Băn khoăn quen thuộc bên nồi canh rau đay

Rau đay là món canh giải nhiệt quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt, đặc biệt là khi kết hợp nấu cua, tôm trong những ngày hè oi bức. Không chỉ tạo độ nhớt đặc trưng giúp dễ nuốt, rau đay còn chứa nhiều hợp chất tự nhiên quý giá tốt cho sức khỏe [1]. Dù vậy, phần lớn người nội trợ thường có thói quen đun nấu theo cảm tính hoặc để sôi quá lâu khiến lá rau đổi màu sẫm.

Nhiều người thắc mắc liệu đun nấu ở nhiệt độ cao và thời gian kéo dài có làm mất hết các hoạt chất bổ dưỡng, nhất là polyphenol và vitamin C trong lá rau đay hay không. Hiểu rõ tác động của các phương pháp nhiệt giúp bảo toàn tối đa giá trị dinh dưỡng của loại rau dân dã này.

Câu trả lời: Hấp là cách giữ hoạt chất tốt nhất

Nấu nướng tác động rõ rệt đến hàm lượng polyphenol và khả năng chống oxy hóa của rau đay [1]. Các thử nghiệm khoa học cho thấy phương pháp làm chín không những không phá hủy toàn bộ dưỡng chất mà thậm chí còn giúp giải phóng nhiều polyphenol hơn nếu xử lý đúng cách [1].

Trong số các phương pháp chế biến nhiệt thông thường, hấp hơi nước được chứng minh là cách chế biến tối ưu nhất [1]. Phương pháp này giúp rau đay giữ lại lượng tổng polyphenol, flavonoid và khả năng dập tắt gốc tự do cao nhất so với các kiểu nấu khác [1].

Cơ chế tác động của nhiệt độ tới dưỡng chất

Hiện tượng nhiệt độ làm tăng hoặc giảm chất chống oxy hóa nghe có vẻ nghịch lý nhưng hoàn toàn có cơ sở sinh học [2]. Bình thường, các hợp chất polyphenol và chất chống oxy hóa nằm liên kết chặt chẽ bên trong thành tế bào thực vật [1], [2]. Khi xử lý nhiệt ở mức vừa phải, cấu trúc tế bào bị phá vỡ, làm tan các liên kết và giải phóng các chất chuyển hóa tự do ra ngoài [1], [3], [2].

Tuy nhiên, nhiệt độ cao cũng là con dao hai lưỡi [2]. Các chất nhạy cảm với nhiệt như vitamin C rất dễ bị suy giảm [2], [4]. Khi chịu tác động của nhiệt độ cao, vitamin C có thể mất từ 40% đến 90% đặc tính chống oxy hóa [4]. Do đó, việc kiểm soát nguồn nhiệt và thời gian tiếp xúc là chìa khóa để cân bằng giữa việc giải phóng polyphenol và hạn chế phân hủy vitamin [1], [4].

Bằng chứng khoa học: Thử nghiệm trên lá rau đay

Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã tiến hành kiểm nghiệm trực tiếp trên lá rau đay (Corchorus olitorius) với các phương pháp xử lý nhiệt khác nhau gồm chần, luộc, sấy, chiên và hấp [1]. Nhóm nghiên cứu đã phân tích hàm lượng tổng phenolic (TPC), tổng flavonoid (TFC) và hoạt tính chống oxy hóa thông qua các phương pháp đo ABTS, FRAP và DPPH [1]. Kỹ thuật khối phổ lỏng LC-MS cũng được sử dụng để định danh chi tiết các hợp chất [1].

Kết quả cho thấy việc nấu chín và sấy khô làm tăng đáng kể (p < 0.05) tổng phenolic và hoạt tính chống oxy hóa của rau đay [1]. Đáng chú ý, mẫu rau đay được làm chín bằng phương pháp hấp đạt hàm lượng TPC cao nhất với 18,89 mg GAE/g và TFC cao nhất đạt 78,42 mg QE/g [1]. Về khả năng chống oxy hóa, mẫu hấp cũng dẫn đầu ở cả 3 phép đo: ABTS đạt 119,58 microM TE/g, FRAP đạt 167,31 microM TE/g và DPPH đạt 122,23 microM TE/g [1]. Phân tích LC-MS ghi nhận tới 42 chất chuyển hóa trong rau đay gồm các dẫn xuất acid phenolic, flavonoid và acid amin [1]. Từ các kết quả này, các tác giả kết luận hấp là phương pháp tối ưu nhất để bảo tồn hợp chất thực vật và hoạt tính chống oxy hóa của rau đay [1].

Sự khác biệt giữa các loài và bộ phận của rau đay

Hàm lượng hoạt chất không chỉ phụ thuộc vào cách đun nấu mà còn liên quan đến giống và bộ phận thu hái [5]. Một nghiên cứu năm 2023 so sánh hai loài rau đay là Corchorus olitorius (rau đay quả dài/rau đay trắng) và Corchorus capsularis (rau đay quả tròn) qua các giai đoạn sinh trưởng khác nhau [5].

Nghiên cứu chỉ ra rằng các bộ phận lá, thân và rễ của loài Corchorus olitorius có hàm lượng dưỡng chất thực vật và tiềm năng chống oxy hóa vượt trội hơn so với C. capsularis [5]. Cụ thể, C. olitorius có tổng polyphenol cao hơn 22,23%, tổng flavonoid cao hơn 13,61% và tổng tannin cao hơn 12,24% so với C. capsularis [5]. Hàm lượng các chất này thay đổi từ rễ lên lá; ở C. olitorius, tổng polyphenol dao động từ 0,97 đến 11,11 mg GAE/g chất khô, tổng flavonoid từ 0,99 đến 7,78 mg QE/g chất khô [5]. Đặc biệt, phần lá ở giai đoạn cây ra hoa thể hiện hàm lượng dưỡng chất và hoạt tính ức chế gốc tự do DPPH (đạt 22,03 - 79,46%) cùng hoạt tính FRAP, ABTS cao nhất [5].

Thất thoát dưỡng chất qua nước nấu

Một yếu tố lớn dẫn đến hao hụt dinh dưỡng khi đun nấu rau quả là hiện tượng khuếch tán ra môi trường nước [3]. Khi luộc hoặc nấu ngập nước, nhiều chất chống oxy hóa hòa tan có xu hướng thôi ra chất lỏng xung quanh [3], [6]. Nếu chỉ ăn cái mà bỏ nước, người dùng sẽ vô tình làm mất đi lượng lớn dưỡng chất quý giá đã khuếch tán [3].

Thử nghiệm xử lý nhiệt trên các nguồn nông sản khác cũng ghi nhận xu hướng các phương pháp sử dụng ít nước hoặc không ngâm nước giúp bảo tồn dưỡng chất tốt hơn [3], [6]. Chẳng hạn như việc chế biến nhiệt với lượng chất lỏng tối thiểu giúp giảm tổn thất do nhiệt và giữ lại các chất có hoạt tính sinh học hiệu quả hơn [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu rau đay

Nhiều người tin rằng ăn rau sống hoàn toàn luôn tốt hơn rau đã qua đun nấu. Tuy nhiên với rau đay, nghiên cứu chỉ ra quá trình xử lý nhiệt thích hợp như hấp hoặc nấu chín thực tế làm gia tăng lượng polyphenol tự do và hoạt tính chống oxy hóa so với trạng thái ban đầu [1]. Nhiệt độ giúp phá vỡ các rào cản tế bào để cơ thể dễ hấp thu dưỡng chất hơn [1], [2].

Một quan niệm sai lầm khác là đun canh càng kỹ, nấu thật nhừ thì dưỡng chất thôi ra càng đậm đà. Đun sôi quá lâu trong môi trường nước ở nhiệt độ cao sẽ phá hủy cấu trúc của các chất mẫn cảm nhiệt, đặc biệt làm mất phần lớn vitamin C [2], [4]. Đồng thời, việc đun nấu quá mức cũng làm biến đổi màu sắc và giảm độ tươi ngon tự nhiên [7], [1].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Rau đay rất lành tính nhưng cần lưu ý nguồn gốc canh tác. Cây rau đay có khả năng sinh trưởng mạnh và tích tụ kim loại nặng từ môi trường [8]. Một nghiên cứu năm 2020 ghi nhận loài đay Corchorus capsularis có khả năng hút và tích lũy đồng (Cu) trong mô tế bào khi trồng ở vùng đất nhiễm kim loại [8].

Do đó, người tiêu dùng nên chọn rau đay có nguồn gốc rõ ràng, trồng ở vùng đất và nguồn nước sạch, tránh sử dụng rau trồng quanh khu vực ô nhiễm công nghiệp hoặc bãi rác thải. Những người có cơ địa dị ứng đặc thù hoặc đang điều trị bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn. Hiện chưa có nghiên cứu chuyên sâu về liều lượng dung nạp riêng biệt cho phụ nữ mang thai hay người đang dùng thuốc điều trị, vì vậy nhóm đối tượng này cần duy trì chế độ ăn đa dạng ở mức vừa phải.

Gợi ý chế biến thực tế giữ trọn dưỡng chất

Để thu nhận tối đa polyphenol và hạn chế hao hụt vitamin C từ rau đay, bạn có thể áp dụng các bước nấu nướng sau:

Ưu tiên món hấp hoặc luộc ít nước: Vì hấp giúp bảo tồn polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa cao nhất, bạn có thể biến tấu các món rau đay cuộn thịt hấp hoặc hấp chín chấm sốt thay vì chỉ nấu canh truyền thống [1].

Không nấu quá lâu: Khi nấu canh cua hoặc canh tôm, hãy đun sôi nước dùng trước, nêm nếm gia vị vừa vặn, sau đó mới cho rau đay cắt nhỏ vào nồi. Đun sôi bùng lại trong thời gian ngắn vừa đủ chín tới rồi tắt bếp ngay, tránh đậy vung om nhiệt quá lâu làm hao hụt vitamin C [4].

Tận dụng cả nước lẫn cái: Khi nấu canh, các chất chống oxy hóa hòa tan sẽ khuếch tán một phần ra phần nước [3]. Việc dùng cả nước canh lẫn phần bã rau giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm [3].

Rau đay là nguồn cung cấp polyphenol dồi dào và các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên [1], [5]. Bằng việc lựa chọn phương pháp làm chín phù hợp như hấp hoặc nấu sôi nhanh, người nội trợ hoàn toàn có thể duy trì trọn vẹn hương vị và dưỡng chất bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình [1]. Chế độ ăn uống lành mạnh luôn cần sự đa dạng, vì vậy hãy kết hợp rau đay xen kẽ cùng nhiều loại rau xanh khác trong thực đơn hàng tuần.