Nấu bằng chảo gang: Bổ sung bao nhiêu sắt cho cơ thể?

Nhiều người truyền tai nhau mẹo dùng chảo gang nấu nướng để trị thiếu máu. Thói quen dùng nồi gang, chảo gang đun nấu hàng ngày liệu có thực sự bổ sung đủ lượng sắt cho nhu cầu cơ thể?

Câu trả lời phụ thuộc chặt chẽ vào cơ chế hấp thu sinh học của cơ thể. Sắt thôi ra từ dụng cụ nấu nướng thuộc nhóm sắt không heme (non-heme iron), chịu sự điều tiết gắt gao của mức dự trữ sắt nội sinh và các chất xúc tác hoặc ức chế trong bữa ăn.

Bản chất sắt từ dụng cụ nấu và cơ chế hấp thu

Sắt trong khẩu phần ăn chia thành hai dạng chính: sắt heme và sắt không heme ^[1]. Sắt heme có nguồn gốc từ thịt động vật, hấp thu hiệu quả hơn ^[1]. Ngược lại, sắt từ dụng cụ nấu bằng gang khi thôi vào thực phẩm thuộc dạng sắt vô cơ không heme ^[1].

Khả năng sinh khả dụng của sắt được định nghĩa là tỷ lệ sắt được niêm mạc ruột tiếp nhận, vận chuyển vào cơ thể và sử dụng cho các chức năng chuyển hóa ^[1]. Với sắt không heme, mức hấp thu thực tế phụ thuộc trực tiếp vào nồng độ ferritin huyết thanh (chỉ số phản ánh lượng sắt dự trữ trong cơ thể) [1, 2].

Khi cơ thể thiếu sắt, lượng dự trữ cạn kiệt, hệ thống hấp thu tại ruột sẽ kích hoạt tối đa ^[2]. Ngược lại, nếu cơ thể đã đủ sắt, niêm mạc ruột sẽ tự động giảm hấp thu nhằm tránh tình trạng thừa sắt gây độc [2, 8].

Cơ thể tiếp nhận sắt không heme như thế nào?

Nghiên cứu mô hình tương tác năm 2017 công bố trên tạp chí chuyên ngành đã phân tích dữ liệu lượng sắt nạp vào và nồng độ ferritin huyết thanh từ 2 nghiên cứu đại diện quốc gia tại Anh và Ireland, cùng một thử nghiệm trên người cao tuổi ở Norfolk (Anh) ^[3]. Các đối tượng có dấu hiệu viêm hoặc đang dùng thực phẩm bổ sung sắt bị loại trừ ^[3].

Kết quả cho thấy lượng sắt nạp trung bình mỗi ngày là 13,6 mg ở nam giới; 10,3 mg ở phụ nữ tiền mãn kinh và 10,9 mg ở phụ nữ sau mãn kinh ^[3]. Tương ứng, nồng độ ferritin huyết thanh trung bình là 140,7 mg/L ở nam; 49,4 mg/L ở phụ nữ tiền mãn kinh và 96,7 mg/L ở phụ nữ sau mãn kinh ^[3].

Mô hình này tính toán tỷ lệ hấp thu sắt sinh học thay đổi rõ rệt theo mức ferritin dự trữ ^[3]:

• Ở mức ferritin 15 mg/L (ngưỡng cạn kiệt dự trữ), tỷ lệ hấp thu đạt 22,3% ở nam giới, 27,2% ở phụ nữ tiền mãn kinh và 18,4% ở phụ nữ sau mãn kinh ^[3].
• Khi ferritin tăng lên 30 mg/L, tỷ lệ hấp thu giảm còn 16,3% ở nam giới, 17,2% ở phụ nữ tiền mãn kinh và 12,7% ở phụ nữ sau mãn kinh ^[3].
• Khi ferritin đạt 60 mg/L (mức dự trữ dồi dào), khả năng hấp thu giảm sâu: 11,6% ở nam giới, 10,6% ở phụ nữ tiền mãn kinh và 10,5% ở phụ nữ sau mãn kinh ^[3].

Điều này chứng minh kho dự trữ sắt nội sinh chính là yếu tố điều hòa sinh lý hàng đầu đối với sự hấp thu sắt ^[2]. Ngưỡng ferritin 15 microg/L được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Y học Mỹ (IOM) chọn làm mốc xác định sinh khả dụng tối đa do phản ánh tình trạng tủy xương không còn sắt nhuộm ^[2].

Bằng chứng từ các mô hình nghiên cứu sinh khả dụng

Khả năng hấp thu sắt không heme cũng được quan sát thấy qua các mô hình thực nghiệm khác. Một nghiên cứu năm 2014 sử dụng đồng vị phóng xạ (59)Fe đánh giá trên chuột cho thấy, tỷ lệ hấp thu sinh khả dụng của sắt từ đậu đỗ thông thường đạt tới 55,7% ở nhóm động vật bị cạn kiệt sắt, trong khi nhóm không thiếu sắt chỉ hấp thu 25,12% ^[4].

Nghiên cứu trên 224 thanh thiếu niên vào năm 1987 ghi nhận lượng sắt nạp trung bình hàng ngày là 16,1 mg đối với nam và 11,1 mg đối với nữ ^[5]. Tuy nhiên, lượng sắt khả dụng thực tế cơ thể tiếp nhận chỉ đạt 1,38 mg ở nam và 0,91 mg ở nữ, tức sinh khả dụng dưới 10% ^[5]. Các bữa ăn đáp ứng đủ lượng sắt sinh khả dụng thường chứa nhiều năng lượng, axit ascorbic và mô động vật ^[5].

Năm 2022, một nghiên cứu tối ưu hóa chế độ ăn trên người trưởng thành tại Pháp chỉ ra rằng các khuyến nghị về sắt sinh khả dụng là rào cản khắt khe nhất trong 35 tiêu chí dinh dưỡng ^[6]. Khi mô hình nới lỏng giới hạn sắt và kẽm sinh khả dụng để ưu tiên chế độ ăn nhiều thực vật và giảm thịt đỏ, tỷ lệ thiếu máu do thiếu sắt ước tính tăng lên 5,0% ^[6].

Giới hạn của bằng chứng và các yếu tố ảnh hưởng

Sắt thôi ra từ dụng cụ gang khi vào đường tiêu hóa sẽ chịu tác động qua lại từ nhiều thành phần thức ăn ^[1]. Sự hiện diện của thịt và axit ascorbic (vitamin C) trong rau quả đóng vai trò là chất xúc tiến hấp thu sắt không heme mạnh mẽ ^[1].

Ngược lại, các chất ức chế bao gồm canxi, phytate có trong ngũ cốc và các loại đậu, cùng hợp chất phenolic trong trà, cà phê sẽ gắn kết với sắt, cản trở niêm mạc ruột tiếp nhận ^[1]. Nghiên cứu năm 2021 về một số thực vật giàu sắt ghi nhận hạt cỏ cà ri ức chế đáng kể sự hấp thu sắt từ các muối FeSO4 và FAC trong mô hình tế bào Caco-2 ^[7].

Nghiên cứu tổng quan năm 2011 cũng chỉ rõ các mô hình tính toán từ bữa ăn đơn lẻ thường đánh giá quá cao tác động của chất xúc tiến và chất ức chế ^[1]. Cơ thể có cơ chế thích ứng niêm mạc trong dài hạn trước những biến động về khẩu phần ăn, do đó lượng sắt thực tế hấp thu qua đường tiêu hóa không hoàn toàn tương ứng với phép tính cơ học trên một bữa ăn riêng lẻ ^[1].

Hiểu lầm thường gặp về chảo gang

Nhiều người tin rằng chỉ cần đổi sang nấu chảo gang là giải quyết triệt để bệnh thiếu máu. Thực tế, sắt từ dụng cụ nấu là dạng sắt không heme có tỷ lệ hấp thu rất khiêm tốn ^[1]. Nếu bữa ăn thiếu vitamin C hoặc chứa nhiều chất ức chế như trà, cà phê, phytate thì phần lớn lượng sắt thôi ra đều bị đào thải ra ngoài ^[1].

Hiểu lầm khác là dùng chảo gang càng nhiều thì nồng độ sắt nạp vào cơ thể càng tăng đều. Cơ chế điều hòa sinh học sẽ chủ động ngắt bớt hấp thu khi lượng ferritin trong máu đã cao [1, 2]. Nấu ăn bằng chảo gang chỉ là biện pháp hỗ trợ vi lượng, không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa khi đã có thiếu máu thiếu sắt rõ rệt.

Ai nên thận trọng?

Người mắc chứng ứ sắt di truyền (hemochromatosis) hoặc bệnh lý liên quan đến quá tải sắt cần tránh nấu nướng bằng chảo gang thường xuyên. Lượng sắt giải phóng thêm từ dụng cụ nấu tích tụ lâu dài có thể gia tăng gánh nặng đào thải cho gan và mô tế bào.

Những người đang dùng kháng sinh nhóm quinolone, tetracycline hoặc thuốc điều trị tuyến giáp cần lưu ý, do các ion sắt tự do có thể liên kết làm giảm tác dụng điều trị của thuốc. Khi có nghi ngờ thiếu máu hoặc bệnh lý chuyển hóa, người bệnh cần đi khám chuyên khoa và làm xét nghiệm ferritin huyết thanh thay vì tự ý điều chỉnh bằng dụng cụ bếp.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu hấp thu sắt

Để hỗ trợ cải thiện lượng sắt hấp thu khi chế biến bằng chảo gang, bạn đọc có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng:

• Nấu các món chứa thực phẩm giàu axit ascorbic (vitamin C) như cà chua, ớt chuông, rau củ nhằm kích thích niêm mạc ruột bắt giữ sắt không heme ^[1].
• Kết hợp nấu chung với thịt động vật; nguồn protein và sắt heme từ thịt thúc đẩy cơ thể hấp thu sắt thực vật và sắt ngoại sinh tốt hơn [1, 8].
• Tránh uống trà đặc, cà phê hoặc dùng các chế phẩm giàu canxi ngay trong bữa ăn hoặc sát giờ ăn nấu từ chảo gang để không bị ức chế khả dụng ^[1].
• Giữ bề mặt chảo gang ở tình trạng bảo quản tốt, lau khô sau khi rửa để kiểm soát lượng rỉ sét không mong muốn.

Chế biến bằng chảo gang có thể giải phóng một lượng sắt vô cơ vào thực phẩm, góp phần hỗ trợ dinh dưỡng. Tuy nhiên, khả năng hấp thu lượng sắt này phụ thuộc lớn vào mức dự trữ sắt nội sinh và các thành phần đi kèm trong bữa ăn. Một chế độ ăn cân bằng, phối hợp đa dạng đạm động vật và rau củ tươi vẫn là nền tảng bền vững để duy trì lượng sắt tối ưu cho cơ thể.