Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng hay ăn chay thuần với mong muốn thanh lọc cơ thể và hướng tới lối sống tự nhiên. Trong triết lý thực dưỡng nguyên bản, việc dung nạp các viên uống tổng hợp hoặc thực phẩm chức năng thường bị từ chối vì bị coi là thiếu tính tự nhiên. Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật trong thời gian dài lại tạo ra một lỗ hổng vi chất vô cùng lớn, đặc biệt là vitamin B12.
Trước băn khoăn của nhiều người theo đuổi chế độ ăn này, y học hiện đại khẳng định: người ăn thực dưỡng bắt buộc phải bổ sung vitamin B12 định kỳ dưới dạng chế phẩm bổ sung. Các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng thực vật hoàn toàn không chứa vitamin B12 đáng tin cậy cho con người [1]. Việc từ chối viên uống vi chất nhân tạo khi ăn kiêng nghiêm ngặt có thể dẫn đến những tổn thương sức khỏe nghiêm trọng và không thể đảo ngược.
Cơ chế tác động và khoảng trống dinh dưỡng từ thực vật
Vitamin B12 (cobalamin) là một vi chất thiết yếu tham gia trực tiếp vào quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp vật liệu di truyền DNA và duy trì sự toàn vẹn của bao myelin bảo vệ hệ thần kinh. Trong tự nhiên, vi chất này chỉ được tổng hợp bởi vi sinh vật và tích lũy trong mô của động vật. Các loại ngũ cốc, rau củ, đậu đỗ hay sản phẩm lên men trong chế độ thực dưỡng không thể cung cấp lượng B12 hoạt tính sinh học mà cơ thể cần [1].
Nghiên cứu khoa học chỉ rõ rằng không có nguồn thực phẩm thực vật nào đáng tin cậy để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 cho người theo đuổi lối sống thuần chay hay ăn kiêng [1]. Khi chuyển sang chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật mà không dùng chế phẩm bổ sung, cơ thể sẽ dần cạn kiệt lượng B12 dự trữ trong gan. Quá trình này diễn ra âm thầm, khiến việc chuyển hóa tế bào bị gián đoạn, làm tăng nguy cơ tổn thương hệ thống thần kinh và thiếu máu [2].
Bên cạnh đó, việc nạp nhiều folate (axit folic) từ các loại rau xanh và đậu đỗ trong chế độ ăn thực vật có thể che lấp các dấu hiệu huyết học của sự thiếu hụt vitamin B12 ở trẻ trên 6 tháng tuổi [2]. Khi tình trạng thiếu máu bị che giấu, các triệu chứng tổn thương thần kinh thường là những dấu hiệu đầu tiên xuất hiện, khiến việc can thiệp y khoa trở nên muộn màng [2].
Các nghiên cứu quốc tế nói gì về tình trạng thiếu B12?
Vấn đề thiếu hụt dinh dưỡng ở những người áp dụng chế độ ăn kiêng loại trừ nguồn gốc động vật đã được giới khoa học quốc tế khảo sát kỹ lưỡng trong nhiều năm qua. Các báo cáo thực chứng cho thấy tỷ lệ thiếu hụt vi chất trong nhóm đối tượng này ở mức rất đáng báo động.
Một tổng quan phạm vi công bố năm 2024 đã sàng lọc 217 tài liệu và phân tích 70 nghiên cứu từ giai đoạn 2010 đến 2023 trên các cơ sở dữ liệu PubMed, Web of Science và EBSCO [3]. Phân tích theo chủ đề đã chia các tài liệu thành ba nhóm: 14 nghiên cứu liên kết thiếu hụt vitamin B12 với bệnh tật, 49 nghiên cứu phân tích thói quen ăn uống của người ăn chay và 7 nghiên cứu đề cập đến lập trường của các cơ quan dinh dưỡng [3]. Nghiên cứu này kết luận thiếu hụt vitamin B12 rất phổ biến do tiêu thụ hạn chế sản phẩm động vật, đồng thời chỉ ra rằng việc bổ sung liều từ 50 đến 100 microgam mỗi ngày là phương pháp hiệu quả để điều trị và phòng ngừa thiếu hụt [3]. Dù vậy, nghiên cứu cũng ghi nhận giới hạn là còn thiếu các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng nhằm đánh giá hiệu quả của các dạng hoặc liều lượng B12 khác nhau [3].
Tình trạng thiếu hụt thậm chí xảy ra rõ rệt ở các thị trường có sẵn nhiều loại thực phẩm thay thế. Nghiên cứu năm 2023 tại Anh dẫn dữ liệu từ Viện Quadram cho thấy phần lớn sản phẩm thuần chay bán tại siêu thị không được tăng cường B12 hoặc tăng cường chưa đầy đủ [4]. Dữ liệu cho thấy các sản phẩm sữa thay thế ít được bổ sung vitamin B12 hơn nhiều so với canxi [4]. Hậu quả là người ăn chay thuần tại Anh tiêu thụ lượng B12 trung bình chỉ 0,5 ± 0,08 microgam/ngày, tức chỉ đạt khoảng 10% lượng nạp vào của một chế độ ăn thông thường [4]. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng các loại thịt lợn hiện nay có hàm lượng B12 và iod thấp hơn khoảng 1/3 so với đầu thập niên 1990, nhiều khả năng do nguồn thức ăn chăn nuôi không còn nội tạng động vật [4].
Nghiên cứu năm 2022 tại Úc trên những người tình nguyện ăn chay thuần cũng nhấn mạnh sự khác biệt giữa các dạng bổ sung B12 [5]. Dạng cyanocobalamin đường uống đã được chứng minh về độ ổn định và hiệu quả trong việc ngăn ngừa và đảo ngược tình trạng thiếu hụt, trong khi các dạng enzyme như methylcobalamin và adenosylcobalamin vẫn chưa được nghiên cứu sâu rộng [5]. Người dùng cyanocobalamin đạt nồng độ dấu ấn holotranscobalamin cao hơn đáng kể so với người dùng methylcobalamin, phản ánh khả năng hấp thu vượt trội của dạng B12 có hoạt tính sinh học này [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra khoảng trống hướng dẫn chính thức từ các cơ quan y tế công quyền tại Úc, Mỹ (DRI), châu Âu (EFSA) và Anh (NHS) đối với người ăn chay, dù Hiệp hội Dinh dưỡng Người Ý đã đề xuất các hướng dẫn cụ thể [5].
Hậu quả sức khỏe khi chế độ ăn thiếu hụt B12
Việc kiên quyết loại bỏ thực phẩm bổ sung khi ăn thực dưỡng hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt có thể dẫn đến suy dinh dưỡng lâm sàng nguy hiểm. Một tổng quan năm 2019 khẳng định các ca suy dinh dưỡng ở trẻ em ăn chay thuần hầu như chỉ xuất phát từ chế độ ăn không phù hợp hoặc thiếu hụt hoàn toàn bổ sung B12 [1]. Trong quá khứ, những vấn đề nghiêm trọng này từng bị quy kết sai lệch do đánh đồng chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotic) nghiêm ngặt với chế độ thuần chay thông thường [1].
Một đánh giá năm 2020 nhấn mạnh tình trạng thiếu vitamin B12 đã được mô tả ở mức lên tới 45% trẻ sơ sinh áp dụng chế độ ăn thuần chay [2]. Các biểu hiện lâm sàng do thiếu hụt B12 ở trẻ sơ sinh bao gồm thiếu máu, chậm phát triển, biếng ăn, suy dinh dưỡng còi cọc, tăng sắc tố lòng bàn tay bàn chân và các triệu chứng thần kinh như cử động không tự chủ hoặc điện não đồ (EEG) bất thường [2]. Phụ nữ thuần chay lâu năm nếu không bổ sung vi chất sẽ khiến trẻ bú mẹ hoàn toàn bị thiếu B12 trong khoảng từ 2 đến 12 tháng tuổi do nồng độ vi chất trong sữa mẹ phụ thuộc trực tiếp vào nồng độ trong huyết thanh người mẹ [2].
Mối nguy hiểm của việc ăn kiêng khắt khe trong thai kỳ cũng được chứng minh qua một báo cáo ca bệnh năm 2022 [6]. Trường hợp một trẻ sơ sinh nam bị hạ đường huyết đe dọa tính mạng và nhiễm toan lactic nghiêm trọng do mẹ ăn thuần chay nghiêm ngặt trong thai kỳ nhưng chỉ bổ sung vi chất ngắt quãng (axit folic, vitamin B12, vitamin D, omega-3), dẫn đến việc thiếu hụt nặng nề vitamin B2 (riboflavin) [6]. Báo cáo cảnh báo rằng chế độ ăn kiêng thiếu hụt nhiều vi chất thiết yếu và việc bổ sung không đều đặn có thể gây ra những hậu quả khôn lường [6].
Ngoài ra, chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt còn liên quan đến tổn thương xương khớp. Nghiên cứu của Dagnelie và cộng sự được trích dẫn cho thấy nồng độ canxi và vitamin D giảm đáng kể ở trẻ 10-20 tháng tuổi ăn thực dưỡng so với trẻ ăn tạp, đi kèm tỷ lệ còi xương lên tới 55% so với 0% ở nhóm ăn tạp thông thường [2]. Mật độ khoáng xương thấp và nguy cơ gãy xương cao hơn đã được ghi nhận từ độ tuổi thanh thiếu niên ở những người ăn thực dưỡng hoặc thuần chay thiếu canxi [2].
Những hiểu lầm thường gặp của người ăn thực dưỡng
Rất nhiều người theo trường phái thực dưỡng tin rằng thiên nhiên cung cấp đầy đủ mọi chất và các thực phẩm truyền thống như tương miso, tương tamari, nấm hương khô hay tảo biển có thể cung cấp đủ vitamin B12. Đây là một ngộ nhận y khoa nguy hiểm. Các nghiên cứu hiện đại chứng minh các loại thực phẩm thực vật không chứa nguồn vitamin B12 đáng tin cậy cho con người sử dụng [1]. Nhiều hợp chất tìm thấy trong thực vật lên men chỉ là các đồng đẳng B12 (pseudo-B12), hoàn toàn không có hoạt tính sinh học trong cơ thể người, thậm chí có thể cản trở sự hấp thu của B12 thật.
Một hiểu lầm phổ biến khác là cơ thể có thể tự sản xuất hoặc tái chế B12 vô hạn nếu ăn uống thanh đạm. Mặc dù vi khuẩn đường ruột ở người có khả năng tổng hợp một lượng nhất định cobalamin, quá trình này diễn ra tại ruột già, nơi cơ thể không còn khả năng hấp thu vào máu. Mọi hướng dẫn khoa học đều thống nhất rằng việc bổ sung vitamin B12 là quy định bắt buộc cho tất cả những người theo đuổi lối sống thuần thực vật [1].
Nhiều người cũng cho rằng các thực phẩm đóng gói tăng cường vi chất bán trên thị trường là đủ để duy trì sức khỏe. Thực tế, khảo sát dinh dưỡng tại các siêu thị lớn ở Anh năm 2021 cho thấy phần lớn sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật không bổ sung B12, selen hay iod một cách phổ biến hoặc thỏa đáng [4]. Do đó, người dùng không thể chỉ dựa vào thực phẩm chế biến sẵn gắn mác "thuần chay" để đáp ứng nhu cầu vi chất [4].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Mặc dù việc bổ sung vi chất áp dụng cho toàn bộ những người ăn thực dưỡng, có những nhóm đối tượng dễ bị tổn thương nhất trước nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng:
Phụ nữ mang thai và cho con bú: Đánh giá nguy cơ vi chất năm 2023 khuyến cáo rõ ràng rằng nên tránh áp dụng chế độ ăn thuần chay và thực dưỡng trong thời kỳ mang thai [7]. Trẻ sơ sinh sinh ra từ các bà mẹ ăn thực dưỡng hoặc thuần chay đối mặt với nguy cơ thiếu B12 rất lớn, cùng nguy cơ thiếu sắt, kẽm và iod [7]. Tài liệu dinh dưỡng năm 2019 cũng nhắc nhở phụ nữ mang thai và nuôi con bằng sữa mẹ thuần chay phải nắm vững nguồn dinh dưỡng và kỹ thuật chế biến nâng cao khả năng hấp thu sắt, kẽm, canxi, omega-3, protein [1].
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Đây là nhóm có hệ thần kinh đang phát triển nhanh, cực kỳ nhạy cảm với sự thiếu hụt cobalamin. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ tuyệt đối nên tránh chế độ ăn thực dưỡng cực đoan [7]. Nếu trẻ bước vào giai đoạn ăn dặm thuần thực vật, việc bổ sung vi chất là điều kiện bắt buộc [4, 6].
Thanh thiếu niên và người có bệnh nền: Trẻ vị thành niên theo chế độ ăn thực dưỡng có nguy cơ giảm mật độ khoáng của xương và tăng nguy cơ gãy xương do thiếu hụt vi chất và năng lượng kéo dài [2]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang dùng các thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được cá nhân hóa việc bổ sung, không tự ý cắt giảm dinh dưỡng theo các phương pháp truyền miệng [7].
Khuyến nghị áp dụng thực tế cho người ăn thực vật
Để bảo vệ sức khỏe mà vẫn duy trì được lối sống mong muốn, người ăn thực dưỡng cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học và chấp nhận việc bổ sung vi chất dạng tổng hợp như một phần tất yếu của lối sống này:
Lựa chọn dạng bổ sung đã được kiểm chứng: Khi chọn mua chế phẩm vitamin B12, nên ưu tiên dạng viên uống cyanocobalamin [5]. Bằng chứng khoa học cho thấy cyanocobalamin có tính ổn định cao, mang lại nồng độ holotranscobalamin vượt trội và đã được xác lập hiệu quả trong việc phòng ngừa cũng như điều trị dứt điểm tình trạng thiếu hụt B12 [5]. Nên tìm kiếm các sản phẩm đạt tiêu chuẩn Thực hành sản xuất tốt (GMP) do các cơ quan quản lý uy tín như FDA hoặc EMA quản lý [4].
Tuân thủ liều lượng khuyến nghị: Đối với người lớn theo chế độ ăn thuần thực vật, một đánh giá phạm vi năm 2024 khuyến nghị liều bổ sung hàng ngày là 50 đến 100 microgam vitamin B12 để phòng ngừa và điều trị thiếu hụt hiệu quả [3]. Đối với trẻ em trong giai đoạn ăn dặm bổ sung hoàn toàn từ thực vật, tài liệu năm 2024 khuyến nghị mức bổ sung hàng ngày là 5 microgam vitamin B12 kết hợp cùng 10 microgam vitamin D [8].
Chú ý các vi chất kết hợp khác: Ngoài B12, người ăn thực vật cần lưu ý bổ sung vitamin D với liều 10 microgam/ngày (tương đương 400 IU/ngày) cho trẻ sơ sinh nếu không tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời [2]. Nhu cầu canxi cho trẻ dưới 12 tháng tuổi là 500 mg/ngày [2]. Trong chế độ ăn dặm của trẻ, có thể cần bổ sung thêm iod tới 110 microgam/ngày nếu lượng sữa mẹ hoặc sữa công thức thấp, và cân nhắc bổ sung selen 5 microgam/ngày ở vùng đất nghèo selen, nhưng cần thận trọng để tránh quá liều iod và selen [8]. Nếu trẻ sử dụng sữa công thức tăng cường gốc gạo hoặc đậu nành có lượng B12 phù hợp thì không nhất thiết phải dùng thêm viên uống riêng lẻ [2].
Thực hiện xét nghiệm định kỳ: Người ăn thực dưỡng nên đến cơ sở y tế thực hiện các xét nghiệm đánh giá tình trạng vi chất [7]. Không nên chờ đợi đến khi xuất hiện các triệu chứng suy nhược hay bất thường thần kinh mới bắt đầu thăm khám và bù đắp dinh dưỡng.
Chế độ ăn thực dưỡng hay ăn chay chỉ có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe khi được xây dựng dựa trên sự hiểu biết khoa học toàn diện và không cực đoan loại trừ các chất thiết yếu [1]. Bổ sung định kỳ vitamin B12 tổng hợp đạt chuẩn không hề đi ngược lại tinh thần bảo vệ sức khỏe, mà chính là tấm lá chắn y khoa bảo vệ bạn và gia đình trước những tổn thương không thể hồi phục. Hãy lắng nghe các khuyến cáo y học chính thống và chủ động tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh bền vững.
