Củ dền là loại củ quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Mọi người thường dùng củ dền để nấu canh hầm xương, luộc lấy nước uống hoặc ép nước uống sống với mong muốn bổ máu và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu ăn sống hay nấu chín sẽ giữ được trọn vẹn giá trị dinh dưỡng nhất.

Nấu chín hay ăn sống đều có ưu và nhược điểm riêng đối với từng hoạt chất sinh học. Nước ép sống bảo toàn tối đa lượng sắc tố và dưỡng chất, nhưng phương pháp chế biến nhiệt ngắn hoặc hạn chế tiếp xúc nước như hấp hay quay vi sóng nhanh lại giúp cơ thể dễ dung nạp hơn mà không làm thất thoát quá nhiều chất quý [1].

Vì sao củ dền lại là siêu thực phẩm được săn đón?

Màu đỏ tím đặc trưng của củ dền đến từ nhóm sắc tố tự nhiên có tên là betalain [1, 2]. Trong giới thực vật, betalain là sắc tố khá hiếm, chỉ xuất hiện ở một số ít họ thực vật như dền tây, xương rồng gai hay thanh long [2, 8]. Các sắc tố này không cùng tồn tại với anthocyanin trong mô thực vật [2]. Betalain được chia làm hai nhóm chính: betacyanin tạo màu đỏ tím và betaxanthin tạo màu vàng cam [1, 2]. Trong củ dền đỏ thông thường, betanin (thuộc nhóm betacyanin) là sắc tố chiếm ưu thế lớn nhất [3].

Bên cạnh màu sắc bắt mắt, củ dền chứa hàm lượng nitrate tự nhiên dồi dào [5, 8]. Trong cơ thể, nitrate được chuyển hóa thành nitric oxide, mang lại nhiều giá trị sinh học quan trọng [2]. Một bài tổng quan khoa học năm 2021 cho biết nitrate trong củ dền có liên quan mật thiết đến việc hỗ trợ hạ lipid máu, hạ đường huyết và hạ huyết áp [4]. Bổ sung củ dền giàu nitrate còn giúp tăng cường hiệu suất vận động thể thao và làm dịu cơn đau mỏi cơ bắp sau khi tập luyện [4]. Đồng thời, các sắc tố betalain đã được chứng minh có khả năng loại bỏ các gốc tự do gây hại, bảo vệ DNA khỏi tổn thương và ức chế sự oxy hóa của cholesterol xấu LDL [4].

Điểm yếu của dưỡng chất: Nhiệt độ và môi trường chế biến

Dù sở hữu nhiều hoạt tính sinh học nổi bật, các sắc tố betalain lại rất nhạy cảm với điều kiện môi trường bên ngoài [5]. Các đánh giá khoa học chỉ ra rằng betalain kém bền, dễ bị phân hủy nhanh chóng khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, thay đổi độ pH, ánh sáng và oxy [1, 7]. Vì thế, quá trình nấu nướng và bảo quản thực phẩm thường làm sụt giảm nghiêm trọng lượng sắc tố này [1, 7].

Bản chất của betalain là nhóm sắc tố tan trong nước (hydrophilic) [3]. Do đó, khi bạn luộc củ dền trong một nồi nước lớn ở nhiệt độ sôi 100 độ C trong thời gian dài, phần lớn betalain và các hợp chất chứa gốc nitrogen tan ra môi trường nước luộc. Nếu chỉ ăn phần xác củ và bỏ nước, bạn đã vô tình loại bỏ một lượng lớn dưỡng chất chống oxy hóa quý giá này.

Khoa học nói gì về tác động của nhiệt độ lên củ dền?

Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã phân tích chi tiết mức độ phân hủy của betalain trước các phương pháp gia nhiệt khác nhau:

Năm 2021, một nghiên cứu thực nghiệm về kỹ thuật chiết tách betalain từ củ dền giống Detroit Red đã thử nghiệm các mức xử lý nhiệt: cách thủy (ở 5, 25 và 40 độ C), lò vi sóng (công suất 1000 W ở mức nhiệt trung bình 50% trong 10, 20 và 30 giây) cùng đun trên bếp thường trong 60, 120 và 180 giây [1]. Kết quả cho thấy hàm lượng betalain cao nhất thu được khi xử lý vi sóng trong thời gian rất ngắn là 10 giây [1]. Việc tiếp xúc nhiệt kéo dài trên bếp khiến sắc tố bị thất thoát nhanh chóng [1]. Nghiên cứu cũng ghi nhận kích thước hạt nhỏ giúp tăng diện tích bề mặt tiếp xúc, mang lại hiệu suất thu hồi dưỡng chất cao hơn [1].

Đến năm 2025, một nghiên cứu đánh giá tính bền vững của dịch chiết vỏ củ dền đỏ ghi nhận sắc tố betalain trong củ dền đỏ duy trì độ ổn định ở mức nhiệt dưới 90 độ C và trong dải pH từ 4 đến 7 [6]. Khi tiếp xúc với mức nhiệt vượt quá ngưỡng này hoặc bị gia nhiệt quá lâu, cấu trúc của betalain bị bẻ gãy, dẫn đến biến đổi màu sắc và giảm hoạt tính sinh học [6].

Cũng trong năm 2025, một thử nghiệm tiêu hóa mô phỏng in vitro cho thấy sau quá trình tiêu hóa, độ hấp thu sinh học (bioaccessibility) của betacyanin chỉ đạt khoảng 25%, trong khi betaxanthin bền vững hơn với mức thu hồi đạt 100% [7]. Điều này phản ánh rằng betacyanin tạo sắc đỏ tím vốn rất nhạy cảm không chỉ với nhiệt bên ngoài mà còn dễ hao hụt trong đường tiêu hóa [7]. Do đó, việc hạn chế tối đa tổn thất trong khâu chế biến đóng vai trò quyết định.

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu thực nghiệm đã khẳng định nhiệt độ dưới 90 độ C và thời gian tiếp xúc nhiệt ngắn là điều kiện lý tưởng để giữ lại betalain [3, 4]. Phương pháp chế biến hạn chế nước giúp giảm tình trạng khuếch tán sắc tố ra ngoài [3].

Tuy nhiên, độc giả cần lưu ý rằng phần lớn các dữ liệu đo đạc chính xác về độ bền nhiệt độ của betalain hiện nay được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm thông qua các phương pháp chiết xuất dung môi, bọc vi nang hoặc gia nhiệt mô phỏng [3, 4, 6]. Một số thử nghiệm về tác dụng hạ áp lâu dài của nitrate cho thấy hiệu quả giảm huyết áp có xu hướng suy giảm theo thời gian trên mô hình động vật, và cần thêm các nghiên cứu lâm sàng quy mô trên người để đưa ra kết luận chắc chắn [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi sử dụng củ dền

Nhiều người tin rằng hầm củ dền thật nhừ cho ngọt nước sẽ tận dụng được toàn bộ chất bổ. Thực tế, việc đun sôi sùng sục trên bếp qua mốc 90 độ C trong hàng chục phút sẽ phá hủy phần lớn cấu trúc phân tử nhạy cảm của betalain [1, 3]. Dù nước canh có màu đỏ đậm, hoạt tính chống oxy hóa thực tế đã bị suy giảm đáng kể so với củ tươi ban đầu [5].

Một số người lại cho rằng bắt buộc phải ăn sống hoàn toàn mới tốt. Ăn sống bảo toàn nitrate và betalain, nhưng củ dền sống có kết cấu sợi thô cứng, chứa hàm lượng phân tử lớn gây khó tiêu cho người có dạ dày nhạy cảm. Hơn nữa, việc thêm acid ascorbic (vitamin C) vào mẫu chế biến củ dền từng được ghi nhận là làm biến đổi màu tự nhiên của sắc tố betalain sang tông đỏ nhạt hơn [1].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng củ dền?

Mặc dù nitrate trong củ dền hỗ trợ tích cực cho huyết áp và tuần hoàn, việc tiêu thụ lượng nitrate quá cao trong thời gian dài cần có sự thận trọng [3]:

Người có vấn đề về tuyến giáp cần lưu ý, do các ion nitrate và iodine cạnh tranh trực tiếp trong quá trình hấp thu tại tuyến giáp, từ đó gây ảnh hưởng bất lợi tới chức năng tuyến giáp [3]. Ngoài ra, lượng nitrate cao có thể gián tiếp ức chế quá trình tổng hợp hormone steroid do nitric oxide có nguồn gốc từ nitrite liên kết với hemoglobin trong các enzyme cytochrome P450 [3].

Trong lịch sử y khoa, từ năm 1945, tình trạng nhiễm độc nitrate/nitrite qua nguồn nước đã được cảnh báo vì gây ra hội chứng xanh tím ở trẻ nhỏ (methemoglobinemia hay blue baby syndrome) [2]. Vì vậy, không nên cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ quá nhỏ uống nước ép củ dền đậm đặc.

Bệnh nhân đang điều trị huyết áp, rối loạn nội tiết hoặc bệnh lý tuyến giáp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng chế độ uống nước ép củ dền đậm đặc mỗi ngày [3].

Cách chế biến giữ trọn dưỡng chất trong gian bếp

Để giữ tối đa lượng nitrate và betalain mà vẫn đảm bảo an toàn cho hệ tiêu hóa, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Ưu tiên hấp cách thủy: Hấp nguyên củ hoặc cắt miếng vừa phải trong khoảng thời gian vừa chín tới, giữ nhiệt độ nồi hấp không quá cao. Cách làm này hạn chế việc hòa tan dưỡng chất vào nước so với phương pháp luộc truyền thống [3].
  • Nướng nhiệt độ vừa phải: Nướng củ dền có bọc giấy bạc giúp giữ lại toàn bộ dịch củ mà không bị rửa trôi bởi nước sôi.
  • Tận dụng lò vi sóng: Gia nhiệt củ dền bằng lò vi sóng trong thời gian ngắn (tính bằng giây đến vài phút) là giải pháp giữ betalain tối ưu nhất theo nghiên cứu thực nghiệm [1].
  • Ép nước củ tươi nguyên chất: Nếu có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bạn có thể xay nhuyễn củ dền với nước và dùng ngay, bởi việc xay nhuyễn thành các hạt kích thước mịn giúp giải phóng hàm lượng betalain cao hơn hẳn [1]. Nên uống ngay sau khi ép để tránh hiện tượng oxy hóa ngoài không khí [1, 7].

Củ dền là nguồn bổ sung nitrate và chất chống oxy hóa tự nhiên vô cùng giá trị cho cơ thể [5, 8]. Việc hiểu rõ đặc tính nhạy cảm với nhiệt độ và nước của betalain sẽ giúp bạn lựa chọn phương thức chế biến phù hợp, cân bằng giữa lợi ích dinh dưỡng và sự ngon miệng cho cả gia đình.