Ăn Địa Trung Hải có cải thiện chất lượng giấc ngủ mẹ bỉm? Bằng chứng nói gì

Thiếu ngủ và thức giấc nhiều lần giữa đêm là tình trạng quen thuộc với hầu hết phụ nữ đang nuôi con nhỏ. Nhiều người tìm đến chế độ ăn Địa Trung Hải với hy vọng cải thiện thời lượng cũng như chất lượng giấc ngủ.

Dữ liệu khoa học hiện nay cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm rối loạn giấc ngủ ở mẹ đang cho con bú, nhưng bằng chứng mới dừng ở mức nghiên cứu quan sát cắt ngang, chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng để khẳng định quan hệ nhân quả.

Bằng chứng khoa học trên phụ nữ nuôi con bú

Hai nghiên cứu thực hiện năm 2025 đã cung cấp những dữ liệu cụ thể đầu tiên trên đối tượng mẹ sau sinh. Nghiên cứu cắt ngang trên 350 bà mẹ đang cho con bú ghi nhận người tuân thủ tốt chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống tốt hơn đáng kể so với nhóm ít tuân thủ ^[1]. Sau khi hiệu chỉnh tuổi, chỉ số khối cơ thể (BMI) và tổng năng lượng nạp vào, mức độ tuân thủ chế độ ăn này liên quan thuận với chất lượng sống (beta = 1,122; KTC 95%: 1,066–1,182) và tỷ lệ rối loạn giấc ngủ ở trẻ sơ sinh thấp hơn (OR: 0,857; KTC 95%: 0,752–0,977) ^[1].

Một khảo sát khác trên cùng tập dữ liệu 350 mẹ bỉm sữa đánh giá chế độ ăn MIND (kết hợp Địa Trung Hải và DASH) cho kết quả tương tự ^[2]. Nhóm tuân thủ cao nhất có điểm rối loạn giấc ngủ thấp hơn rõ rệt so với nhóm thấp nhất (3,71 ± 3,61 so với 5,28 ± 3,89; p < 0,001), kèm theo điểm số lo âu thấp hơn (30,86 ± 7,49 so với 32,89 ± 7,90; p = 0,01) ^[2]. Khi kiểm soát các yếu tố gây nhiễu, điểm ăn uống theo mẫu hình MIND gắn liền với việc giảm rối loạn giấc ngủ ở người mẹ (beta = 0,89; KTC 95%: 0,82–0,96) ^[2].

Dữ liệu giấc ngủ từ các nhóm dân số khác

Nghiên cứu theo dõi tiến cứu trong 1 năm trên 432 phụ nữ tại Mỹ cho thấy tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm điểm số PSQI (beta = -0,30 ± 0,10; p < 0,01, điểm càng thấp giấc ngủ càng tốt), tăng hiệu quả giấc ngủ (beta = 1,20 ± 0,35; p < 0,001) và giảm quấy rầy giấc ngủ ^[3]. Nhóm nghiên cứu này ghi nhận việc tiêu thụ trái cây, rau xanh và các loại đậu có mối liên hệ độc lập với chỉ số giấc ngủ tốt hơn ^[3].

Một nghiên cứu trên phụ nữ mang thai trong dự án GESTAFIT cũng chỉ ra mức tuân thủ Địa Trung Hải cao nhất giúp duy trì chất lượng giấc ngủ tốt hơn, đặc biệt lượng tiêu thụ dầu ô liu và trái cây cao kèm giảm thịt đỏ có mối liên quan rõ rệt nhất ^[4]. Ở nhóm trẻ vị thành niên nữ, chế độ ăn Địa Trung Hải biến thể cũng tỷ lệ nghịch với mức độ mất ngủ ^[5].

Một tổng quan phạm vi năm 2025 phân tích 24 nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải và giấc ngủ ghi nhận 17 nghiên cứu báo cáo mối liên hệ tích cực với chất lượng giấc ngủ tự báo cáo ^[6]. Một đánh giá hệ thống khác năm 2024 bao gồm 23 báo cáo cũng kết luận mẫu hình ăn uống này gắn liền với việc giảm nguy cơ mất ngủ, giảm buồn ngủ ban ngày và cải thiện thời lượng ngủ ^[7]. Dù vậy, dữ liệu tổng quan chỉ ra phần lớn tài liệu hiện có đều là nghiên cứu quan sát [6, 8]. Một số phân tích phân nhóm ghi nhận lợi ích rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ chỉ rõ ràng ở người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân (OR = 2,30; KTC 95%: 1,49–3,54), nhưng không thấy ở nhóm béo phì (OR = 1,12; KTC 95%: 0,33–3,79) ^[8].

Khoảng trống về tryptophan và ngũ cốc nguyên hạt

Một số ý kiến cho rằng cơ chế cải thiện giấc ngủ phân đoạn ở mẹ bỉm đến từ hàm lượng axit amin tryptophan hay việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, các trích đoạn tài liệu hiện tại không đề cập hay chứng minh vai trò cụ thể của tryptophan đối với giấc ngủ của nhóm mẹ cho con bú.

Tài liệu chỉ nêu nhận định tổng quát: mẫu hình ăn uống giàu trái cây, rau, ngũ cốc, đậu, hạt và cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ gặp trục trặc giấc ngủ ở cả mẹ lẫn con ^[1]. Các công trình chưa phân tích tách biệt ảnh hưởng độc lập của ngũ cốc nguyên hạt lên tình trạng thức giấc nhiều lần trong đêm do chăm sóc trẻ sơ sinh.

Những điều nghiên cứu chưa giải đáp

Các nghiên cứu trên phụ nữ nuôi con hiện tại đều dùng thiết kế cắt ngang qua bảng hỏi tần suất thực phẩm (FFQ) và bảng chỉ số giấc ngủ PSQI [1, 2]. Thiết kế này không thể xác định liệu chế độ ăn trực tiếp giúp ngủ ngon hơn, hay chính những người mẹ ít bị căng thẳng, con ít quấy khóc mới có thời gian duy trì chế độ ăn lành mạnh [1, 8].

Mối quan hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ được nhận định là hai chiều [5, 8]. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm thay đổi lựa chọn thực phẩm, thúc đẩy thói quen ăn nhiều chất béo, đường hoặc đồ ăn vặt giữa các bữa, từ đó làm giảm chất lượng khẩu phần chung ^[4]. Hiện vẫn thiếu các thử nghiệm lâm sàng can thiệp có đối chứng trên mẹ bỉm sữa để đưa ra phác đồ dinh dưỡng chuẩn hóa [1, 6].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn?

Phụ nữ trong giai đoạn cho con bú có nhu cầu năng lượng và vi chất rất cao để tạo sữa. Việc chuyển đổi đột ngột sang một chế độ ăn mới nếu không tính toán đủ năng lượng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và việc tiết sữa.

Những mẹ bỉm có bệnh lý tiêu hóa, tiền sử dị ứng với các loại hạt hoặc cá biển, hay người mắc bệnh lý chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.

Gợi ý áp dụng thực tế

Thay vì xem chế độ ăn Địa Trung Hải như một biện pháp chữa mất ngủ, mẹ bỉm sữa có thể tiếp cận theo hướng cải thiện chất lượng bữa ăn tổng thể:

• Tăng cường rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu và cá trong các bữa ăn chính theo khả năng tiếp cận [1, 5].
• Hạn chế tiêu thụ quá mức thịt đỏ, mỡ động vật và thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung ^[4].
• Ưu tiên dầu thực vật không qua tinh luyện nhiều như dầu ô liu khi chế biến ^[4].
• Giữ tinh thần thoải mái, kết hợp chia sẻ việc chăm sóc em bé ban đêm để giảm thiểu áp lực tâm lý [1, 2].

Lời kết

Chế độ ăn Địa Trung Hải gắn liền với chất lượng sống tốt hơn và ít rối loạn giấc ngủ hơn ở các bà mẹ nuôi con bú, song bằng chứng hiện hành mới ở mức quan sát dịch tễ. Mẹ sau sinh nên xem việc ăn uống cân bằng, đa dạng là nền tảng hỗ trợ sức khỏe tổng thể và nên trao đổi với chuyên gia y tế trước khi thực hiện các thay đổi dinh dưỡng lớn.