Nhiều gia đình Việt chuộng rau chùm ngây vì hàm lượng dưỡng chất vượt trội, thường dùng nấu canh tôm, thịt băm. Thói quen phổ biến khi chế biến món này là để canh sôi bùng thật kỹ trên bếp nhằm giúp rau mềm và tiết ngọt nước dùng. Điều này đặt ra mối băn khoăn: liệu lượng vitamin C dồi dào có bị phá hủy sau quá trình đun nấu kéo dài?

Thực tế, vitamin C là hợp chất rất kém bền với nhiệt độ và oxy hóa. Đun sôi kỹ rau chùm ngây sẽ gây tổn thất lớn lượng vitamin C tự nhiên, khiến giá trị vi chất suy giảm mạnh so với trạng thái tươi ban đầu.

Bí mật dinh dưỡng: Nồng độ vitamin C ấn tượng trong lá tươi

Lá chùm ngây (Moringa oleifera) được giới khoa học đánh giá là nguồn cung cấp dưỡng chất tự nhiên phong phú bậc nhất hiện nay [1]. Phân tích hóa học ghi nhận 100 g lá chùm ngây tươi chứa khoảng 200 mg vitamin C [2], thậm chí một số nghiên cứu ghi nhận con số này đạt tới 271 mg [3]. Để dễ hình dung, 100 g cam tươi chỉ chứa khoảng 53 mg vitamin C [3].

Một khẩu phần tiêu thụ thực tế khoảng 40 g lá chùm ngây tươi mỗi ngày có thể mang lại tới 108 mg vitamin C, tương đương với việc ăn trọn vẹn 200 g múi cam [3]. Nhờ đó, chùm ngây hỗ trợ hiệu quả nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày mà không cần tiêu thụ lượng thực phẩm quá lớn.

Song song với lượng sinh tố C, loại rau này còn là kho dự trữ dồi dào các hoạt chất thực vật quý như flavonoids, isothiocyanates, glucosinolates, alkaloids, terpenoids và phenolics [1]. Các thành phần này đóng vai trò chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do nguy hại [1].

Cơ chế tác động: Vì sao vitamin C dễ "bốc hơi" khi gặp nhiệt?

Về mặt sinh hóa, vitamin C (axit ascorbic) đảm nhiệm nhiều vai trò thiết yếu: can thiệp vào quá trình tổng hợp và chuyển hóa tyrosine, axit folic, tryptophan; hydroxyl hóa glycine, proline, lysine carnitine và catecholamine [2]. Hợp chất này giúp chuyển hóa cholesterol thành axit mật, hạ cholesterol máu, đồng thời tăng khả năng hấp thu sắt ở ruột thông qua cơ chế khử ion sắt từ ferric sang ferrous [2].

Tuy nhiên, cấu trúc của vitamin C cực kỳ nhạy cảm với nhiệt độ cao và oxy [2]. Khi tiếp xúc với không khí và tác động nhiệt kéo dài, axit ascorbic nhanh chóng bị oxy hóa và phân hủy [2].

Nghiên cứu về phương pháp sấy khô cho thấy rõ sự suy giảm này: khi gặp nhiệt, nồng độ vitamin C trong lá chùm ngây sấy khô tụt xuống chỉ còn từ 18,7 đến 140 mg/100 g chất khô [2]. Khi áp dụng phương pháp sấy thăng hoa (lyophilisation) vốn dùng nhiệt độ thấp, tỷ lệ bảo tồn vitamin C thực tế đạt tới 97,8% [3], ghi nhận hàm lượng dao động từ 271 đến 920 mg/100 g chất khô [2]. Điều này chứng minh nhiệt độ chính là tác nhân hủy hoại hàng đầu đối với vi chất này.

Nghiên cứu chỉ ra mức hao hụt của dưỡng chất nhạy nhiệt

Nghiên cứu của Saini và cộng sự (2021) đã phân tích chi tiết mức độ giữ lại các vi chất trong lá chùm ngây khi xử lý bằng nhiều kỹ thuật nhiệt khác nhau [3]. Kết quả cho thấy phương pháp làm khô bằng lò vi sóng, sấy tủ sấy và phơi nắng đều làm suy giảm đáng kể các hợp chất nhạy cảm [3].

Điển hình với carotenoid, quá trình phơi nắng truyền thống khiến lượng trans-beta-carotene sụt giảm nghiêm trọng, chỉ còn giữ lại được 54,4 mg/100 g so với mức 82,1 mg/100 g khi sấy thăng hoa [3]. Ngược lại, nhóm nghiên cứu cũng chỉ ra rằng alpha-tocopherol (vitamin E) là thành phần vi dưỡng chất ít bị tác động tiêu cực nhất bởi nhiệt [3]. Cụ thể, lá tươi chứa 37 mg alpha-tocopherol trên 100 g (tương đương mức 41 mg/100 g của dầu hướng dương) [3], hoặc khoảng 9,0 mg/100 g theo báo cáo khác [2]. Khi sấy khô, hàm lượng vitamin E thậm chí cô đặc lên mức 74,45 - 122,16 mg/100 g chất khô [2].

Tuy nhiên, hầu hết các dữ liệu phân tích hóa học hiện tại mới tập trung vào các quy trình chế biến công nghiệp như sấy khô, sấy thăng hoa hoặc trích xuất dịch lỏng [1, 5, 6]. Thiếu hụt các nghiên cứu trực tiếp đo lường tỷ lệ hao hụt vitamin C trong môi trường nước sôi ẩm gia dụng (canh luộc) là một hạn chế của y văn hiện hành. Dẫu vậy, dựa trên tính chất nhạy nhiệt đã xác định, việc luộc hoặc nấu sôi kéo dài chắc chắn khiến vitamin C thất thoát nghiêm trọng vào môi trường nước và phân hủy dưới nhiệt độ 100 độ C.

Bức tranh polyphenol và các chất chống oxy hóa đi kèm

Bên cạnh vitamin C, hệ thống chất chống oxy hóa trong chùm ngây chịu tác động như thế nào qua chế biến? Nghiên cứu phân tích đồng thời 11 polyphenol bằng kỹ thuật UPLC-ESI-MS/MS trên 25 mẫu thu thập từ nhiều vùng địa lý đã xác nhận sự hiện diện dồi dào của các hợp chất bảo vệ tế bào này trong lá [4].

Một nghiên cứu năm 2022 sử dụng kỹ thuật sắc ký dòng ngược tốc độ cao (HSCCC) xác định các polyphenol chủ đạo trong lá chùm ngây là dẫn xuất quercetin, dẫn xuất kaempferol, axit phenolic và apigenin, trong đó nhóm quercetin và kaempferol chiếm ưu thế tuyệt đối [5]. Dịch chiết polyphenol này đã được chứng minh có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh mạnh mẽ trước stress oxy hóa do H2O2 gây ra trên mô hình tế bào PC-12 [5].

Dù một số polyphenol có tính bền nhiệt cao hơn axit ascorbic, chúng vẫn có thể bị biến tính hoặc hòa tan ra nước canh khi đun sôi. Ngoài ra, lá chùm ngây còn chứa lượng dồi dào provitamin A gồm 36,9 mg/100 g trans-lutein và 18,3 mg/100 g trans-beta-carotene trong lá tươi, vượt trội so với mức khoảng 8 mg beta-carotene trong 100 g cà rốt sống [3]. Các carotenoid này cũng chịu sự suy giảm lớn nếu gặp nhiệt và ánh sáng gay gắt [3].

Hiểu lầm thường gặp khi nấu và ăn rau chùm ngây

Nhiều người nội trợ lầm tưởng rằng nước canh chùm ngây càng ninh lâu thì nước càng ngọt, dưỡng chất càng tiết trọn vẹn vào nước dùng. Thực tế, trong khi các khoáng chất như canxi, kali, magie hay sắt [4, 5] ít bị nhiệt phân hủy, thì các vitamin nhạy cảm như vitamin C và một phần vitamin nhóm B (thiamine 0,06 - 0,6 mg/100 g, riboflavin 0,05 - 0,17 mg/100 g) sẽ bị tổn thất nặng nề [6].

Quan niệm thứ hai cho rằng rau chùm ngây có thể thay thế hoàn toàn nguồn vitamin C từ hoa quả tươi. Mặc dù nồng độ axit ascorbic trong lá tươi cao gấp nhiều lần quả cam [1, 3], việc bắt buộc phải làm chín rau trước khi ăn khiến lượng vitamin C thực nhận qua bữa ăn bị giảm sút. Do đó, không nên bỏ qua trái cây tươi mà chỉ dựa vào canh chùm ngây chín để bổ sung vitamin C.

Cuối cùng, không ít người tin rằng chùm ngây có thể dùng như dược liệu tự do chữa bách bệnh từ ung thư, tiểu đường đến tăng huyết áp [2, 6]. Mặc dù cây sở hữu tiềm năng sinh học phong phú và các chất chống oxy hóa giá trị, việc sử dụng món ăn từ chùm ngây không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa chính quy.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng chùm ngây?

Mặc dù được ghi nhận có giá trị dinh dưỡng cao trong hỗ trợ cải thiện tình trạng suy dinh dưỡng và thiếu máu thiếu sắt ở trẻ em, cũng như hỗ trợ bà mẹ mang thai và cho con bú [1], chùm ngây vẫn tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe với một số cá nhân.

Đáng lưu ý nhất là nguy cơ sốc phản vệ. Một báo cáo lâm sàng năm 2022 đã mô tả ca sốc phản vệ đe dọa tính mạng thứ ba được ghi nhận sau khi ăn lá chùm ngây non [7]. Bệnh nhân là nam giới 50 tuổi tại Tunisia, nhập viện cấp cứu trong tình trạng suy hô hấp cấp, phù mạch toàn thân (angioedema), ban đỏ lan tỏa và tăng men tryptase huyết thanh [7]. Xét nghiệm lẩy da (prick test) với lá tươi sau đó đã khẳng định chùm ngây là dị nguyên gây phản ứng dị ứng nghiêm trọng này [7]. Người có cơ địa dị ứng thức ăn cần hết sức cẩn trọng khi lần đầu thử món ăn từ chùm ngây.

Ngoài ra, những người đang dùng thuốc điều trị hạ huyết áp hoặc tiểu đường cần theo dõi chặt chẽ, tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh nguy cơ tương tác do chùm ngây có các hoạt tính dược lý hạ đường huyết và hạ áp tiềm tàng [1].

Cách chế biến khoa học để giữ tối đa vi chất

Để bảo tồn tối đa lượng vitamin C và polyphenol quý giá khi nấu canh chùm ngây tại nhà, người nội trợ nên áp dụng các nguyên tắc chế biến sau:

Nấu chín tới, tắt bếp ngay: Hãy chuẩn bị nước canh (nấu cùng thịt băm, tôm hoặc nấm) cho sôi kỹ và nêm nếm gia vị hoàn chỉnh. Khi nước đang sôi bùng, thả lá chùm ngây đã rửa sạch vào nồi, đảo đều trong khoảng 1 đến 2 phút cho rau vừa chín tới rồi tắt bếp ngay lập tức. Tránh ninh, hầm hoặc đậy nắp kín ủ nóng trên bếp quá lâu.

Ăn cả cái lẫn nước: Vì vitamin C và các polyphenol là hợp chất tan trong nước, một phần dưỡng chất sau khi phân tách sẽ khuếch tán vào nước canh. Sử dụng cả phần lá lẫn phần nước dùng giúp thu nhận trọn vẹn nhất lượng vi chất còn sót lại.

Sử dụng rau tươi trong ngày: Lá chùm ngây sau khi ngắt khỏi cây cần được nấu sớm, hạn chế lưu trữ lâu trong tủ lạnh hoặc phơi héo ngoài không khí, vì quá trình oxy hóa tự nhiên sẽ làm suy giảm axit ascorbic trước cả khi đưa vào nồi nấu [2].

Chùm ngây là nguồn thực phẩm giàu khoáng chất, đạm và chất chống oxy hóa tự nhiên. Hãy chế biến đúng cách bằng việc nấu nhanh, tránh đun sôi kỹ để giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.