Dùng tay không thuận khi ăn: Mẹo giảm tốc độ có hiệu quả?

Nhiều người có thói quen xúc thìa liên tục trong bữa ăn khiến não bộ chưa kịp nhận tín hiệu no thì dạ dày đã quá tải. Để khắc phục tình trạng này, một mẹo ăn uống thường được nhắc tới là đổi sang dùng tay không thuận để tự động làm chậm tốc độ đưa thức ăn.

Về mặt hành vi, việc chuyển thìa sang tay không thuận có mang lại hiệu quả gián đoạn phản xạ vô thức. Thao tác lóng ngóng buộc não bộ phải tập trung xử lý cử động, từ đó kéo dài thời gian của mỗi lần gắp hoặc múc. Tuy nhiên, hiệu quả duy trì lâu dài và mức giảm tiêu thụ thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố điều hòa thần kinh khác.

Thói quen dùng tay thuận và phản xạ đưa thìa tự động

Trong các bữa ăn thường nhật, thao tác dùng thìa, đũa hay dĩa chủ yếu được điều khiển bởi bàn tay thuận mà người ăn không cần chú ý. Các nghiên cứu theo dõi chuyển động cổ tay ghi nhận rằng mọi người tiêu thụ tới 92% số lần cắn hoặc xúc thức ăn dạng đặc bằng tay thuận, trong khi con số này với đồ uống là 57% ^[1]. Sự chênh lệch lớn này phản ánh mức độ tự động hóa rất cao của bàn tay ưu thế đối với thức ăn dạng rắn ^[1].

Thậm chí, ngay cả khi một người dùng tay không thuận để đưa thức ăn vào miệng, bàn tay thuận vẫn có thể thực hiện các cử động mô phỏng động tác ăn một cách vô thức ^[1]. Chẳng hạn như việc đặt một chiếc bánh mì xuống bằng tay thuận khi tay kia đang nâng cốc nước ^[1]. Điều này cho thấy đường mòn vận động ở tay thuận đã ăn sâu vào hệ thần kinh qua nhiều năm hình thành thói quen.

Khi một thói quen vận động diễn ra mượt mà, phản xạ gắp - đưa miệng - nhai - nuốt diễn ra với tần suất dồn dập. Người ăn dễ rơi vào trạng thái ăn tự động, ăn theo quán tính mà bỏ qua cảm nhận no của cơ thể.

Cơ chế gián đoạn thói quen bằng tay không thuận

Cơ sở khoa học của mẹo đổi tay nằm ở việc can thiệp vào quá trình kiểm soát ức chế và điều khiển nhận thức. Sự kiểm soát vận động đối với thức ăn vận hành trên con đường thần kinh - cơ ^[2]. Nếu thao tác ăn uống bị can thiệp bởi một rào cản vật lý hoặc sự đổi bên vận động, đường dẫn thần kinh vốn hoạt động trơn tru sẽ bị khựng lại ^[2].

Bên cạnh đó, các biến số nhận thức như niềm tin, thái độ và thói quen đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào ^[2]. Quyết định dừng một bữa ăn vốn là một quá trình phán đoán tinh tế của vỏ não ^[2]. Khi chuyển dụng cụ ăn sang tay không thuận, các cử động đưa thìa đòi hỏi sự tập trung phối hợp giữa mắt và cơ bắp nhiều hơn. Người ăn không thể vừa xem điện thoại vừa xúc liên tục vì tay không thuận thiếu sự khéo léo. Sự can thiệp này buộc cá nhân phải chú ý đến từng vi hành vi, từ đó phá vỡ chuỗi hành động đưa thìa tự động.

Tốc độ ăn ảnh hưởng thế nào đến cảm xúc và tâm lý?

Tốc độ hoàn thành một phần ăn có liên hệ mật thiết với trạng thái tâm lý sau bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2018 tiến hành trên 105 người tham gia đã đánh giá tác động của tốc độ ăn đối với cảm xúc tiêu cực ^[3]. Các tình nguyện viên nhịn ăn qua đêm 12 giờ rồi uống một khẩu phần sữa dinh dưỡng thay thế bữa ăn trong 2 khung thời gian: điều kiện ăn nhanh (5 phút) hoặc điều kiện ăn chậm (15 phút) ^[3].

Kết quả cho thấy những người ở nhóm ăn nhanh (5 phút) có mức độ cảm xúc tiêu cực sau khi ăn cao hơn đáng kể so với nhóm ăn chậm (15 phút) ^[3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tốc độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và cảm nhận kiểm soát chủ quan về lượng nạp vào của cá nhân ^[3]. Việc ăn quá nhanh gây cảm giác mất kiểm soát hành vi, tạo ra căng thẳng tâm lý sau khi ăn ^[3].

Dù nghiên cứu trên dùng bữa ăn dạng lỏng và giới hạn thời gian bắt buộc thay vì đo trực tiếp bằng tay không thuận, phát hiện này củng cố luận điểm rằng kéo dài thời gian bữa ăn giúp giảm thiểu các cảm xúc tiêu cực phát sinh từ việc ăn dồn dập ^[3].

Tăng cường khả năng ức chế hành vi ăn uống

Mẹo đổi tay thực chất là một cách tạo điều kiện kích hoạt khả năng ức chế phản xạ thèm ăn. Khả năng kiểm soát ức chế đóng vai trò nguyên nhân trực tiếp trong việc điều chỉnh hành vi ăn uống ^[4]. Một nghiên cứu năm 2011 sử dụng trắc nghiệm tín hiệu dừng (Stop Signal Task) trên các đối tượng tham gia đã chứng minh mối liên hệ này ^[4].

Kết quả nghiên cứu cho thấy những người có khả năng kiểm soát ức chế ban đầu thấp thường tiêu thụ lượng thực phẩm năng lượng cao nhiều hơn so với nhóm có khả năng ức chế cao ^[4]. Tuy nhiên, khi nhóm người có khả năng ức chế thấp được can thiệp bằng thao tác kích hoạt kiểm soát ức chế, lượng thức ăn nạp vào của họ đã giảm xuống tương đương với mức của nhóm có khả năng kiểm soát tốt ^[4]. Ngược lại, việc thao túng theo hướng làm tăng tính bốc đồng đã khiến nhóm vốn có khả năng tự chủ tốt ăn nhiều ngang ngửa nhóm bốc đồng ^[4].

Khi một cá nhân phải dừng lại một giây để nắn nót đưa thìa bằng tay không thuận, khoảng dừng cưỡng bức này có tác dụng tương tự như một tín hiệu phanh. Nó giúp củng cố khả năng kiểm soát đối với việc tiêu thụ thực phẩm nhiều năng lượng ^[4].

Giới hạn của việc chỉ đếm số lần đưa thìa

Mặc dù việc dùng tay không thuận làm giảm tốc độ xúc thức ăn, người áp dụng cần hiểu rõ giới hạn cơ học của phương pháp này. Việc đo đạc số lần nhai, số lần nuốt hay số lần đưa thìa là những biện pháp gián tiếp, không thể quy đổi trực tiếp thành thể tích hay năng lượng thức ăn hấp thụ ^[2].

Cơ chế nền tảng chi phối việc kiểm soát trọng lượng cơ thể và nguy cơ béo phì phụ thuộc vào tốc độ tiêu hao năng lượng và tốc độ nạp năng lượng (tích phân của lượng nhai và nuốt chuyển thành năng lượng theo thời gian), chứ không chỉ dựa vào việc có bao nhiêu cử động nuốt hay nhai diễn ra ^[2]. Ngoài ra, các peptide kiểm soát lượng nạp vào của cơ thể cũng chịu tác động phức tạp từ tốc độ ăn tổng thể ^[2].

Vì vậy, nếu dùng tay không thuận nhưng mỗi lần đưa thìa lại xúc một miếng quá lớn hoặc chọn thức ăn đậm đặc năng lượng, mẹo này không thể phát huy hiệu quả kiểm soát cân nặng.

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng mẹo đổi tay

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cầm thìa bằng tay trái (nếu thuận tay phải) là có thể giảm cân ngay lập tức mà không cần quan tâm đến loại thức ăn. Đây là quan niệm sai lầm vì tốc độ nạp năng lượng phụ thuộc vào mật độ calo của món ăn ^[2]. Dùng tay không thuận chỉ là công cụ hành vi hỗ trợ giảm nhịp độ, không thay thế cho thành phần dinh dưỡng.

Hiểu lầm thứ hai là mẹo này áp dụng hiệu quả cho mọi dạng món ăn. Các dữ liệu cho thấy tỷ lệ dùng tay thuận với đồ uống thấp hơn nhiều so với thức ăn đặc (57% so với 92%) ^[1]. Việc chuyển tay khi uống nước hoặc ăn các món dạng lỏng không tạo ra rào cản hành vi đáng kể như khi dùng thìa, dĩa với thức ăn đặc ^[1].

Cuối cùng, một số người nghĩ rằng phản xạ này sẽ duy trì vĩnh viễn. Trên thực tế, não bộ có khả năng thích nghi vận động. Nếu áp dụng liên tục nhiều tuần, tay không thuận sẽ dần thuần thục và nhịp độ xúc thức ăn lại có xu hướng tăng trở lại.

Ai nên thận trọng với phương pháp này?

Mặc dù là mẹo can thiệp hành vi đơn giản, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người:

• Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Những người có hành vi ăn vô độ (binge eating) thường có phản ứng tâm lý phức tạp với các quy tắc áp đặt kiểm soát ^[3]. Việc gượng ép kiểm soát có thể làm gia tăng cảm xúc tiêu cực và phản tác dụng ^[3]. Đối tượng này cần tham khảo ý kiến của bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng.
• Người cao tuổi hoặc người run tay, yếu cơ: Việc cố sử dụng tay không thuận dễ dẫn đến rơi vãi thức ăn, gây sặc hoặc làm tăng nguy cơ bỏng khi ăn thức ăn nóng.
• Người đang căng thẳng, kiệt sức: Sự lóng ngóng vụng về khi đang đói hoặc mệt mỏi có thể làm gia tăng mức độ bực bội, từ đó kích hoạt cảm xúc tiêu cực sau bữa ăn ^[3].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để đạt hiệu quả

Để biến mẹo đổi tay thành một giải pháp hỗ trợ thiết thực, người áp dụng nên phối hợp theo các bước:

• Lựa chọn món ăn phù hợp: Áp dụng khi ăn các món cơm, salad hoặc ngũ cốc cần dùng thìa, dĩa. Tránh áp dụng với các món nước nóng như bún, phở vì dễ gây đổ vỡ nguy hiểm.
• Kết hợp kiểm soát kích thước khẩu phần: Hãy xúc từng thìa nhỏ vừa miệng. Tránh tình trạng vì khó gắp nên cố xúc một thìa thật đầy để bù đắp, điều này làm vô hiệu hóa tác dụng làm chậm.
• Kéo dài thời gian bữa ăn tối thiểu 15 phút: Dựa trên các quan sát về nhịp độ tiêu thụ, một bữa ăn kéo dài khoảng 15 phút giúp giảm thiểu cảm xúc tiêu cực tốt hơn so với việc ăn vội trong 5 phút ^[3].
• Đặt thìa xuống giữa các lần gắp: Sau mỗi lần đưa thức ăn vào miệng bằng tay không thuận, hãy đặt thìa xuống bàn để nhai kỹ trước khi thực hiện lần xúc tiếp theo.

Đổi sang tay không thuận là một mẹo tâm lý học hành vi hữu ích giúp ngắt phản xạ ăn uống vô thức và làm chậm nhịp đưa thìa. Dù vậy, phương pháp này chỉ đóng vai trò hỗ trợ; chìa khóa của sức khỏe chuyển hóa bền vững vẫn là sự kết hợp giữa việc ăn chậm, nhai kỹ và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng.