Nhiều người tập thể hình thường băn khoăn nên ăn tinh bột (carb) trước hay sau khi nâng tạ để đạt hiệu quả cao nhất. Việc nhịn đói đi tập hay để bụng rỗng sau buổi tập đều tạo ra những lo lắng về việc tụt sức hoặc teo cơ.

Cả hai thời điểm đều quan trọng nhưng phục vụ hai mục đích hoàn toàn khác nhau. Nạp carb trước buổi tập cung cấp năng lượng tức thì và bảo vệ cơ bắp khỏi phân hủy, trong khi nạp carb sau buổi tập kích hoạt cơ chế bù đắp glycogen và đẩy nhanh tốc độ hồi phục [1].

Vai trò của carb trước buổi tập tạ

Tập kháng lực làm suy giảm lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp, dù mức độ suy giảm này khiêm tốn hơn so với các bài tập sức bền kiệt sức [2]. Việc duy trì mức dự trữ glycogen cao ngay từ khi bắt đầu bước vào buổi tập mang lại lợi ích rõ rệt cho kết quả tập tạ [1].

Mức dự trữ năng lượng trong cơ bắp còn điều hòa quá trình phân giải protein. Một nghiên cứu cho thấy lượng thất thoát nitơ tăng hơn gấp đôi sau một buổi tập ở trạng thái cạn kiệt glycogen so với trạng thái được nạp đầy đủ glycogen [1]. Nói cách khác, khi cơ thể thiếu hụt nguồn đường dự trữ, tốc độ dị hóa hoặc phân giải protein cơ bắp sẽ gia tăng đáng kể [1].

Tuy vậy, việc bổ sung carb trước buổi tập cho người tập kháng lực ở trạng thái cạn kiệt glycogen mức độ vừa phải không phải lúc nào cũng tạo ra tác dụng tăng cường hiệu suất tức thì [2]. Một nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung carb trước và trong khi tập kháng lực chỉ cải thiện hiệu suất ở buổi tập thứ hai diễn ra trong cùng một ngày [2]. Do đó, bữa ăn trước tập chủ yếu đóng vai trò ngăn ngừa dị hóa cơ và đảm bảo mức năng lượng nền tảng [1].

Cơ chế phục hồi glycogen sau khi nâng tạ

Sau khi tập luyện, cơ thể mở ra một cơ hội thuận lợi để tái tổng hợp glycogen nhanh chóng. Sự vận chuyển protein GLUT4 gia tăng khi cạn kiệt glycogen, từ đó tạo điều kiện cho glucose đi vào tế bào cơ dễ dàng hơn [1].

Đồng thời, hoạt động của enzyme glycogen synthase - enzyme chính xúc tác cho việc tích trữ glycogen - cũng gia tăng mạnh mẽ do vận động kích thích [1]. Enzyme này tồn tại ở dạng bất hoạt phụ thuộc glucose-6-phosphate và dạng hoạt động không phụ thuộc [3]. Quá trình tập luyện kích thích gia tăng tỷ lệ enzyme ở dạng hoạt tính, kết hợp cùng sự gia tăng tính thấm màng tế bào và độ nhạy insulin, tạo nên pha tái tổng hợp glycogen thần tốc [3].

Nếu trì hoãn việc nạp dinh dưỡng sau tập khoảng 2 giờ, tốc độ tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp có thể suy giảm tới 50% [1]. Ngược lại, nạp carb ngay lập tức giúp tốc độ tổng hợp diễn ra nhanh gấp đôi so với việc chờ đợi nhiều giờ [4].

Các bằng chứng khoa học về lượng nạp và thời gian

Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã nghiên cứu kỹ lưỡng về định lượng carb cần thiết cho giai đoạn sau vận động. Để tối đa hóa tốc độ bù đắp glycogen, cơ thể cần được cung cấp khoảng 1,2 đến 1,5 g carb trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ, bổ sung liên tục theo các khoảng thời gian đều đặn như mỗi 30 phút một lần [3, 6].

Một đánh giá khoa học khác khuyến nghị mức nạp vượt quá 1,0 g carb/kg thể trọng ngay sau khi tập và duy trì mỗi 2 giờ để giữ tốc độ tổng hợp nhanh suốt 6 giờ [5]. Về mặt sinh hóa, các chất bổ sung chứa glucose hoặc polymer của glucose mang lại hiệu quả cao nhất cho việc tái tạo glycogen cơ bắp, trong khi đường fructose chủ yếu bù đắp glycogen tại gan [5].

Tác động của loại co cơ cũng quyết định tốc độ hồi phục năng lượng. Một nghiên cứu năm 1993 đã kiểm tra mức độ hồi phục glycogen trên những người đạp xe 75 phút kèm tập biến khoảng để làm cạn kiệt glycogen, sau đó thực hiện 10 hiệp x 10 lần co cơ ly tâm (eccentric) hoặc đồng tâm (concentric) trên từng chân riêng biệt [6]. Người tham gia tiêu thụ 0,4 g carb/kg thể trọng mỗi 15 phút trong 4 giờ (tổng cộng 1,6 g/kg/giờ) [6]. Kết quả cho thấy vào ngày thứ 3, mức tái tạo glycogen ở nhóm cơ co ly tâm thấp hơn 25% so với nhóm co cơ đồng tâm [6]. Tổn thương cơ bắp do các chuyển động hạ tạ (co cơ ly tâm) có thể cản trở khả năng nạp lại năng lượng kéo dài từ 1 đến 10 ngày sau đó [6].

Sự kết hợp chiến lược giữa carb và protein

Việc bổ sung thêm protein vào bữa ăn carb sau tập mang lại lợi thế kép cho quá trình hồi phục. Khi thêm protein vào carb theo tỷ lệ khoảng 1 protein : 4 carb, hiệu quả dự trữ glycogen cơ bắp gia tăng đáng kể [7]. Sự kết hợp này kích thích bài tiết insulin mạnh hơn, thúc đẩy vận chuyển amino acid và kích thích sửa chữa mô cơ bắp [3, 6, 8].

Nghiên cứu của Berardi và cộng sự chứng minh việc dùng hỗn hợp protein-carb trong vòng 2 giờ sau 60 phút đạp xe giúp tái tổng hợp glycogen vượt trội so với việc chỉ nạp một lượng carb tương đương calo [1]. Tương tự, nghiên cứu của Ivy và cộng sự sau 2 giờ đạp xe và chạy nước rút cũng ghi nhận lượng glycogen cơ bắp tăng cao hơn rõ rệt khi dùng kết hợp carb và protein so với chỉ dùng carb đơn lẻ có cùng lượng carb hoặc cùng calo [1]. Nhờ đó, người tập có thể giảm bớt lượng carb nạp vào mà vẫn đạt được tốc độ phục hồi tương đương [3, 6].

Bối cảnh tổng thể: Khi nào thời điểm thực sự quan trọng?

Tuyên bố lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) năm 2017 nhấn mạnh: ngoại trừ những trường hợp thực sự cần phục hồi thần tốc (chẳng hạn thi đấu nhiều trận trong ngày), tầm quan trọng của việc canh thời gian nạp carb sẽ giảm đi đáng kể nếu tổng lượng carb hàng ngày đã đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng [2].

Nghiên cứu trên các vận động viên tập luyện khối lượng lớn cho thấy mức glycogen tối đa sẽ phục hồi hoàn toàn trong vòng 24 giờ nếu chế độ ăn cung cấp từ 8 g carb/kg/ngày trở lên và cơ bắp chỉ bị tổn thương ở mức độ vừa phải [2]. Nghiên cứu của Nicholas và cộng sự trên 6 nam vận động viên các môn bóng đá, bóng bầu dục, khúc côn cầu và bóng rổ cũng chỉ ra lượng nạp 9-10 g carb/kg/ngày đủ để bù đắp năng lượng sau các buổi tập cường độ cao kéo dài 85-90 phút liên tiếp [2].

Tuy nhiên, nếu người tập không chắc chắn về việc liệu mình có nạp đủ carb trong cả ngày hay không, việc canh thời điểm nạp carb chiến lược trước và sau tập sẽ là giải pháp an toàn giúp đẩy nhanh quá trình tái tạo glycogen mà không gây bất kỳ tác động tiêu cực nào tới hiệu suất [2].

Ai nên thận trọng khi nạp lượng lớn carb?

Mặc dù các mức nạp 1,2 - 1,5 g carb/kg/giờ mang lại hiệu quả tái tạo năng lượng tối đa trong phòng thí nghiệm, những người tập thể hình thông thường với mục tiêu giảm mỡ hoặc người có độ nhạy insulin kém không nên áp dụng máy móc các con số này. Việc dung nạp lượng đường hấp thu nhanh quá cao có thể dẫn đến dư thừa calo và tích tụ mỡ thừa.

Những người mắc bệnh tiểu đường, rối loạn chuyển hóa đường huyết hoặc các bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng carb lớn trong khẩu phần. Bất kỳ chiến lược dinh dưỡng thể thao nào cũng cần dựa trên thể trạng thực tế và bệnh nền sẵn có.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập tạ

Để đạt hiệu quả tối ưu cho cả sức mạnh lẫn khả năng phục hồi, người tập tạ có thể áp dụng chiến lược phân bổ đơn giản sau:

  • Trước buổi tập 1-2 giờ: Dùng một bữa ăn nhẹ chứa carb phức hợp kết hợp một lượng protein vừa phải để lấp đầy kho dự trữ glycogen cơ bắp, hạn chế tối đa việc phân hủy mô cơ trong lúc nâng tạ nặng [1].
  • Sau buổi tập trong vòng 2 giờ: Ưu tiên một bữa ăn kết hợp carb hấp thu nhanh (như cơm trắng, chuối, tinh bột dễ tiêu) cùng nguồn đạm chất lượng cao theo tỷ lệ khoảng 3:1 hoặc 4:1 để kích hoạt enzyme glycogen synthase, tối ưu hóa quá trình tái tạo năng lượng và phục hồi sợi cơ [2, 3].
  • Tổng thể cả ngày: Đảm bảo tổng năng lượng và lượng carb phân bổ đều đặn, không để cơ thể rơi vào tình trạng thâm hụt dưỡng chất kéo dài khiến hiệu suất tập luyện sụt giảm [2].

Việc lựa chọn ăn carb trước hay sau buổi tập không phải là một vế đối lập loại trừ nhau. Nạp carb trước tập tạo bệ phóng về sức bền và bảo toàn cơ bắp, trong khi nạp carb sau tập là chìa khóa mở rộng cánh cửa phục hồi, giúp cơ thể sẵn sàng cho những mức tạ tiếp theo.