Nhiều người bắt đầu nhịn ăn gián đoạn 16:8 với hy vọng giảm cân nhanh chóng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, chỉ sau 2-3 ngày đầu, không ít trường hợp gặp phải tình trạng đau đầu dữ dội, choáng váng hoặc đứng lên ngồi xuống thấy hoa mắt.

Hiện tượng này không phải dấu hiệu cơ thể bị tổn thương vĩnh viễn, mà là phản ứng phụ thường gặp trong giai đoạn đầu chuyển đổi năng lượng. Khi ngừng nạp calo trong 16 giờ, lượng đường huyết giảm, cơ thể cạn kiệt glycogen dự trữ và bắt đầu chuyển sang đốt mỡ, kéo theo sự thay đổi lớn về nước và cân bằng điện giải [1, 8].

Chuyển dịch chuyển hóa và hiện tượng bài tiết nước

Trong trạng thái ăn uống bình thường, cơ thể sử dụng glucose làm nguồn nhiên liệu chính. Khi bước vào chu kỳ nhịn ăn kéo dài 16 tiếng, nồng độ glycogen tại gan sụt giảm nghiêm trọng, kích hoạt quá trình chuyển đổi trao đổi chất để chuyển sang sử dụng axit béo và thể ceton làm năng lượng thay thế [1].

Sự suy giảm nguồn nạp năng lượng dẫn đến sụt giảm nồng độ insulin lưu hành trong máu [2]. Nồng độ insulin hạ thấp khiến thận giảm tái hấp thu natri, kích hoạt quá trình đào thải muối và nước qua đường tiết niệu, dẫn đến hiện tượng đi tiểu nhiều lần [3]. Khi natri và nước sụt giảm nhanh chóng, thể tích tuần hoàn giảm nhẹ, gây tụt huyết áp tư thế hoặc lưu lượng máu lên não suy giảm thoáng qua, biểu hiện thành những cơn chóng mặt và nhức đầu [4, 6].

Bên cạnh đó, việc nhịn ăn cũng tiềm ẩn nguy cơ gây mất cân bằng điện giải và nhiễm ceton [2]. Trong một khảo sát cắt ngang trên 147 người thực hiện nhịn ăn gián đoạn, các triệu chứng ghi nhận phổ biến nhất là mệt mỏi lờ đờ (68%), đau đầu (61,3%), chóng mặt (55,8%) và đi tiểu nhiều (46,2%) [3]. Điều này cho thấy đau đầu và mất nước đi đôi với nhau rất phổ biến trong các chu kỳ nhịn ăn ban đầu.

Hạ đường huyết: Yếu tố thúc đẩy đau đầu và choáng váng

Bên cạnh sự mất dịch và khoáng chất, hạ đường huyết được xem là một trong những tác dụng phụ phổ biến và đáng chú ý nhất khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn [2, 7]. Não bộ vốn phụ thuộc vào lượng đường ổn định trong máu; do đó, khi đường huyết sụt giảm đột ngột do chưa kịp thích nghi với việc nhịn, các thụ thể thần kinh sẽ phản ứng bằng cảm giác choáng váng, run rẩy và đau đầu [2, 3].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 đã ghi nhận rằng hạ đường huyết là phản ứng phụ xuất hiện nhiều nhất khi nhịn ăn [4]. Nghiên cứu của Corley BT và cộng sự được trích dẫn trong báo cáo này cho thấy trên 15 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 theo chế độ 5:2, có tới 53 đợt hạ đường huyết xảy ra trong 12 tuần [4]. Đáng chú ý, nguy cơ bị hạ đường huyết cao gấp đôi trong khoảng thời gian đang nhịn ăn so với thời gian ăn uống thông thường (tỷ số nguy cơ RR = 2,05; KTC 95%: 1,17–3,52; P = 0,013) [4]. Ngoài ra, các tác dụng phụ khác như chóng mặt, đau đầu, mệt mỏi, tiêu chảy và táo bón cũng liên tục được ghi nhận ở người thực hiện [2, 3].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Các nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học trên thế giới đã ghi nhận chi tiết mức độ và tần suất của các triệu chứng này:

Nghiên cứu cắt ngang năm 2023 tại Ả Rập Xê Út khảo sát 147 người áp dụng nhịn ăn gián đoạn (53,7% nam, 46,3% nữ, đa số trong độ tuổi 18-35 và 59,9% thừa cân béo phì) [3]. Thời gian áp dụng chế độ ăn từ dưới một tháng đến ba tháng chiếm 70,8% [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ đau đầu lên tới 61,3% và chóng mặt là 55,8% [3]. Mặc dù các tác dụng phụ này xuất hiện ở nhiều mức độ khác nhau, nghiên cứu kết luận chúng ở mức độ tối thiểu và không đòi hỏi can thiệp y tế hay phẫu thuật [3].

Một nghiên cứu khác năm 2022 khảo sát thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng ghi nhận một tỷ lệ người tham gia gặp phải các triệu chứng thể chất như đau đầu, chóng mặt, cảm giác ớn lạnh và táo bón [5]. Các tác giả cảnh báo rằng việc cắt giảm năng lượng không đúng cách trong thời gian dài có thể dẫn đến suy dinh dưỡng vi chất, thiếu hụt khoáng chất và vitamin, gây suy nhược, buồn nôn và chóng mặt [5].

Thực nghiệm lâm sàng so sánh từ năm 1980 trên 40 bệnh nhân béo phì áp dụng 3 chế độ ăn giảm calo khác nhau trong 3 tuần đã chỉ ra: nhóm nhịn ăn hoàn toàn và nhóm ăn protein năng lượng thấp đều gặp phải tình trạng rối loạn điều hòa huyết áp tư thế đứng, buồn nôn, đau đầu và khô da [6]. Ngược lại, nhóm áp dụng chế độ ăn hỗn hợp 600 kcal không bị hạ kali huyết thanh hay gặp các triệu chứng phụ này [6].

Ngoài ra, một báo cáo ca lâm sàng năm 2023 đã ghi nhận trường hợp hiếm gặp: một phụ nữ 18 tuổi lần đầu nhịn ăn gián đoạn dịp Ramadan xuất hiện chứng tăng áp lực nội sọ vô căn với các biểu hiện đau đầu khởi phát mới, nhìn đôi và ù tai mạch đập [7]. Các triệu chứng này đã biến mất hoàn toàn sau khi ngừng nhịn ăn [7].

Giới hạn của bằng chứng hiện tại

Mặc dù các dữ liệu đã xác định rõ sự xuất hiện của đau đầu, chóng mặt và rối loạn điện giải, các bằng chứng hiện tại vẫn còn một số hạn chế nhất định. Đa số khảo sát theo dõi triệu chứng dựa trên bảng câu hỏi tự báo cáo hoặc phỏng vấn trực tuyến qua biểu mẫu, khiến việc định lượng chính xác nồng độ điện giải trong máu ở từng thời điểm bị giới hạn [3, 4].

Thêm vào đó, thời gian theo dõi của nhiều can thiệp chỉ kéo dài từ vài tuần đến vài tháng, chưa đánh giá hết tác động dài hạn của việc thay đổi nhịp tiết hormone sinh học cũng như nguy cơ mất khối cơ do thiếu hụt năng lượng và protein kéo dài [1, 3, 7]. Các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn trên người khỏe mạnh vẫn cần được thực hiện thêm để chuẩn hóa mức độ dao động natri và dịch trong từng khung giờ nhịn ăn [8].

Hiểu lầm thường gặp khi mới bắt đầu 16:8

Sai lầm phổ biến nhất của người mới bắt đầu là cho rằng khi cơ thể đau đầu, chóng mặt thì cần phải "cố chịu đựng" vì đó là dấu hiệu thải độc. Thực tế, đây là tín hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu nước, sụt giảm lượng đường hoặc rối loạn natri tuần hoàn [2, 4, 6].

Một quan niệm sai lầm khác là chỉ cần uống thật nhiều nước lọc. Khi thận tăng đào thải natri do mức insulin giảm, việc uống một lượng lớn nước lọc không chứa khoáng chất có thể làm nồng độ natri trong máu bị pha loãng hơn nữa, khiến triệu chứng nhức đầu và choáng váng trở nên nặng hơn [1, 4]. Nhịn ăn cũng không đồng nghĩa với việc nhịn uống hay cắt giảm protein quá mức trong khung giờ ăn, điều này dễ dẫn đến teo cơ và mệt mỏi kéo dài [8].

Những ai nên thận trọng hoặc tránh nhịn ăn?

Nhịn ăn gián đoạn không an toàn cho mọi đối tượng. Y văn khuyến cáo rõ ràng những nhóm người sau không nên thực hiện chế độ này [8]:

  • Bệnh nhân đái tháo đường đang sử dụng thuốc điều trị: Nhịn ăn làm tăng nguy cơ hạ đường huyết nghiêm trọng, dẫn đến nguy cơ té ngã, gãy xương ở người lớn tuổi và biến cố tim mạch bất lợi [2, 7].
  • Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú [8].
  • Trẻ em, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển và người lớn tuổi [8].
  • Người có tiền sử hoặc đang mắc chứng rối loạn ăn uống [8].
  • Người bị mất cân bằng nội tiết tố, suy giảm miễn dịch hoặc người sau ghép tạng đang dùng thuốc ức chế miễn dịch [8].
  • Người mắc chứng suy giảm trí nhớ [8].

Bất kỳ ai thuộc nhóm có bệnh lý nền đều cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi có ý định thay đổi chế độ ăn.

Cách áp dụng thực tế để hạn chế đau đầu, chóng mặt

Để chuyển đổi sang khung giờ 16:8 một cách êm dịu, người áp dụng nên thực hiện các biện pháp điều chỉnh cân bằng:

  • Bổ sung đủ nước và khoáng chất: Phân bổ lượng nước uống đều đặn trong suốt khung giờ nhịn, tránh uống dồn dập [3]. Có thể bổ sung một lượng nhỏ muối ăn hoặc dung dịch điện giải không đường vào nước uống để bù đắp lượng natri bị bài tiết qua đường tiểu [4, 6].
  • Cung cấp đủ protein và dưỡng chất: Trong 8 giờ ăn, cần đảm bảo nạp đủ lượng protein cần thiết cùng các loại rau củ giàu vi chất nhằm tránh teo cơ và ngăn ngừa tình trạng suy dinh dưỡng do thiếu hụt calo [3, 7].
  • Tránh thay đổi đột ngột: Thay vì bước ngay vào nhịn 16 tiếng, người mới có thể bắt đầu với khung giờ nhẹ nhàng hơn như 12:12 rồi tăng dần lên 14:10 trước khi đạt mốc 16:8.
  • Nghỉ ngơi hợp lý: Giảm cường độ tập luyện thể lực nặng trong những ngày đầu nhịn ăn để hạn chế tụt đường huyết và hạ huyết áp tư thế [2, 6]. Nếu cơn đau đầu và chóng mặt không thuyên giảm sau khi đã bù nước và nghỉ ngơi, cần dừng việc nhịn ăn và trở lại ăn uống bình thường [7].

Nhìn chung, đau đầu và chóng mặt khi mới bắt đầu nhịn 16:8 là những xáo trộn sinh lý tạm thời liên quan đến việc sụt giảm insulin, bài tiết natri và hạ đường huyết. Việc lắng nghe cơ thể, bổ sung đủ nước kèm khoáng chất và điều chỉnh lộ trình nhịn ăn phù hợp sẽ giúp quá trình chuyển hóa diễn ra an toàn và hiệu quả hơn.