Sắt và canxi trong chùm ngây: Cơ thể hấp thu được bao nhiêu?

Chùm ngây (Moringa oleifera) từ lâu đã trở thành nguyên liệu quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Nhờ những lời truyền miệng về giá trị bổ dưỡng vượt bậc, loài cây này thường được ưu ái nấu canh bồi bổ cho trẻ nhỏ, người cao tuổi hay người mới ốm dậy.

Tuy nhiên, liệu cơ thể chúng ta có thực sự hấp thu được toàn bộ lượng khoáng chất dồi dào như những lời quảng cáo hay không? Câu trả lời là không hoàn toàn, bởi sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên đã tạo ra rào cản đáng kể đối với quá trình hấp thu vi chất.

Lời đồn về hàm lượng vi chất vượt trội

Nhiều tài liệu phổ biến thường ca ngợi chùm ngây như một loại siêu thực phẩm có khả năng giải quyết tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng ở các nước đang phát triển ^[1]. Các phân tích hóa học xác nhận lá chùm ngây chứa nhiều protein, các axit amin thiết yếu, vitamin và nhiều khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, kali, kẽm, magie, đồng và phốt pho [1, 3].

Thậm chí, một đánh giá tổng quan công bố năm 2021 đã chỉ ra rằng chùm ngây chứa lượng vitamin C cao hơn cam, nhiều vitamin A hơn cà rốt, nhiều canxi hơn sữa và nhiều kali hơn chuối ^[1]. Đáng chú ý, lượng sắt trong chùm ngây được ghi nhận cao gấp 9 lần so với rau bina (cải bó xôi) và lượng chất xơ cao gấp 4 lần yến mạch ^[1].

Chính những con số so sánh ấn tượng này khiến nhiều người tin rằng chỉ cần ăn một lượng nhỏ rau chùm ngây là đủ bù đắp mọi thiếu hụt khoáng chất. Song, các chuyên gia dinh dưỡng luôn phân biệt rõ giữa hàm lượng tổng số trên lý thuyết và lượng thực tế mà đường ruột con người có thể dung nạp.

Rào cản sinh học: Oxalate và các chất kháng dinh dưỡng

Dù chùm ngây được đánh giá là có hàm lượng chất kháng dinh dưỡng tương đối thấp so với nhiều loại thực vật khác [1, 4], chúng vẫn chứa các hợp chất tự nhiên gây cản trở hấp thu vi chất. Các chất này bao gồm tannin, saponin, lignin và đặc biệt là oxalate [2, 4].

Cơ chế khóa vi chất diễn ra khi các axit hữu cơ này liên kết với các ion kim loại hóa trị hai như sắt và canxi ngay trong đường tiêu hóa. Sự kết hợp này tạo thành các phức hợp muối không tan, khiến enzyme đường ruột không thể phân tách để niêm mạc ruột hấp thu vào máu [2, 4].

Một nghiên cứu phân tích về các loài chùm ngây năm 2016 đã làm rõ rằng toàn bộ các bộ phận của cây chứa đầy các tinh thể canxi oxalate ^[2]. Tinh thể này khóa chặt canxi, khiến phần khoáng chất nằm trong liên kết trở nên hoàn toàn vô dụng đối với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể ^[2].

Canxi trong chùm ngây: Hấp thu được bao nhiêu?

Nghiên cứu của tác giả Radek và Savage được trích dẫn trong công trình năm 2016 chỉ ra rằng oxalate chiếm khoảng 38% tổng lượng canxi có trong lá chùm ngây ^[2]. Điều này đồng nghĩa với việc hơn một phần ba lượng canxi đã bị vô hiệu hóa hoàn toàn ngay từ đầu ^[2].

Dù tỷ lệ thất thoát 38% nghe có vẻ đáng ngại, các nhà nghiên cứu nhận định rằng loại oxalate có trong lá chùm ngây hoàn toàn là dạng không hòa tan ^[2]. Dạng muối này sẽ đi qua ống tiêu hóa rồi đào thải thẳng ra ngoài theo phân, do đó không ngấm vào hệ tuần hoàn để tạo sỏi thận ^[2].

Bên cạnh đó, vì tổng hàm lượng canxi ban đầu của chùm ngây rất cao — đạt trên 20 mg/g lá khô, thậm chí vượt mức 35 mg/g ở một số mẫu khảo sát — nên lượng canxi tự do còn lại vẫn rất lớn ^[2]. Khi trừ đi phần bị ràng buộc sinh học, phần canxi khả dụng mà cơ thể có thể hấp thu được vẫn duy trì ở mức đáng kể, vượt trội hơn nhiều nguồn rau xanh thông thường [2, 3].

Sắt và câu chuyện độ tan trong môi trường tiêu hóa

Sắt thực vật vốn thuộc dạng sắt không heme (non-heme iron), có độ hòa tan và tỷ lệ hấp thu tự nhiên thấp hơn sắt từ thịt động vật. Trong lá chùm ngây, sự hiện diện của tannin (dao động từ 12,0 đến 20,6 mg/g) tạo phức với enzyme tiêu hóa và cản trở hấp thu dưỡng chất ^[3].

Để giải quyết vấn đề này, một nghiên cứu thực địa công bố năm 2017 tại Cameroon đã thử nghiệm các phương pháp chế biến nhằm nâng cao độ hòa tan của sắt và kẽm trong nước sốt chùm ngây ^[4]. Nghiên cứu tiến hành đánh giá cảm quan với 30 phụ nữ nội trợ, sử dụng bột lá chùm ngây ở các tỷ lệ 1, 2 và 4 g/100 g nước sốt ^[4].

Kết quả thử nghiệm cho thấy việc thêm nước cốt chanh vào món sốt giúp hạ độ pH từ mức đối chứng 7,2 xuống 6,4 ^[4]. Môi trường axit này đã thúc đẩy độ hòa tan của sắt tăng vọt từ 42,19% lên 66,38%, đồng thời tăng độ hòa tan của kẽm từ 54,03% lên 82,03% ^[4]. Ngược lại, khi hạ pH bằng thịt quả me (xuống pH 6,1), độ tan của sắt lại giảm từ 42,19% xuống 38,26%, dù độ tan của kẽm vẫn tăng lên 72,86% ^[4].

Nghiên cứu này minh chứng rõ nét rằng giá trị hấp thu sắt thực tế từ chùm ngây phụ thuộc mật thiết vào cách chúng ta phối hợp thực phẩm và điều chỉnh độ pH trong quá trình nấu nướng.

Khoảng trống nghiên cứu lâm sàng trên cơ thể người

Mặc dù các dữ liệu phân tích ống nghiệm và thử nghiệm chiết xuất cho thấy tiềm năng to lớn, giới khoa học vẫn đưa ra những cảnh báo thận trọng. Một đánh giá toàn diện năm 2018 lưu ý rằng y văn hiện nay vẫn còn thiếu hụt trầm trọng các nghiên cứu lâm sàng trên người về sinh khả dụng thực tế của dưỡng chất, cơ chế hoạt động cũng như độc tính của chùm ngây ^[5].

Tương tự, các bài tổng quan khoa học năm 2021 và 2022 cũng khẳng định các nghiên cứu chuyên sâu về khả năng tiếp cận sinh học (bioaccessibility) và sinh khả dụng (bioavailability) của các hợp chất trong chùm ngây vẫn chưa đầy đủ [1, 6]. Phần lớn các công bố hiện có mới chỉ dừng lại ở quy mô phân tích thành phần thô hoặc thử nghiệm trên động vật chăn nuôi [1, 4].

Do đó, người tiêu dùng không nên thần thánh hóa loại thảo dược này như một phương thuốc chữa bách bệnh hay nguồn thay thế hoàn toàn thuốc bổ sung vi chất cho người bệnh.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Dù là loại rau bổ dưỡng, chùm ngây chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học và chất kháng dinh dưỡng có thể không phù hợp với mọi thể trạng.

Lá chùm ngây chứa lượng tannin từ 12,0 đến 20,6 mg/g, có thể tương tác với trypsin và amylase làm giảm cảm giác ngon miệng và gây đầy bụng ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm ^[3]. Saponin trong lá khô dù ở mức thấp (4,7 đến 5 g/kg) nhưng tạo vị đắng nhẹ ^[3].

Người có tiền sử sỏi thận, bệnh nhân suy thận cần kiểm soát lượng canxi và kali nạp vào, hoặc phụ nữ đang mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng các sản phẩm cô đặc từ chùm ngây dạng bột hay viên uống bổ sung. Chùm ngây chỉ nên đóng vai trò là một phần của chế độ ăn, không thay thế cho phác đồ điều trị y khoa.

Áp dụng thực tế để tối ưu hóa hấp thu

Để tận dụng tối đa lượng sắt và canxi tự nhiên từ chùm ngây, khâu sơ chế và nấu nướng đóng vai trò quyết định.

Các kỹ thuật xử lý như phơi sấy, lên men tự nhiên có thể làm giảm lượng tannin từ 15% đến 30% so với lá tươi ^[3]. Đối với hàm lượng lignin khó tiêu trong thành tế bào thực vật, việc thu hái lá non ở chu kỳ sinh trưởng sớm giúp hạn chế sự tích tụ chất xơ cứng này ^[3].

Khi nấu canh hoặc chế biến món ăn từ lá chùm ngây, nên kết hợp cùng các nguồn giàu axit tự nhiên hoặc vitamin C như nước cốt chanh, cà chua để tăng cường khả năng giải phóng và hấp thu sắt ^[4]. Ngoài ra, việc bổ sung bột chùm ngây vào các sản phẩm sữa lên men như sữa chua cũng đang được nghiên cứu ứng dụng nhằm tăng giá trị chống oxy hóa và cải thiện hồ sơ dinh dưỡng tổng thể ^[6].

Tóm lại, chùm ngây là nguồn cung cấp sắt và canxi dồi dào, song cơ thể chỉ dung nạp được một phần do rào cản từ các tinh thể canxi oxalate và chất kháng dinh dưỡng. Việc hiểu đúng bản chất khoa học giúp chúng ta sử dụng loại rau này một cách thông thái, cân bằng và đạt hiệu quả dinh dưỡng cao nhất.