Nhai kẹo cao su trước bữa ăn có giúp giảm tốc độ ăn?

Nhiều người tìm đến kẹo cao su trước giờ ăn như một mẹo kìm hãm cơn đói và hy vọng giảm bớt tốc độ ăn uống khi bước vào bữa chính. Ý tưởng kích thích cơ hàm và đánh lừa vị giác trước bữa ăn tạo nên cảm giác no ảo, từ đó giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn. Liệu thói quen nhai kẹo trước bữa ăn có thực sự giúp chúng ta ăn chậm lại và cắt giảm lượng calo nạp vào?

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy nhai kẹo cao su trước bữa ăn không tác động trực tiếp lên tốc độ ăn, nhưng lại tạo ra kích thích cơ học và thần kinh giúp kiểm soát cảm giác đói [4, 7]. Mức độ giảm năng lượng nạp sau đó từ kẹo cao su thường rất nhỏ hoặc không nhất quán [1, 3, 7]. Để điều chỉnh tốc độ ăn hiệu quả và tạo cảm giác no rõ rệt, mấu chốt nằm ở việc nhai kỹ ngay trong bữa ăn thay vì phụ thuộc vào kẹo cao su [2, 6, 7].

Nhai và cảm giác no vận hành thế nào trong cơ thể?

Hành vi nhai không chỉ đơn thuần là nghiền nhỏ thức ăn mà còn gửi tín hiệu thần kinh trực tiếp đến các trung tâm kiểm soát sự thèm ăn ở não bộ [4, 7]. Động tác vận động cơ nhai kích hoạt nơ-ron histamine, tác động lên thụ thể H1 tại nhân cạnh não thất và vùng dưới đồi bụng giữa, những trung tâm điều khiển cảm giác no quan trọng ^[1]. Nhờ kích hoạt này, cơ thể có xu hướng ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên ^[1].

Nhai kích thích bài tiết một số hormone đường tiêu hóa như GLP-1 độc lập với nồng độ glucose trong máu, hỗ trợ tín hiệu no ^[1]. Hoạt động vận động cơ nhai cũng làm thay đổi hoạt động hệ thần kinh tự chủ và góp phần làm tăng nhẹ tiêu hao năng lượng ^[2]. Tuy nhiên, nếu chỉ sử dụng kẹo cao su ngọt, việc kích thích tiết nước bọt đôi khi lại thúc đẩy cơn thèm ăn thay vì kiềm chế ăn uống ^[1].

Kẹo cao su trước bữa ăn: Các thử nghiệm ghi nhận kết quả gì?

Tác động của kẹo cao su lên lượng thức ăn và sự thèm ăn mang lại kết quả không đồng nhất giữa các can thiệp [3, 7]. Một thử nghiệm năm 2007 khảo sát 47 người (29 nam và 18 nữ) thực hiện chế độ ăn trưa cố định trong phòng thí nghiệm một ngày mỗi tuần suốt 3 tuần ^[3]. Ba điều kiện được áp dụng sau bữa trưa: không nhai kẹo, nhai kẹo có đường 2 giờ sau ăn, hoặc nhai khi đói ^[3]. Kết quả tự báo cáo cho thấy đánh giá cảm giác thèm ăn, mô hình bữa ăn và lượng thức ăn tiêu thụ không có sự khác biệt giữa ba điều kiện này ^[3].

Nghiên cứu công bố năm 2014 tổng kết tài liệu cho thấy kết quả nhai kẹo giảm lượng calo rất hạn chế và chịu ảnh hưởng từ phương pháp nghiên cứu ^[4]. Một thử nghiệm ghi nhận nhai kẹo giúp giảm 36 kcal ở người có cân nặng bình thường, nhưng mức giảm này bị triệt tiêu phần lớn bởi 10-20 kcal có sẵn trong kẹo ^[4]. Một nghiên cứu khác cho thấy nhai kẹo 45 phút trong khoảng thời gian 3 giờ trước bữa ăn giúp giảm 25 kcal, song kẹo lại chứa 30 kcal nên khi tính toán tổng thể không tạo ra khác biệt có ý nghĩa ^[4]. Tác giả năm 2014 cũng thử nghiệm kẹo mềm và cứng, ghi nhận mức giảm trung bình lần lượt 113 và 147 kcal nhưng không đạt ý nghĩa thống kê khi theo dõi năng lượng cả ngày ^[4]. Năm 2012 tại Mỹ, thử nghiệm trên 102 người thừa cân hoặc béo phì nhai kẹo 90 phút mỗi ngày trong 8 tuần cho thấy thói quen này không hỗ trợ giảm cân ^[1].

Nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2017 trên 17 nam và 16 nữ (21,4 tuổi, BMI 23,8 kg/m2) kiểm tra việc nhai kẹo không đường tổng cộng 1 giờ (20 phút lúc nhịn ăn và hai đợt 20 phút giữa bữa sáng và trưa) so với không nhai kẹo ^[5]. Kết quả cho thấy mức độ đói lúc nhịn ăn ở nhóm nhai kẹo thấp hơn nhóm đối chứng ^[5]. Đến bữa trưa tự chọn sau 3 giờ, nhóm nhai kẹo ăn ít hơn 41 g mì pasta, tương đương giảm 68 kcal ^[5]. Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra việc nhai kẹo không vị so với bữa ăn thực tế lên sự chú ý thị giác vào thức ăn qua hai thử nghiệm (21 người và 20 người) ^[6]. Kết quả cho thấy nhai kẹo không vị làm giảm thời gian phản ứng thiên lệch và giảm hướng nhìn ban đầu về phía hình ảnh món ăn, góp phần hạn chế sự chú ý thôi thúc ăn uống ^[6].

Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2020 trên 16 nam giới Nhật Bản khỏe mạnh (30-49 tuổi) cho nhai kẹo không calo, không vị trong 15 phút trước khi ăn 200 g cơm ^[7]. Kết quả cho thấy mức thay đổi glucose máu ngay sau ăn (thời điểm 0 phút) thấp hơn đáng kể ở nhóm nhai kẹo so với không nhai ^[7]. Nhóm nhai kẹo cũng ghi nhận mức insulin tăng cao hơn tại phút thứ 15 và GLP-1 hoạt tính tăng cao hơn tại phút thứ 30 và 60, dù hormone ghrelin và glucagon không đổi ^[7]. Nghiên cứu năm 2015 trên nam giới khỏe mạnh chỉ ra việc nhai kẹo làm tăng GLP-1 mà không làm thay đổi hormone GIP, và cảm giác no xuất hiện sớm sau 5, 15 và 30 phút nhai ^[1].

Nhai kỹ trong bữa ăn: Tác động vượt trội đến tốc độ và năng lượng

Tốc độ ăn và cảm giác no phụ thuộc lớn vào số lần nhai thực tế trong khi nuốt thức ăn [2, 6, 7]. Một nghiên cứu năm 2016 trên phụ nữ trẻ gồm hai phần thử nghiệm ^[2]. Phần đầu trên 7 người đo tiêu hao năng lượng từ cơ nhai trong 20 phút với kẹo không vị, ghi nhận mức tiêu hao chỉ khoảng 3,7 kJ ^[2]. Phần hai trên 10 người sử dụng bữa ăn 2.510 kJ nặng 884 g trong 20 phút, so sánh giữa nhai 30 lần mỗi miếng và nuốt thức ăn xay nhuyễn không nhai ^[2]. Nhai 30 lần mỗi miếng tạo ra hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEM) cao vượt trội (134,2 kJ so với 67,8 kJ trong 3 giờ), đồng thời tăng đáng kể cảm giác no và có xu hướng tăng oxy hóa chất béo ^[2].

Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2014 trên 15 nam giới từ 65 tuổi trở lên đã so sánh việc nhai 15 lần so với 40 lần trước khi nuốt một bữa ăn 2.050 kJ ^[8]. Kết quả chỉ ra nhai 40 lần giúp giảm đáng kể cảm giác đói sau ăn, giảm bận tâm về đồ ăn và giảm mong muốn ăn ^[8]. Nồng độ glucose, insulin và GIP trong máu tăng cao hơn ngay sau khi ăn xong bữa ăn nhai 40 lần, sau đó giảm thấp hơn trong giai đoạn muộn sau ăn ^[8]. Dù lượng thức ăn nạp vào ở bữa tự chọn 3 giờ sau đó không khác biệt, nhai 40 lần giúp điều hòa chuyển hóa glucose ngắn hạn ^[8].

Dữ liệu năm 2014 cũng ghi nhận một thử nghiệm so sánh giữa nhai 15 lần và 40 lần trước khi nuốt cho thấy lượng thức ăn nạp vào giảm ở nhóm nhai nhiều lần hơn ở cả người bình thường lẫn người béo phì ^[4]. Động tác nhai nhiều lần còn thúc đẩy giảm hormone ghrelin và làm tăng GLP-1 hiệu quả hơn so với chỉ thay đổi độ cứng của kẹo ^[4].

Hiểu lầm thường gặp về kẹo cao su và kiểm soát cân nặng

Nhiều người lầm tưởng nhai kẹo cao su có thể đốt cháy lượng calo đáng kể nhờ cử động miệng liên tục. Dữ liệu đo đạc thực tế chỉ ra cử động nhai kẹo liên tục suốt 20 phút chỉ tiêu tốn vỏn vẹn 3,7 kJ, một con số cực kỳ nhỏ bé để tác động lên cân nặng ^[2].

Sai lầm phổ biến khác là cho rằng bất kỳ loại kẹo cao su nào cũng giúp giảm ăn. Kẹo cao su có đường cung cấp thêm calo (thường từ 10-30 kcal mỗi viên), dễ dàng bù trừ hoặc vượt quá mức calo giảm được từ bữa ăn tiếp theo ^[4]. Vị ngọt của kẹo còn kích thích tiết nước bọt và có thể làm tăng cơn đói ở một số người ^[1]. Thử nghiệm nhai kẹo cố định 2 giờ sau ăn hoặc nhai theo cảm tính khi đói không hề làm thay đổi lượng calo hay mô hình bữa ăn [1, 7].

Nhóm đối tượng nào cần thận trọng khi áp dụng?

Dù nhai kẹo cao su là thói quen phổ biến, một số nhóm người cần chú ý để tránh tác dụng phụ:

• Người mắc hội chứng khớp thái dương hàm hoặc đau mỏi cơ nhai: Nhai liên tục tạo áp lực lớn lên khớp hàm, làm gia tăng đau nhức.
• Người có vấn đề dạ dày hoặc trào ngược: Động tác nhai kích thích phản xạ tiết axit dạ dày và khiến cơ thể nuốt phải nhiều không khí, dễ gây ợ hơi hoặc đầy bụng.
• Người nhạy cảm với đường ăn kiêng: Các loại kẹo không đường thường chứa cồn đường (polyol), tiêu thụ nhiều dễ dẫn đến rối loạn tiêu hóa hoặc tiêu chảy.
• Người cao tuổi hoặc người có vấn đề về răng: Cần chú ý lựa chọn thức ăn mềm hơn thay vì cố gắng nhai kẹo cao su dai, hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nha khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế để kiểm soát bữa ăn

Nếu muốn tận dụng phản xạ nhai để hỗ trợ thói quen ăn uống, bạn có thể thực hiện theo các bước:

• Ưu tiên kẹo không đường hoặc không vị: Chọn loại kẹo không chứa calo để tránh nạp thêm năng lượng thừa và hạn chế kích thích vị giác dẫn đến thèm ăn [3, 7, 8].
• Thời điểm và thời lượng nhai: Có thể nhai khoảng 15-20 phút trước bữa ăn để hỗ trợ điều hòa phản ứng glucose và giảm bớt sự bận tâm thị giác vào món ăn [4, 5, 8].
• Tập trung vào số lần nhai trong bữa ăn: Đây là giải pháp cốt lõi. Hãy tập thói quen nhai kỹ thức ăn từ 30 đến 40 lần mỗi miếng trước khi nuốt [2, 6, 7].
• Đặt đũa xuống giữa các miếng ăn: Cách này buộc cơ thể phải giảm tốc độ ăn tự nhiên, giúp não bộ và các hormone tiêu hóa như GLP-1 có đủ thời gian phát tín hiệu no [2, 7].

Nhai kẹo cao su không đường trước bữa ăn có thể mang lại một số hỗ trợ ngắn hạn về mặt tâm lý thị giác và điều hòa cảm giác đói, nhưng không thể thay thế cho việc xây dựng lối sống lành mạnh [4, 5, 8]. Để kiểm soát tốc độ ăn và lượng calo hiệu quả, giải pháp bền vững nhất vẫn là tập trung nhai kỹ từng miếng thức ăn trong bữa ăn hàng ngày [2, 6, 7]. Nếu bạn đang có bệnh nền về chuyển hóa hoặc cơ xương khớp, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ sinh hoạt.