Hạt kê và bài toán hấp thu sắt
Kê là ngũ cốc quen thuộc, giàu sắt tự nhiên được nhiều người lựa chọn nhằm bổ sung vi chất. Dù vậy, rào cản lớn khi dùng hạt thực vật nằm ở acid phytic, một chất kháng dinh dưỡng thường gắn kết với khoáng chất và làm giảm khả năng hấp thu tại đường tiêu hóa.
Nhiều người thắc mắc liệu xử lý hạt kê bằng cách ngâm, ủ nảy mầm hay cán mỏng nấu chín có thực sự giúp loại bỏ acid phytic để lấy được tối đa vi chất hay không. Câu trả lời là có: các biện pháp sơ chế như nảy mầm và cán mảnh giúp phá vỡ acid phytic tự nhiên, từ đó nâng cao đáng kể sinh khả dụng của sắt [1].
Cơ chế cản trở hấp thu sắt của acid phytic
Sắt có nguồn gốc thực vật thuộc dạng sắt phi heme (non-haem iron), bản chất khó hấp thu hơn sắt heme từ động vật [2]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, sắt phi heme dễ bị liên kết bởi phytate và tannin có trong ngũ cốc [2]. Phức hợp không tan này ngăn chặn niêm mạc ruột hấp thu vi chất.
Dù vậy, hàm lượng acid phytic trong các loại hạt kê thực tế thường thấp hơn nhiều so với bột mì nguyên cám, gạo lứt hoặc lúa mạch [2]. Khi hạt trải qua quá trình nảy mầm hoặc chế biến cơ nhiệt, enzyme phytase nội tại trong hạt được kích hoạt hoặc chất nền cấu trúc bị biến đổi, dẫn tới giảm lượng phytate tự do [1], [3].
Nghiên cứu khoa học về giảm acid phytic trên hạt kê
Một nghiên cứu công bố năm 2024 đánh giá tác động của kỹ thuật ủ mầm kết hợp cán mỏng (flaking) trên năm loại kê gồm kê đuôi cáo, kê nhỏ, kê chuồng, kê kodo và kê browntop [1]. Kết quả cho thấy quá trình cán mỏng làm giảm đáng kể hàm lượng acid phytic và polyphenol, đồng thời hoạt tính chống oxy hóa tăng tới 77,32% [1]. Sinh khả dụng của sắt sau xử lý tăng thêm 43,04% đối với kê chuồng, canxi tăng 88,22% trên kê nhỏ và kẽm tăng 61,77% trên kê kodo nhờ sự suy giảm của acid phytic [1]. Độ tiêu hóa protein của các mảnh kê nảy mầm cũng tăng tới 37,77% [1]. Dù vậy, chế biến cán mỏng cũng làm tăng lượng tinh bột tiêu hóa nhanh và giảm lượng tinh bột kháng [1].
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2021 tại Ấn Độ đã đo lường trực tiếp mức độ hấp thu sắt trên phụ nữ khỏe mạnh bằng phương pháp gắn đồng vị bền kép hồng cầu [4]. Nghiên cứu so sánh giống kê ngón tay GE 2358 có đột biến tự nhiên mang hàm lượng acid phytic thấp (571 mg/100g) với giống kê thông thường GE 1004 có hàm lượng phytic cao, trong khi cả hai giống đều chứa 3,6 mg sắt/100g [4]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn kê ít phytic đạt tỷ lệ hấp thu sắt 3,7%, cao gấp gần 3 lần so với mức 1,3% ở nhóm ăn kê nhiều phytic [4].
Ở mức độ phân tích tổng hợp, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 xác nhận khẩu phần dựa trên hạt kê có tiềm năng cải thiện nồng độ hemoglobin và giảm thiếu máu thiếu sắt [2]. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý hầu hết nghiên cứu trước đây chỉ khảo sát đơn lẻ từng chỉ số sinh hóa máu mà chưa bao quát trọn vẹn mọi khía cạnh chuyển hóa vi chất [2].
Bên cạnh đó, khảo sát năm 2017 trên 13 giống kê trân châu ghi nhận hàm lượng sắt dao động từ 5,59 đến 13,41 mg/100g, trong khi phytate đạt đỉnh 1,080 g/100g ở giống HHB226 [3]. Đáng chú ý, sinh khả dụng của sắt không hoàn toàn phụ thuộc đơn độc vào tỷ lệ phytic acid:sắt, mà các giống có hoạt tính phytase nội sinh cao cùng tỷ lệ sắt:kẽm thấp ghi nhận khả năng giải phóng sắt cao hơn, đạt tới 17,95% ở giống kê địa phương Anantapur [3].
Tại Bangladesh, nghiên cứu năm 2022 trên bột kê đuôi cáo ghi nhận hàm lượng chất xơ thô là 2,21 g/100g, protein đạt 11,65 g/100g, cùng lượng sắt tự nhiên 4,59 mg/100g [5]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2023 trên 20 giống kê đuôi cáo tại Philippines ghi nhận nồng độ sắt chạm mốc 70,52 mg/kg ở giống GB61438, cao hơn nhiều giống lúa truyền thống [6]. Những con số này khẳng định tiềm năng dinh dưỡng giàu vi chất của kê nếu giải quyết được rào cản kháng dưỡng chất [5], [6].
Phản ứng tự nhiên của cơ thể với acid phytic
Tác động ức chế của phytate không hoàn toàn bất biến trên mọi cá nhân. Một nghiên cứu năm 2021 kiểm tra khả năng thích ứng của cơ thể trên 30 phụ nữ chia làm ba nhóm tiêu thụ bữa ăn: bổ sung 500 mg phytate rắc, 500 mg phytate viên nang, hoặc không chứa phytic [7]. Kết quả chỉ ra nồng độ protein cystatin SN trong nước bọt tăng sau bữa ăn tương quan thuận với sự cải thiện sinh khả dụng và khả năng hấp thu sắt ở các nhóm dùng phytate [7]. Điều này phản ánh cơ thể người có thể sở hữu cơ chế thích nghi sinh lý trước các bữa ăn giàu phytate [7].
Dù vậy, khi khẩu phần đã có sẵn chất hỗ trợ hấp thu mạnh, vai trò của việc loại bỏ phytate đôi khi không tạo ra khác biệt lớn. Thử nghiệm năm 1997 trên trẻ nhỏ sử dụng bột ngũ cốc lúa mì bổ sung sữa bò có tỷ lệ phân tử acid ascorbic (vitamin C) so với sắt là 2:1 cho thấy việc khử 88% phytic acid bản địa bằng enzyme phytase không làm thay đổi sinh khả dụng của sắt (8,7% ở ngũ cốc gốc so với 8,5% ở ngũ cốc khử phytate) [8]. Nghiên cứu này khẳng định việc khử triệt để phytate là không bắt buộc nếu chế độ ăn đã giàu vitamin C kết hợp [8].
Hiểu lầm thường gặp về hạt kê
Nhiều người tin rằng hạt kê chứa lượng chất ức chế cao hơn nhiều so với các loại hạt ăn hạt khác. Thực tế, hàm lượng phytic acid trong hạt kê thường thấp hơn nhiều so với bột mì, gạo lứt hay đại mạch [2].
Một hiểu lầm khác là chỉ cần nấu chín kê ở nhiệt độ cao là có thể phá hủy hoàn toàn acid phytic. Các liên kết phytate khá bền nhiệt; phương pháp ngâm kích hoạt nảy mầm sơ bộ hoặc cán mảnh cơ học mang lại hiệu quả khử acid phytic và gia tăng hấp thu khoáng chất rõ rệt hơn [1]. Đồng thời, không phải giống kê nào cũng chứa lượng ức chế như nhau, mà sự khác biệt cấu trúc di truyền mang lại tỷ lệ giữ sắt tự nhiên rất khác biệt giữa các dòng kê [4], [3], [6].
Ai nên thận trọng khi dùng hạt kê?
Người có nguy cơ thiếu máu thiếu sắt nặng hoặc phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần chú ý kỹ thuật sơ chế hạt kê để tối ưu lượng sắt hấp thu [4], [2]. Dù vậy, người đang có bệnh nền mạn tính hoặc rối loạn hấp thu tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lượng lớn ngũ cốc trong khẩu phần.
Đáng lưu ý, quá trình cán mảnh hạt kê nảy mầm làm tăng tỷ lệ tinh bột tiêu hóa nhanh và giảm tinh bột kháng [1]. Do đó, người cần kiểm soát đường huyết nghiêm ngặt nên cân nhắc khẩu phần vừa phải và tham vấn chuyên gia dinh dưỡng khi dùng các dạng kê chế biến sâu [1].
Cách sơ chế và áp dụng thực tế
Để giảm phytate trong hạt kê tại nhà, bạn nên ngâm hạt trong nước sạch một khoảng thời gian vừa phải trước khi nấu. Khi hạt được cấp ẩm, enzyme phytase tự nhiên được kích hoạt, hỗ trợ bẻ gãy cấu trúc phytic acid [1], [3]. Nếu có điều kiện, việc ủ mầm ngắn ngày trước khi nấu hoặc nghiền cán sẽ giúp tối ưu sinh khả dụng của sắt [1].
Khi ăn hạt kê, bạn nên bổ sung các nguồn thực phẩm chứa vitamin C (như rau củ tươi, trái cây họ cam quýt) trong cùng bữa ăn. Sự hiện diện của acid ascorbic đóng vai trò như chất đối kháng phytate tự nhiên, giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn mà không đòi hỏi hạt phải sạch hoàn toàn phytate [8]. Bạn chỉ nên dùng lượng vừa phải theo nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể.
Hạt kê là nguồn ngũ cốc bổ dưỡng, giàu sắt và khoáng chất tự nhiên [1], [5]. Bằng cách áp dụng các bước ngâm ủ đơn giản và phối hợp bữa ăn khoa học, người dùng có thể dễ dàng kiểm soát acid phytic để tận dụng tối đa giá trị vi chất từ loại hạt này.
