Mồng tơi và rau đay: Loại nào bổ dưỡng hơn trong canh hè?

Bát canh cua nấu chung với mồng tơi hoặc rau đay là món ăn quen thuộc trong bữa cơm ngày hè của người Việt. Cả hai loại rau này đều mang đặc tính thanh mát, nhiều chất nhầy tự nhiên và tạo cảm giác dễ nuốt vào những ngày oi bức. Nhiều người thường băn khoăn liệu mồng tơi hay rau đay loại nào giàu vi chất hơn, mang lại giá trị dinh dưỡng cao hơn để ưu tiên chọn lựa cho gia đình.

Thực tế, cả hai loại rau đều mang lại nguồn dinh dưỡng quý giá và không có loại nào hoàn toàn vượt trội hơn loại kia trên mọi phương diện. Dưới góc độ sinh hóa, mồng tơi (danh pháp khoa học là Basella alba) và rau đay (Corchorus olitorius) đều sở hữu kho hợp chất chống oxy hóa, các acid béo thực vật và hoạt chất sinh học giá trị [2, 3]. Việc kết hợp luân phiên cả hai loại rau trong thực đơn hàng tuần là giải pháp tốt nhất để cơ thể hấp thu trọn vẹn các nhóm dưỡng chất bổ ích.

Bí mật từ chất nhầy và hoạt chất tự nhiên

Chất nhầy đặc trưng trong mồng tơi và rau đay là dạng chất xơ hòa tan tự nhiên. Khi được nấu chín, chất xơ nhầy này giúp làm dịu đường tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột hoạt động trơn tru hơn. Đây cũng là lý do hai loại rau này thường được dân gian dùng để giải nhiệt và cải thiện chứng táo bón trong mùa nắng nóng.

Bên cạnh độ nhớt tự nhiên, các nghiên cứu hóa thực vật cho thấy cả hai loài rau đều chứa hệ thống hoạt chất bảo vệ tế bào phong phú. Rau đay chứa các hợp chất như corchorifatty acid B, C, F cùng các dẫn xuất corchoionoside, hỗ trợ kiểm soát phản ứng viêm tại chỗ ^[1]. Trong khi đó, mồng tơi tập trung lượng lớn hợp chất màu tự nhiên gồm carotenoid, chlorophyll và các flavonoid trong phiến lá ^[2]. Những thành phần này hoạt động như lá chắn giúp hạn chế các tổn thương tế bào do stress oxy hóa gây ra [2, 3].

Dưỡng chất trong mồng tơi phân bố ra sao?

Một nghiên cứu chuyên sâu đã phân tích thành phần dinh dưỡng và khả năng chống oxy hóa giữa các bộ phận của 8 giống mồng tơi (Basella alba) khác nhau ^[2]. Các nhà nghiên cứu dùng phương pháp đo quang phổ cổ điển và sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) để định lượng đường tan, protein hòa tan, sắc tố và chất chống oxy hóa trên hoa, quả non, quả chín, lá và thân ^[2].

Kết quả chỉ ra rằng dưỡng chất trong mồng tơi có sự phân hóa rõ rệt tùy theo bộ phận của cây ^[2]:

• Phiến lá là nơi tập trung chủ yếu chlorophyll, carotenoid và flavonoid ^[2].
• Cụm hoa chứa hàm lượng acid ascorbic (vitamin C) và tổng hợp chất phenolics cao nhất ^[2].
• Thân cây lại là nơi lưu trữ hàm lượng đường hòa tan cao nhất ở hầu hết các giống khảo nghiệm ^[2].
• Quả xanh và quả chín thể hiện hoạt tính chống oxy hóa mạnh cùng hàm lượng proanthocyanidin cao; trong đó quả xanh đạt mức chlorophyll 0,77-1,85 mg/g trọng lượng khô, proanthocyanidin 0,62-2,34 mg/g trọng lượng khô, phenolics 15,28-27,35 mg/g trọng lượng khô và ức chế gốc tự do ABTS từ 43,39% đến 59,16% ^[2].
• Quả chín chứa lượng protein hòa tan đạt 65,45-89,48 mg/g trọng lượng khô và đường hòa tan đạt 56,40-207,62 mg/g trọng lượng khô ^[2].

Nghiên cứu cũng ghi nhận hai giống mồng tơi mang mã hiệu M5 và M6 có lợi thế vượt trội về mặt tích lũy dưỡng chất và năng lực chống oxy hóa tổng thể ^[2]. Giới hạn của thử nghiệm này là tập trung định lượng các thành phần hữu cơ trong mô thực vật, chưa phân tích chi tiết vi khoáng đơn lẻ như canxi hay sắt trên người ăn ^[2].

Rau đay và những tác động chuyển hóa đáng chú ý

Rau đay (Corchorus olitorius) thường được biết đến là cây lấy sợi tự nhiên, chiếm khoảng 80% sản lượng sợi libe toàn cầu theo một phân tích bộ gen công bố năm 2017 ^[3]. Tuy nhiên, phần lá non của loài thực vật này lại là nguồn thực phẩm giàu dược tính.

Năm 2019, một nghiên cứu thực nghiệm trên động vật đã kiểm tra hiệu quả của dịch chiết lá rau đay (Corchorus olitorius) trong việc ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa do chế độ ăn giàu chất béo (HFD) gây ra ở chuột cống, đối chứng với thuốc orlistat ^[4]. Dịch chiết lá rau đay có khả năng ức chế hoạt tính của enzym lipase tụy, dù mức độ ức chế thấp hơn thuốc orlistat ^[4]. Đáng chú ý, lượng thức ăn nạp vào tích lũy của chuột không bị thay đổi bởi dịch chiết ^[4].

Trên nhóm chuột béo phì, lá rau đay giúp giảm đáng kể mức tăng cân nặng và lượng mô mỡ trắng nội tạng tương đương thuốc đối chứng ^[4]. Các chỉ số sinh hóa máu gồm glucose huyết thanh, cholesterol toàn phần, triglyceride, LDL-cholesterol, acid béo tự do, insulin, leptin cùng hai yếu tố gây viêm là IL-1beta và TNF-alpha đều giảm rõ rệt ^[4]. Ngược lại, nồng độ HDL-cholesterol (mỡ máu tốt) và hormone adiponectin lại tăng lên đáng kể ^[4]. Kiểm tra mô bệnh học gan cho thấy dịch chiết lá rau đay thậm chí còn hiệu quả hơn orlistat trong việc giảm thoái hóa mỡ gan và phì đại tế bào mỡ ^[4].

Ngoài ra, hồ sơ chuyển hóa của hạt và lá rau đay còn xác định được nhiều chất có hoạt tính sinh học ^[1]. Các chất corchorifatty acid B, C và F phân lập từ lá rau đay đã được ghi nhận có tác dụng ức chế sản sinh oxit nitric (NO) kích thích bởi lipopolysaccharide trong đại thực bào phúc mạc chuột, qua đó thể hiện tiềm năng kháng viêm ^[1]. Hai hợp chất corchoionoside A và B từ lá rau đay cũng cho thấy khả năng ức chế giải phóng histamin từ tế bào phúc mạc chuột ^[1].

Khả năng ức chế đột biến gen của dịch chiết thực vật

Năm 2001, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã khảo sát độc tính tế bào, khả năng gây đột biến và kháng đột biến của 8 loại dịch chiết thực vật ăn được tại Đài Loan ^[5]. Thử nghiệm dùng chủng vi khuẩn Salmonella typhimurium TA98 và TA100 có hoặc không có hỗn hợp S9 ^[5].

Kết quả cho thấy cả dịch chiết mồng tơi (Basella alba) và dịch chiết rau đay (Corchorus olitorius) đều không gây đột biến gen trên các chủng vi khuẩn thử nghiệm ^[5]. Bên cạnh đó, cả hai loại dịch chiết này đều thể hiện tác dụng ức chế từ yếu đến trung bình đối với khả năng gây đột biến của hợp chất 2-amino-3-methyl-imidazo[4,5-f]quinoline (IQ) ^[5]. Tuy nhiên, tiềm năng kháng đột biến đối với chất benzo[a]pyrene (B[a]P) của cả mồng tơi và rau đay đều yếu hơn so với khi thử nghiệm trên tác nhân IQ ^[5].

Bằng chứng khoa học và những hiểu lầm phổ biến

Nhiều người tin rằng một trong hai loại rau này có thể thay thế hoàn toàn nguồn đạm hoặc vi chất từ thịt cá, hoặc chất nhớt càng nhiều thì hàm lượng canxi hấp thu vào cơ thể càng cao. Đây là quan niệm chưa chuẩn xác.

Hiện tại, các nghiên cứu xác nhận mồng tơi có hàm lượng vitamin C tập trung nhiều ở hoa, các hợp chất màu chống oxy hóa tập trung ở lá, còn thân cây giàu đường hòa tan ^[2]. Rau đay sở hữu các phân tử kháng viêm và dịch chiết lá cho thấy tiềm năng kiểm soát mỡ máu, giảm thoái hóa mỡ gan trên mô hình động vật [3, 5]. Tuy nhiên, các dữ liệu về mỡ máu hay kháng viêm mới chỉ dừng lại ở thử nghiệm trên chuột và tế bào nuôi cấy, chưa thể khẳng định tác dụng tương đương khi người bình thường ăn canh rau đay nấu chín [3, 5].

Các nghiên cứu sinh hóa cũng không đưa ra số liệu trực tiếp so sánh đối đầu xem giữa lá mồng tơi và lá rau đay, loại nào chứa hàm lượng canxi hay sắt nguyên tố vượt trội hơn. Độ nhớt của cả hai loại chủ yếu đến từ chuỗi polysaccharide thực vật lành tính chứ không phản ánh mức độ đậm đặc của vi khoáng.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù là món ăn giải nhiệt mùa hè rất phổ biến, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý khi dùng mồng tơi và rau đay:

• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang bị tiêu chảy: Lớp chất xơ hòa tan dạng nhớt kích thích nhu động đường ruột; nếu ăn lượng quá nhiều trong lúc đang rối loạn tiêu hóa có thể khiến tình trạng đi ngoài phân lỏng kéo dài hơn.
• Người đang dùng thuốc điều trị mỡ máu hoặc hội chứng chuyển hóa: Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy lá rau đay có khả năng ức chế enzym tiêu hóa chất béo và hạ đường huyết trên động vật ^[4]. Dù chưa có thử nghiệm lâm sàng đối ứng, người bệnh mạn tính vẫn nên ăn với lượng vừa phải và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để đảm bảo chế độ ăn không tương tác bất lợi với phác đồ thuốc.
• Hạt của cây rau đay chứa các hợp chất sinh học phức tạp như glycoside tim loại digitoxigenin boivinoside, corchoroside A và corchoroside B ^[1]. Do đó, người dân chỉ nên dùng phần lá non và ngọn để nấu ăn, tuyệt đối không tự ý thu hái hay sử dụng hạt rau đay làm thuốc khi chưa có chỉ định y khoa.

Gợi ý áp dụng trong bữa ăn gia đình

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của mồng tơi và rau đay trong mùa nắng, người nội trợ có thể áp dụng các bước chế biến đơn giản sau:

• Nấu chín vừa tới: Cả hai loại rau đều nhanh chín. Nhiệt độ cao kéo dài có thể làm phân hủy bớt vitamin C có trong hoa mồng tơi hoặc làm giảm các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên [1, 2]. Chỉ nên thả rau vào khi nước canh đã sôi già và tắt bếp sau 1-2 phút.
• Kết hợp đa dạng: Canh rau đay và mồng tơi nấu cùng cua đồng hoặc tôm tép không chỉ thơm ngon mà còn bổ sung thêm nguồn đạm và khoáng chất tự nhiên từ thực phẩm tươi sống.
• Dùng lượng vừa phải: Mỗi tuần có thể luân phiên 2-3 bữa canh cua rau đay hoặc mồng tơi. Bổ sung đan xen các loại rau lá xanh khác để thực đơn luôn cân bằng.

Cả mồng tơi và rau đay đều là những lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho ngày hè, mang lại nhiều chất xơ hòa tan cùng các chất chống oxy hóa quý [2, 3]. Thay vì cố gắng tìm kiếm loại rau nào bổ dưỡng hơn tuyệt đối, việc kết hợp linh hoạt cả hai loại rau trong chế độ ăn uống hàng ngày chính là bí quyết giúp bạn và gia đình duy trì sức khỏe tối ưu.