Nhiều người có thói quen ngồi vào bàn làm việc hoặc nằm xem tivi ngay sau bữa ăn trưa và tối. Lối sống tĩnh tại này diễn ra phổ biến ở giới văn phòng và người cao tuổi, gây ra nhiều băn khoăn về tác động trực tiếp của nó lên chỉ số đường huyết. Liệu việc ngồi yên một chỗ có thực sự khiến mức glucose máu vọt lên hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là có. Các bằng chứng y học chỉ ra rằng việc ngồi liên tục sau ăn khiến mức tăng glucose và insulin cao hơn đáng kể so với việc đứng dậy vận động ngắt quãng. Chỉ cần vài phút đi bộ nhẹ nhàng cũng đủ tạo ra khác biệt lớn cho quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Cơ chế khiến đường huyết vọt lên khi ngồi yên

Sau khi ăn, thức ăn được tiêu hóa và hấp thu vào máu dưới dạng đường glucose. Khi cơ thể ngồi bất động kéo dài, các cơ bắp lớn ở phần thân dưới như cơ đùi và cơ bắp chân gần như không co bóp. Tình trạng này làm giảm khả năng hấp thu đường tự nhiên của cơ bắp, khiến đường huyết sau ăn tăng vọt và tuyến tụy phải tiết thêm nhiều insulin để ổn định chuyển hóa [1].

Ngược lại, việc ngắt quãng thời gian ngồi bằng các hoạt động thể chất cường độ nhẹ giúp kích thích cơ bắp hoạt động. Vận động cơ xương hỗ trợ đưa glucose từ máu vào tế bào hiệu quả hơn, từ đó làm giảm gánh nặng tiết insulin của tuyến tụy [2], [3].

Bằng chứng khoa học về ngắt quãng thời gian ngồi

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã kiểm tra phản ứng chuyển hóa khi so sánh giữa việc ngồi liên tục và đứng dậy đi bộ ngắt quãng:

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2018 kiểm tra dữ liệu từ 44 nghiên cứu (20 nghiên cứu được đưa vào phân tích gộp với thời gian ngồi dưới 24 giờ) cho thấy, việc ngắt quãng ngồi bằng các đợt vận động nhẹ đến trung bình giúp giảm glucose sau ăn (kích thước hiệu ứng d = -0,36; khoảng tin cậy 95% CI -0,50 đến -0,21) và giảm nồng độ insulin (d = -0,37; 95% CI -0,53 đến -0,20) so với việc ngồi kéo dài [1]. Tuy nhiên, mức chất béo trung tính (triglyceride) không giảm ngay lập tức (d = 0,06; 95% CI -0,15 đến 0,26), mà phân tích nhóm phụ cho thấy chỉ giảm sau can thiệp 12 đến 16 giờ [1].

Trước đó, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên công bố năm 2012 thực hiện trên 19 người thừa cân hoặc béo phì (45 đến 65 tuổi) đã so sánh 3 điều kiện trong 5 giờ sau khi uống đồ uống thử nghiệm chuẩn (chứa 75g glucose và 50g chất béo) [3]. Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong gia tăng (iAUC) của glucose ở nhóm ngồi liên tục là 6,9 mmol/L.h, trong khi nhóm đi bộ nhẹ 2 phút mỗi 20 phút giảm xuống 5,2 mmol/L.h và nhóm đi bộ vừa phải 2 phút mỗi 20 phút giảm còn 4,9 mmol/L.h (đều có P < 0,01) [3]. Lượng insulin iAUC cũng giảm mạnh từ 828,6 pmol/L.h ở nhóm ngồi yên xuống 633,6 pmol/L.h (đi bộ nhẹ) và 637,6 pmol/L.h (đi bộ vừa) với P < 0,0001 [3].

Năm 2021, một thử nghiệm chéo trên 18 nam thanh niên béo bụng tại Trung Quốc trải qua ba thử nghiệm kéo dài 6 giờ: ngồi liên tục, đi bộ nhẹ 3 phút mỗi 30 phút, và đi bộ vừa 1,5 phút mỗi 30 phút (tiêu hao năng lượng tương đương) [4]. Kết quả cho thấy cả hai cách ngắt quãng ngồi đều giảm diện tích dưới đường cong gia tăng (iAUC) của đường huyết sau ăn so với ngồi liên tục (P < 0,05), dù không thay đổi insulin, C-peptide hay lipid máu [4].

Cũng trong năm 2021, nghiên cứu liều lượng thực hiện trên 29 người sống sót sau đột quỵ (độ tuổi trung bình 66 tuổi) kéo dài 8 giờ cho thấy việc ngắt quãng ngồi bằng các bài tập đứng vận động nhẹ mỗi 90 phút giúp giảm đáng kể glucose sau ăn (giảm iAUC -1,1 mmol/L trong 7 giờ; 95% CI -2,0 đến -0,1) [5]. Vào buổi sáng (từ 8h đến 11h), đường huyết sau ăn giảm khi thực hiện 4 đợt hoặc 6 đợt vận động 5 phút (iAUC giảm -0,8 mmol/L trong 3 giờ) so với việc ngồi liên tục [5].

Năm 2020, một thử nghiệm chéo trên 67 người lớn thừa cân/béo phì (tuổi trung bình 67 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI 31,2 kg/m2) đánh giá việc kết hợp 30 phút đi bộ vừa phải với các đợt đi bộ nhẹ 3 phút mỗi 30 phút (EX+BR) so với ngồi liên tục 8 giờ (SIT) và ngồi sau một đợt tập 30 phút (EX+SIT) [6]. Kết quả cho thấy chế độ EX+BR giúp giảm diện tích dưới đường cong tổng thể (tAUC) của insulin tới 25% (giảm tỷ lệ insulin:glucose 28%) và giảm 6% triglyceride so với SIT (P = 0,01) [6].

Giới hạn của bằng chứng và trường hợp ngoại lệ

Mặc dù việc ngắt quãng ngồi đem lại lợi ích rõ rệt cho người thừa cân, béo phì hoặc kháng insulin, tác động này có thể khác biệt ở người trẻ khỏe mạnh.

Một nghiên cứu chéo năm 2016 trên 14 nam nữ thanh niên khỏe mạnh, cân nặng bình thường (gồm 6 nam, 8 nữ) theo dõi trong 2,5 giờ sau khi uống đồ uống thử nghiệm [7]. Kết quả cho thấy việc ngắt quãng ngồi bằng 2 phút đi bộ mỗi 20 phút không làm thay đổi đỉnh đường huyết (P = 0,55) hay diện tích dưới đường cong glucose (iAUC nhóm ngồi liên tục là 252 mmol/L.2.5h so với nhóm đi bộ ngắt quãng là 214 mmol/L.2.5h; P = 0,45) [7]. Nghiên cứu chỉ ra cơ chế kiểm soát đường huyết sau ăn ở người trẻ cân nặng chuẩn vẫn được duy trì tốt dù ngồi liên tục trong thời gian ngắn [7].

Tuy vậy, một nghiên cứu khác năm 2021 trên 14 người trẻ khỏe mạnh (24 tuổi, 7 nam, 7 nữ) trong 7,5 giờ cho thấy: dù đường huyết không khác biệt rõ rệt sau bữa sáng, nhưng sau bữa trưa, việc đứng lên ngồi xuống 15 lần (kết hợp nhón gót) hoặc đi bộ 2 phút mỗi 30 phút giúp giảm nồng độ đỉnh insulin (52 muIU/mL ở nhóm ngồi xổm, 62 muIU/mL ở nhóm đi bộ so với 79 muIU/mL ở nhóm ngồi liên tục) [8]. Diện tích dưới đường cong insulin sau 1 giờ ăn trưa giảm 37% ở nhóm đứng lên ngồi xuống và 29% ở nhóm đi bộ [8].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tập thể dục hùng hục 30-60 phút vào sáng sớm là có thể thoải mái ngồi yên suốt cả ngày còn lại. Dữ liệu khoa học chứng minh việc tập một đợt duy nhất rồi ngồi liên tục 6,5 giờ sau đó vẫn không tối ưu hóa chuyển hóa bằng việc liên tục ngắt quãng thời gian ngồi với các đợt vận động nhẹ rải rác [6].

Một hiểu lầm khác là phải vận động thật mạnh hoặc toát mồ hôi sau ăn thì mới hạ được đường huyết. Trên thực tế, các phân tích gộp và thử nghiệm so sánh cho thấy các đợt vận động nhẹ nhàng (như đi bộ chậm, đứng lên ngồi xuống nhón chân) mang lại hiệu quả hạ đường huyết và insulin tương đương với vận động cường độ vừa phải [4], [1], [3].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt lưu ý?

Người bị thừa cân, béo phì, béo bụng hoặc có mức độ kháng insulin cao là những người nhận được lợi ích chuyển hóa lớn nhất khi phá vỡ thời gian ngồi lâu [2], [4], [6]. Dữ liệu gộp từ 3 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (62 người) cho thấy mức độ chênh lệch đường huyết và insulin giữa việc ngồi liên tục và ngắt quãng càng tăng cao ở những người có mức đường huyết lúc đói, insulin hoặc chỉ số kháng insulin ban đầu kém hơn [2].

Người cao tuổi hoặc người từng bị đột quỵ cũng cần tránh ngồi bất động nhiều giờ, bởi các đợt vận động nhẹ cách mỗi 60-90 phút có thể giúp hạ bớt áp lực đường huyết sau ăn [5]. Với người đang điều trị tiểu đường loại 2 hoặc có bệnh nền phức tạp, việc thay đổi lối sống nên kết hợp với tư vấn của bác sĩ điều trị để tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức khi đang dùng thuốc [2].

Cách áp dụng thực tế sau bữa ăn

Để duy trì đường huyết ổn định và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

  • Thiết lập chu kỳ ngắt quãng: Đặt chuông nhắc nhở đứng dậy sau mỗi 20 đến 30 phút ngồi làm việc [4], [3]. Nếu công việc quá bận rộn, cố gắng không ngồi liên tục quá 60 đến 90 phút [5].
  • Thời lượng và hình thức vận động: Mỗi lần ngắt quãng, chỉ cần dành ra 1,5 đến 3 phút đi bộ nhẹ nhàng quanh phòng [4], [3]. Nếu không gian chật hẹp, có thể thực hiện bài tập đứng lên ngồi xuống từ ghế khoảng 15 lần kết hợp nhón gót chân [8].
  • Thời điểm quan trọng: Đặc biệt chú ý vận động ngắt quãng trong vòng 2 đến 3 giờ sau các bữa ăn chính (sáng và trưa), thời điểm mà cơ thể cần xử lý lượng đường nạp vào nhiều nhất [5], [8].

Việc ngắt quãng thói quen ngồi liên tục sau ăn không đòi hỏi dụng cụ phức tạp hay thời gian luyện tập kéo dài. Chỉ với những bước đi bộ ngắn hoặc vài động tác đứng lên ngồi xuống đều đặn, bạn đã có thể chủ động kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe chuyển hóa mỗi ngày.