Cơm là món ăn không thể thiếu trên mâm cơm người Việt. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại trước thông tin gạo có nguy cơ tích tụ asen vô cơ – một hóa chất độc hại có nguồn gốc từ đất và nước tưới [1], [2]. Liệu việc sơ chế hàng ngày có thực sự giúp loại bỏ chất độc này hay không?

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể chủ động cắt giảm đáng kể lượng asen vô cơ trong bữa cơm gia đình. Nhờ đặc tính tan trong nước và bám nhiều ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, áp dụng đúng 3 kỹ thuật ngâm, vo kỹ và nấu với nhiều nước sẽ giúp giảm lượng asen từ 10% đến 80% tùy phương pháp [1], [3], [4].

Asen tích tụ trong hạt gạo như thế nào?

Cây lúa sinh trưởng chủ yếu trong điều kiện đất ngập nước, tạo môi trường thuận lợi để rễ cây hấp thụ asen vô cơ từ nguồn đất và nước tưới bị ô nhiễm [5], [2]. Asen vô cơ được xếp vào nhóm chất gây ung thư nhóm 1 nguy hiểm [3].

Trong hạt gạo, asen tồn tại chủ yếu dưới dạng vô cơ độc hại, chiếm tới khoảng 88% đến hơn 93% tổng lượng asen [6], [2]. Đáng chú ý, độc chất này tập trung phần lớn ở các lớp cám bên ngoài hạt gạo [1], [7]. Do đó, quá trình xay xát để loại bỏ lớp vỏ cám tạo thành gạo trắng giúp làm giảm nồng độ asen ban đầu so với gạo lứt [7], [5]. Tuy nhiên, phần asen bám bề mặt và hòa tan trong hạt vẫn cần các biện pháp xử lý bằng nước trước khi ăn [3].

Vo gạo đúng cách: Bước làm sạch đầu tiên

Nhiều người có thói quen vo gạo qua loa để tránh mất chất dinh dưỡng, nhưng nghiên cứu cho thấy chà xát và rửa gạo là bước đầu tiên để gột rửa độc tố bám trên bề mặt hạt [3], [8].

Một nghiên cứu công bố năm 2017 cho thấy khi tăng số lần vo và khuấy đảo hạt gạo trong nước, tổng hàm lượng asen đã giảm 27,6% ở gạo lứt và 39,0% ở gạo trắng loại xát 10% [7]. Một tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng khi vo gạo, sử dụng lượng nước ít với tỷ lệ 1 phần gạo : 2 phần nước sẽ tạo ma sát lớn giữa các hạt gạo, giúp tách asen bề mặt hiệu quả hơn [1].

Tại Ấn Độ, việc vo gạo khoảng 6 lần cho đến khi nước trong được ghi nhận giúp giảm gần một nửa nồng độ asen tổng số [8]. Dù vậy, hiệu quả vo rửa còn tùy loại gạo; một nghiên cứu năm 2009 ghi nhận rửa vo chỉ giảm khoảng 10% asen ở gạo basmati và ít tác dụng hơn ở các loại gạo khác [4].

Ngâm gạo trước khi nấu: Kích thích đào thải độc tố

Asen vô cơ có tính chất dễ tan trong nước, vì vậy việc ngâm hạt gạo trước khi nấu là cách hữu hiệu để kéo chất độc này ra khỏi mô hạt [3].

Một nghiên cứu năm 2017 chứng minh việc tăng tỷ lệ nước ngâm so với gạo từ 1,5:1 lên 6:1 đã giúp giảm thêm 4,4% đến 7,5% tổng lượng asen tùy theo thời gian ngâm [7]. Đáng chú ý, nghiên cứu năm 2021 thử nghiệm phương pháp xử lý nhiệt sơ bộ (nấu sôi sơ rồi chắt nước ngâm trước khi nấu chín bằng phương pháp hấp thụ) đã loại bỏ tới 54% asen vô cơ ở gạo lứt và 73% ở gạo trắng [3].

Một nghiên cứu tại Ả Rập Xê Út dẫn lại trong tài liệu còn cho thấy việc ngâm gạo trong 20 phút có thể giúp loại bỏ phần lớn lượng asen [8]. Ngoài ra, tổng quan năm 2023 ghi nhận việc ngâm gạo trong dung dịch axit citric (axit chanh) có thể giảm đến 63% asen, trong khi các loại axit ăn được khác như giấm hay axit ascorbic lại không mang lại hiệu quả rõ rệt [1].

Nấu nhiều nước chắt bỏ: Phương pháp giảm asen tối ưu

Nấu cơm theo kiểu truyền thống – dùng thật nhiều nước và chắt bỏ nước sôi thừa khi hạt gạo vừa chín tới – được các nhà khoa học đánh giá là giải pháp giảm asen mạnh mẽ nhất [6], [5], [8].

Nghiên cứu năm 2009 cho thấy nấu gạo hạt dài và gạo basmati với tỷ lệ nhiều nước (6 phần nước : 1 phần gạo) đã loại bỏ được 35% tổng lượng asen và 45% asen vô cơ so với gạo sống [4]. Trong khi đó, cách nấu ít nước (tỷ lệ 2,5:1) hoàn toàn không làm giảm lượng asen [4].

Tổng quan năm 2023 cũng chỉ ra rằng nấu gạo với lượng nước lớn (gấp từ 4 lần trở lên), đặc biệt ở tỷ lệ 1 phần gạo : 10 phần nước, có thể loại bỏ tới 80% asen [1]. Phương pháp này giúp hạ thấp nguy cơ ung thư và bệnh mãn tính do asen vô cơ qua đường ăn uống xuống tới 5 lần [1].

Đánh đổi dinh dưỡng: Mặt trái cần lưu ý

Mặc dù các kỹ thuật vo, ngâm và nấu chắt nước giúp giảm mạnh độc chất asen, chúng lại đi kèm một nhược điểm lớn: làm thất thoát đáng kể các vi chất dinh dưỡng thiết yếu [1], [5].

Nghiên cứu năm 2023 ghi nhận các phương pháp này làm giảm mức đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI) của kẽm và đồng lên tới lần lượt 40% và 83% [1]. Các khoáng chất vốn đã thấp trong gạo như canxi, kali, sắt và selen cũng bị hao hụt thêm từ 0,22% đến 44% [1]. Quá trình vo nấu kỹ cũng làm mất các chất làm giàu như folate, vitamin B1 (thiamin), niacin [8], đồng thời làm giảm lượng chất xơ trong gạo từ 24,8% đến 54,7% [7].

Tuy vậy, phương pháp ngâm và nấu sôi sơ rồi chắt nước trước khi hấp thụ (PBA) nghiên cứu năm 2021 cho thấy giữ lại được dinh dưỡng tốt hơn, không làm mất đáng kể kẽm ở cả gạo trắng lẫn gạo lứt [3].

Những hiểu lầm phổ biến khi sơ chế gạo

Nhiều người cho rằng gạo lứt luôn tốt hơn gạo trắng về mọi mặt. Thực tế, do asen tích tụ chủ yếu ở lớp cám bên ngoài, gạo lứt thường chứa lượng asen vô cơ cao hơn gạo trắng đã qua xay xát [1], [7]. Các biện pháp vo ngâm cũng thường lấy đi asen từ gạo trắng dễ dàng hơn so với gạo lứt [7], [3].

Một sai lầm nguy hiểm khác là dùng nguồn nước nhiễm asen để vo và nấu cơm. Các nhà khoa học cảnh báo, việc giảm asen chỉ có ý nghĩa khi nước nấu có nồng độ asen thấp (dưới 10 microgam/lít, tốt nhất dưới 3 microgam/lít) [6], [2]. Nếu dùng nước đã nhiễm asen để nấu cơm, hạt gạo sẽ hấp thụ ngược lại độc chất, làm tăng nguy cơ ngộ độc cho người ăn dù có sơ chế kỹ đến đâu [6], [5].

Ai nên đặc biệt thận trọng với asen trong gạo?

Asen vô cơ là mối đe dọa sức khỏe mãn tính đối với mọi lứa tuổi [1], [6]. Tuy nhiên, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng nhạy cảm nhất do cơ thể đang phát triển và lượng tiêu thụ thức ăn tính theo trọng lượng cơ thể lớn hơn người lớn [3].

Nghiên cứu cho thấy áp dụng quy trình sơ chế đúng cách giúp tăng biên độ an toàn tiếp xúc (MOE) lên 3,7 lần đối với gạo trắng và 2,2 lần đối với gạo lứt, tạo ra bữa ăn an toàn hơn rõ rệt cho cả trẻ em lẫn người trưởng thành [3].

Người dân sinh sống tại các khu vực đất và nguồn nước ngầm có nguy cơ ô nhiễm asen cao cũng cần thực hiện nghiêm ngặt các phương pháp nấu chắt nước và kiên quyết chỉ dùng nước sạch để nấu ăn [6], [5], [2].

Hướng dẫn áp dụng trong gian bếp gia đình

Để vừa giảm tối đa asen vừa cân bằng sức khỏe cho cả nhà, bạn có thể áp dụng quy trình sau:

Đầu tiên, hãy đảm bảo nguồn nước nấu ăn tuyệt đối sạch, không nhiễm kim loại nặng [6], [5]. Khi vo gạo, cho lượng nước vừa phải (khoảng 1 phần gạo : 2 phần nước) để tạo ma sát, vo kỹ vài lần để loại bỏ bụi cám bám asen [1], [7], [8]. Nếu có thời gian, hãy ngâm gạo trước khi nấu [7], [8].

Khi nấu, bạn có thể áp dụng cách nấu nhiều nước (tỷ lệ 1 phần gạo : 6 hoặc 10 phần nước), đun sôi kỹ rồi chắt bỏ phần nước thừa trước khi ủ chín hạt cơm [1], [8], [4]. Do cách nấu này làm hao hụt vitamin và khoáng chất (đặc biệt là kẽm, sắt, đồng), bạn cần chủ động bổ sung dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm đa dạng khác như thịt, cá, trứng, rau xanh và hoa quả trong khẩu phần hàng ngày [1].

Kiểm soát asen trong gạo không quá phức tạp nếu nắm vững nguyên lý khoa học. Bằng cách kết hợp vo sạch, ngâm và nấu nhiều nước chắt bỏ, bạn có thể loại trừ đáng kể độc tố gây hại. Đừng quên ăn uống đa dạng các nhóm chất để bù đắp lượng vi chất hao hụt, bảo vệ sức khỏe toàn diện cho cả gia đình [1].