Củ dền đỏ từ lâu đã trở thành nguyên liệu quen thuộc trong gian bếp của nhiều gia đình Việt Nam qua các món canh hầm, súp hay nước ép thanh lọc cơ thể. Với màu sắc bắt mắt cùng vị ngọt tự nhiên, nhiều người tin rằng uống nước ép củ dền mỗi ngày càng nhiều sẽ càng bổ máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc lạm dụng loại thực phẩm này vượt mức cho phép có thể dẫn đến những phản ứng bất lợi cho cơ thể do dư thừa một số hợp chất tự nhiên.

Vậy ăn bao nhiêu củ dền mỗi ngày là an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất? Theo các chuyên gia dinh dưỡng và khuyến nghị sức khỏe quốc tế, ngưỡng tiêu thụ hợp lý đối với một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 100 đến 150 gam củ dền tươi, hoặc tương đương khoảng 250ml nước ép mỗi ngày. Giới hạn này vừa đủ để cơ thể nhận được các hoạt chất có lợi, vừa giúp phòng tránh tình trạng tích tụ quá nhiều nitrate và oxalate.

Cơ chế chuyển hóa nitrate và tác động sinh học trong cơ thể

Để hiểu vì sao củ dền được chú ý nhiều trong y học dinh dưỡng, cần tìm hiểu về con đường chuyển hóa nitrate tự nhiên trong cơ thể. Khi chúng ta ăn củ dền hoặc uống nước ép của nó, nitrate vô cơ (NO3-) được hấp thu nhanh chóng qua đường tiêu hóa với sinh khả dụng đường uống đạt tới 100% [1]. Lượng nitrate trong huyết tương bắt đầu tăng nhanh chỉ sau khoảng 30 phút và chạm đỉnh sau 90 phút kể từ khi tiêu thụ [1].

Ngược lại với nitrate, nồng độ nitrite (NO2-) trong hệ tuần hoàn chuyển biến chậm hơn nhiều, đạt mức đỉnh điểm sau 2,5 đến 3 giờ [1]. Sau khi được hấp thu vào máu, khoảng 75% lượng nitrate vô cơ sẽ được bài tiết qua nước tiểu, trong khi 25% nitrate huyết tương còn lại được bài tiết vào tuyến nước bọt [1]. Tại khoang miệng, các vi khuẩn cư trú trên bề mặt lưng lưỡi tiết ra enzyme nitrate reductase để khử lượng nitrate này thành nitrite [1].

Từ nguồn nitrite này, cơ thể tiếp tục chuyển hóa thành oxit nitric (NO), một phân tử giữ vai trò then chốt giúp thúc đẩy quá trình giãn mạch, hình thành mạch máu mới và sinh tổng hợp ty thể [2]. Ái lực cao của oxit nitric đối với các con đường enzyme khác nhau giúp ức chế sự hô hấp quá mức của ty thể, từ đó tiết kiệm lượng oxy tiêu thụ của các mô [2]. Nhờ cơ chế này, củ dền và các nguồn thực phẩm giàu nitrate đã được nghiên cứu rộng rãi để hỗ trợ chức năng nội mô và cải thiện huyết áp [1].

Giới hạn an toàn của nitrate: WHO khuyến cáo thế nào?

Dù nitrate tự nhiên mang lại nhiều lợi ích sinh học, chúng từng bị coi là hợp chất có độc tính do lo ngại về nguy cơ phát triển các khối u ác tính như ung thư dạ dày, khiến các cơ quan quản lý phải áp dụng quy chuẩn nghiêm ngặt trong thực phẩm và nước uống [1]. Tuy nhiên, các bằng chứng dịch tễ học hiện đại chỉ ra rằng việc tiêu thụ rau củ không những không gây ung thư ở người mà ngược lại còn giúp giảm đáng kể nguy cơ ung thư [1].

Củ dền cùng với các loại rau khác đóng góp tới 60-80% lượng nitrate tiêu thụ hàng ngày ở các quần thể phương Tây [1]. Hàm lượng nitrate thực tế trong củ dền có thể biến động lớn tùy thuộc vào giống cây trồng, loài, độ chín của củ cũng như điều kiện môi trường bên ngoài như nhiệt độ, cường độ ánh sáng, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và phương pháp sử dụng phân bón [1].

Theo số liệu từ các tổ chức quốc tế, lượng tiêu thụ nitrate qua chế độ ăn uống thông thường rơi vào khoảng 31 đến 185 mg/ngày ở châu Âu và từ 40 đến 100 mg/ngày tại Mỹ [1]. Để bảo vệ sức khỏe người tiêu dùng, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từ năm 1962 đã thiết lập giới hạn lượng ăn vào hàng ngày chấp nhận được (ADI) đối với nitrate trong thực phẩm là 3,7 mg NO3- trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể [1]. Giá trị này cũng được Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) áp dụng, tương đương với mức tiêu thụ tối đa khoảng 300 mg nitrate mỗi ngày cho một người trưởng thành nặng 80 kg [1].

Bằng chứng khoa học về tác dụng của củ dền

Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên người đã cung cấp cái nhìn chi tiết về phản ứng của cơ thể khi được bổ sung nước ép củ dền ở các nhóm đối tượng khác nhau.

Năm 2020, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên được thực hiện tại Hà Lan trên 30 nam và nữ thanh niên khỏe mạnh (15 nam, 15 nữ, độ tuổi 24 ± 6 tuổi) nhằm so sánh hiệu quả giữa việc can thiệp bằng rau củ giàu nitrate và nước ép củ dền cung cấp khoảng 400 mg nitrate trong bữa trưa suốt 1 tuần [3]. Kết quả cho thấy cả hai hình thức đều làm tăng nồng độ nitrate và nitrite huyết tương cả lúc đói lẫn sau ăn 2,5 giờ [3]. Trong đó, nước ép củ dền tạo ra mức tăng nồng độ nitrate huyết tương cao hơn đáng kể (vào ngày thứ nhất: 2,31 ± 0,56 mg/dL ở nhóm nước ép củ dền so với 1,71 ± 0,83 mg/dL ở nhóm rau củ; p < 0,001) và mức nitrite huyết tương sau ăn cũng vượt trội hơn (2,58 ± 1,52 microgam/dL) [3]. Nghiên cứu này ghi nhận sự gia tăng nitrate huyết tương giúp giảm huyết áp ở người trẻ khỏe mạnh [3].

Tuy nhiên, hiệu quả hạ áp này không nhất quán trên người đang mắc bệnh. Năm 2015, một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, chéo, đối chứng với giả dược trên 27 bệnh nhân nam và nữ bị tăng huyết áp đang được điều trị bằng thuốc đã đánh giá tác động của việc uống nước ép củ dền giàu nitrate trong 1 tuần so với nước ép đã rút nitrate (giả dược) [4]. Kết quả ghi nhận việc uống nước ép củ dền giàu nitrate làm tăng nitrate và nitrite huyết tương gấp 3 lần, tăng nitrite nước bọt gấp 7 lần, nitrate nước bọt gấp 8 lần và tăng nồng độ hai chất này trong nước tiểu gấp 4 lần (p < 0,001) [4]. Dẫu vậy, không có bất kỳ sự khác biệt nào về huyết áp đo tại nhà cũng như huyết áp lưu động 24 giờ sau 1 tuần can thiệp [4]. Các nhà nghiên cứu kết luận việc tăng tiêu thụ nitrate trong ngắn hạn không phải là giải pháp hiệu quả để hạ thêm huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp đang dùng thuốc [4].

Đến năm 2022, nhóm nghiên cứu tiếp tục công bố kết quả từ thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo, mù đôi trên 27 bệnh nhân tăng huyết áp nói trên để theo dõi các dấu ấn viêm [5]. Sử dụng hệ thống phân tích đa yếu tố multiplex flow cytometric bead array vào ngày thứ 7, các nhà khoa học nhận thấy dù nitrate và nitrite trong nước bọt, huyết tương và nước tiểu tăng vọt tương đương thử nghiệm trước (nitrite nước bọt tăng 7 lần, nitrate nước bọt tăng 8 lần, p < 0,001), 1 tuần uống nước ép củ dền hoàn toàn không làm thay đổi nồng độ của các phân tử bám dính tế bào hòa tan (ICAM-1, VCAM-1, CD62E, CD62P) cũng như các cytokine và chemokine gây viêm (IL-1beta, IL-6, IL-10, IL-12p70, TNF-alpha, IL-8, MCP-1) [5].

Về tác động đối với hệ vi sinh, một thử nghiệm lâm sàng chéo, ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược công bố năm 2025 trên 15 người lớn tuổi (56-71 tuổi) bị tăng huyết áp đã kiểm tra tác động của nước ép củ dền trong 4 tuần [6]. Phân tích hệ vi sinh cho thấy việc bổ sung nitrate làm tăng tỷ lệ vi khuẩn Neisseria và giảm tỷ lệ vi khuẩn Veillonella trong khoang miệng (cả hai đều có p < 0,001), nhưng hoàn toàn không làm biến đổi thành phần hệ vi sinh đường ruột [6]. Điều này chứng minh nitrate từ củ dền có tác động chọn lọc trên các loài vi khuẩn khử nitrate ở miệng [6].

Ngoài ra, củ dền còn đem lại lợi ích trong bảo vệ răng miệng. Một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên trên 46 đối tượng năm 2016 cho thấy uống nước ép củ dền chứa 4000 mg/L nitrate làm tăng mức nitrite, nitrate và oxit nitric trong khoang miệng, đồng thời làm tăng độ pH trung bình của nước bọt từ 7,0 lên 7,5 [7]. Nồng độ nitrate nước bọt cao giúp ức chế vi khuẩn sinh sâu răng, ngăn ngừa quá trình axit hóa nước bọt và bảo vệ men răng khỏi bị ăn mòn [7]. Trong lĩnh vực thể thao, các đánh giá cho thấy việc bổ sung nước ép củ dền chỉ tạo ra tác dụng tích cực rất nhỏ hoặc không có hiệu ứng mang tính hệ thống đối với hiệu suất vận động ở các vận động viên được đào tạo bài bản [2].

Những rủi ro tiềm ẩn khi lạm dụng củ dền quá mức

Dù củ dền rất giàu chất chống oxy hóa nhóm betalain và nitrate tự nhiên có sinh khả dụng cao, các dữ liệu khoa học hiện nay vẫn chưa đầy đủ về tính hiệu quả và độ an toàn dài hạn để coi thực phẩm này như một chiến lược dài hạn trong quản trị các bệnh lý mạn tính như ung thư [8]. Khi tiêu thụ củ dền vượt quá ngưỡng khuyến nghị, người dùng có thể đối mặt với nhiều rủi ro sức khỏe rõ rệt.

Nguy cơ đầu tiên đến từ hàm lượng oxalate phong phú trong củ dền [8]. Hợp chất này có thể liên kết với khoáng chất để tạo thành tinh thể không tan. Do đó, củ dền có thể gây hại nghiêm trọng nếu tiêu thụ với số lượng lớn, đặc biệt đối với những người có cơ địa hoặc tiền sử có nguy cơ hình thành sỏi thận canxi oxalate [8].

Rủi ro thứ hai bắt nguồn từ hàm lượng đường tự nhiên. Củ dền có lượng đường sucrose khá cao, vì vậy việc bổ sung nước ép củ dền nguyên chất trong thời gian dài cần phải hết sức thận trọng đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc người bệnh đái tháo đường nhằm tránh mất kiểm soát đường huyết [8]. Lượng đường này cũng chính là yếu tố có thể tạo ra tác động chuyển hóa thể lực hơi rõ rệt hơn ở người tập thể thao so với khi chỉ dùng muối nitrate đơn thuần [2].

Bên cạnh đó, trong củ dền còn tồn tại các hợp chất dễ bay hơi như pyridine và 4-methyl-pyridine, những chất này hiện vẫn cần thêm các nghiên cứu sâu hơn để xác định đầy đủ đặc tính độc học của chúng đối với cơ thể người [8].

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi dùng củ dền?

Không phải ai cũng có thể thoải mái sử dụng củ dền hàng ngày với số lượng lớn. Dựa trên các y văn và báo cáo y khoa, những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý và kiểm soát nghiêm ngặt lượng tiêu thụ:

  • Phụ nữ mang thai: Trong thai kỳ, việc bổ sung chế độ ăn quá giàu nitrate có thể trở thành vấn đề đáng lo ngại. Tình trạng này có thể gây ra hàng loạt phản ứng bất lợi không mong muốn cho cả mẹ và thai nhi, bao gồm các rối loạn chức năng tuyến giáp, biến đổi cấu trúc tế bào phôi thai, chứng methemoglobinemia (tình trạng giảm khả năng vận chuyển oxy của máu) và các rối loạn phát triển khác [8]. Do đó, phụ nữ mang thai không nên ăn hay uống nước ép củ dền quá mức [8].
  • Người có tiền sử hoặc nguy cơ sỏi thận canxi oxalate: Nhóm đối tượng này cần hạn chế tối đa việc ăn dồn dập hoặc uống nước ép củ dền đậm đặc để tránh làm tăng oxalate niệu, khởi phát sỏi thận mới hoặc làm tăng kích thước viên sỏi sẵn có [8].
  • Người mắc đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa: Cần thận trọng khi sử dụng nước ép củ dền dài ngày do hàm lượng đường sucrose cao dễ gây dao động đường huyết bất lợi [8].
  • Bệnh nhân đang điều trị bằng thuốc chống ung thư: Cần lưu ý nguy cơ tương tác thuốc nguy hiểm. Một báo cáo ca bệnh lâm sàng gần đây đã ghi nhận trường hợp một phụ nữ bị nhiễm độc methotrexate nghiêm trọng sau khi tự ý uống nước ép củ dền như một bài thuốc thảo dược hỗ trợ điều trị [8].
  • Người mắc hội chứng kém hấp thu hoặc thiếu sắt: Khoảng 10% đến 14% dân số xuất hiện hiện tượng đi tiểu ra nước tiểu màu đỏ hoặc hồng sau khi ăn củ dền (hiện tượng beeturia) [8]. Triệu chứng này dù không gây nguy hiểm cấp tính nhưng thường xuất hiện phổ biến hơn ở những người có hội chứng kém hấp thu hoặc bị thiếu hụt sắt [8].

Hướng dẫn cách áp dụng củ dền an toàn vào bữa ăn hàng ngày

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của củ dền mà không làm vượt ngưỡng an toàn của cơ thể, bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn sử dụng sau:

  • Định lượng sử dụng hợp lý: Mỗi ngày, một người trưởng thành chỉ nên dùng khoảng 100 đến 150 gam củ dền tươi (tương đương nửa củ cỡ vừa đến 1 củ nhỏ), hoặc tối đa 250ml nước ép củ dền nguyên chất. Lượng dùng này giúp đảm bảo nitrate đưa vào cơ thể không vượt quá ngưỡng ADI 3,7 mg/kg trọng lượng cơ thể do WHO khuyến nghị [1]. Mặc dù liều bổ sung muối nitrate lên tới 1 g/ngày chưa thấy gây tác động tiêu cực đến chức năng thận ở các nghiên cứu ngắn hạn, việc nạp lượng nitrate quá cao dài hạn vẫn cần được cân nhắc kỹ lưỡng giữa nguy cơ và lợi ích [2].
  • Cách chế biến: Với người lo ngại nguy cơ tích tụ oxalate, phương pháp luộc hoặc nấu củ dền trong các món súp, canh hầm và bỏ bớt nước luộc đầu có thể giúp giảm bớt hàm lượng oxalate hòa tan so với việc uống nước ép sống trực tiếp.
  • Kết hợp đa dạng thực phẩm: Không nên uống nước ép củ dền liên tục mỗi ngày trong nhiều tuần lễ. Hãy luân phiên thay thế bằng các loại rau xanh, củ quả khác để làm phong phú nguồn vi chất cho hệ tiêu hóa mà không làm gia tăng gánh nặng chuyển hóa cho thận.
  • Lưu ý khi chăm sóc răng miệng: Nhờ khả năng nâng độ pH nước bọt từ 7,0 lên 7,5 để chống axit hóa men răng [7], việc tiêu thụ củ dền trong các bữa ăn chính mang lại lợi ích tốt cho khoang miệng, nhưng bạn vẫn cần vệ sinh răng miệng thông thường để tránh tích tụ mảng bám từ đường sucrose tự nhiên.

Tóm lại, củ dền là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều tác động sinh học tích cực đối với cơ thể khi được sử dụng điều độ. Việc duy trì ngưỡng sử dụng khoảng 100-150g củ dền tươi hoặc 1 ly nước ép nhỏ mỗi ngày là giải pháp thông minh giúp bạn thụ hưởng trọn vẹn dưỡng chất quý giá mà vẫn bảo vệ an toàn cho hệ tiết niệu và thận. Đối với những người đang có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hàng ngày.