Nhiều người có thói quen kéo kín rèm để tạo không gian tối om trước khi chợp mắt buổi trưa, trong khi số khác lại thích để ánh sáng tự nhiên tràn vào phòng vì sợ ngủ quên hoặc mệt mỏi lúc thức dậy. Việc chọn phòng tối hoàn toàn hay để ánh sáng tự nhiên le lói khiến không ít người băn khoăn về chất lượng giấc ngủ cũng như độ tỉnh táo sau đó.

Thực tế, giấc ngủ trưa có những đặc tính sinh học rất khác so với giấc ngủ ban đêm. Việc hiểu rõ tác động của ánh sáng xung quanh lên hormone melatonin và cấu trúc giấc ngủ sẽ giúp bạn chọn được không gian nghỉ ngơi phù hợp nhất cho cơ thể.

Bí mật của hormone melatonin và ánh sáng xung quanh

Melatonin là hormone được tiết ra chủ yếu bởi tuyến tùng và một lượng nhỏ ở võng mạc, giữ vai trò truyền tín hiệu ánh sáng và điều hòa chu kỳ thức - ngủ của cơ thể [1]. Hoạt động tổng hợp hormone này phụ thuộc vào enzym N-acetyltransferase (NAT), vốn tăng mạnh hoạt tính trong bóng tối [1]. Nhịp sinh học sản xuất melatonin được kiểm soát bởi nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus) – chiếc đồng hồ sinh học trung tâm của con người [1].

Ánh sáng tác động trực tiếp lên việc tiết melatonin theo hai hướng: ức chế hoặc làm dịch chuyển pha nhịp sinh học [1]. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng làm sớm pha nhịp sinh học, trong khi tiếp xúc ánh sáng vào buổi tối lại làm trễ pha này [1]. Ở các loài động vật hoạt động ban ngày như con người, việc tiết melatonin vào ban đêm có mối liên hệ mật thiết theo thời gian với giấc ngủ [2].

Chính vì cơ chế này, tuyến tùng chỉ tiết melatonin chủ yếu vào ban đêm [3, 6]. Vào ban ngày, ánh sáng tự nhiên quang phổ xanh sẽ ức chế quá trình tiết hormone này [3]. Khi đêm xuống, mức ánh sáng yếu đi mới kích thích tuyến tùng gia tăng sản xuất [3].

Cường độ ánh sáng ảnh hưởng ra sao đến cơ thể?

Cường độ và bước sóng của ánh sáng tác động rất rõ rệt đến nồng độ melatonin trong máu. Ánh sáng nhân tạo màu trắng trên 200 lux có thể ức chế hoàn toàn quá trình sản xuất melatonin huyết tương vào ban đêm [4]. Khi ánh sáng trong phòng giảm xuống mức lờ mờ khoảng 106 lux, lượng melatonin vẫn bị giảm tới 88% [4].

Chỉ khi cường độ ánh sáng thấp hơn 80 lux, mức melatonin mới không bị ảnh hưởng tiêu cực [4]. Đặc biệt, ánh sáng có bước sóng ngắn như ánh sáng xanh từ màn hình tivi, máy tính có khả năng gây ức chế melatonin mạnh hơn và dễ dẫn tới rối loạn giấc ngủ [4]. Thậm chí, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh chỉ ở mức 50 lux cũng đã được ghi nhận là ức chế tiết hormone melatonin [3].

Ánh sáng mạnh trước khi ngủ còn gây rối loạn thân nhiệt. Trong một thử nghiệm năm 2010 trên 10 nam giới tiếp xúc với ánh sáng 5000 lux so với 30 lux trong 4,5 giờ trước khi ngủ, ánh sáng mạnh đã ức chế đáng kể melatonin trong nước bọt [5]. Tình trạng này làm giảm mức hạ thân nhiệt trực tràng trong khi ngủ và làm chậm thời điểm thân nhiệt chạm đáy [5]. Sự sụt giảm melatonin nội sinh làm ức chế cơ chế hạ điểm chuẩn thân nhiệt vốn cần thiết cho giấc ngủ sinh lý sâu [5].

Thiếu hụt melatonin ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ như thế nào?

Melatonin có liên hệ mật thiết tới kiến trúc giấc ngủ thông thường. Khi melatonin được chuyển hóa qua quá trình acetyl hóa dưới sự kiểm soát của enzym NAT tại tuyến tùng, chất chuyển hóa carbo2 được tạo ra [2]. Chất này tạo ra cấu trúc giấc ngủ tương tự giấc ngủ sinh lý, nổi bật với tỷ lệ giấc ngủ sâu sóng chậm (slow-wave sleep) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) chiếm tỷ lệ đáng kể [2].

Một nghiên cứu năm 2010 thực hiện trên 16 người tham gia (độ tuổi trung bình 30,3) nhằm đo điện não đồ giấc ngủ ở những người tiết ít melatonin nội sinh [6]. Kết quả cho thấy nhóm người tiết ít melatonin không có đỉnh tiết hormone rõ rệt, bị biến đổi đáng kể giai đoạn ngủ REM, khó đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ kém hơn nhóm đối chứng [6]. Đáng chú ý, có tới 55,6% số người thuộc nhóm tiết ít melatonin biểu hiện các triệu chứng trầm cảm dưới ngưỡng [6].

Bên cạnh đó, phân tích mẫu nước tiểu 24 giờ cho thấy mối tương quan trực tiếp giữa giấc ngủ và sự bài tiết chất chuyển hóa 6-sulfatoxymelatonin [2]. Những người mất ngủ thường bị giảm sản xuất melatonin do thiếu hụt enzym NAT ở tuyến tùng [2].

Nghiên cứu về chợp mắt trong bóng tối: Lợi ích và giới hạn

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của một giấc ngủ ngắn 2 giờ trong phòng tối đối với sự tỉnh táo và melatonin ở 11 nam thanh niên trẻ khỏe mạnh (22,2 tuổi) làm việc ca đêm mô phỏng kéo dài 12 tiếng (từ 21:00 đến 09:00, cường độ sáng khoảng 500 lux) [7]. Nghiên cứu theo thiết kế chéo ngẫu nhiên chia làm 2 điều kiện: ngủ ngắn 2 giờ trong phòng tối từ 03:00 sáng hoặc không ngủ [7].

Kết quả ghi nhận: ngay sau giấc ngủ 2 giờ ở phòng tối, nồng độ melatonin lúc 05:00 sáng đã tạm thời hồi phục sau giai đoạn bị ánh sáng ức chế [7]. Tuy nhiên, hormone này nhanh chóng bị ức chế trở lại vào các mốc 07:00 và 09:00 sáng khi người tham gia tiếp tục làm việc dưới ánh sáng [7].

Về mặt chức năng, sự tỉnh táo chủ quan và hiệu suất cảnh giác bị suy giảm ngay sau khi thức dậy do quán tính giấc ngủ, nhưng sau đó lại tăng lên rõ rệt vào nửa cuối ca làm việc [7]. Điều này cho thấy việc chợp mắt trong không gian tối giúp cơ thể phục hồi tạm thời, nhưng một giấc ngủ ngắn đơn lẻ không đủ để xóa bỏ hoàn toàn tình trạng ức chế melatonin khi môi trường bên ngoài vẫn có ánh sáng [7].

Mặt khác, các nghiên cứu năm 1990 trên 8 phụ nữ cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong 2 giờ ban đêm làm giảm tiết prolactin và melatonin đáng kể [8]. Tuy nhiên, tổng lượng bài tiết của cả hai hormone trong toàn chu kỳ không thay đổi, cho thấy ánh sáng cấp tính chỉ tác động lên quá trình giải phóng chứ không làm suy giảm hoàn toàn sự tổng hợp nội sinh của cơ thể [8].

Phòng tối hay phòng có ánh sáng tự nhiên tốt hơn cho giấc ngủ trưa?

Dựa trên các dữ liệu khoa học, việc chọn phòng tối hay phòng sáng phụ thuộc vào mục đích của giấc ngủ trưa:

Nếu bạn chỉ cần một giấc ngủ trưa ngắn (15-30 phút) để tái tạo sức lao động: Phòng có ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ hoặc phòng mờ là lựa chọn lý tưởng. Vào ban ngày, melatonin vốn không tiết ra nhiều theo nhịp sinh học tự nhiên [1]. Việc giữ một lượng ánh sáng vừa phải sẽ ngăn cơ thể rơi vào trạng thái ngủ sâu li bì, hạn chế tình trạng chệch nhịp sinh học và giảm cảm giác lờ đờ, chếnh choáng ngay sau khi tỉnh dậy [7].

Nếu bạn làm việc ca kíp, thiếu ngủ ban đêm trầm trọng hoặc cần giấc ngủ trưa dài (khoảng 90 phút để hoàn thành một chu kỳ giấc ngủ): Phòng tối hoặc sử dụng rèm cản sáng là lựa chọn tối ưu. Không gian tối ngăn ánh sáng kích thích võng mạc, tạo điều kiện thuận lợi để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, hỗ trợ giấc ngủ sóng chậm và phục hồi thể chất [2, 3, 7].

Những hiểu lầm thường gặp khi ngủ trưa

Nhiều người lầm tưởng rằng ngủ trưa bắt buộc phải tạo bóng tối hoàn toàn như ban đêm thì mới có lợi cho sức khỏe. Thực tế, melatonin tiết ra chủ yếu vào ban đêm dưới sự kiểm soát của đồng hồ sinh học trung tâm [3, 6]. Việc tạo bóng tối tuyệt đối vào giữa ngày có thể gây nhầm lẫn tín hiệu môi trường, khiến bạn khó thức dậy và dễ gây mất ngủ vào ban đêm sau đó.

Một hiểu lầm khác là tiếp xúc với ánh sáng điện thoại hay thiết bị điện tử trước khi chợp mắt trưa không gây hại. Dữ liệu khoa học khẳng định ánh sáng xanh nhân tạo dù chỉ ở mức 50 lux đã có thể gây gián đoạn các phản ứng sinh học và làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ [3].

Ai nên thận trọng với môi trường ngủ?

Người làm việc ca đêm: Những người thường xuyên thức đêm cần đặc biệt cẩn trọng với việc bố trí ánh sáng. Nghiên cứu dịch tễ ghi nhận làm ca đêm kéo dài gây rối loạn nhịp sinh học, tăng nguy cơ tim mạch, đái tháo đường, béo phì và ung thư [7]. Phụ nữ làm việc ca đêm liên tục trong thời gian dài có nguy cơ tương đối mắc ung thư vú cao hơn (RR 1,1 - 1,6) [1]. Nhóm đối tượng này khi ngủ bù ban ngày nên tạo phòng tối tối đa để hỗ trợ giấc ngủ bù [3, 7].

Người mắc chứng mất ngủ hoặc trầm cảm: Người có nồng độ tiết melatonin thấp thường bị giảm chất lượng giấc ngủ và có tỷ lệ cao mắc trầm cảm dưới ngưỡng [6]. Nhóm này không nên ngủ trưa quá lâu trong phòng tối vì dễ làm xáo trộn thêm chu kỳ thức - ngủ tự nhiên [1, 6]. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa chứ không nên tự ý can thiệp.

Trẻ nhỏ: Giấc ngủ của trẻ rất nhạy cảm với ánh sáng môi trường. Nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ tiếp xúc liên tục với ánh sáng phòng thường gặp nhiều vấn đề về nhịp sinh học hơn so với trẻ ở trong môi trường ánh sáng dịu [3]. Do đó, phụ huynh cần kiểm soát chặt chẽ ánh sáng phòng và tránh cho trẻ dùng thiết bị điện tử trước giờ nghỉ trưa [3].

Gợi ý áp dụng thực tế cho giấc ngủ trưa hiệu quả

Để có một giấc ngủ trưa chất lượng mà không làm ảnh hưởng đến công việc buổi chiều và giấc ngủ ban đêm, bạn có thể áp dụng các bước sau:

  • Kiểm soát ánh sáng: Với giấc ngủ trưa văn phòng thông thường kéo dài 20-30 phút, bạn chỉ cần kéo rèm mỏng để giảm bớt độ chói, duy trì ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ thay vì tắt toàn bộ đèn tối om.
  • Tránh xa thiết bị điện tử: Tắt tivi, điện thoại ít nhất 15 phút trước khi ngủ trưa nhằm tránh ánh sáng xanh bước sóng ngắn gây trễ giấc ngủ [5, 7].
  • Thời điểm hợp lý: Nên ngủ trưa trong khoảng thời gian từ 12h00 đến 13h30. Tránh ngủ trưa sau 15h00 vì có thể làm rối loạn chu kỳ tiết melatonin vào ban đêm [1].
  • Trường hợp ngủ bù ca đêm: Nếu phải ngủ trưa bù sau ca làm việc đêm, hãy dùng rèm chắn sáng tuyệt đối hoặc đeo bịt mắt để giảm cường độ sáng xuống dưới 80 lux [4], giúp cơ thể hạ nhiệt độ chuẩn và dễ chìm vào giấc ngủ sâu [5].

Ngủ trưa trong phòng tối hay có ánh sáng tự nhiên không có câu trả lời tuyệt đối mà phụ thuộc vào thời lượng giấc ngủ và nhu cầu cá nhân. Một không gian có ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ sẽ phù hợp cho giấc chợp mắt nhanh để duy trì sự tỉnh táo, trong khi bóng tối là giải pháp cần thiết nếu bạn muốn bù đắp năng lượng sau những giờ thiếu ngủ kéo dài.