Người tiểu đường ăn hạt dẻ được không? Bằng chứng về chỉ số đường huyết

Mỗi khi trời chuyển lạnh, hạt dẻ Trùng Khánh nướng thơm bùi trở thành món ăn vặt khoái khẩu của rất nhiều gia đình. Tuy nhiên, với vị ngọt bùi tự nhiên cùng cảm giác no lâu, không ít người mắc bệnh đái tháo đường thắc mắc liệu mình có thể thưởng thức món hạt này mà không làm ảnh hưởng xấu đến đường huyết hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là người bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể ăn được hạt dẻ, bao gồm cả dẻ Trùng Khánh, nhưng bắt buộc phải kiểm soát chặt chẽ số lượng ăn trong mỗi lần dùng. Dù hạt dẻ chứa một tỷ lệ tinh bột kháng có lợi cho hệ tiêu hóa, phần lớn thành phần của nó vẫn là carbohydrate có khả năng chuyển hóa thành đường nhanh chóng sau quá trình chế biến nhiệt.

Bản chất tinh bột trong hạt dẻ tác động thế nào đến đường huyết?

Khác với các loại hạt dinh dưỡng nhiều chất béo như hạt óc chó, hạnh nhân hay mắc ca, hạt dẻ (loài Castanea mollissima Blume, tên khoa học của dẻ Trùng Khánh/dẻ hạt mềm Trung Quốc) là nguồn cung cấp tinh bột và năng lượng tự nhiên ^[1].

Hạt dẻ chứa một lượng lớn tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS) ^[1]. Tinh bột tiêu hóa nhanh là dạng carbohydrate bị enzym tiêu hóa phân cắt rất nhanh tại ruột non, dẫn đến lượng đường hấp thu ồ ạt vào máu ngay sau khi ăn. Đây chính là yếu tố làm hạn chế việc đưa hạt dẻ vào các sản phẩm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (low-GI) tự nhiên ^[1]. Ngoài ra, hạt dẻ chứa lượng tinh bột cao và trở nên tiêu hóa rất nhanh sau khi nấu chín, làm gia tăng nguy cơ rối loạn đường huyết nếu ăn không kiểm soát ^[2].

Bên cạnh đó, các chuyên gia phân loại thực phẩm theo chỉ số đường huyết (GI) để đánh giá khả năng làm tăng nồng độ đường trong máu ^[3]. Cụ thể, các loại thực phẩm giải phóng carbohydrate chậm thuộc nhóm thực phẩm có GI thấp (GI dưới 55), trong khi nhóm có tốc độ tiêu hóa trung bình thuộc nhóm thực phẩm có GI trung bình (GI từ 55 đến dưới 70) ^[3]. Chỉ số đường huyết được xác định dựa trên diện tích gia tăng dưới đường cong đường huyết (iAUC) sau khi tiêu thụ 50g carbohydrate của thực phẩm thử nghiệm so với 50g carbohydrate chuẩn ^[3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về tinh bột hạt dẻ và chế biến nhiệt?

Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã tìm cách phân tích cấu trúc hạt tinh bột dẻ Trùng Khánh để làm rõ sự biến đổi của chúng qua các khâu đun nấu.

Một nghiên cứu công bố năm 2018 trên 6 giống hạt dẻ khác nhau đã xem xét sự liên quan giữa độ kết tinh và khả năng tiêu hóa tinh bột trong ống nghiệm qua quá trình xử lý nhiệt ^[4]. Kết quả cho thấy sau khi xử lý nhiệt, tổng lượng tinh bột và hàm lượng amylose giữ nguyên hoặc giảm xuống, nhưng hàm lượng tinh bột bị phá vỡ cấu trúc lại tăng lên đáng kể (p < 0,05) ^[4]. Quá trình chế biến nhiệt làm giảm độ kết tinh tương đối và làm giảm lượng tinh bột kháng (RS), tuy nhiên trong tinh bột hạt dẻ đã nấu chín vẫn còn lưu giữ một lượng tinh bột kháng cao, đạt từ 57,2% đến 67,9% tổng lượng tinh bột ^[4].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra độ kết tinh tương đối có mối tương quan nghịch với chỉ số đường huyết ước tính (eGI) (với hệ số r = -0,6416) và tương quan thuận với lượng tinh bột kháng (r = 0,6189) ^[4]. Bằng cách làm thay đổi độ kết tinh tương đối và mức độ tổn thương hạt tinh bột, quá trình chế biến nhiệt làm biến đổi các thành phần tinh bột và eGI, từ đó tác động trực tiếp đến khả năng tiêu hóa toàn phần của hạt dẻ ^[4]. Giới hạn lớn nhất của nghiên cứu này là tiến hành trên mô hình tiêu hóa ống nghiệm, chưa thử nghiệm trực tiếp trên đáp ứng đường huyết của người bệnh.

Một nghiên cứu công bố năm 2025 cũng chỉ ra rằng tinh bột dẻ Trùng Khánh tự nhiên có hàm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh lên tới 73,51% ^[1]. Khi áp dụng công nghệ lên men vi khuẩn kết hợp enzyme, lượng tinh bột tiêu hóa nhanh giảm xuống còn 20,65% và tinh bột kháng tăng lên 34,16% ^[1]. Một nghiên cứu khác công bố năm 2024 khi xử lý bột hạt dẻ với các enzyme thủy phân cũng ghi nhận lượng tinh bột tiêu hóa nhanh giảm xuống 10%, tinh bột tiêu hóa chậm tăng lên 62% và tinh bột kháng tăng lên 27% ^[5]. Tuy nhiên, sau quá trình thủy phân enzyme này, chỉ số eGI của bột hạt dẻ vẫn dao động ở mức 61,85 đến 65,14, thuộc nhóm có chỉ số đường huyết trung bình ^[5]. Cả hai nghiên cứu đều là thử nghiệm biến tính cấu trúc trong phòng thí nghiệm nhằm phục vụ công nghiệp thực phẩm chứ không phải hạt dẻ chế biến thông thường tại nhà.

Tác động tích cực của tinh bột kháng đối với đường huyết sau ăn

Dù hạt dẻ chứa nhiều carbohydrate tiêu hóa nhanh, lượng tinh bột kháng có trong loại hạt này vẫn là một thành phần mang lại nhiều hứa hẹn cho người bệnh rối loạn chuyển hóa. Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu tinh bột kháng giúp làm giảm nồng độ đường trong máu sau bữa ăn và kích thích tiết insulin ^[6].

Hiệu quả này được chứng minh rõ rệt qua một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn bắt chéo công bố năm 2022 trên 15 phụ nữ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 31,5 ± 3,9) ^[3]. Các tình nguyện viên được sử dụng bánh bao làm từ bột mì thay thế 30% bằng tinh bột ngô giàu amylose (nhóm HM30 chứa nhiều tinh bột kháng) hoặc bánh bao đối chứng không bổ sung tinh bột kháng ^[3]. Kết quả đo đường huyết ghi nhận nhóm dùng bánh bao bổ sung tinh bột kháng có nồng độ đường huyết thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng tại các mốc thời gian: 15 phút (6,03 so với 7,04 mmol/L, p = 0,041), 30 phút (6,93 so với 7,76 mmol/L, p = 0,021), 45 phút (6,21 so với 7,55 mmol/L, p = 0,032), 60 phút (5,68 so với 6,26 mmol/L, p = 0,038), và 90 phút (5,08 so với 5,73 mmol/L, p = 0,022) ^[3].

Diện tích dưới đường cong đường huyết 2 giờ sau ăn (iAUC) của nhóm bổ sung tinh bột kháng cũng thấp hơn rõ rệt (105,2 mmol x min/L) so với nhóm đối chứng (186,1 mmol x min/L) ^[3]. Nhờ đặc tính GI thấp (GI = 39,11 ± 5,6), sản phẩm chứa tinh bột kháng không gây ra hiện tượng đường huyết tăng đột biến như bánh bao thông thường có GI trung bình (GI = 69,18 ± 9,8) ^[3]. Tuy nghiên cứu này thực hiện trên tinh bột ngô và trên phụ nữ khỏe mạnh, cơ chế của tinh bột kháng giúp củng cố nhận định rằng lượng tinh bột kháng tự nhiên trong hạt dẻ chín có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu đường phần nào so với các nguồn bột tinh chế khác.

Hiểu lầm thường gặp về hạt dẻ và bệnh tiểu đường

Nhiều người lầm tưởng hạt dẻ cũng giống như hạt điều, hạt dẻ cười hay quả óc chó, có thể ăn thoải mái trong các bữa phụ mà không sợ tăng đường huyết. Đây là quan niệm hết sức sai lầm. Trong khi các loại hạt vỏ cứng khác chủ yếu chứa chất béo không bão hòa và protein, hạt dẻ lại có thành phần chủ yếu là carbohydrate tương tự như cơm gạo hay khoai củ. Nếu ăn một nắm lớn hạt dẻ cùng lúc, tổng tải lượng đường (Glycemic Load - GL) nạp vào cơ thể sẽ rất cao.

Một hiểu lầm khác là cho rằng hạt dẻ luộc hay nướng có thể giúp "hạ đường huyết" hoặc thay thế thuốc điều trị. Nghiên cứu chỉ ra hạt dẻ sau chế biến nhiệt thông thường vẫn bị biến tính cấu trúc tinh bột và trở nên dễ tiêu hóa ^[2]. Do đó, hạt dẻ hoàn toàn không có tác dụng chữa bệnh hay làm hạ chỉ số glucose trong máu của người bệnh.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng dẻ Trùng Khánh?

Các dữ liệu nghiên cứu hiện có chủ yếu được tiến hành trong phòng thí nghiệm trên mẫu tinh bột hạt dẻ hoặc trên người khỏe mạnh [3, 4, 5]. Chưa có thử nghiệm lâm sàng dài hạn đánh giá tác động của chế độ ăn giàu hạt dẻ trực tiếp trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 hay phụ nữ mắc đái tháo đường thai kỳ. Vì vậy, các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý:

• Người bệnh đái tháo đường kiểm soát đường huyết kém: Những người có chỉ số đường huyết lúc đói hoặc HbA1c chưa đạt mục tiêu cần thận trọng vì lượng tinh bột hấp thu nhanh từ hạt dẻ có thể khiến việc kiểm soát trở nên khó khăn hơn.
• Người có tình trạng kháng insulin nặng: Bệnh nhân có rối loạn dung nạp glucose hoặc đái tháo đường típ 2 thường có tốc độ truyền glucose suy giảm rõ rệt và suy giảm chức năng tiết insulin pha đầu ^[7]. Bất kỳ sự gia tăng đột ngột nào của carbohydrate sau ăn đều tạo gánh nặng lớn cho tế bào beta tuyến tụy.
• Người đang trong phác đồ giảm cân: Hạt dẻ giàu năng lượng, nếu ăn thêm ngoài khẩu phần chính mà không cắt giảm các món khác sẽ dễ dẫn đến dư thừa calo và tăng cân.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người bệnh tiểu đường

Để vừa thưởng thức được hương vị thơm ngon của dẻ Trùng Khánh vừa bảo đảm an toàn cho đường huyết, người bệnh nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Ăn lượng vừa phải: Vì các nghiên cứu không chỉ định chính xác số hạt dành cho người tiểu đường, người bệnh chỉ nên ăn thử một lượng nhỏ vừa phải và đo đường huyết mao mạch sau ăn 2 giờ để tự đánh giá mức độ dung nạp của cơ thể. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để quy đổi lượng carbohydrate phù hợp.
• Tính vào tổng lượng tinh bột của bữa ăn: Nếu đã ăn hạt dẻ trong bữa phụ hoặc bữa chính, bắt buộc phải giảm bớt một lượng cơm trắng, bún, phở hoặc khoai tương ứng để không làm vượt ngưỡng tải lượng đường cho phép.
• Chọn phương pháp chế biến nguyên bản: Ưu tiên hạt dẻ luộc hoặc nướng mộc truyền thống. Tuyệt đối tránh xa các món hạt dẻ ngào đường, rang mật ong hay phủ bơ sữa công nghiệp vì chúng làm tăng mạnh chỉ số đường huyết.
• Kết hợp thực phẩm thông minh: Khi ăn hạt dẻ, có thể kết hợp cùng các món giàu chất xơ hòa tan hoặc dùng chung với một tách trà xanh giàu catechin để hỗ trợ làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột ^[2].

Tóm lại, người mắc bệnh đái tháo đường không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối hạt dẻ Trùng Khánh trong chế độ ăn. Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức món quà vặt mùa đông này nếu giữ nguyên tắc điều độ, ăn lượng vừa phải và chủ động cân bằng với tổng lượng carbohydrate dung nạp trong ngày. Luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi cần điều chỉnh khẩu phần dinh dưỡng cá nhân.