Nhiều người quan tâm bổ sung canxi bảo vệ xương khớp nhưng quên magiê. Chế độ ăn uống hiện đại nạp nhiều canxi, thiếu hụt magiê [1].

Mức cân bằng khuyến nghị giữa canxi và magiê (tỷ lệ Ca:Mg tính theo khối lượng) dao động quanh 1,7 đến 2,6, tối ưu khoảng 2,0 [1, 2, 3, 8]. Nạp lệch tỷ lệ này tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính [3, 8].

Tương tác sinh học giữa canxi và magiê

Canxi và magiê là hai khoáng chất tương hỗ và đối kháng trong cơ thể. Tỷ lệ cân bằng giữa hai ion này đóng vai trò sống còn đối với khối lượng và chức năng cơ bắp [2].

Magiê đóng vai trò đồng yếu tố cho quá trình sinh tổng hợp, vận chuyển và kích hoạt vitamin D [1]. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn [3, 5]. Thiếu hụt magiê làm gián đoạn chuyển hóa vitamin D, gián tiếp ảnh hưởng kiểm soát canxi [1].

Chế độ ăn đủ canxi nhưng thiếu magiê làm tăng phản ứng viêm, quá trình oxy hóa lipid ở tim và tăng nồng độ triglyceride theo các mô hình nghiên cứu động vật [2]. Ngược lại, thiếu hụt cả hai chất khiến hiện tượng oxy hóa lipid ở tim trở lại mức bình thường [2].

Hiện cơ thể không có dấu ấn sinh học đơn giản, đáng tin cậy để đo tổng lượng magiê [1]. Tình trạng này gây khó khăn cho việc đánh giá lâm sàng [1].

Tỷ lệ vàng Ca:Mg qua các nghiên cứu

Nghiên cứu đoàn hệ NHANES giai đoạn 1999-2006 công bố năm 2020 cho thấy tỷ lệ Ca:Mg thấp hơn, trong khoảng 1,7 đến 2,6, kết hợp hoạt động thể lực cường độ cao giúp giảm nguy cơ tử vong do ung thư và bệnh tim mạch [2]. Hoạt động thể chất chỉ giảm nguy cơ tử vong do tim mạch khi nồng độ 25(OH)D trong huyết thanh đạt mức đủ (20 đến dưới 30 ng/ml) hoặc tối ưu (từ 30 ng/ml trở lên) [2]. Khi nạp magiê trên mức khuyến nghị RDA, vận động vừa phải giúp giảm tử vong ung thư [2]. Can thiệp hạ tỷ lệ Ca:Mg về mức 2,3 bằng bổ sung magiê giúp tối ưu hóa nồng độ vitamin D ở người có tỷ lệ ban đầu trên 2,6 [2].

Nghiên cứu năm 2019 từ thử nghiệm sàng lọc ung thư tuyến tiền liệt, phổi, đại trực tràng và buồng trứng chỉ ra tỷ lệ Ca:Mg tối ưu nằm giữa 1,7 và 2,5 [3]. Mối liên hệ nghịch giữa canxi và ung thư đại trực tràng đoạn xa suy yếu khi tỷ lệ vượt 2,5 [3]. Canxi bổ sung chỉ giảm tái phát u tuyến đại trực tràng khi tỷ lệ Ca:Mg nền dưới 2,63 [3]. Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cũng xác nhận hạ tỷ lệ Ca:Mg về khoảng 2,3 giúp tối ưu hóa 25(OH)D3 máu: tăng khi nồng độ ban đầu thấp, giảm khi nồng độ ban đầu quá cao [3].

Một báo cáo tổng quan năm 2017 lưu ý tỷ lệ Ca:Mg dưới 1,7 và trên 2,8 đều gây bất lợi sức khỏe; mốc lý tưởng là khoảng 2,0 [1]. Lượng canxi tại Mỹ tăng nhanh gấp 2 đến 2,5 lần magiê giai đoạn 1977-2012, đẩy tỷ lệ thức ăn vượt 3,0 [1]. Nghiên cứu tại Mỹ (tỷ lệ nền >3,0) ghi nhận bổ sung magiê làm giảm bệnh tim mạch, trong khi nghiên cứu tại Trung Quốc (tỷ lệ nền <1,7) lại cho thấy nạp thêm magiê làm tăng nguy cơ tim mạch [1].

Một phân tích năm 2021 về nhãn thực phẩm bảo vệ sức khỏe tại Mỹ ghi nhận tỷ lệ Ca:Mg trung bình của các sản phẩm là 2,90 [4]. Khoảng 31% sản phẩm có tỷ lệ dưới 1,7; 40,5% nằm trong khoảng 1,7 đến 2,6; 28,3% vượt mốc 2,6 [4]. Các nhà khoa học cảnh báo tỷ lệ ăn uống vượt 2,6 ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng magiê cơ thể [4].

Tác động của thiếu hụt magiê trên người

Nghiên cứu năm 2004 trên 13 phụ nữ mãn kinh (50-78 tuổi) sống trong khu chuyển hóa khép kín theo thiết kế khối vuông Latinh mù đôi [5]. Chế độ ăn phương Tây thông thường cung cấp 118 hoặc 318 mg magiê/ngày trong các chu kỳ 42 ngày [5]. Cân bằng magiê dương ở mức 318 mg/ngày nhưng chuyển sang âm khi giảm xuống 118 mg/ngày [5]. Thiếu magiê làm giảm bài tiết canxi qua nước tiểu, tăng giữ lại canxi và tăng bài tiết phospho qua nước tiểu [5]. Đặc biệt, một phụ nữ bị ngoại tâm thu thất sau 72 ngày ăn thiếu magiê liên tiếp, triệu chứng này biến mất khi được ăn đủ magiê [5]. Chế độ ăn 700 mg canxi mỗi ngày là đủ cho phụ nữ mãn kinh [5].

Nghiên cứu cân bằng khoáng chất năm 1997 trên 12 bé trai và 13 bé gái 9-14 tuổi (cân nặng trung bình 42 kg) cho thấy lượng canxi vào cao (1310 mg/ngày) giúp tăng hấp thu canxi ở trẻ dậy thì [6]. Dù chế độ ăn đạt khuyến nghị magiê (6,4 mg/kg/ngày), 11 trong số 25 trẻ vẫn rơi vào trạng thái cân bằng magiê âm [6]. Hấp thu canxi và magiê từ sữa không khác biệt giữa hai giới [6]. Tích lũy canxi tương quan thuận với nồng độ 25-hydroxyvitamin D (r = 0,48) [6].

Nghiên cứu can thiệp mù đôi năm 1996 theo dõi 26 trẻ gái vị thành niên (11,3 tuổi) trong 14 ngày ăn chế độ cơ sở 667 mg canxi và 176 mg magiê [7]. Nhóm bổ sung 1000 mg canxi/ngày (tổng 1667 mg canxi/ngày) không bị suy giảm khả năng sử dụng hay cân bằng magiê so với nhóm chứng [7]. Tỷ lệ hấp thu magiê đạt 55% so với 50%, bài tiết qua nước tiểu là 74 mg/ngày so với 70 mg/ngày [7]. Điều này chứng minh nạp canxi liều cao trong thời gian ngắn không làm giảm trữ lượng magiê ở trẻ gái vị thành niên [7].

Khảo sát dinh dưỡng toàn quốc Mỹ 1977-1978 trên 12 nhóm tuổi/giới tính ghi nhận phần lớn dân số không đạt khuyến nghị cả canxi lẫn magiê [8]. Khoảng 80-85% phụ nữ trưởng thành thiếu canxi và 80-85% thiếu magiê [8]. Tỷ lệ Ca:Mg mất cân đối nặng nhất ở trẻ em, nam thanh thiếu niên và nam thanh niên do tiêu thụ đủ canxi nhưng quá thiếu magiê [8].

Hiểu lầm phổ biến khi bổ sung khoáng chất

Sai lầm thường gặp là uống canxi liều cao đơn độc mà bỏ quên magiê. Nạp canxi đơn thuần khi cơ thể thiếu magiê làm lệch tỷ lệ Ca:Mg, tăng nguy cơ hình thành khối u đại trực tràng và ung thư bàng quang [3].

Quan niệm bổ sung càng nhiều magiê càng tốt cũng không chính xác. Tỷ lệ Ca:Mg quá thấp dưới 1,7 có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở các quần thể vốn có lượng canxi nền thấp [1]. Bổ sung chất khoáng cần hướng tới cân bằng thay vì tích lũy cực đoan một chất duy nhất [3, 8].

Ai nên thận trọng

Người đang áp dụng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn thường có lượng magiê rất thấp [1]. Nhóm này không nên tự ý uống canxi liều cao nếu chưa cải thiện khẩu phần magiê [3, 8].

Phụ nữ mãn kinh cần theo dõi phản ứng tim mạch khi điều chỉnh dinh dưỡng [5]. Nghiên cứu chỉ ra việc thiếu hụt magiê kéo dài dẫn đến rối loạn nhịp tim như ngoại tâm thu thất [5]. Trẻ em trong độ tuổi phát triển cần được bảo đảm đủ magiê cùng lúc với canxi để tránh hiện tượng cân bằng magiê âm [6].

Người mắc bệnh nền mạn tính, rối loạn chuyển hóa khoáng chất hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ viên uống bổ sung canxi hoặc magiê nào.

Gợi ý áp dụng thực tế

Tối ưu tỷ lệ nạp qua thực phẩm tự nhiên trước khi dùng viên uống [4]. Duy trì lượng canxi nạp gấp khoảng 1,7 đến 2,5 lần lượng magiê mỗi ngày [1, 2, 8]. Ví dụ, nạp 800 mg canxi cần đi kèm khoảng 320 đến 400 mg magiê để đạt tỷ lệ quanh mức 2,0 [1].

Chọn viên uống bổ sung có tỷ lệ cân đối. Khảo sát cho thấy dạng lỏng có tỷ lệ Ca:Mg trung bình khoảng 0,10, trong khi dạng bột có thể lên tới 48,5 [4]. Cần đọc kỹ nhãn thành phần để tránh mua các sản phẩm có tỷ lệ vượt quá 2,6 [4].

Tăng cường nguồn magiê từ thực phẩm nguyên phần như các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh. Uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình lọc và cân bằng nội môi khoáng chất qua thận [6, 7].

Cân bằng dinh dưỡng giữa canxi và magiê quan trọng hơn việc chạy theo hàm lượng cao của từng chất riêng lẻ [1]. Duy trì tỷ lệ Ca:Mg ở mức hợp lý giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và hệ xương khớp bền vững [1, 2, 3].