Lượng đạm tối ưu để tăng cân nạc: Bằng chứng nói gì?

Nhiều người gầy muốn cải thiện vóc dáng thường tìm đến phòng tập gym với mong muốn tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, ăn thật nhiều cơm hay uống sữa tăng cân bừa bãi thường chỉ khiến vòng hai tích mỡ thay vì xây dựng cơ bắp săn chắc. Câu hỏi phổ biến nhất của người tập luyện là: cần nạp bao nhiêu gam đạm mỗi ngày để cơ thể thực sự tăng cân nạc?

Bằng chứng khoa học chỉ ra rằng mức đạm khuyến nghị thông thường 0,8 g/kg thể trọng/ngày chỉ vừa đủ cho trạng thái ít vận động ^[1]. Khi kết hợp tập luyện kháng lực để phát triển cơ bắp, mức đạm tối ưu nằm trong khoảng từ 1,3 đến 1,6 g/kg/ngày hoặc cao hơn tùy theo độ tuổi [1, 3]. Nạp đạm vượt ngưỡng này vẫn có thể hỗ trợ nhưng tốc độ tăng cơ nạc sẽ chậm lại đáng kể ^[2].

Vai trò của đạm và khối cơ bắp

Cơ xương chiếm khoảng 40% tổng trọng lượng cơ thể và là cơ quan vận động lớn nhất của con người ^[2]. Ở người trẻ và tuổi trung niên, suy giảm khối lượng cơ bắp làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa mạn tính như tiểu đường loại 2 và béo phì ^[2]. Trong khi đó, người lớn tuổi đối mặt với hội chứng suy giảm cơ bắp sarcopenia, nguyên nhân trực tiếp dẫn tới nguy cơ gãy xương, tàn tật và suy kiệt thể chất ^[2].

Để tăng khối lượng nạc, cơ thể cần kích thích cơ bắp phát triển thông qua bài tập kháng lực và cung cấp đủ nguyên liệu protein. Khi có kích thích cơ học từ tạ, quá trình tổng hợp protein cơ bắp diễn ra mạnh mẽ hơn, đòi hỏi nguồn axit amin liên tục từ chế độ ăn [2, 3]. Việc nạp đủ lượng đạm quyết định trực tiếp việc cơ thể ở trạng thái đồng hóa mô cơ hay bị suy thoái mô nạc.

Mức khuyến nghị 0,8 g/kg có đủ để phát triển cơ?

Mức nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) đối với người trưởng thành thông thường là 0,8 g protein/kg thể trọng/ngày ^[1]. Mức này được thiết kế để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt đạm ở người khỏe mạnh ít vận động. Tuy nhiên, dưới các điều kiện chịu áp lực chuyển hóa hoặc vận động thể chất, mức 0,8 g/kg/ngày không còn là khuyến cáo phù hợp ^[1].

Một phân tích gộp năm 2020 trên 18 nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng (tổng cộng 22 so sánh, thời gian can thiệp từ 6 tuần trở lên) ở người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên đã làm rõ vấn đề này ^[1]. Kết quả chung cho thấy chế độ ăn nạp lượng đạm cao hơn mức RDA giúp tăng khối lượng nạc tốt hơn so với mức RDA, với chênh lệch trung bình có trọng số là 0,32 kg (KTC 95%: 0,01 - 0,64) ^[1].

Đặc biệt, trong phân nhóm có tập luyện kháng lực, nhóm ăn đạm cao hơn mức RDA đã tăng tới 0,77 kg khối lượng nạc (KTC 95%: 0,23 - 1,31; 3 so sánh) so với nhóm chỉ ăn mức RDA ^[1]. Ngược lại, ở trạng thái không chịu áp lực (không tập kháng lực và không thâm hụt calo), lượng đạm cao hơn RDA không tạo ra sự khác biệt về thay đổi khối nạc (chênh lệch 0,08 kg; KTC 95%: -0,59 đến 0,75; 7 so sánh) ^[1]. Điều này chứng minh mức 0,8 g/kg chỉ đủ duy trì cơ khi nghỉ ngơi, còn muốn tăng cơ nạc bắt buộc phải kết hợp tập tạ và tăng lượng đạm ^[1].

Ngưỡng đáp ứng liều lượng: Điểm bão hòa ở đâu?

Một phân tích tổng quan hệ thống và phân tích gộp lớn công bố năm 2020 đã đánh giá mối quan hệ liều - đáp ứng giữa lượng đạm nạp vào và sự gia tăng khối cơ nạc ^[2]. Nghiên cứu tổng hợp dữ liệu từ 105 bài báo khoa học với tổng cộng 5.402 người tham gia thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ^[2].

Kết quả mô hình hàm hồi quy đa biến cho thấy sự phân hóa rõ rệt xung quanh mốc nạp đạm 1,3 g/kg/ngày ^[2]. Khi tổng lượng đạm nạp vào dưới ngưỡng 1,3 g/kg/ngày, mỗi khi tăng thêm 0,1 g đạm/kg/ngày, khối lượng nạc trung bình tăng thêm 0,39 kg (KTC 95%: 0,36 - 0,41) ^[2]. Tuy nhiên, khi tổng lượng đạm đã vượt trên mốc 1,3 g/kg/ngày, việc tăng thêm 0,1 g đạm/kg/ngày chỉ còn giúp tăng thêm 0,12 kg khối nạc (KTC 95%: 0,11 - 0,14) ^[2].

Các tác giả kết luận rằng việc tăng dần lượng đạm hiện tại thêm 0,1 g/kg/ngày trong nhiều tháng qua các khoảng liều từ 0,5 đến 3,5 g/kg/ngày có thể giúp tăng hoặc duy trì khối lượng cơ nạc theo cơ chế phụ thuộc liều ^[2]. Dù vậy, hiệu suất tăng cơ cao nhất đạt được khi đưa mức nạp tiệm cận mốc 1,3 g/kg/ngày, sau ngưỡng này hiệu quả biên giảm đi rõ rệt ^[2].

Nhu cầu đạm theo độ tuổi khi tập kháng lực

Một phân tích gộp và hồi quy gộp năm 2022 trên 74 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người trưởng thành khỏe mạnh, không béo phì đã xem xét cụ thể tác động của lượng đạm theo nhóm tuổi khi tập luyện kháng lực ^[3]. Bằng chứng tổng hợp xác nhận việc bổ sung protein làm tăng mức phát triển khối nạc trong các nghiên cứu có tập kháng lực (SMD = 0,22; KTC 95%: 0,14 - 0,30; p < 0,01 từ 62 nghiên cứu, mức độ bằng chứng trung bình) ^[3].

Nghiên cứu chỉ ra nhu cầu đạm tối ưu có sự khác biệt giữa hai nhóm tuổi ^[3]:

• Đối với người trẻ tuổi (dưới 65 tuổi) tham gia tập kháng lực: Hiệu quả tăng khối lượng nạc thể hiện rõ rệt ở mức nạp protein từ 1,6 g/kg/ngày trở lên ^[3].
• Đối với người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên) tham gia tập kháng lực: Mức nạp đạm hiệu quả nằm trong khoảng 1,2 đến 1,59 g/kg/ngày ^[3].

Ngoài khối lượng cơ, mức nạp protein từ 1,6 g/kg/ngày trở lên trong quá trình tập kháng lực còn hỗ trợ tăng nhẹ sức mạnh thân dưới (SMD = 0,40; KTC 95%: 0,09 - 0,35; p < 0,01; 19 nghiên cứu, mức độ bằng chứng thấp) ^[3]. Ở người dưới 65 tuổi tập tạ, mức nạp đạm cao hơn cũng giúp tăng nhẹ sức mạnh đẩy ngực bench press (SMD = 0,18; KTC 95%: 0,03 - 0,33; p = 0,01; 32 nghiên cứu, mức độ bằng chứng thấp) ^[3]. Tuy nhiên, nghiên cứu ghi nhận hiệu quả của việc tăng đạm chưa rõ ràng đối với sức nắm bàn tay và chỉ ở mức tối thiểu đối với các bài kiểm tra chức năng thể chất ^[3].

Thời điểm nạp đạm có quyết định hiệu quả tăng cơ?

Nhiều người tập luyện thường tin rằng có một "cửa sổ đồng hóa" hẹp, buộc phải uống bột đạm ngay sau buổi tập để cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, một phân tích gộp công bố năm 2025 gồm 5 nghiên cứu lâm sàng trực tiếp so sánh việc nạp protein trước so với sau buổi tập (thời gian can thiệp tối thiểu 4 tuần) đã đưa ra câu trả lời khách quan [5, 7].

Kết quả phân tích gộp cho thấy thời điểm bổ sung protein không làm thay đổi khối lượng nạc cơ thể một cách có ý nghĩa thống kê (SMD = -0,08; KTC 95%: -0,398 đến 0,244; p = 0,641) [5, 7]. Đối với sức mạnh cơ bắp ở bài tập ngực (chest press), thời điểm nạp đạm cũng không tạo ra khác biệt về mức tạ tối đa (SMD = 0,07; KTC 95%: -0,248 đến 0,395; p = 0,653) [5, 7]. Dù bài tập đạp đùi (leg press) ghi nhận việc nạp đạm trước buổi tập làm tăng mức tạ tối đa nhiều hơn sau buổi tập (SMD = 0,70; KTC 95%: 0,005 đến 1,388; p = 0,048), phân tích dưới nhóm không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa giữa hai bài tập (p = 0,07) [5, 7].

Như vậy, các bằng chứng hiện tại khẳng định thời điểm nạp protein không làm thay đổi đáng kể sự thích nghi về khối nạc do tập luyện mang lại [5, 7]. Điều quan trọng hàng đầu vẫn là đạt đủ tổng lượng đạm cần thiết trong cả ngày, thay vì quá lo lắng về việc phải uống protein trước hay sau khi tập vài phút [5, 7].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Dù chế độ ăn giàu đạm mang lại lợi ích rõ ràng cho việc tăng khối nạc ở người tập kháng lực khỏe mạnh, việc tăng lượng tiêu thụ protein không dành cho tất cả mọi người. Những người có bệnh lý nền mạn tính, đặc biệt là người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng lọc của cầu thận, cần kiểm soát chặt chẽ lượng đạm nạp vào để tránh tạo thêm áp lực chuyển hóa. Người có tiền sử bệnh gout hoặc rối loạn chuyển hóa axit uric cũng cần thận trọng khi lựa chọn nguồn đạm giàu purin.

Trước khi quyết định thay đổi lớn về khẩu phần ăn, chuyển sang chế độ dinh dưỡng giàu đạm hoặc sử dụng các loại bột bổ sung protein, người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Áp dụng thực tế để tăng cân nạc bền vững

Để áp dụng các kết quả nghiên cứu vào thực tế tăng cân nạc, người tập kháng lực dưới 65 tuổi có thể đặt mục tiêu mức đạm khoảng 1,3 đến 1,6 g/kg thể trọng mỗi ngày [1, 3]. Ví dụ, một người nặng 60 kg cần nạp khoảng 78 đến 96 g protein mỗi ngày. Với người trên 65 tuổi, mức khuyến nghị thực tế là 1,2 đến 1,59 g/kg/ngày kết hợp các bài tập thể lực phù hợp ^[3].

Thay vì dồn toàn bộ lượng protein vào một bữa duy nhất hoặc phụ thuộc vào việc canh giờ sát buổi tập, người tập nên chia đều lượng đạm thành 3 đến 4 bữa ăn chính và phụ trong ngày. Nguồn protein có thể kết hợp cân đối giữa thực phẩm tự nhiên như thịt gia cầm, trứng, cá, đậu đỗ, các chế phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung nếu bữa ăn hàng ngày không đáp ứng đủ. Cần duy trì chế độ ăn thặng dư năng lượng nhẹ kết hợp với chương trình tập kháng lực tiến triển đều đặn để tối ưu hóa việc xây dựng mô nạc.

Tăng cân nạc là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và phối hợp đồng bộ giữa dinh dưỡng và vận động. Bằng chứng khoa học cho thấy việc nâng lượng đạm lên mức tối ưu từ 1,3 đến 1,6 g/kg/ngày sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc phát triển cơ bắp khi có kích thích từ tập kháng lực. Dù vậy, người tập không nên lạm dụng đạm quá mức mà cần chú trọng chế độ ăn toàn diện, lắng nghe cơ thể và tham vấn chuyên môn y tế khi cần thiết.