Khoai tây là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình Việt Nam. Khi chế biến củ khoai tây, nhiều người băn khoăn liệu luộc trong nồi nước sôi hay hấp cách thủy sẽ giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là các dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt.

Câu trả lời dựa trên các cơ chế hóa sinh thực phẩm và bằng chứng nghiên cứu cho thấy: hấp thường bảo toàn vitamin C tốt hơn so với luộc nhiều nước. Tuy nhiên, mức độ hao hụt cụ thể ở khoai tây còn chịu ảnh hưởng bởi cấu trúc của củ và cách thức gia nhiệt.

Cơ chế khiến vitamin C dễ thất thoát khi gặp nhiệt

Vitamin C (axit ascorbic) là một loại vitamin tan trong nước và rất nhạy cảm với tác động của nhiệt độ cao [1]. Trong tự nhiên, vitamin C dễ bị phân hủy sinh hóa khi tiếp xúc lâu với nhiệt độ đun nấu kéo dài [1].

Khi khoai tây được thả trực tiếp vào nước sôi ngập để luộc, một phần lớn vitamin C tan ra và khuếch tán vào nước nấu [1]. Hiện tượng này được gọi là sự thôi nhiễm hoặc thất thoát qua nước (water leaching) [1]. Ngược lại, phương pháp hấp làm chín thực phẩm gián tiếp thông qua luồng hơi nước bốc lên, hạn chế tối đa diện tích tiếp xúc trực tiếp giữa bề mặt rau củ với nước lỏng, từ đó giảm thiểu hiện tượng chất dinh dưỡng bị hòa tan trôi mất [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về luộc và hấp khoai tây?

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2021 đánh giá tác động của các phương pháp nấu (luộc, chần, hấp, lò vi sóng) trên nhiều loại rau củ bao gồm khoai tây, cà rốt, cải bó xôi và bông cải xanh [2]. Kết quả thử nghiệm ghi nhận việc luộc làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C ở tất cả các mẫu trong khoảng 26% đến 100% [2]. Mức độ giữ lại vitamin C sau khi hấp dao động từ 0% đến 89%, còn phương pháp chần giữ lại từ 58% đến 89% [2].

Cũng trong nghiên cứu năm 2021 này, tác giả trích dẫn thử nghiệm của Popova so sánh luộc, hấp và dùng lò vi sóng trên ớt chuông, khoai tây, bắp cải, cà rốt [2]. Phương pháp luộc phá hủy 27% đến 69% lượng vitamin C ở tất cả các mẫu, trong đó hao hụt thấp nhất là ở khoai tây và hao hụt cao nhất ở ớt đỏ [2]. Khi xét chung các quy trình xử lý nhiệt, hấp là phương pháp ghi nhận mức độ thoái hóa vitamin C nhỏ nhất [2].

Một nghiên cứu năm 2007 tại Trung Quốc khảo sát hệ số lưu giữ (RF) của vitamin và khoáng chất trong khoai tây qua các cách nấu gồm chiên, kho, luộc, chiên ngập dầu và hấp [3]. Kết quả chỉ ra hệ số lưu giữ vitamin C ở món kho cao hơn so với chiên, luộc, chiên ngập dầu và hấp [3]. Ngoài ra, việc luộc làm hao hụt các khoáng chất nhiều nhất, đồng thời làm mất thiamin (B1), riboflavin (B2), vitamin B6 và niacin nhiều hơn các cách chế biến khác [3].

Một nghiên cứu năm 2013 kiểm tra ảnh hưởng của việc gọt vỏ và 3 phương pháp chế biến (luộc, nướng, quay vi sóng) trên các giống khoai tây ruột trắng, vàng, đỏ và tím [4]. Nghiên cứu không đánh giá phương pháp hấp, nhưng ghi nhận tất cả cách nấu đều làm giảm lượng axit ascorbic và axit chlorogenic [4]. Đáng chú ý, việc luộc củ đã gọt vỏ giúp giảm lượng độc tố glycoalkaloid tự nhiên (alpha-chaconine và alpha-solanine) và bảo toàn lượng chất chống oxy hóa tốt hơn nướng và vi sóng trong nghiên cứu này [4]. Các giống khoai ruột đỏ và tím giữ lại lượng chất chống oxy hóa sau luộc cao hơn giống củ trắng hoặc vàng [4].

Bằng chứng mở rộng trên các loại rau củ giàu vi chất

Hiện tượng thất thoát dưỡng chất khi luộc ngập nước cũng được ghi nhận rõ trên các loại rau khác. Nghiên cứu năm 1993 trên bông cải xanh cho thấy luộc trong 5 phút chỉ giữ lại 45-64% các vitamin khảo sát, trong khi hấp giữ lại 83-100% trong 5 phút và phương pháp sous-vide giữ lại 97-100% [5]. Đánh giá cảm quan cho thấy bông cải hấp và sous-vide được ưa chuộng hơn luộc [5].

Nghiên cứu năm 2013 trên súp lơ trắng cho thấy súp lơ tươi chứa 769,23 mg/100 g axit ascorbic (tính theo trọng lượng khô) [1]. Quá trình chần và luộc trong nước gây thất thoát cao nhất, lần lượt là 38,69% và 41,99% [1]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng luộc dẫn đến tổn thất axit ascorbic cao, trong khi hấp, ninh nhỏ lửa và vi sóng chỉ gây hao hụt nhỏ [1].

Về các vitamin nhóm B tan trong nước, nghiên cứu năm 2002 tại Anh đánh giá sự lưu giữ folate (vitamin B9) cho thấy: luộc rau bina làm hao hụt folate chỉ còn giữ lại 49% (từ 191,8 xuống 94,4 microg/100 g), luộc bông cải xanh chỉ còn giữ lại 44% (từ 177,1 xuống 77,0 microg/100 g) [6]. Trái lại, hấp rau bina (lên tới 4,5 phút) hoặc hấp bông cải xanh (lên tới 15,0 phút) không làm giảm đáng kể folate [6]. Tuy nhiên, khi luộc nguyên củ khoai tây cả vỏ lẫn thịt trong 60,0 phút, lượng folate không thay đổi đáng kể (từ 125,1 xuống 102,8 microg/100 g), và việc để vỏ hay gọt vỏ khi luộc cũng không tạo ra khác biệt về độ lưu giữ folate của khoai tây [6].

Hiểu lầm thường gặp khi nấu nướng rau củ

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ nấu chín là rau củ sẽ mất sạch giá trị dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2008 trên cà rốt, bí ngòi và bông cải xanh chỉ ra điều ngược lại: quá trình nấu chín giúp làm mềm cấu trúc mô thực vật, tăng khả năng chiết xuất các hợp chất chống oxy hóa, làm tăng tổng khả năng chống oxy hóa tổng thể (TEAC, FRAP, TRAP) của rau củ nấu chín so với mẫu tươi sống [7].

Một hiểu lầm khác là khoai tây bị mất chất hoàn toàn như rau mềm khi luộc. Thực tế, khoai tây có cấu trúc củ đặc, giàu tinh bột nên tốc độ thất thoát vitamin C khi luộc thấp hơn hẳn so với các loại rau nhiều nước như ớt chuông [2]. Lượng folate trong củ khoai tây thậm chí vẫn được bảo toàn tốt sau 60 phút luộc [6].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn cách chế biến?

Khoai tây là nguồn cung cấp tinh bột và dưỡng chất tốt, nhưng một số nhóm đối tượng cần lưu ý trong khâu sơ chế và nấu nướng. Người mắc bệnh thận mạn tính cần kiểm soát lượng kali và khoáng chất nạp vào nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, bởi luộc ngập nước có xu hướng làm mất khoáng chất ra nước nhiều hơn các phương pháp khác [3].

Với những củ khoai tây đã mọc mầm hoặc vỏ chuyển xanh chứa hàm lượng glycoalkaloid cao, luộc củ đã gọt vỏ được chứng minh giúp làm giảm lượng hợp chất này tốt hơn nướng hoặc vi sóng [4]. Tuy nhiên, để an toàn tuyệt đối, người tiêu dùng không nên ăn những củ đã mọc mầm hoặc hư hỏng nặng. Người đang điều trị bệnh lý chuyển hóa hoặc tiểu đường cần tư vấn của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng về khẩu phần ăn cân đối.

Áp dụng thực tế để giữ tối đa dưỡng chất

Để bảo tồn vi chất tối đa khi nấu khoai tây tại nhà, người nội trợ có thể cân nhắc áp dụng các nguyên tắc đơn giản sau:

  • Ưu tiên phương pháp hấp cách thủy nếu muốn hạn chế sự thất thoát của các vitamin tan trong nước như vitamin C [1, 4].
  • Nếu chọn phương pháp luộc, nên hạn chế cắt miếng quá nhỏ để giảm diện tích tiếp xúc với nước, hoặc tận dụng nước luộc để nấu canh súp nhằm thu hồi lại lượng vitamin C và khoáng chất bị thôi nhiễm ra ngoài [4, 6].
  • Không đun nấu quá thời gian cần thiết; chỉ nấu đến khi củ vừa chín tới để tránh phá hủy các chất mẫn cảm với nhiệt độ [1].
  • Đa dạng hóa các loại củ, ưu tiên khoai tây vỏ đậm hoặc ruột màu đỏ, tím khi có thể vì chúng giữ được lượng chất chống oxy hóa cao sau chế biến [4].

Không có một phương pháp nấu nướng nào là hoàn hảo cho mọi mục đích sức khỏe. Việc hấp hay luộc khoai tây phụ thuộc vào món ăn bạn dự định chế biến và nhu cầu bảo toàn nhóm chất cụ thể. Duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, phối hợp linh hoạt các cách nấu nướng là chìa khóa tốt nhất để hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng từ thực phẩm.