Nhiều người làm việc văn phòng thường xuyên gặp tình trạng nhức mắt, khô rát hoặc đau đầu sau một ngày dài dán mắt vào máy tính. Một thắc mắc rất phổ biến là nên đặt màn hình ở cự ly bao nhiêu centimet để mắt ít phải gồng mình nhất.
Khoảng cách làm việc an toàn và tối ưu nhất cho mắt thường dao động trong khoảng từ 50 đến 100 cm [1]. Đặc biệt, nếu kích thước ký tự hiển thị trên màn hình tương đối nhỏ, cự ly lý tưởng nên được thu hẹp về mức 52 đến 73 cm để hạn chế tình trạng mờ mắt và mỏi cơ [2].
Cơ chế sinh học: Vì sao khoảng cách lại quyết định độ mỏi của mắt?
Khi nhìn vào một vật thể ở cự ly gần, mắt người phải thực hiện đồng thời hai cơ chế gồm quy tụ hai trục nhãn cầu và điều tiết thể thủy tinh. Tình trạng mỏi mắt do sử dụng màn hình hiển thị thị giác đã được ghi nhận trong nhiều tài liệu y khoa [3]. Hiện tượng mỏi mắt thực tế chịu sự chi phối mạnh mẽ từ quá trình quy tụ trục mắt hơn là năng lực điều tiết đơn thuần, và tác động này phụ thuộc trực tiếp vào khoảng cách nhìn thực tế [3].
Trong các tình huống giao tiếp trực tiếp mặt đối mặt, khoảng cách xã hội thông thường duy trì ở mức trên 1,2 m [3]. Ngược lại, cự ly nhìn màn hình khi làm việc hoặc tham gia các cuộc họp trực tuyến thường chỉ từ 30 đến 80 cm, gần hơn rất nhiều so với khoảng cách tự nhiên [3]. Bất kỳ công việc nào đòi hỏi sử dụng màn hình máy tính kéo dài đều tạo ra mức độ mỏi thị giác nhất định [3].
Bên cạnh áp lực quy tụ, việc tập trung cao độ vào màn hình kỹ thuật số còn làm suy giảm phản xạ chớp mắt tự nhiên. Tình trạng căng thẳng thị giác kỹ thuật số dẫn đến hàng loạt biểu hiện như nhìn mờ, khô mắt, căng mắt, đau cổ gáy, nhìn đôi, nhạy cảm ánh sáng và nhức đầu [4]. Khi cơ điều tiết và cơ quy tụ bị quá tải, người dùng sẽ gặp triệu chứng nhìn mờ cự ly gần hoặc cự ly xa, khó khăn khi chuyển đổi tiêu cự và thấy hình đôi [4].
Khoảng cách 50-100 cm: Khuyến nghị chuẩn từ cơ quan an toàn lao động
Cơ quan Quản lý An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Hoa Kỳ (OSHA) khẳng định khoảng cách nhìn lý tưởng cho các thiết bị hiển thị thị giác là từ 50 đến 100 cm [1]. Đây là khoảng cách đủ xa để giảm bớt lực căng quy tụ nhãn cầu nhưng vẫn đủ gần để mắt nhận diện rõ ràng các chi tiết hiển thị.
Bên cạnh cự ly, cơ quan này cũng hướng dẫn tâm của màn hình nên đặt thấp hơn tầm mắt ngang từ 15 đến 20 độ [1]. Toàn bộ diện tích hiển thị của màn hình cần được bố trí sao cho góc nhìn hướng xuống dưới không vượt quá 60 độ [1].
Việc căn chỉnh vị trí màn hình không chuẩn xác sẽ làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc hội chứng thị giác màn hình (CVS). Khảo sát thực tế chỉ ra rằng góc nhìn màn hình trung bình ở những người mắc hội chứng thị giác màn hình là 31,9 ± 14,5 độ, cao hơn so với mức 29,9 ± 14,8 độ ở nhóm không mắc [1]. Đặt cạnh trên của màn hình ngang bằng hoặc cao hơn tầm mắt là yếu tố rủi ro phổ biến, ghi nhận ở 28,2% bệnh nhân [1]. Trong một khảo sát lâm sàng, có tới 54,3% người đặt màn hình ngang tầm mắt, 31,4% đặt cao hơn và chỉ 14,3% đặt thấp hơn, đồng nghĩa với việc 85,7% người tham gia chưa nhìn màn hình đúng tư thế [1].
Nghiên cứu thực nghiệm: Đặt quá xa hay quá gần đều có thể gây hại
Nhiều người nghĩ rằng đẩy màn hình ra càng xa thì mắt càng được thư giãn, nhưng nghiên cứu khoa học cho thấy kết quả bất ngờ. Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã theo dõi 24 người dưới 35 tuổi thực hiện các tác vụ thị giác nặng trong 2 giờ ở ba mốc khoảng cách trung bình là 52,4 cm, 73,0 cm và 85,3 cm [2]. Nghiên cứu này giữ nguyên chiều cao thực tế của ký tự chữ viết nhằm phản ánh đúng thói quen sử dụng thông thường [2].
Kết quả cho thấy ở cự ly gần (52,4 cm), người tham gia ít bị nhìn mờ hơn đáng kể, giảm hẳn triệu chứng cay rát hoặc khô mắt, ít bị đau đầu hơn và cải thiện khả năng phục hồi quy tụ tốt hơn so với cự ly trung bình và xa [2]. Khi bị buộc phải nhìn ở cự ly xa (85,3 cm), người tham gia có xu hướng rướn thân người và đầu lại gần màn hình hơn để đọc chữ [2]. Từ đó, các tác giả kết luận nếu kích thước chữ xấp xỉ giới hạn thị lực, màn hình máy tính nên được đặt ở khoảng giữa cự ly gần (52 cm) và cự ly trung bình (73 cm) [2].
Yếu tố thời gian làm việc cũng khuếch đại mức độ mệt mỏi của cơ quan thị giác. Nghiên cứu thực nghiệm so sánh các kỹ thuật đánh giá mỏi mắt trên 10 người tham gia với thời gian tăng từ 20 phút lên 60 phút cho thấy độ nhạy của các chỉ số như lực điều tiết, thị lực và tần số hợp nhất nhấp nháy tới hạn (CFF) tăng lên rõ rệt khi kéo dài thời gian làm việc [5]. Tốc độ chuyển động của mắt và điểm đánh giá chủ quan của người dùng cũng rất nhạy cảm với mức tải thị giác [5].
Mâu thuẫn quy tụ - điều tiết: Thách thức lớn trên màn hình 3D và cự ly xa
Hiện tượng xung đột giữa quy tụ và điều tiết xuất hiện rõ nét nhất khi con người tiếp xúc với các màn hình lập thể 3D thế hệ mới. Khi xem hình ảnh nổi kéo dài, sự không khớp giữa tiêu cự màn hình và góc quy tụ trục mắt khiến người xem nhanh chóng thấy mệt mỏi [6]. Khảo sát tại Nga từng ghi nhận 30% khán giả xem phim điện ảnh 3D gặp phải tình trạng mỏi mắt [7].
Nghiên cứu năm 2012 và nghiên cứu năm 2014 đều phát hiện rằng cùng một mức độ mâu thuẫn quy tụ - điều tiết, cảm giác khó chịu và mỏi mắt ở khoảng cách nhìn xa lại nặng hơn so với khoảng cách nhìn gần [7] [6]. Hơn nữa, mức độ mỏi phụ thuộc vào chiều của mâu thuẫn: các xung đột phân kỳ (nội dung hiển thị ảo phía sau màn hình) gây khó chịu nhiều hơn ở cự ly xa, trong khi xung đột hội tụ (nội dung nhảy ra phía trước màn hình) gây mệt mỏi hơn ở cự ly gần [7] [6] [8].
Các thử nghiệm còn chỉ ra rằng triệu chứng mỏi thị giác sẽ trầm trọng hơn đáng kể khi xung đột điều tiết thay đổi nhanh liên tục [6]. Một số tài liệu sản xuất thiết bị lập thể thậm chí từng cảnh báo người xem có thể gặp hiện tượng căng mắt, lú lẫn, chóng mặt, buồn nôn khi hệ thống thị giác bị quá tải [8].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt lưu tâm đến khoảng cách màn hình?
Trẻ em và học sinh là nhóm đối tượng dễ bị tổn thương thị lực nhất trước các thiết bị kỹ thuật số. Một nghiên cứu tại Trung Quốc thực hiện trên 19.934 học sinh lớp 4 và lớp 5 chỉ ra mối liên hệ rõ rệt giữa việc dùng máy tính, điện thoại kéo dài với tật khúc xạ nghiêm trọng, trong khi xem tivi hoặc đọc sách học tập không cho thấy mối liên quan này [1]. Máy tính hay máy tính xách tay thường được dùng với ánh nhìn chúc xuống, còn điện thoại thông minh lại hay bị đưa lên nhìn ngang tầm mắt hoặc nhìn xuống tùy tiện [1].
Những người có tình trạng suy giảm năng lực điều tiết hoặc rối loạn quy tụ trục mắt cũng chịu ảnh hưởng nặng nề hơn khi cự ly sai lệch. Các báo cáo chuyên môn cho thấy tình trạng thiểu năng điều tiết thường đi kèm các triệu chứng nặng của hội chứng thị giác màn hình [1]. Đặc biệt, 100% bệnh nhân bị thiểu năng quy tụ đều xuất hiện dấu hiệu mỏi mắt và nhìn mờ khi sử dụng các thiết bị tiện ích điện tử [1].
Nhóm nhân viên y tế thực hiện phẫu thuật bằng robot cũng đối mặt nguy cơ suy kiệt thị giác cao do phải nhìn màn hình hiển thị liên tục và sử dụng ống kính ba chiều gây áp lực điều tiết [4]. Tình trạng này đòi hỏi phải có các can thiệp công thái học nghiêm ngặt để bảo tồn chức năng thị giác [4].
Giải pháp công thái học: Thiết lập bàn làm việc chuẩn khoa học
Để bảo vệ đôi mắt, khoảng cách đặt màn hình máy tính để bàn nên được cố định trong khoảng 50 đến 73 cm đối với các tác vụ văn bản thông thường [1] [2]. Một mẹo đo nhanh thực tế là đưa thẳng cánh tay ra phía trước; màn hình nên nằm ở khoảng cách chạm nhẹ đầu ngón tay hoặc xa hơn một chút. Nếu màn hình đặt xa hơn 70 cm, người dùng bắt buộc phải tăng tỷ lệ hiển thị và cỡ chữ trên hệ điều hành để tránh thói quen rướn cổ về phía trước gây đau cơ và mỏi mắt [2].
Tư thế màn hình cần được hạ thấp sao cho tâm điểm thấp hơn tầm mắt ngang 15 đến 20 độ [1]. Điều này giúp khe mi mở hẹp hơn, giảm diện tích màng nước mắt tiếp xúc với không khí, từ đó giảm khô mắt. Tuyệt đối không treo màn hình quá cao khiến mắt phải ngước nhìn liên tục [1].
Đối với những người phải làm việc cường độ cao trước màn hình, việc nghỉ giải lao định kỳ và điều chỉnh thông số hình ảnh là giải pháp hữu hiệu [4]. Các biện pháp như điều chỉnh độ sáng phòng thích hợp, cải thiện tư thế cổ gối, chỉnh tật khúc xạ, tra nước mắt nhân tạo bôi trơn và tập luyện chớp mắt đều đã được chứng minh hiệu quả giảm mỏi mắt [4]. Mâu thuẫn quy tụ - điều tiết cũng được giảm bớt thông qua các quãng nghỉ màn hình và việc đeo kính đúng độ khúc xạ [4].
Khoảng cách từ 50 đến 100 cm là giới hạn an toàn chung, nhưng khoảng cách 52 đến 73 cm là vùng thoải mái nhất cho các tác vụ cần độ tập trung thị giác cao. Bố trí màn hình thấp hơn tầm mắt, tăng cỡ chữ khi ngồi xa và chủ động chớp mắt sẽ giúp người dùng duy trì năng suất làm việc mà không làm hại thị lực.
