Lectin trong đậu hạt: Nấu áp suất khử được bao nhiêu phần trăm?

Nồi áp suất và luộc sôi thường đều xử lý lectin hiệu quả nếu đủ nhiệt và thời gian. Nhiều người lo ngại độc tính của lectin trong đậu đỗ, băn khoăn cách nấu nào loại bỏ triệt để hơn.

Thực tế, nấu áp suất (autoclave) có thể khử gần như 100% lectin và phần lớn các chất kháng dinh dưỡng khác chỉ trong 20 phút ^[1]. Luộc sôi truyền thống cũng triệt tiêu 93,77% đến 99,81% sau một giờ ^[1], thậm chí làm mất hoàn toàn hoạt tính lectin nếu duy trì đủ nhiệt ^[1].

Lectin là gì và tại sao cần xử lý nhiệt?

Lectin là nhóm protein hoặc glycoprotein thực vật có khả năng kháng biến tính nhiệt mạnh hơn nhiều so với protein động vật ^[2]. Chúng cũng trơ trước enzym tiêu hóa và hệ vi khuẩn đường ruột, qua ống tiêu hóa mà không bị phá vỡ cấu trúc chức năng lẫn miễn dịch ^[1]. Khi đến ruột non, lectin gắn vào các thụ thể glycan và glycoconjugate trên bề mặt tế bào niêm mạc ^[1].

Nhiều loại lectin thực vật gây hại cho cơ thể nếu ăn sống hoặc nấu chưa chín. Độc tố phytohemagglutinin (PHA) tập trung nhiều trong các loại đậu thận đỏ và trắng ^[1]. Nếu chỉ sấy khô hoặc gia nhiệt ướt ở 70 độ C trong vài giờ, hoạt tính lectin hầu như không suy giảm ^[2]. Cần nhiệt độ cao hơn nhiều để vô hiệu hóa hoàn toàn tác động sinh học bất lợi của chúng ^[2].

Nguy cơ ngộ độc khi đậu chưa chín kỹ

Nhiều vụ ngộ độc thực phẩm do ăn đậu sống hoặc nấu chưa đạt chuẩn đã được ghi nhận trên thế giới ^[1]. Từ năm 1976 đến 1989 tại Anh, có 50 trường hợp nghi ngộ độc do đậu thận chế biến không đúng cách ^[1]. Tại Trung Quốc, ngộ độc PHA do ăn đậu thận tươi ảnh hưởng đến hơn 7.000 người trong giai đoạn 2004–2013 ^[1].

Tất cả các ca bệnh nói trên đều xuất phát từ việc ăn sống, chỉ ngâm nước hoặc nấu ở mức nhiệt không đủ để phá vỡ cấu trúc độc tố ^[1]. Lò vi sóng cũng không phải phương pháp hiệu quả; dù phá vỡ ngưng kết hồng cầu ở nhiều hạt họ đậu, vi sóng không làm suy giảm đáng kể lectin trong đậu thường ^[1].

Nấu áp suất khử được bao nhiêu phần trăm lectin?

Nấu bằng nồi áp suất hay nồi hấp khử trùng (autoclave) tạo môi trường nhiệt vượt mốc 100 độ C nhờ áp suất cao. Phương pháp này đẩy nhanh tốc độ biến tính protein và rút ngắn thời gian đun nấu đáng kể.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2020 ghi nhận hấp áp suất đậu lima trong 20 phút loại bỏ sạch tất cả chất kháng dinh dưỡng, ngoại trừ tannin ^[1]. Quá trình hấp áp suất phá hủy cấu trúc protein không thể đảo ngược, đưa hoạt tính lectin về mức không phát hiện được ^[1].

Nghiên cứu năm 2004 đối với 8 loại cây họ đậu (gồm đậu răng ngựa, đậu săng, đậu đen, đậu lăng, đậu que...) cho thấy mẫu nấu áp suất có độ tiêu hóa protein in vitro đạt trung bình 79,8%, cao hơn so với 74,7% của nấu vi sóng ^[3]. Độ tiêu hóa tinh bột và protein của mẫu nấu áp suất cũng ghi nhận mức cao hơn ^[3].

Luộc sôi thường có triệt tiêu được lectin không?

Nồi áp suất giúp tiết kiệm thời gian, nhưng đun sôi thường ở áp suất khí quyển vẫn đủ làm sạch lectin nếu nấu đúng cách. Việc đun sôi đậu đỗ ở 95 độ C trong 1 giờ làm giảm 93,77% đến 99,81% hoạt tính ngưng kết hồng cầu ^[1]. Riêng với độc tố PHA nguy hiểm trong đậu thận, chỉ cần duy trì đun sôi bùng trong 10 phút là đủ loại bỏ hoàn toàn độc tính ^[1]. Đun sôi đậu thận đỏ và trắng cũng triệt tiêu trọn vẹn lectin ^[1].

Một nghiên cứu năm 1978 trên 13 loại đậu ăn được cho thấy đun sôi 2 giờ ở áp suất khí quyển phá hủy hoàn toàn hemagglutinin và chất ức chế trypsin ^[4]. Trong đó, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu tằm thô chứa hàm lượng các chất này thấp nhất ^[4]. Đun sôi cũng phân giải phần lớn độc tố kháng dinh dưỡng tự nhiên ^[4].

Thay đổi vi chất khi chọn cách nấu

Xử lý nhiệt không chỉ phá hủy lectin mà còn làm biến đổi các hợp chất có lợi như flavonoid, isoflavone và chất chống oxy hóa [3, 8]. Việc chọn cách nấu tạo ra sự chênh lệch đáng kể giữa các vi chất này.

Một nghiên cứu năm 2021 tại Ấn Độ khảo sát ảnh hưởng của nhiệt lên đậu tách vỏ và đậu nguyên hạt ^[5]. Kết quả cho thấy đậu gà tách vỏ nấu áp suất giảm 63% tổng hàm lượng flavonoid (TFC) và isoflavone; trong khi nấu nồi mở nắp làm giảm tới 67% TFC và 90% isoflavone ^[5]. Với đậu lăng tách vỏ, TFC chỉ giảm 12–17% ở cả hai cách nấu, nhưng isoflavone hao hụt 60–80% ^[5]. Ở đậu nguyên hạt, TFC giảm 30–40% ở cả hai phương pháp, tổn thất isoflavone của đậu thận lên tới 70% ^[5].

Nghiên cứu năm 2012 đối với đậu chickpea, faba, barlotto và đậu thận trắng chỉ ra nấu áp suất cao tạo hàm lượng tinh bột kháng (RS) cao hơn nhưng tinh bột tiêu hóa chậm (SDS) thấp hơn so với nấu thường ^[6]. Lượng chất rắn mất đi khi nấu áp suất cao cũng lớn hơn ^[6]. Nghiên cứu năm 2009 cho thấy hấp giữ chất chống oxy hóa tốt hơn luộc, trong khi luộc hiệu quả hơn trong việc giảm axit phytic và saponin ^[7].

Nghiên cứu năm 2022 về tannin ghi nhận nấu áp suất giữ lại lượng tannin cao hơn luộc thường do thời gian xử lý ngắn hơn ^[8]. Luộc thường làm giảm tannin ở đậu que từ 20% đến 81% ^[8]. Nhìn chung, nấu áp suất bảo toàn flavonoid tốt hơn luộc hở nắp lâu, nhưng thời gian ngắn lại khiến mức giảm tannin kém hơn luộc mở nắp [3, 7].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng bắt buộc phải có nồi áp suất đắt tiền mới khử được lectin. Luộc sôi thông thường vẫn loại bỏ từ 93,77% đến 100% lectin nếu nấu đủ nhiệt và đủ thời gian ^[1]. Ngâm đậu và lên men trong 72 giờ cũng tiêu hủy gần như toàn bộ lectin trong đậu lăng ^[1].

Một số lectin từ thực vật một lá mầm như mầm lúa mì hay đậu phộng có tính bền nhiệt cực cao, nấu thông thường khó vô hiệu hóa hoàn toàn ^[2]. Bằng chứng khoa học về việc loại trừ 100% chỉ áp dụng trên các loại hạt đậu phổ biến khi xử lý nhiệt đủ sâu ^[1]. Dù tannin tạo phức với protein và khoáng chất cản trở hấp thu, tannin từ hạt đậu chưa từng được ghi nhận gây ngộ độc hay rối loạn sinh lý lâm sàng khi ăn ^[8].

Ai nên thận trọng?

Người có hệ tiêu hóa yếu, mắc hội chứng ruột kích thích hoặc viêm loét dạ dày cần thận trọng khi dùng đậu nấu chưa mềm. Đậu nấu chưa đủ độ vẫn giữ một lượng lectin gây bám dính niêm mạc ruột ^[1].

Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi thay đổi chế độ ăn. Tuyệt đối không ăn hạt họ đậu sống hoặc dùng bột đậu làm từ hạt chưa qua xử lý nhiệt trên 100 độ C [1, 2].

Cách áp dụng thực tế

• Ngâm đậu hạt trong nước từ 6 đến 12 giờ trước khi nấu, đổ bỏ nước ngâm để hòa tan bớt chất kháng dinh dưỡng ^[1].
• Dùng nồi áp suất: Nấu các loại đậu hạt lớn trong 20–30 phút sau khi đạt áp suất chuẩn để triệt tiêu gần như toàn bộ lectin ^[1].
• Dùng nồi nấu thường: Luộc sôi bùng tối thiểu 10 phút với đậu thận để phá hủy PHA, duy trì ninh nhỏ lửa 45–60 phút cho đến khi hạt mềm nhừ hoàn toàn ^[1].
• Không dùng nồi ủ nhiệt thấp hoặc lò vi sóng để nấu chín đậu sống, vì các cách này không tạo đủ nhiệt để biến tính lectin triệt để [1, 2].

Cả nồi áp suất và nồi luộc thường đều biến đậu thành thực phẩm an toàn và giàu dinh dưỡng. Chọn thiết bị nào phụ thuộc vào thời gian sẵn có, miễn là đảm bảo hạt đậu chín mềm hoàn toàn từ trong ra ngoài.