Rau mồng tơi giàu sắt: Khả năng hấp thu thực tế tới đâu?

Hàm lượng sắt cao nhưng cơ thể lấy được bao nhiêu?

Rau mồng tơi (tên khoa học: Basella alba) là món canh quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Nhờ tính mát và chứa nhiều khoáng chất, loại rau này thường được truyền miệng là nguồn thực phẩm giúp bồi bổ máu, phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Tuy nhiên, lượng sắt ghi nhận trên giấy tờ phân tích không đồng nghĩa với lượng sắt cơ thể người thực sự hấp thu được. Dù phân tích hóa học cho thấy mồng tơi tích lũy hàm lượng sắt đáng kể, sự hiện diện của các hợp chất cản trở hấp thu như phytate và polyphenol khiến tỷ lệ sinh khả dụng thực tế của lượng sắt này giảm đi rất nhiều [1, 2].

Theo phân tích định lượng bằng kỹ thuật phát xạ tia X cảm ứng proton (PIXE) thực hiện năm 2015 tại Bangladesh, hàm lượng sắt trong rau mồng tơi (Basella alba) đạt mức 72.325 ppm ^[1]. Con số này đứng sau xà lách (90.525 ppm), rau chân vịt (83.411 ppm), đậu ván (80.761 ppm) và cao hơn súp lơ (72.123 ppm) ^[1]. Ngoài ra, mồng tơi cũng chứa coban trong khoảng 11.253 đến 15.152 ppm, nguyên tố đóng vai trò cấu tạo vitamin B12 và chuyển hóa axit amin ^[1]. Mặc dù rau mồng tơi giàu sắt và canxi theo ghi nhận thực vật học, giá trị dinh dưỡng thực tế lại phụ thuộc trực tiếp vào dạng sắt và ma trận tiêu hóa đi kèm ^[2].

Vì sao sắt trong thực vật khó hấp thu hơn sắt động vật?

Sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày được phân chia thành hai dạng chính: sắt heme (chủ yếu có trong thịt động vật) và sắt non-heme (dạng sắt vô cơ duy nhất có trong thực vật như rau mồng tơi, đậu đỗ). Sắt non-heme rất nhạy cảm với các yếu tố ức chế có trong đường ruột và tỷ lệ hấp thu thấp hơn nhiều so với sắt từ thịt động vật.

Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (FNB) chỉ ra rằng sinh khả dụng của sắt từ chế độ ăn chay hoàn toàn chỉ đạt khoảng 10% ^[1]. Trong khi đó, chế độ ăn hỗn hợp kết hợp cả thực vật và động vật đạt sinh khả dụng sắt trung bình khoảng 18% ^[1]. Sự chênh lệch này cho thấy cùng một lượng sắt nạp vào, cơ thể người ăn chế độ thuần thực vật hấp thu ít hơn đáng kể so với người ăn đa dạng thực phẩm ^[1].

Các rào cản chính ngăn chặn sự hấp thu sắt non-heme trong ruột bao gồm phytate (axit phytic), tannin, oxalate và polyphenol thực vật [2, 3]. Khi thức ăn đi vào hệ tiêu hóa, các hợp chất này đóng vai trò như chất tạo phức bền vững (chelator), bám chặt lấy ion sắt tự do để hình thành các phức hợp muối không tan, làm giảm khả năng vận chuyển sắt qua màng tế bào biểu mô ruột [2, 6].

Phytate: Rào cản lớn đối với sinh khả dụng sắt thực vật

Axit phytic hay phytate được xem là một trong những hợp chất ức chế hấp thu khoáng chất mạnh nhất trong thức ăn nguồn gốc thực vật [2, 6]. Phân tử phytate tích điện âm mạnh nên dễ dàng liên kết với các ion kim loại mang điện tích dương như sắt, canxi và kẽm ^[3].

Mức độ ức chế hấp thu sắt phụ thuộc rất lớn vào tỷ lệ mol giữa phytate và sắt trong thức ăn ^[3]. Đánh giá cơ chế cho thấy tỷ lệ mol phytate trên sắt lý tưởng để không làm suy giảm hấp thu là khoảng 0,4 ^[3]. Khi tỷ lệ này vượt quá mốc 1, phytate bắt đầu thể hiện tác dụng ức chế rõ rệt đối với sự hấp thu ion sắt ^[3].

Nghiên cứu đánh giá các loại thực phẩm tại Mexico công bố năm 2010 đã xác nhận rằng các loại rau xanh dù rất giàu sắt nhưng lại có sinh khả dụng sắt kém do chứa lượng lớn các yếu tố ức chế như phytate, tannin và axit oxalic ^[4]. Tỷ lệ mol giữa phytate và sắt trong các mẫu rau dự báo mức độ hấp thu rất thấp, từ đó có thể gây ảnh hưởng bất lợi tới tình trạng dinh dưỡng của những quần thể chỉ dựa vào nguồn thực vật làm thức ăn chính ^[4].

Ảnh hưởng của polyphenol và các chất ức chế khác

Bên cạnh phytate, nhóm polyphenol và flavonoid thực vật cũng tác động tiêu cực đến khả năng tiếp nhận sắt của cơ thể [3, 5]. Nghiên cứu trong ống nghiệm trên mô hình tế bào Caco-2 người vào năm 2006 chứng minh hợp chất kaempferol (một flavonoid phổ biến) ức chế sinh khả dụng của sắt theo cơ chế phụ thuộc nồng độ ^[5]. Xử lý dịch tiêu hóa với nồng độ kaempferol từ 40 đến 1.000 microM đã ức chế sinh khả dụng của sắt từ 15,5% lên tới 62,8% ^[5].

Cơ chế phân tử cho thấy nhóm 3',4'-dihydroxy trên vòng B của các phân tử flavonoid đóng vai trò mấu chốt trong việc kìm hãm sự giải phóng và hấp thu sắt ^[5]. Hiện tượng tương tự cũng xảy ra đối với các polyphenol trong đồ uống thông dụng ^[6]. Nghiên cứu năm 2000 trên 74 đối tượng người dùng bữa sáng thử nghiệm cho thấy polyphenol từ trà và cà phê espresso làm giảm tới 50% lượng sắt hấp thu (ngay cả đối với dạng sắt chelate bis-glycine) ^[6].

Nhiều bằng chứng trên trẻ nhỏ và phụ nữ cũng cho thấy sự hiện diện của phytate làm giảm mạnh sự hấp thu sắt bất kể dạng sắt bổ sung [4, 7]. Một thử nghiệm lâm sàng năm 1998 trên trẻ 9 tháng tuổi cho thấy khi bổ sung sắt vào bữa ăn chứa lượng phytate cao (310 mg/100 g), sinh khả dụng sắt glycine giảm còn 5,2% và sắt sulfate giảm còn 3,8%, thấp hơn nhiều so với bữa ăn ít phytate (147 mg/100 g) có tỷ lệ hấp thu lần lượt là 9,8% và 9,1% ^[7]. Điều này khẳng định dạng phức chelate cũng bị phân ly một phần hoặc toàn bộ trong đường tiêu hóa và không thể vượt qua sự cản trở của phytate ^[7].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng rau mồng tơi bổ máu

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn thật nhiều mồng tơi thì cơ thể sẽ bù đủ lượng sắt bị thiếu hụt mà không cần bổ sung các nguồn thực phẩm khác. Thực tế, mặc dù nồng độ sắt phân tích từ lá mồng tơi khô có thể đạt tới 72.325 ppm, khả năng cơ thể người chuyển hóa lượng sắt non-heme này vào vòng tuần hoàn là rất giới hạn [1, 2].

Hiểu lầm tiếp theo là nghĩ rằng việc nấu chín mồng tơi sẽ phân hủy toàn bộ các chất kháng dinh dưỡng. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy quá trình nấu nhiệt chỉ làm suy giảm một phần phytate, tannin và axit oxalic, đồng thời nhiệt độ cũng làm thất thoát một lượng sắt hòa tan trong rau, khiến sinh khả dụng tổng thể vẫn ở mức thấp ^[4].

Cần hiểu đúng rằng mồng tơi là loại rau xanh tốt, chứa các vi chất dinh dưỡng thiết yếu và chất xơ, nhưng không thể đóng vai trò như một giải pháp đơn lẻ để điều trị hay đẩy lùi bệnh thiếu máu thiếu sắt [1, 8].

Nhóm người nào cần thận trọng và chú ý đặc biệt?

Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với sắt đã được xác lập theo độ tuổi và giới tính: trẻ em 4-8 tuổi cần 10 mg/ngày; nam thiếu niên 14-18 tuổi cần 11 mg/ngày; nữ thiếu niên 14-18 tuổi cần 15 mg/ngày; nam giới 19-50 tuổi cần 8 mg/ngày; phụ nữ 19-50 tuổi cần 18 mg/ngày; và người trên 50 tuổi cần 8 mg/ngày ^[1].

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), 39% trẻ em dưới 5 tuổi, 48% trẻ em từ 5 đến 14 tuổi và 42% phụ nữ tại các quốc gia đang phát triển bị thiếu máu, trong đó phân nửa là do thiếu sắt ^[1]. Các nhóm đối tượng nguy cơ cao bao gồm trẻ sinh non hoặc nhẹ cân, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần lượng sắt lớn để đáp ứng nhu cầu phát triển và tái tạo máu ^[1].

Các nhóm đối tượng dễ tổn thương này không nên trông cậy hoàn toàn vào các món rau như mồng tơi để bù đắp thiếu hụt sắt [1, 2]. Đối với những người đang được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt lâm sàng, việc dựa vào chế độ ăn thực vật giàu phytate có thể khiến tình trạng dinh dưỡng kém hơn; do đó cần tuân thủ hướng dẫn điều trị và bổ sung vi chất từ bác sĩ chuyên khoa [1, 2].

Giải pháp thực tế giúp cải thiện hấp thu sắt

Để tối ưu hóa việc hấp thu sắt non-heme từ mồng tơi và các loại thực vật, các nghiên cứu gợi ý can thiệp vào quá trình chế biến và phối hợp thực phẩm để hóa giải rào cản phytate [2, 6].

Thứ nhất, kết hợp thực phẩm giàu vi khuẩn lên men lactic. Vi khuẩn sinh axit lactic như Lactobacillus plantarum có khả năng hạ độ pH đường tiêu hóa xuống mức 4-5, kích hoạt các enzyme phytase nội tại để bẻ gãy phân tử phytate ^[3]. Nghiên cứu của Scheers và cộng sự ghi nhận việc ăn kèm rau củ lên men giúp tăng tỷ lệ hấp thu sắt từ 13,6% lên 23,6% trong bữa ăn ít phytate, và tăng từ 5,2% lên 10,4% trong bữa ăn chứa nhiều phytate ^[3]. Ngoài ra, chế độ ăn cung cấp chất xơ lên men hỗ trợ sản sinh axit béo chuỗi ngắn (SCFA), giúp duy trì pH ruột thấp và tăng độ tan của ion sắt ^[3].

Thứ hai, chế biến nấu chín kỹ để giảm bớt nồng độ phytate, tannin và oxalate tự do trong mồng tơi trước khi ăn ^[4]. Không uống trà hoặc cà phê đặc ngay trước, trong hoặc ngay sau bữa ăn có mồng tơi, bởi các polyphenol trong đồ uống này có thể làm giảm hấp thu sắt tới 50% ^[6].

Nhìn chung, rau mồng tơi vẫn là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và vi khoáng cần thiết cho bữa ăn gia đình [1, 8]. Việc kết hợp đa dạng các nhóm chất, bổ sung cân bằng giữa thực vật và đạm động vật sẽ giúp cơ thể tiếp nhận nguồn sắt tự nhiên một cách hiệu quả và an toàn nhất ^[1].