Nhiều người áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 gặp tình trạng kim cân đứng yên sau vài tuần đầu giảm nhanh. Hiện tượng này xuất hiện ngay cả khi vẫn giữ nguyên kỷ luật nhịn ăn hai ngày mỗi tuần. Cảm giác bực bội, hoang mang thường khiến người thực hiện vội vàng cắt giảm khẩu phần hơn nữa.
Thực tế, ngừng giảm cân là phản ứng sinh lý tự nhiên khi cơ thể bước vào trạng thái thích nghi chuyển hóa [2, 4]. Để kích hoạt lại tiến trình giảm cân mà không làm kiệt quệ cơ thể, việc cần làm không phải là nhịn ăn khắt khe hơn, mà là tái cấu trúc lại lượng calo nạp vào và kiểm soát các ngày ăn bình thường [1].
Vì sao cơ thể ngừng giảm cân dù vẫn ăn kiêng 5:2?
Chế độ 5:2 là hình thức nhịn ăn gián đoạn xen kẽ giữa các ngày hạn chế calo nghiêm ngặt và các ngày ăn uống bình thường [4, 6]. Khi bắt đầu, mức thâm hụt năng lượng lớn tạo ra sự sụt giảm cân nặng rõ rệt [1, 3]. Tuy nhiên, cơ thể con người sở hữu cơ chế thích nghi sinh học tiến hóa để chống lại sự thiếu hụt năng lượng định kỳ [2].
Khi mức calo bị cắt giảm kéo dài, việc hạn chế năng lượng gây ra các phản ứng sinh lý cản trở quá trình sụt cân tiếp theo [3]. Cơ thể phản ứng bằng cách giảm tiêu hao năng lượng để bảo toàn khối mỡ tích trữ [1, 2]. Hiện tượng này làm cho mức thâm hụt calo ban đầu không còn tạo ra hiệu quả giảm cân tương tự, dẫn đến tình trạng chững cân kéo dài [2, 4].
Cơ chế thích nghi chuyển hóa diễn ra như thế nào?
Thích nghi chuyển hóa là tập hợp các phản ứng phòng vệ của cơ thể nhằm hạn chế mức tiêu hao năng lượng và duy trì sự sống sót khi đối mặt với tình trạng thiếu ăn [1, 2]. Khi năng lượng sụt giảm, cơ thể kích hoạt phản ứng bù trừ, làm chậm tốc độ trao đổi chất cơ bản và tăng hiệu quả sử dụng năng lượng nạp vào [2, 4].
Quá trình nhịn ăn cũng thường kéo theo việc hao hụt cả khối cơ nạc bên cạnh khối mỡ [4]. Việc mất khối cơ nạc góp phần làm giảm mức tiêu thụ năng lượng nền của cơ thể [4]. Đồng thời, các phản ứng thích nghi này có thể tồn tại bền bỉ trong nhiều năm sau khi giảm cân, tạo thành rào cản lớn ngăn chặn mục tiêu giảm thêm mỡ [1].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Các thử nghiệm lâm sàng đã xem xét chi tiết về tác động của các kiểu nhịn ăn gián đoạn lên cân nặng và chuyển hóa:
Một tổng quan hệ thống năm 2015 đã khảo sát các phản ứng thích nghi với việc hạn chế năng lượng trên 40 công trình nghiên cứu ở người thuộc mọi độ tuổi và chỉ số khối cơ thể [3]. Trong đó, 12 nghiên cứu so sánh trực tiếp việc hạn chế năng lượng gián đoạn với hạn chế năng lượng liên tục, và 31 nghiên cứu áp dụng nhịn ăn gián đoạn từ 1 đến 7 ngày [3]. Kết quả cho thấy nhịn ăn gián đoạn có tác dụng tương đương việc hạn chế calo liên tục trong việc giảm thể trọng, khối mỡ, khối cơ nạc và cải thiện cân bằng đường huyết [3]. Tuy nhiên, chế độ gián đoạn không làm giảm bớt các phản ứng thích nghi sinh lý của cơ thể cũng như không nâng cao hiệu quả giảm cân trên mỗi đơn vị thâm hụt năng lượng [3].
Một báo cáo ca lâm sàng năm 2019 theo dõi một nam giới trưởng thành khỏe mạnh, hơi thừa cân thực hiện chu kỳ nhịn ăn hoàn toàn 2 ngày và ăn bình thường 5 ngày, lặp lại 3 chu kỳ [5]. Kết quả cân nặng giảm từ 65,9 kg xuống 64,6 kg (giảm 1,3 kg), nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể gần như không đổi (19,1% so với 18,8%) [5]. Đường huyết hạ nhanh khi nhịn nhưng phục hồi khi ăn lại; cholesterol toàn phần giảm mạnh ở chu kỳ đầu rồi tăng vọt 15% trước khi hạ; axit uric, huyết áp và thân nhiệt đều tăng tạm thời trong khi vòng eo, hông và chỉ số HbA1c không đổi [5].
Một tổng quan năm 2018 tập trung vào các chiến lược ăn kiêng gián đoạn nhằm làm giảm phản ứng thích nghi [1]. Đánh giá ghi nhận chỉ có 5 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh việc hạn chế calo liên tục với chế độ gián đoạn đạt mức cân bằng năng lượng trong các giai đoạn tái nạp (refeeding) [1]. Hai nghiên cứu báo cáo mức giảm cân lớn hơn so với cắt giảm liên tục, trong khi 3 nghiên cứu ghi nhận mức giảm tương đương [1]. Bằng chứng cho thấy việc đạt trạng thái cân bằng năng lượng (không dư thừa cũng không thâm hụt tiếp) trong các ngày ăn bình thường có thể đóng vai trò then chốt trong việc giảm bớt phản ứng thích nghi [1].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên phân tích hậu kiểm năm 2024 trên 68 người trưởng thành từ 21 đến 70 tuổi có cholesterol tăng nhẹ và ít nhất một thành phần hội chứng chuyển hóa [6]. Nhóm can thiệp thực hiện nhịn ăn hoàn toàn chỉ uống nước 24 giờ (2 lần/tuần trong 4 tuần, sau đó 1 lần/tuần trong 22 tuần) so với nhóm đối chứng ăn tùy ý trong 26 tuần [6]. Sau 26 tuần, mức giảm cân giữa hai nhóm không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê (-1,74 kg ở nhóm nhịn ăn so với 0,21 kg ở nhóm đối chứng, p = 0,08) [6]. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn tần suất thấp giúp giảm chỉ số kháng insulin HOMA-IR ở nhóm có hormone tăng trưởng HGH nền thấp (-1,04 so với 0,60 ở nhóm đối chứng, p = 0,003), nhưng hiệu quả cải thiện chuyển hóa này không tương quan với mức giảm cân [6].
Một tổng quan năm 2024 về kết hợp nhịn ăn và tập luyện từ 23 thử nghiệm (26 ấn bản) kéo dài trên 4 tuần cho thấy việc kết hợp nhịn ăn gián đoạn (bao gồm cả chế độ 5:2) với tập luyện giúp giảm khối lượng mỡ ở mọi tình trạng thể trọng [4]. Tập luyện không bị cản trở bởi nhịn ăn và hỗ trợ giữ khối nạc [4].
Lợi ích chuyển hóa độc lập và giới hạn của bằng chứng
Nhiều bằng chứng khẳng định nhịn ăn gián đoạn hiệu quả hơn chế độ ăn không kiểm soát và tương đương với việc hạn chế calo liên tục hàng ngày [1, 5, 7]. Nhịn ăn gián đoạn có thể đem lại các lợi ích về tim mạch và chuyển hóa như tăng độ nhạy insulin độc lập với việc giảm cân [1, 8]. Chế độ này cũng hỗ trợ quá trình phân giải mỡ, tái cấu trúc mô mỡ và phục hồi đa dạng vi sinh vật đường ruột [7].
Tuy nhiên, các dữ liệu lâm sàng hiện nay cho thấy phản ứng đối với các chế độ nhịn ăn gián đoạn có tính không đồng nhất rất cao giữa các cá thể [2]. Không có một mô hình nhịn ăn đơn lẻ nào vượt trội tuyệt đối so với các mô hình còn lại cho tất cả mọi người [2]. Bằng chứng về tác động lâm sàng có lợi lên huyết áp, chuyển hóa glucose và mỡ máu giữa các nghiên cứu vẫn chưa hoàn toàn nhất quán [5, 7].
Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng chế độ 5:2
Nhiều người lầm tưởng rằng nhịn ăn gián đoạn 5:2 sẽ tự động ngăn ngừa việc cơ thể giảm tốc độ trao đổi chất. Trên thực tế, các tổng quan thử nghiệm lâm sàng chỉ ra hình thức này không giúp giảm bớt phản ứng thích nghi chuyển hóa so với việc cắt giảm calo đều đặn hàng ngày [3].
Một sai lầm phổ biến khác là ăn bù quá mức vào 5 ngày không nhịn ăn. Sự dao động lịch ăn uống thất thường có liên quan đến việc tích tụ cân nặng dư thừa [7]. Việc ăn thả cửa không kiểm soát vào những ngày này dễ dàng xóa bỏ toàn bộ thâm hụt năng lượng tạo ra từ 2 ngày nhịn [1]. Ngược lại, việc tiếp tục siết calo quá mức trong cả 5 ngày bình thường lại đẩy cơ thể vào trạng thái thích nghi sinh lý nặng nề hơn, khiến cân nặng càng bị giữ chặt [1].
Ai nên thận trọng hoặc tránh áp dụng?
Các can thiệp nhịn ăn gián đoạn nghiêm ngặt không phù hợp cho tất cả mọi đối tượng. Người có tiền sử rối loạn ăn uống cần tránh xa việc nhịn ăn ngắt quãng vì dễ kích hoạt hành vi ăn uống mất kiểm soát vào những ngày ăn bù.
Người có bệnh nền mạn tính, người đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường hoặc hạ huyết áp tuyệt đối không tự ý nhịn ăn nghiêm ngặt mà không có sự theo dõi y tế [6]. Nhịn ăn có thể làm thay đổi đột ngột đường huyết, tăng tạm thời axit uric, huyết áp hoặc thân nhiệt [5]. Phụ nữ mang thai, cho con bú, người suy nhược hoặc trẻ em trong độ tuổi phát triển cần được bác sĩ chuyên khoa tư vấn trực tiếp trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.
Cách tái cấu trúc năng lượng để phá vỡ thế chững cân
Để đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái thích nghi phòng thủ, người áp dụng cần điều chỉnh lại chiến lược nạp năng lượng:
Thứ nhất, đưa những ngày ăn bình thường về đúng trạng thái cân bằng năng lượng [1]. Thay vì ăn uống thiếu kiểm soát hoặc tiếp tục kiêng khem, cần tính toán lượng calo nạp vào trong 5 ngày này đủ để bù đắp mức tiêu hao, tránh tình trạng thiếu hụt kéo dài liên miên [1]. Việc duy trì cân bằng năng lượng hợp lý trong giai đoạn tái nạp được chứng minh có thể làm suy giảm bớt các phản ứng thích nghi ngăn cản sụt cân [1].
Thứ hai, kết hợp tập luyện thể dục thể thao đều đặn [4]. Bằng chứng khoa học chỉ ra việc phối hợp nhịn ăn gián đoạn với vận động giúp giảm khối lượng mỡ hiệu quả hơn và hỗ trợ bảo tồn khối cơ nạc [4]. Có thể lựa chọn các bài tập sức mạnh, bài tập sức bền hoặc cải thiện hô hấp tuần hoàn, vì nhịn ăn không làm suy giảm khả năng thích ứng của cơ thể với việc rèn luyện thể chất [4].
Thứ ba, thiết lập sự nhất quán trong lịch ăn uống hàng ngày [7]. Tránh việc thay đổi giờ giấc thất thường giữa các ngày ăn, chú trọng thực phẩm nguyên bản, giàu chất xơ và cân đối dinh dưỡng để hỗ trợ độ nhạy insulin và bảo vệ hệ vi sinh vật đường ruột [7]. Khi cân nặng không dịch chuyển, cần kiểm tra lại thành phần cơ thể vì các chỉ số chuyển hóa có thể đang cải thiện tốt dù số cân giữ nguyên [1, 8].
Chững cân khi thực hiện chế độ 5:2 là tín hiệu cho thấy cơ thể đang vận hành cơ chế thích nghi sinh học bình thường [1, 2]. Thay vì nản lòng hay ép cân tiêu cực, hãy chủ động thiết lập lại mức cân bằng calo vào các ngày ăn và bổ sung tập luyện thể chất [4, 6]. Nếu tình trạng kéo dài đi kèm mệt mỏi, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ là bước đi cần thiết để có lộ trình cá nhân hóa an toàn [2].
