đặt màn hình, đặc biệt là tình trạng chói lóa phản chiếu trên màn hình, có liên quan trực tiếp đến các triệu chứng thị giác ^[6]. Đáng chú ý, cả hai nghiên cứu tại Bangladesh và Jordan đều khẳng định thời gian làm việc máy tính hàng ngày, việc nghỉ ngơi sau mỗi 2 giờ, cùng với các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chỉ số khối cơ thể là những biến số dự báo đáng tin cậy về rối loạn cơ xương và thị giác ^[1], ^[6].

Ngoài ra, một khảo sát quy mô lớn vào năm 2016 trên 1.259 nhân viên tại một công ty sản xuất ở Mỹ cho thấy việc sử dụng máy tính và các yếu tố môi trường có tác động lớn đến tình trạng căng thẳng thị giác ^[7]. Nghiên cứu này ghi nhận sự hỗ trợ từ đồng nghiệp có mối liên hệ đáng kể với việc giảm báo cáo về mỏi mắt, đau đầu và khó chịu cơ xương khớp ^[7]. Đồng thời, mối quan hệ tích cực với người quản lý đóng vai trò điều tiết mức độ hài lòng về thiết kế không gian làm việc và sự khó chịu của cơ thể ^[7]. Như vậy, đứng làm việc chỉ hỗ trợ giảm mỏi mắt nếu màn hình được đặt đúng góc nhìn, không bị lóa và người lao động có sự hỗ trợ tâm lý lẫn thời gian nghỉ ngơi hợp lý ^[6], ^[7].

Tầm quan trọng của đào tạo công thái học bài bản

Nhiều người lầm tưởng chỉ cần mua một chiếc bàn nâng hạ đắt tiền là mọi vấn đề đau lưng và mỏi mắt sẽ tự động biến mất. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2013 trên 22 nhân viên làm việc chăm sóc khách hàng 8 giờ mỗi ngày trong 15 ngày đã làm sáng tỏ điều này ^[8]. Các đối tượng được chia thành hai nhóm: nhóm được đào tạo công thái học bài bản gồm 11 người và nhóm chỉ được hướng dẫn tối thiểu gồm 11 người ^[8]. Khóa đào tạo kéo dài 1,5 giờ bao gồm hướng dẫn tương tác, thực hành chuyển đổi ngồi - đứng và nhận các nhắc nhở công thái học định kỳ ^[8].

Kết quả cho thấy nhóm được đào tạo bài bản chỉ gặp phải sự khó chịu tối thiểu về cơ xương khớp và thị giác trong suốt 15 ngày làm việc ^[8]. Họ chủ động thay đổi tư thế thường xuyên và đạt hiệu suất công việc cao hơn rõ rệt so với nhóm chỉ được hướng dẫn tối thiểu, vốn có số lượng triệu chứng than phiền cao hơn đáng kể ^[8]. Điều này chứng minh rằng việc sở hữu trạm làm việc ngồi - đứng chỉ phát huy tối đa công năng khi đi kèm với kiến thức thực hành đúng đắn ^[8].

Mặt khác, trong một tổng quan hệ thống năm 2020 về công thái học ngoại khoa, khảo sát trên 250 thành viên của Hội Mũi học Châu Âu cho thấy 80% người phản hồi gặp vấn đề về cơ xương khớp, trong đó cổ và lưng chiếm khoảng 60% trường hợp ^[2]. Nghiên cứu của tác giả Ramakrishnan được trích dẫn trong bài tổng quan đã so sánh giữa tư thế ngồi và đứng ^[2]. Kết quả chỉ ra rằng tư thế đứng làm tăng sự khó chịu ở chi dưới và vùng lưng so với tư thế ngồi, trong khi tư thế ngồi lại gây khó chịu nhiều hơn ở chi trên ^[2]. Các triệu chứng ở tay, cổ và mắt xuất hiện ở cả hai tư thế, cho thấy việc chuyển từ ngồi sang đứng đơn thuần chỉ chuyển sự căng thẳng từ nhóm cơ này sang nhóm cơ khác chứ không triệt tiêu hoàn toàn áp lực ^[2].

Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng bàn nâng hạ

Hiểu lầm lớn nhất của dân văn phòng là cho rằng "đứng càng nhiều càng tốt" hoặc "đứng thay thế hoàn toàn cho việc ngồi". Nghiên cứu định tính năm 2019 cho thấy nhiều nhân viên không thực hiện theo lời khuyên luân chuyển tư thế đều đặn, dẫn đến việc đứng bất động quá lâu và làm xuất hiện các cơn đau mỏi cơ xương khớp mới ^[4]. Đứng liên tục trong nhiều giờ khiến trọng lượng cơ thể dồn xuống các khớp háng, khớp gối và bàn chân, gây căng thẳng ngược lên toàn bộ vùng lưng ^[4].

Một hiểu lầm khác là đứng làm việc sẽ tự động sửa chữa tật nhìn gần và loại bỏ nguy cơ mỏi mắt. Trên thực tế, nếu độ cao của bàn đứng không được tinh chỉnh chuẩn xác, mắt sẽ phải điều tiết liên tục ở các cự ly không phù hợp ^[1]. Nghiên cứu mô phỏng của tác giả Park năm 2020 trên 12 phẫu thuật viên cột sống đã chứng minh rằng chiều cao mặt bàn làm việc tối ưu phải nằm ở điểm giữa rốn và xương ức ^[2]. Khi đạt được độ cao này, các thông số về độ ưỡn cột sống thắt lưng, độ gù cột sống ngực, độ ưỡn cột sống cổ và góc chẩm mới đạt trạng thái tự nhiên ^[2]. Nếu đặt bàn quá thấp hoặc quá cao, tư thế gập cổ quá mức sẽ tiếp tục diễn ra, khiến chứng mỏi mắt và đau cổ không hề suy giảm ^[2].

Những ai cần thận trọng khi làm việc ở tư thế đứng?

Mặc dù bàn nâng hạ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, không phải ai cũng phù hợp để đứng làm việc trong thời gian dài. Những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, suy giãn tĩnh mạch chi dưới hoặc các vấn đề tuần hoàn ngoại biên cần đặc biệt cẩn trọng. Tư thế đứng bất động kéo dài có thể làm tăng áp lực thủy tĩnh trong lòng mạch chi dưới, khiến máu khó hồi lưu về tim và làm trầm trọng thêm tình trạng phù nề.

Những người đang mắc bệnh lý thoái hóa khớp gối, viêm khớp cổ chân hoặc thoát vị đĩa đệm nặng cũng không nên vội vã chuyển sang đứng làm việc liên tục. Sự chuyển đổi đột ngột giữa ngồi và đứng có thể gây quá tải cho các cấu trúc khớp chưa kịp thích nghi, làm căng cơ và tăng cảm giác khó chịu ở thắt lưng ^[4], ^[2]. Bên cạnh đó, việc sử dụng giày dép không phù hợp, chẳng hạn như giày cao gót tại nơi làm việc, cũng có thể phá vỡ trục sinh học của cột sống khi đứng ^[4]. Nhân viên có các bệnh nền mạn tính về xương khớp hoặc mạch máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng phương pháp này.

Hướng dẫn thiết lập và sử dụng bàn nâng hạ chuẩn khoa học

Để khai thác tối đa lợi ích của bàn nâng hạ mà không gây hại cho mắt và lưng, người dùng cần tuân thủ các nguyên tắc công thái học đã được chứng minh qua thực nghiệm:

• Điều chỉnh chiều cao mặt bàn phù hợp: Khi đứng, độ cao bàn làm việc nên ngang tầm khuỷu tay gập góc 90 độ, tương đương với vị trí nằm giữa rốn và xương ức để giữ các đường cong sinh lý cột sống ở trạng thái tự nhiên ^[2].
• Căn chỉnh màn hình bảo vệ mắt: Màn hình cần đặt thẳng tầm mắt nhìn ngang hoặc hơi thấp hơn một góc 15-20 độ để tránh gập cổ quá mức ^[2]. Cần kiểm tra kỹ các yếu tố phản xạ ánh sáng trên màn hình để loại bỏ hoàn toàn hiện tượng chói lóa, vốn là nguyên nhân hàng đầu gây mỏi mắt ^[6].
• Chiến lược luân chuyển tư thế linh hoạt: Tuyệt đối không đứng cố định suốt cả ngày làm việc. Người dùng nên thực hiện luân chuyển đều đặn giữa ngồi và đứng theo các khoảng thời gian hợp lý, kết hợp nghỉ giải lao sau mỗi 2 giờ làm việc máy tính để giảm thiểu tối đa các triệu chứng cơ xương và mắt ^[1].
• Tập huấn và duy trì thói quen đúng: Tự trang bị các kiến thức công thái học, cài đặt phần mềm nhắc nhở đổi tư thế và sử dụng thêm thảm chống mỏi chân để phân tán đều áp lực lên các khớp ^[8].

Bàn nâng hạ là một công cụ hỗ trợ công thái học giá trị, giúp phân bổ lại áp lực cơ thể và giảm thiểu tác hại của việc ngồi bất động lâu năm ^[4], ^[3]. Tuy nhiên, chiếc bàn không thể thay thế cho thói quen vận động tích cực và việc bố trí không gian làm việc khoa học ^[8], ^[1]. Bằng cách lắng nghe cơ thể, luân phiên thay đổi giữa ngồi và đứng nhịp nhàng, bạn sẽ bảo vệ được đôi mắt sáng và cột sống khỏe mạnh mỗi ngày.