Nấu ăn tại nhà giúp giảm cân: Bằng chứng thực tế đến đâu?

Nấu ăn tại nhà: Giải pháp giảm cân hay chỉ là trào lưu?

Nhiều người tin rằng chỉ cần tự nấu ăn ở nhà là cân nặng sẽ tự khắc giảm xuống. Không ít người quyết tâm mua sắm xoong nồi, thực phẩm về tích trữ nhưng chỉ sau vài tuần lại bỏ cuộc vì không thấy giảm cân như kỳ vọng.

Thực tế khoa học cho thấy việc tự nấu ăn có hỗ trợ tích cực cho tiến trình giảm cân, nhưng chỉ mang lại hiệu quả khi người nấu thực sự chủ động tham gia thực hành và kiểm soát chế độ ăn ^[1]. Nếu chỉ đứng nhìn hoặc tự nấu nhưng áp dụng sai phương pháp, mỡ thừa vẫn không thể biến mất.

Bữa ăn chế biến sẵn ngoài hàng quán thường kém lành mạnh hơn đáng kể so với thức ăn nấu tại gia ^[1]. Do đó, việc tự chuẩn bị bữa ăn đóng vai trò là một can thiệp hành vi nhằm cải thiện dinh dưỡng và kiểm soát chỉ số cơ thể [1, 2].

Cơ chế tác động: Vì sao tự nấu giúp cải thiện vóc dáng?

Thực phẩm bên ngoài chứa nhiều năng lượng ẩn từ dầu mỡ, đường phụ gia và khẩu phần thường quá mức cần thiết ^[1]. Việc giảm nấu nướng tại nhà có mối liên hệ mật thiết với sự gia tăng tỷ lệ béo phì cũng như các yếu tố nguy cơ của bệnh mạn tính ^[1].

Khi tự tay chuẩn bị món ăn, chất lượng khẩu phần thường đạt mức cao hơn ^[1]. Người nấu nắm rõ từng thành phần nguyên liệu đưa vào cơ thể, từ đó hạn chế tối đa các nguồn calo rỗng ^[1].

Bên cạnh đó, việc học và làm quen với bếp núc giúp cải thiện điểm số về năng lực chủ động với thực phẩm (food agency) ^[1]. Khi mức độ tự chủ tăng lên, bạn sẽ biết cách lên kế hoạch bữa ăn hợp lý và duy trì lối sống lành mạnh bền vững hơn [1, 8].

Bằng chứng khoa học về việc tự nấu ăn và cân nặng

Để xác minh hiệu quả của việc tự nấu ăn với số đo cân nặng, một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên đã được thực hiện vào năm 2020 trên nhóm người trưởng thành bị thừa cân và béo phì ^[1]. Các nhà nghiên cứu muốn tìm hiểu liệu việc thêm lớp học nấu ăn vào chương trình giảm cân có mang lại kết quả vượt trội hay không ^[1].

Nghiên cứu kéo dài 24 tuần, chia người tham gia thành hai nhóm cùng nhận can thiệp hành vi giảm cân và các buổi học nấu ăn 2 tuần một lần ^[1]:

• Nhóm chủ động (active condition): Trực tiếp thực hành nấu một bữa ăn hàng tuần trong buổi học thực nghiệm ^[1].
• Nhóm quan sát (demonstration condition): Chỉ đứng xem đầu bếp thao tác chuẩn bị cùng bữa ăn đó ^[1].

Kết quả sau 6 tháng cho thấy nhóm trực tiếp vào bếp thực hành giảm được 7,3% trọng lượng cơ thể ^[1]. Trong khi đó, nhóm chỉ quan sát đầu bếp nấu chỉ giảm được 4,5% ^[1]. Sự khác biệt này có ý nghĩa thống kê rõ rệt ^[1].

Đáng chú ý, cả hai nhóm đều ghi nhận sự cải thiện đáng kể về điểm số năng lực chủ động với thực phẩm và điểm Chỉ số Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Index) ^[1]. Tuy nhiên, giữa hai nhóm không có sự khác biệt đáng kể về các chỉ số chất lượng ăn uống này ^[1]. Điều đó chứng tỏ hành động thực hành nấu nướng trực tiếp tạo ra tác động then chốt giúp tối ưu hóa hiệu quả giảm cân ^[1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên khác vào năm 2021 trong giai đoạn dịch COVID-19 cũng đánh giá tác động của chương trình huấn luyện nấu ăn từ xa ^[2]. Can thiệp gồm 12 buổi huấn luyện cá nhân 1-1 qua y tế từ xa, mỗi buổi 30 phút, thực hiện trên 28 người trưởng thành từ 25-70 tuổi có chỉ số BMI từ 27,5 đến 35 kg/m2 ^[2].

Kết quả ghi nhận nhóm được huấn luyện nấu ăn có điểm số sử dụng biện pháp tự chăm sóc bản thân như một chiến lược đối phó là 6,14 (độ lệch chuẩn 1,66), cao hơn mức 4,64 (độ lệch chuẩn 1,69) của nhóm đối chứng với p = 0,03 ^[2]. Những người tham gia can thiệp đã áp dụng các kỹ năng nấu nướng tại nhà như lên kế hoạch bữa ăn và các kỹ thuật tiết kiệm thời gian ^[2]. Về khả năng phục hồi tâm lý, dù nhóm can thiệp có nhiều người đạt mức cao (5 người) và trung bình (8 người) hơn nhóm đối chứng (lần lượt là 4 và 6 người), sự khác biệt này chưa đạt mức ý nghĩa thống kê (p = 0,33) ^[2].

Tâm lý sẵn sàng thay đổi quyết định thành bại

Không phải ai bước vào gian bếp cũng có cùng một mục tiêu và tâm thế tiếp cận ^[3]. Nghiên cứu năm 2023 đánh giá kỳ vọng của người tham gia trước khi bước vào thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về can thiệp nấu ăn tại nhà cho thấy sự phân hóa rõ rệt theo giai đoạn thay đổi hành vi ^[3].

Trong số người tham gia khảo sát bằng thang đo URICA, có 21% (16 người) ở giai đoạn hành động (action) và 79% (59 người) ở giai đoạn chuẩn bị/cân nhắc (contemplation) ^[3]. Dù cả hai nhóm đều có kỳ vọng chung là đạt được mục tiêu ăn uống lành mạnh và thay đổi bền vững, nhu cầu cụ thể lại rất khác nhau ^[3]:

• Nhóm hành động: Kỳ vọng mở rộng kiến thức nấu nướng sẵn có và thay đổi thói quen sinh hoạt ^[3].
• Nhóm cân nhắc: Tập trung vào việc tiếp thu các kiến thức nấu nướng cơ bản, nâng cao kỹ năng tự điều chỉnh và tìm kiếm sự hướng dẫn, hỗ trợ từ bên ngoài ^[3].

Điều này lý giải vì sao nhiều người nhanh chóng nản lòng khi tự nấu ăn giảm cân ^[3]. Nếu chưa chuẩn bị đủ kỹ năng tự điều chỉnh hoặc thiếu sự hướng dẫn ban đầu, việc bước ngay vào gian bếp có thể gây quá tải tâm lý ^[3].

Những hiểu lầm phổ biến khi tự nấu ăn giảm cân

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn đồ tự nấu thì ăn bao nhiêu cũng không lo tăng cân. Đây là sai lầm phổ biến khiến cân nặng dậm chân tại chỗ. Thức ăn tự chế biến nhưng chiên ngập dầu, nêm nhiều gia vị ngọt hoặc ăn khẩu phần quá lớn vẫn tạo ra lượng calo dư thừa.

Một quan niệm sai khác là chỉ cần xem các video dạy nấu ăn trên mạng là đủ để thay đổi vóc dáng. Nghiên cứu năm 2020 đã chứng minh người chỉ đứng xem minh họa giảm cân kém hơn hẳn so với người trực tiếp vào bếp bắt tay làm (4,5% so với 7,3%) ^[1]. Việc quan sát thụ động không tạo ra sự biến chuyển hành vi đủ mạnh ^[1].

Ngoài ra, việc tự nấu ăn không đồng nghĩa với chế độ ăn kiêng hà khắc hay tốn kém thời gian. Việc áp dụng các kỹ thuật tiết kiệm thời gian và lập kế hoạch từ trước giúp duy trì việc nấu nướng đơn giản và nhẹ nhàng hơn rất nhiều ^[2].

Ai nên thận trọng khi thay đổi chế độ nấu nướng?

Việc tự nấu ăn nhìn chung an toàn cho sức khỏe, tuy nhiên một số nhóm đối tượng cần lưu ý đặc biệt:

• Người mắc bệnh mạn tính (tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh thận, tim mạch): Cần tuân thủ chỉ định dinh dưỡng từ bác sĩ điều trị về lượng muối, đường và đạm nạp vào mỗi ngày.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Việc quá ám ảnh vào việc cân đo từng gam gia vị khi nấu nướng có thể gây căng thẳng tâm lý quá mức.
• Người đang dùng thuốc điều trị: Cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để tránh các tương tác giữa thực phẩm tự chế biến và hoạt chất của thuốc.

Tuyệt đối không xem việc thay đổi cách nấu nướng là giải pháp thay thế cho phác đồ điều trị y khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng qua gian bếp

Để việc nấu nướng tại nhà mang lại hiệu quả giảm cân thực sự, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

• Lên kế hoạch bữa ăn hàng tuần (meal planning): Lên danh sách thực phẩm cần mua trước khi đi chợ để tránh mua các món ăn vặt nhiều calo rỗng ^[2].
• Thực hành trực tiếp: Hãy tự tay chuẩn bị nguyên liệu, nấu nướng ít nhất vài bữa mỗi tuần thay vì chỉ dựa vào người khác hoặc thức ăn chế biến sẵn ^[1].
• Tối ưu hóa kỹ thuật nấu nướng: Áp dụng các phương pháp tiết kiệm thời gian, ưu tiên các món hấp, luộc hoặc nướng nhẹ để giảm dầu mỡ ^[2].
• Cải thiện kỹ năng tự điều chỉnh: Tự theo dõi lượng gia vị nêm nếm và lắng nghe cảm giác no của cơ thể để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào ^[3].

Tự nấu ăn tại nhà là một công cụ hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi được thực hiện với sự chủ động và phương pháp đúng đắn ^[1]. Hãy bắt đầu từ những món ăn đơn giản, kiên trì xây dựng kỹ năng bếp núc kết hợp với vận động hợp lý để bảo vệ vóc dáng và sức khỏe dài lâu [1, 8].