Nhiều người Việt có thói quen nấu cả nồi nước đậu xanh, đỗ đen để nguội rồi uống thay nước lọc suốt ngày dài nhằm mục đích làm mát, giải độc cơ thể. Tuy nhiên, việc đưa một lượng lớn nước từ các loại hạt họ đậu vào đường tiêu hóa liên tục không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích như mong đợi.
Liệu việc duy trì thói quen uống nước đậu xanh từ sáng đến tối mỗi ngày có thực sự an toàn cho tất cả mọi người? Câu trả lời là không, bởi các hợp chất tự nhiên có trong hạt họ đậu có thể kích hoạt các phản ứng lên men mạnh mẽ tại đường ruột, gây khó chịu cho một số nhóm người có cơ địa nhạy cảm hoặc đang mắc bệnh lý nền.
Cơ chế tác động của đậu hạt lên hệ thống tiêu hóa
Các loại đậu hạt, bao gồm đậu xanh, chứa thành phần carbohydrate chuỗi ngắn được gọi là FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols) [1]. Nhóm chất này hấp thu kém tại ruột non, sau đó di chuyển xuống phần cuối hồi tràng và đại tràng [1], [2]. Tại đây, chúng tạo ra áp lực thẩm thấu hút nước vào lòng ruột non và đại tràng [1].
Đồng thời, khi tiến vào đại tràng, các carbohydrate chuỗi ngắn này trải qua quá trình lên men bởi vi khuẩn đường ruột, sinh ra các axit béo chuỗi ngắn và giải phóng một lượng lớn khí gas [1]. Quá trình tích tụ khí và gia tăng thể tích dịch trong lòng ruột là tác nhân trực tiếp kích thích cảm giác căng tức, chướng bụng và gây ra các cơn đau quặn ở người có đường ruột nhạy cảm [1], [3].
Bên cạnh đó, đậu hạt chứa cả hai nhóm chất xơ là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước [4]. Chất xơ hòa tan (chiếm 19–59% tổng lượng xơ trong các loại đậu, rau quả) có khả năng giữ nước cao [4]. Dù chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chất xơ không hòa tan có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu ở những người bệnh đường ruột bằng cách gia tăng tình trạng đầy bụng [4].
Bằng chứng khoa học về họ đậu và phản ứng đường ruột
Một nghiên cứu dịch tễ học thực hiện trên nhóm đối tượng dân số tại Riyadh, Ả Rập Xê Út công bố năm 2021 dựa trên tiêu chuẩn Rome IV cho thấy họ đậu là nhóm thực phẩm đứng đầu danh sách gây khó chịu tiêu hóa [2]. Có tới 65% bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) tham gia khảo sát tự ghi nhận các triệu chứng bùng phát liên quan đến việc ăn đậu hạt và buộc phải chủ động loại bỏ hoặc hạn chế nhóm thực phẩm này khỏi khẩu phần ăn thường nhật [2].
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2017 tổng hợp từ 15 nghiên cứu can thiệp (gồm 3 nghiên cứu bán thực nghiệm, 9 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng song song và 3 thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên) thực hiện từ năm 2009 đến năm 2016 trên các cỡ mẫu từ 12 đến 182 người [5]. Đa số người tham gia là phụ nữ (>70%), độ tuổi dao động từ 11 đến 74 tuổi, thời gian can thiệp từ 2 ngày đến 16 tháng [5]. Kết quả cho thấy 8 nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn giảm FODMAP (hạn chế các loại đậu hạt và thực phẩm lên men) giúp cải thiện đáng kể toàn bộ triệu chứng của hội chứng ruột kích thích [5].
Cũng trong năm 2019, một nghiên cứu thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên được thực hiện trên 20 bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích không táo bón (13 nữ, độ tuổi trung bình 46 +- 11 tuổi) để đánh giá lượng khí sinh ra và triệu chứng tiêu hóa sau bữa ăn chuẩn sử dụng mì gạo, mì đậu xanh và mì lúa mì [3]. Người tham gia được đo nồng độ khí H2 và CH4 trong hơi thở liên tục trong 8 giờ, cách nhau 1 tuần giải trừ giữa các đợt thử nghiệm [3].
Kết quả cho thấy ở thời điểm ban đầu, nồng độ khí thở giữa ba nhóm tương đương nhau [3]. Kể từ giờ thứ 5 sau bữa sáng, nồng độ H2 và CH4 tăng lên rõ rệt ở nhóm lúa mì so với nhóm gạo và đậu xanh (diện tích dưới đường cong 8 giờ AUC H2 lần lượt là 4120 +- 2622 so với 2267 +- 1780 và 2356 +- 1722 ppm-phút; AUC CH4 lần lượt là 1617 +- 1127 so với 946 +- 664 và 943 +- 584 ppm-phút) [3]. Điểm số đầy hơi và no bụng tăng có ý nghĩa thống kê ở nhóm lúa mì so với gạo, nhưng khi so sánh lúa mì với đậu xanh thì sự gia tăng này chưa đạt mức ý nghĩa thống kê [3]. Điểm đầy bụng sau khi ăn lúa mì thể hiện rõ nhất sau bữa trưa [3]. Điều này phản ánh đậu hạt đã qua chế biến tinh bột dạng sợi mì có thể tạo lượng khí thấp hơn lúa mì nguyên hạt, nhưng việc tiêu thụ dồn dập vẫn góp phần sinh khí trong đường tiêu hóa [3].
Trong một thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên có đối chứng với giả dược, các tình nguyện viên khỏe mạnh được cho tiêu thụ bữa ăn chứa 420g đậu đã nấu chín [1]. Kết quả theo dõi chứng minh việc bổ sung enzym AGAL đường uống giúp giảm đáng kể lượng khí hydro đào thải qua hơi thở cũng như mức độ nghiêm trọng của chứng đầy hơi sau khi ăn lượng lớn đậu này [1].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay
Các dữ liệu nghiên cứu về phản ứng tiêu hóa của đậu xanh và nhóm họ đậu chủ yếu tập trung vào đối tượng mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh nhân có biểu hiện đường ruột [1], [5], [3]. Rất nhiều nghiên cứu can thiệp được thực hiện trên sản phẩm đậu hạt nấu chín hoặc tinh bột chế biến (như mì đậu xanh), chưa có các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn đánh giá riêng biệt dạng nước sắc hoặc dịch nấu loãng từ đậu xanh [1], [3].
Ngoài ra, các tài liệu nghiên cứu hiện có chủ yếu phân tích về nồng độ khí đường ruột và tính chất carbohydrate chuỗi ngắn, hoàn toàn chưa có số liệu trực tiếp đánh giá nguy cơ tăng kali máu hoặc suy giảm chức năng thận từ việc uống nước đậu xanh. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc bệnh thận cần nhận thức rõ giới hạn này của y văn và tham khảo ý kiến nhân viên y tế thay vì tự suy đoán.
Hiểu lầm thường gặp về việc uống nước đậu xanh
Nhiều người quan niệm các loại nước đậu là thực phẩm tự nhiên, lành tính nên uống càng nhiều càng tốt, uống thay nước lọc suốt cả ngày sẽ giúp làm sạch cơ thể và giải nhiệt nhanh chóng. Tuy nhiên, hệ tiêu hóa của con người không được thiết kế để liên tục tiếp nhận các hợp chất carbohydrate chuỗi ngắn và dịch chiết chất xơ suốt cả ngày [1], [4].
Thêm vào đó, việc chế biến đậu xanh nguyên vỏ nấu lỏng có thể hòa tan các oligosaccharide vào nước. Khi người dùng uống liên tục từ sáng đến tối, lượng carbohydrate lên men tích tụ tăng dần theo từng cữ uống, khiến các vi khuẩn tại đại tràng liên tục lên men sinh khí và kéo nước vào lòng ruột, gây ra cảm giác ậm ạch, căng tức bụng khó chịu [1], [4].
3 nhóm người nên thận trọng khi uống nước đậu xanh cả ngày
Dựa trên các đặc tính sinh hóa và phản ứng tiêu hóa đã được ghi nhận trong nghiên cứu, có 3 nhóm người cần đặc biệt cẩn trọng trước thói quen uống nước đậu xanh:
Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS): Khoảng 25–64% bệnh nhân IBS thường gặp phải các triệu chứng khó chịu sau bữa ăn, trong đó đau bụng và đầy hơi là hai biểu hiện phổ biến nhất do carbohydrate gây ra [3]. Do đậu hạt chứa nhiều FODMAP và chất xơ không hòa tan có thể làm tăng cảm giác chướng bụng, việc uống nước đậu xanh cả ngày dễ kích hoạt cơn đau co thắt và rối loạn đại tiện [1], [4], [2].
Người mắc bệnh viêm ruột (IBD) hoặc có biểu hiện giống ruột kích thích: Những bệnh nhân viêm ruột trong giai đoạn thoái lui vẫn thường xuyên gặp các triệu chứng tương tự ruột kích thích [6]. Mặc dù chế độ ăn hạn chế FODMAP giúp kiểm soát triệu chứng, nhóm đối tượng này thường có nguy cơ suy dinh dưỡng cao [6]. Việc tự ý áp dụng chế độ uống nước đậu xanh liên tục hoặc tự kiêng khem không đúng cách có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột và suy giảm tình trạng dinh dưỡng [6]. Do đó, việc thay đổi khẩu phần cần có sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng [6].
Người mắc bệnh Fabry có biểu hiện dạ dày - ruột: Bệnh nhân mắc bệnh Fabry (FD) thường bị rối loạn vận động đại tràng và suy giảm khả năng tiêu hóa một số loại carbohydrate chuỗi ngắn [1]. Chế độ ăn chứa nhiều đậu hạt (legumes) không được khuyến khích cho nhóm người bệnh này do có thể kích hoạt các triệu chứng tiêu hóa nặng nề [1]. Các bệnh nhân này thường cần giai đoạn loại trừ FODMAP từ 2 đến 6 tuần, sau đó mới thử dung nạp lại từng thành phần dưới sự theo dõi y tế [1].
Lưu ý đối với người suy thận: Mặc dù mối lo ngại về tích tụ khoáng chất ở người bệnh thận là vấn đề lâm sàng cần lưu tâm, các trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa cung cấp dữ liệu cụ thể về hàm lượng và tác động của kali từ nước đậu xanh lên bệnh nhân suy thận. Nhóm người này tuyệt đối không tự ý dùng nước đậu xanh thay thế dịch truyền hay nước uống hằng ngày mà cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa thận.
Cách sử dụng nước đậu xanh an toàn trong đời sống
Để tận dụng giá trị giải khát của đậu xanh mà không gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa, người dùng nên áp dụng các nguyên tắc điều độ sau:
- Thời điểm và tần suất: Không nên uống nước đậu xanh dồn dập hoặc dùng thay thế hoàn toàn cho nước lọc cả ngày. Uống rải rác một lượng vừa phải, tránh uống vào các bữa ăn quá no hoặc ngay trước giờ đi ngủ để tránh làm rối loạn vận động đại tràng [1].
- Liều lượng phù hợp: Khi trích đoạn nghiên cứu chưa xác định ngưỡng dung nạp thể tích cụ thể cho dịch nước đậu xanh, chỉ nên sử dụng lượng vừa phải tùy theo phản ứng của cơ thể. Nếu xuất hiện triệu chứng chướng bụng, sôi bụng, cần dừng hoặc giảm ngay tần suất dùng [1], [3].
- Cách chế biến: Khi nấu đậu xanh, nên ngâm kỹ hạt và nấu chín mềm. Đối với người có cơ địa nhạy cảm, việc thử nghiệm loại bỏ dần các thành phần không dung nạp và lắng nghe phản ứng cơ thể là biện pháp cần thiết để kiểm soát triệu chứng đường ruột [1].
- Thận trọng khi phối hợp: Tránh kết hợp uống nước đậu xanh chung với các thực phẩm giàu chất béo, đồ cay nóng, cà phê hoặc các loại thực phẩm giàu FODMAP khác (như tỏi, hành tây, các loại đậu khác), vì sự cộng hưởng này dễ làm bùng phát các rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng [1], [4], [2].
Lời khuyên cân bằng cho sức khỏe
Nước đậu xanh là một thức uống truyền thống quen thuộc, nhưng không phải là thần dược thanh lọc và không phù hợp để uống thay thế nước lọc suốt cả ngày. Việc tiêu thụ bất kỳ loại thảo mộc hay hạt tự nhiên nào cũng cần sự điều độ và phù hợp với từng thể trạng cá nhân. Nếu bạn có bệnh lý nền về đường tiêu hóa, bệnh thận hoặc đang phải dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống an toàn nhất.
