Đậu đỏ là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn gia đình, thường được dùng nấu chè, nấu cháo hoặc độn cơm. Nhiều người muốn bổ sung loại hạt này hàng ngày để tăng cường sức khỏe nhưng băn khoăn không biết ăn bao nhiêu gram mỗi ngày là phù hợp.

Hiện nay, các nghiên cứu và hướng dẫn dinh dưỡng quốc tế chủ yếu đưa ra khuyến nghị chung cho cả nhóm đậu đỗ (legumes/pulses), chưa có quy định định lượng riêng biệt dành riêng cho đậu đỏ [1] [2]. Các hướng dẫn dinh dưỡng uy tín trên thế giới gợi ý mức tiêu thụ đậu đỗ phổ biến từ 75 g mỗi ngày (tương đương nửa chén) cho đến các mức khẩu phần 100 g vài lần mỗi tuần [3] [4].

Hướng dẫn quốc tế về lượng đậu đỗ mỗi ngày

Đậu đỏ thuộc nhóm đậu đỗ khô (pulses), một phân nhóm của họ Đậu (Fabaceae) [1]. Tại Úc, hướng dẫn chế độ ăn đưa ra khẩu phần tiêu chuẩn cho nhóm đậu đỗ là 75 g, tương đương 1/2 cốc [3]. Người tiêu dùng trong khảo sát tại Úc cũng ưu tiên khuyến nghị ăn ít nhất một khẩu phần (75 g) đậu đỗ mỗi ngày như một phần rau củ hoặc nguồn thay thế thịt [3].

Tại Hoa Kỳ, Hướng dẫn Chế độ ăn cho người Mỹ giai đoạn 2015–2020 khuyến nghị mức tiêu thụ đậu đỗ dựa trên chế độ ăn 2.000 calo/ngày, trong đó đậu khô được tính vào cả nhóm rau củ và nhóm thực phẩm giàu protein [1]. Trong khi đó, một phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát ghi nhận mức tiêu thụ 4 khẩu phần đậu (mỗi phần 100 g) mỗi tuần liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ [4].

Lượng tiêu thụ đậu đỗ thực tế giữa các quốc gia

Một đánh giá tổng quan vào năm 2022 trên hướng dẫn chế độ ăn của 94 quốc gia cho thấy quy định về khẩu phần và tần suất ăn đậu đỗ rất khác nhau, không có sự thống nhất chung toàn cầu [2]. Mức tiêu thụ đậu đỗ trung bình hàng ngày trên thực tế rất chênh lệch, dao động từ 1,2 g/ngày tại Na Uy đến 122,7 g/ngày tại Afghanistan [2].

Tại Scotland, một nghiên cứu năm 2007 trên 51 phụ nữ khỏe mạnh ghi nhận lượng tiêu thụ đậu đỗ trung bình mỗi ngày qua nhật ký ăn uống 7 ngày chỉ đạt khoảng 14,9 g/ngày [5]. Tại Nam Phi, hướng dẫn dinh dưỡng khuyến khích ăn các loại đậu thường xuyên nhưng cũng không đưa ra số gram cụ thể trong văn bản gốc [6].

Ở chiều ngược lại, một nghiên cứu tại Malaysia năm 2023 trên người trưởng thành từ 35–70 tuổi cho thấy nhóm tiêu thụ dưới 3 khẩu phần đậu mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch [7]. Phân tích điều hòa trong nghiên cứu này cũng gợi ý những người có chỉ số BMI từ 26 đến 34 kg/m² có thể hưởng lợi khi tiêu thụ từ 3 khẩu phần đậu mỗi ngày để giảm nguy cơ tim mạch [7].

Tác động đối với tim mạch và chuyển hóa

Đậu khô nói chung là thực phẩm chứa hàm lượng protein cao và mật độ năng lượng tương đối thấp [8] [7]. Một phân tích tổng hợp chỉ ra rằng ăn đậu đỗ giúp giảm 9% nguy cơ bệnh tim mạch vành khi so sánh nhóm ăn nhiều nhất với nhóm ăn ít nhất, tuy nhiên không ghi nhận mối liên hệ giảm nguy cơ đối với đột quỵ, ung thư hay đái tháo đường týp 2 [4].

Tại Đức, đậu đỗ được xếp chung trong mục tiêu ăn 5 phần rau củ quả mỗi ngày, nhưng nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá tiềm năng dinh dưỡng của đậu đỗ vẫn chưa được khai thác hết do người dân tiêu thụ thịt quá nhiều [8]. Nhóm đậu đỗ hiện diện nhiều trong các mô hình ăn uống lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải hay chế độ ăn DASH [4].

Điều chưa biết từ các nghiên cứu hiện tại

Dù có nhiều nghiên cứu về nhóm đậu đỗ nói chung, các trích đoạn khoa học hiện có vẫn để lại nhiều khoảng trống quan trọng:

  • Không có con số chính xác về lượng dùng tối ưu dành riêng cho hạt đậu đỏ; các số liệu 75 g hay 100 g đều là mức chung cho cả nhóm đậu đỗ hoặc đậu khô [3] [4].
  • Chưa có dữ liệu nghiên cứu đối chứng về mức ăn bao nhiêu gram đậu đỏ mỗi ngày để tránh gây đầy hơi hoặc rối loạn tiêu hóa.
  • Thiếu các nghiên cứu dài hạn so sánh tác động chuyển hóa giữa đậu đỏ với các loại đậu khác như đậu đen, đậu xanh hay đậu nành trên từng nhóm dân số cụ thể.

Ai nên thận trọng khi ăn đậu đỏ?

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc dễ bị đầy bụng không nên tăng đột ngột lượng đậu đỏ trong khẩu phần hàng ngày. Do đậu đỗ chứa nhiều chất xơ và tinh bột phức, việc ăn quá nhiều cùng lúc khi cơ thể chưa quen có thể gây khó chịu dạ dày.

Người đang mắc các bệnh lý mãn tính, bệnh thận cần kiểm soát lượng protein và khoáng chất, hoặc người đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần đậu đỏ an toàn cho thể trạng riêng.

Gợi ý cách áp dụng thực tế

Nếu muốn bổ sung đậu đỏ vào thực đơn, bạn có thể tham khảo mức khẩu phần khuyến nghị chung của nhóm đậu đỗ là khoảng 75 g đậu nấu chín (tương đương 1/2 chén) mỗi ngày, hoặc dùng 3–4 bữa mỗi tuần với lượng khoảng 100 g mỗi bữa [3] [4].

Bạn nên bắt đầu với lượng nhỏ, nấu chín mềm hoặc ngâm kỹ trước khi chế biến để dễ tiêu hóa hơn. Đậu đỏ nên được dùng luân phiên cùng các loại thực phẩm giàu đạm và rau củ khác nhằm duy trì chế độ ăn đa dạng, cân bằng dinh dưỡng.