Lòng đỏ hay lòng trắng: Đâu là phần giàu vi chất hơn?

Nhiều người có thói quen tách bỏ lòng đỏ khi ăn trứng vì lo ngại chất béo, trong khi số khác lại chuộng lòng đỏ vì hương vị béo ngậy. Việc băn khoăn phần nào thực sự bổ dưỡng hơn khiến không ít người lúng túng khi lên thực đơn hằng ngày.

Nếu xét riêng về mật độ vi chất dinh dưỡng tổng thể, lòng đỏ vượt trội hơn hẳn so với lòng trắng. Lòng đỏ tập trung phần lớn vitamin tan trong dầu, khoáng chất thiết yếu và lượng choline dồi dào, trong khi lòng trắng đóng vai trò chính là nguồn cấp protein tinh khiết ít năng lượng [1, 2].

Phân bổ dưỡng chất giữa hai nửa quả trứng

Trứng gà là thực phẩm tự nhiên chứa hầu hết các loại vitamin cần thiết cho con người, ngoại trừ vitamin C ^[1]. Sự phân bổ các hợp chất dinh dưỡng giữa hai phần của quả trứng có sự khác biệt rõ rệt về mặt sinh học.

Lòng đỏ đóng vai trò là nguồn dự trữ dưỡng chất nuôi phôi, do đó chứa mật độ vi chất rất dày đặc. Toàn bộ lượng vitamin tan trong chất béo của trứng đều nằm tại phần lòng đỏ ^[1]. Ngược lại, lòng trắng chủ yếu bao gồm nước, protein và một số vitamin nhóm B hòa tan [1, 2].

Lượng đường tự do trong trứng rất thấp, chỉ chiếm khoảng 0,7% và không chứa chất xơ ^[1]. Trong đó, glucose là loại đường tự do chiếm ưu thế với khoảng 0,37 g trên 100 g trứng nguyên quả, tập trung chủ yếu ở lòng trắng với 0,34 g trên 100 g lòng trắng, so với mức 0,18 g trên 100 g ở lòng đỏ ^[1].

Đọ sức choline và vitamin tan trong dầu

Sự chênh lệch lớn nhất giữa lòng đỏ và lòng trắng nằm ở hàm lượng choline. Choline là chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào cấu trúc màng tế bào, chức năng dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa lipid. Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn cung cấp choline đậm đặc nhất trong tự nhiên, đạt khoảng 680 mg trên 100 g lòng đỏ, trong khi lòng trắng chỉ chứa một lượng rất nhỏ ^[1].

Đối với các vitamin tan trong chất béo bao gồm vitamin A, D, E và K, lòng đỏ chiếm thế độc tôn. Lòng trắng hoàn toàn không chứa các loại vitamin này do thiếu hụt chất nền lipid để hòa tan ^[1]. Lượng vitamin A, D, E, K có trong lòng đỏ phụ thuộc chặt chẽ vào chế độ dinh dưỡng của gà mái đẻ ^[1].

Ngoài ra, lòng đỏ còn chứa lượng lớn vitamin nhóm B như B1, B2, B5, B6, B9 và B12 ^[1]. Trong khi đó, lòng trắng sở hữu hàm lượng đáng kể các vitamin B2, B3, B5 cùng một lượng vừa phải vitamin B1, B6, B8, B9 và B12 ^[1]. Tính chung, việc ăn hai quả trứng mỗi ngày có thể đáp ứng từ 10% đến 30% nhu cầu vitamin hằng ngày của cơ thể người ^[1].

So sánh hàm lượng và bản chất protein

Nhiều người thường lầm tưởng lòng trắng chứa nhiều protein hơn lòng đỏ. Tuy nhiên, các phân tích định lượng cho thấy nồng độ protein trong lòng đỏ thực tế lại cao hơn.

Cụ thể, lòng trắng chứa khoảng 110 g protein trên mỗi kg (tương đương 11%), trong khi lòng đỏ chứa từ 150 đến 170 g protein trên mỗi kg (tương đương 15-17%) ^[2]. Sự khác nhau nằm ở các loại protein đặc thù cấu thành nên từng phần.

Protein lòng trắng bao gồm các dạng chính như ovalbumin, ovotransferrin, ovomucoid, lysozyme và ovomucin ^[2]. Protein lòng đỏ gồm lipovitellins, phosvitin, livetins và các lipoprotein tỷ trọng thấp ^[2]. Mặc dù lòng đỏ có nồng độ protein tính trên đơn vị khối lượng cao hơn, lòng trắng vẫn thường được chọn làm nguồn nạp protein do không đi kèm chất béo và cholesterol.

Các kỹ thuật chế biến nhiệt hoặc thủy phân enzyme đối với protein trứng giúp phá vỡ các chuỗi polypeptide, tạo ra các peptide có hoạt tính sinh học như chống oxy hóa, kháng khuẩn, hỗ trợ hạ huyết áp và giảm nguy cơ phản ứng dị ứng từ các protein nguyên vẹn ^[2].

Các nghiên cứu khoa học nói gì?

Ảnh hưởng sinh học của việc tiêu thụ lòng trắng so với trứng nguyên quả đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng và tiền lâm sàng.

Một thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên kéo dài 16 tuần trên 26 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi 18-35, chỉ số BMI dưới 30 kg/m2) đã so sánh ba chế độ ăn: không trứng, ăn 3 lòng trắng trứng mỗi ngày và ăn 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày, mỗi giai đoạn kéo dài 4 tuần ^[3].

Kết quả cho thấy giai đoạn ăn 3 quả trứng nguyên quả giúp tăng đáng kể lượng choline nạp vào, dẫn đến tăng choline và betaine trong huyết thanh mà không làm tăng chất chuyển hóa có hại trimethylamine N-oxide (TMAO) ^[3]. Ở phụ nữ dùng thuốc tránh thai phối hợp (11 người), chế độ ăn trứng nguyên quả làm tăng tiểu phân HDL lớn (H6P, 10,8 nm), giảm tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-cholesterol và giảm tỷ lệ bạch cầu đơn nhân so với người không dùng thuốc ^[3]. Ngoài ra, trứng nguyên quả giúp tăng hematocrit máu, trong khi cả lòng trắng lẫn trứng nguyên quả đều làm giảm lượng tiểu cầu ^[3]. Nghiên cứu kết luận ăn trứng nguyên quả đem lại cải thiện tổng thể tốt hơn về chất lượng vi chất, tình trạng choline và hồ sơ lipid HDL so với chỉ ăn lòng trắng ^[3].

Tuy nhiên, các bằng chứng trên mô hình động vật lại cho thấy những điểm cần lưu ý khi tiêu thụ riêng lẻ từng phần với liều cao. Một nghiên cứu năm 2021 tiến hành cho chuột cống Wistar đực trưởng thành uống qua ống thông các phần trứng khác nhau (trứng nguyên quả, trứng giảm 50% lòng đỏ, lòng đỏ riêng và lòng trắng riêng) với liều 1 g trên mỗi kg thể trọng mỗi ngày trong 8 tuần ^[4].

Kết quả ghi nhận nhóm ăn lòng đỏ bị tăng nồng độ men phosphatase kiềm và creatinine huyết tương, kèm theo tăng huyết áp và tăng tích tụ lipid tại gan ^[4]. Trái lại, nhóm tiêu thụ lòng trắng trứng ghi nhận mức giảm cholesterol huyết tương, giảm ure niêu, giảm lượng bạch cầu và giảm tích tụ mỡ cơ thể mà không gây ảnh hưởng xấu lên chức năng gan thận ^[4].

Về khả năng hấp thu vi chất, một nghiên cứu phòng thí nghiệm cho thấy sự hấp thu vitamin B12 từ lòng đỏ ít bị ức chế hơn so với lòng trắng do sự khác biệt của các protein liên kết B12 (protein liên kết ở lòng đỏ có khối lượng phân tử trung bình là 125.000, trong khi ở lòng trắng là 97.750) ^[5]. Xử lý nhiệt đối với protein dạng tự do làm suy giảm khả năng liên kết của protein lòng trắng nhiều hơn lòng đỏ theo thời gian, giải thích cho sự khác nhau trong hấp thu B12 giữa hai thành phần ^[5].

Lợi ích, giới hạn và hiểu lầm thường gặp

Bằng chứng khoa học hiện tại chỉ ra rằng ăn nguyên quả mang lại giá trị dinh dưỡng toàn diện nhất nhờ tận dụng được mật độ vi chất của lòng đỏ và lượng đạm sạch của lòng trắng [1, 3]. Việc loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ đồng nghĩa với việc vứt bỏ gần như toàn bộ vitamin A, D, E, K và choline của quả trứng ^[1].

Một hiểu lầm phổ biến là ăn lòng đỏ sẽ ngay lập tức gây hại cho tim mạch vì chứa cholesterol. Tuy nhiên, thử nghiệm lâm sàng trên người trẻ tuổi khỏe mạnh cho thấy ăn trứng nguyên quả giúp cải thiện các tiểu phân HDL có lợi mà không làm thay đổi các dấu ấn viêm bất lợi ^[3]. Dù vậy, các kết quả trên chuột cho thấy việc nạp lòng đỏ đơn lẻ ở liều cao có thể gây áp lực lên huyết áp và chức năng gan thận, nhắc nhở rằng không nên lạm dụng quá mức ^[4].

Cần lưu ý rằng các thử nghiệm can thiệp ngắn hạn (như 4 tuần trên người) chưa phản ánh hết tác động của việc tiêu thụ liên tục trong nhiều năm ^[3]. Thêm vào đó, kết quả bất lợi trên mô hình chuột dùng liều tập trung không thể quy đổi tương đương hoàn toàn sang người ^[4].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Mặc dù giàu dinh dưỡng, trứng cũng là một trong những thực phẩm dễ gây dị ứng hàng đầu. Các protein như ovomucoid, ovalbumin, lysozyme trong lòng trắng hay alpha-livetin trong lòng đỏ có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch quá mẫn ^[2].

Trẻ nhỏ có cơ địa dị ứng cần được theo dõi kỹ lưỡng. Dữ liệu y khoa chỉ ra rằng việc cho trẻ từ 6 đến 12 tháng tuổi tiếp xúc dần với cả lòng trắng và lòng đỏ trứng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mẫn cảm với thực phẩm (OR = 0,45 - 0,65), đặc biệt việc ăn lòng trắng trong năm đầu đời giúp giảm đáng kể nguy cơ dị ứng lòng trắng (OR = 0,19) ^[6]. Tuy nhiên, nếu gia đình có tiền sử dị ứng mạnh hoặc trẻ có biểu hiện viêm da cơ địa nặng, việc đưa trứng vào chế độ ăn dặm cần có sự tham vấn của chuyên gia y tế ^[6].

Người có bệnh lý nền về gan, suy giảm chức năng thận, hoặc rối loạn mỡ máu nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh tỷ lệ lòng đỏ và lòng trắng sao cho phù hợp với phác đồ dinh dưỡng cá nhân ^[4].

Cách chế biến và sử dụng hợp lý

Để hấp thu tối đa dưỡng chất từ trứng mà vẫn bảo đảm an toàn thực phẩm, cách chế biến đóng vai trò then chốt:

• Ưu tiên làm chín: Chế biến nhiệt giúp làm biến tính các protein gây dị ứng và làm giảm hoạt tính của các chất ức chế hấp thu vi chất [2, 5]. Không nên ăn trứng sống do nguy cơ nhiễm khuẩn và giảm khả năng hấp thu một số dưỡng chất ^[5].
• Ăn nguyên quả ở mức độ vừa phải: Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, duy trì từ 1 đến 2 quả trứng nguyên quả mỗi ngày là giải pháp cân bằng giúp bổ sung vi chất và choline mà không gây dư thừa năng lượng [1, 3].
• Kết hợp thực phẩm: Do trứng hoàn toàn không chứa vitamin C và chất xơ, bạn nên ăn kèm trứng với các loại rau xanh, ớt chuông hoặc cà chua để tạo thành bữa ăn hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng ^[1].

Tóm lại, lòng đỏ là phần tập trung vượt trội về mặt vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là choline và các vitamin tan trong dầu. Thay vì cực đoan loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ hay chỉ ăn lòng trắng, việc tiêu thụ cả quả trứng với lượng vừa phải và chế biến đúng cách là lựa chọn tối ưu cho sức khỏe. Người có bệnh nền mạn tính cần tham vấn nhân viên y tế để thiết lập khẩu phần phù hợp nhất.